Cel mai bun antrenament în timpul dietei

Există o credință actuală că exercițiile fizice sunt importante pentru a pierde în greutate. Îți pot spune că poți pierde în greutate fără să faci mișcare.

Un echilibru caloric negativ este decisiv pentru reducerea grăsimii și a greutății, ceea ce înseamnă că trebuie să consumăm mai multe calorii/energie decât consumăm.

Cel mai simplu și mai eficient mod de a regla un echilibru energetic negativ este prin dieta noastră. Nu degeaba se numește în engleză „Abs sunt făcute în bucătărie”, ceea ce înseamnă ceva de genul „Greutatea este scoasă în bucătărie”.

Pentru că să recunoaștem: 60 de minute de antrenament de forță sau 30 de minute de jogging arde în jur de 300 kcal - este la fel ca un sandviș. În teorie, ar fi mai ușor să mănânci un coc mai puțin decât să lucrezi o oră la sală;-).

Are sens chiar să faci mișcare în timp ce ții dieta?

Necesar! Chiar dacă exercițiile fizice au un impact mai mic asupra unui echilibru caloric negativ decât dieta, acesta îndeplinește încă două sarcini importante:

2) Creșterea consumului de energie

Mușchii ne servesc ca depozite de energie, mai ales sub formă de proteine. Deoarece există o lipsă clară de energie în timpul unei diete, organismul își folosește depozitele de proteine din mușchi.

Cu toate acestea, dacă obținem suficiente proteine prin hrana noastră, nu este nevoie să ne descompunem proprii mușchi. Dacă reușim să menținem masa musculară în timpul dietei, riscul efectului yo-yo, al creșterii în greutate, este mult mai mic.

În plus, mușchii bine antrenați asigură, de asemenea, un corp frumos modelat și tonifiat.

Dar care antrenament este optim pentru menținerea masei musculare?

Un grup american de cercetare condus de William Kraemer a efectuat un studiu cu 34 de bărbați supraponderali pe o perioadă de 12 săptămâni pentru a afla care este cel mai bun exercițiu în timpul dietei.

Grupul 1 a urmat o dietă fără niciun antrenament
Grupul 2 a făcut antrenament de dietă + rezistență de 3 ori pe săptămână
Grupul 3 a făcut dietă + de 3 ori pe săptămână o combinație de rezistență și antrenament de forță
Grupul 4 nu a făcut dietă sau a exercitat ca grup de control

După 12 săptămâni a ajuns la următoarele rezultate: Toate cele trei grupuri care au urmat o dietă au pierdut aceeași greutate corporală cu 9-10 kg. Compoziția țesutului corporal a arătat o diferență clară!

Grupa 1 a pierdut 69% grăsime și 31% mușchi
Grupul 2 a pierdut 78% grăsime și 22% mușchi
Grupa 3 a pierdut 97% (!) Grăsime și doar 3% mușchi

Rezultat: În timp ce antrenamentul de anduranță nu are aproape nicio influență asupra succesului pierderii în greutate (schimbarea dietei este crucială), antrenamentul suplimentar de forță sau combinația de forță și antrenament cardio fac diferența decisivă!

Prin urmare, doi factori sunt decisivi pentru menținerea masei musculare în timpul unei diete:

1) Intensitate mare de antrenament sau stimulare ridicată a mușchilor prin antrenament de forță

2) Obțineți suficiente proteine de înaltă calitate prin alimente sau suplimente alimentare (2-3g/kg greutate corporală).

Propria mea experiență de lucru cu clienții confirmă faptul că combinația de forță și antrenament de rezistență, precum studiul realizat de Dr. Williams confirmă că este ideal pentru a sprijini pierderea în greutate.

Nu este o veste bună?! Ore de pași, antrenor transversal și antrenament de alergare (bandă) pot fi acum abandonate în siguranță și înlocuite cu antrenamente scurte, dar eficiente. Acest lucru nu numai că economisește timp, dar ne oferă și o figură bine modelată.

Mai ales la începători, intensitatea antrenamentului trebuie adaptată la nivelul de performanță. Adesea, persoanele care doresc să slăbească încep foarte motivate cu un program sportiv zilnic care este complet copleșitor, atât din punct de vedere fizic, cât și motivațional. Antrenamentul excesiv încarcă mușchii, țesutul conjunctiv și articulațiile și poate duce la răniri.

Pentru un începător, este suficient să începeți cu exerciții pe tot corpul fără greutăți de două ori pe săptămână (de exemplu, genuflexiuni, flotări) și să creșteți treptat.

Dieta doar nu este momentul să te împingi la limită. Restricția calorică este un factor de stres real pentru organism. Antrenamentul prea ambițios ne copleșește sistemul hormonal și nervos. Lipsa capacității regenerative tinde să conducă la o scădere a performanței.

În acest videoclip, clientul meu Janine Steeger și cu mine arătăm cum, chiar și ca începător, puteți integra cu ușurință exercițiile de forță în viața de zi cu zi sau în antrenamentul de rezistență.

Puteți citi despre modul în care Janine integrează pregătirea regulată în programul său actual de detoxifiere, în care o supervizez, pe blogul ei.

Antrenament HiiT pentru arderea optimă a grăsimilor

Pentru sportivii avansați, există de ex. programe scurte de antrenament HiiT pentru activarea metabolică și arderea grăsimilor. HiiT înseamnă Antrenament cu intensitate ridicată, în care intervale de exerciții intensive alternează cu pauze active.

Antrenamentul de înaltă intensitate epuizează rezervele de energie ale corpului, așa că trebuie să acceseze depozitele sale de grăsime. Stabilește stimuli intensivi pentru mușchi și celule ale corpului și s-a demonstrat că crește activitatea metabolică - chiar și multe ore după antrenament.

Nu există reguli rigide cu privire la cât de lungi trebuie să fie intervalele. Durata obișnuită este de 15-60 de secunde și o pauză activă de aproximativ jumătate din timp. În domeniul rezistenței, antrenamentul HiiT ar putea arăta astfel: timp de 10 minute, 20 de secunde de sprinturi de mare viteză alternează cu 10 secunde de trot ușor.

Un deficit caloric este crucial pentru pierderea în greutate cu succes. Cea mai eficientă modalitate de a atinge un deficit caloric este printr-o dietă hipocalorică. Menținerea masei musculare nu este posibilă fără aport adecvat de proteine și antrenament de forță. Așadar, antrenamentul de forță este cel mai bun antrenament pe care îl poți face în timpul dietei.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă antrenați în siguranță și eficient, primiți sfaturi de la un antrenor cu experiență în sala dvs. de sport sau de la un antrenor personal competent. PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUB este o rețea la nivelul întregii Germanii de formatori personali deosebit de profesioniști și calificați. Găsește antrenorul personal PREMIUM în orașul tău aici.

Aștept cu nerăbdare întrebările și feedback-ul dvs. cu privire la contribuția mea „Cel mai bun antrenament în timpul dietei”. Rabea ta