Cele mai bune exerciții de biceps

Cu aceste exerciții pentru biceps, brațele tale vor crește în cele din urmă

Potrivit unui sondaj realizat de BILD, brațele sunt unul dintre cele mai importante 15 lucruri la care femeile sunt cel mai probabil să acorde atenție la bărbați. Chiar dacă de multe ori nu admiteți acest lucru, sunteți, la fel ca bărbații, fixați pe vizual și căutați un protector din punct de vedere evolutiv. Nu trebuie să fie brațe uriașe precum Key Green, dar niciunei femei nu i se pare frumos să aibă brațe mai groase, mai musculare sau mai sportive decât omologul ei masculin.

Pe zona de antrenament, brațele sunt unul dintre simbolurile de stare. Ele sunt de fapt vizibile pe tot parcursul anului în clubul de fitness sau, de asemenea, în privat, fie vara cu bluză, fie primăvara și toamna cu tricoul normal.

Este deosebit de important, cu amen, ca bicepsul și tricepsul să fie la fel de bine antrenați, astfel încât brațul să aibă un aspect complet și compact. Articolul nostru „cele mai bune exerciții pentru biceps” arată cum credem că puteți face acest lucru cel mai bine.

exerciții

Biceps - Fapte

Ceea ce numim „biceps” în medicină înseamnă mușchiul biceps brahii moi (flexor al brațului cu două capete). Bicepsul este alcătuit dintr-un cap lung și unul scurt. Originea se află în diferite puncte în direcția umărului, în ambele cazuri inserția este o cocoașă musculară sub cot.

Funcțiile principale ale bicepsului sunt rotirea antebrațului și îndoirea cotului.

Alegerea exercițiilor de biceps

Desigur, nu folosiți niciodată unul dintre cele două capete ale bicepsului izolat, dar există exerciții care abordează mai bine unul dintre cele două capete.

Exerciții de biceps pentru capul scurt

  • Țineți buclele lungi cu aderență normală și largă
  • Bucle cu gantere
  • Bucle de cablu cu aderență normală sau largă
  • Scott se buclă
  • Bucle de mașini

Exerciții de biceps pentru capul lung

  • Ciocanul se buclă cu frânghia
  • Bucle de cablu cu prindere strânsă
  • Inclinați buclele cu gantere
  • Bucle SZ
  • Bucle de concentrare

Atunci când alegeți „cele mai bune exerciții pentru biceps”, trebuie să vă asigurați că implicați atât un cap lung, cât și un exercițiu scurt pentru cap. Un al treilea lucru este important atunci când vine vorba de antrenamentul bicepsului, și anume dezvoltarea brahialului (mușchiul brațului superior) și brahioradialului (mușchiul spițat al brațului superior). Doar atunci când acești doi mușchi sunt de asemenea incluși în selecția de exerciții, veți obține aspectul compact al brațului după cum doriți și așa cum îl știți din culturism.

Exerciții pentru biceps:

Bicepsul este format din 2 capete. Un antrenament bun constă în exerciții pentru ambele capete și un exercițiu care se ocupă cu antrenarea mușchilor brațului superior și a brațului brațului superior.

Cele mai bune exerciții pentru biceps:

1.) Ciocan bucle pe cablu


-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --

Acest exercițiu antrenează capul lung al bicepsului și, în special, mușchii periferici, de asemenea, importanți menționați, și anume mușchiul brațului superior și mușchiul brațului superior. Ca și în cazul altor exerciții fizice, acest lucru permite curbura laterală a bicepsului să fie prelucrată și brațul mărit vizual.

Pentru execuție stai constant cu fața spre turnul trenului. Există o frânghie pe podea care este utilizată pentru poziția de bază. La începutul exercițiului, articulația cotului este dreaptă, bicepsul se află în faza excentrică (întinsă). Coarda este acum deplasată în sus în fața corpului prin îndoirea brațului. Punctul esențial al acestui exercițiu este contracția maximă în punctul superior, cu rotirea suplimentară a mânerului de la o poziție pronată sau neutră la o poziție supinată. În acest exercițiu, poate exista una sau cealaltă secundă statică în punctul de sus în care greutatea este ținută în contracția din punctul de sus. Este important ca numai antebrațul să se miște în timpul întregului exercițiu. Brațul superior este fixat pe partea laterală a corpului superior în timpul exercițiului.

Exercițiu alternativ de biceps: Bucle de ciocan cu gantere în picioare sau așezate (a se vedea videoclipul pentru execuție)

Bucle de ciocan
Un aspect compact garantat datorită buclelor cu ciocan

2.) Scott-Curl LH-Bar cu fața în jos pe banca înclinată


-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --

Acest exercițiu antrenează în primul rând capul scurt al bicepsului. Este o alternativă cu adevărat urâtă la curlul convențional Scott, deoarece schimbarea unghiului departe de corp creează un stimul complet nou.

Pentru a face acest lucru, vă întindeți pe burtă pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade. Este important ca partea superioară a corpului să fie sprijinită ferm pe bancă. Bara LH pregătită este acum preluată cu o prindere la lățimea umerilor. În poziția inițială, articulația cotului este dreaptă, bicepsul se află în faza excentrică. Brațul superior trebuie să fie la aproximativ 90 de grade față de podea. Gantera este acum deplasată rapid în sus până la contracția maximă a bicepsului și, fără o fază statică, readusă în poziția inițială într-o mișcare ușor mai lentă în jos.

Exercițiu alternativ de biceps: Sz-barul lui Scott-Curl pe banca Scott


-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --

Scott se buclă
Cu acest exercițiu pentru biceps puteți pune capul scurt al bicepsului la locul său - arsură musculară garantată!

3.) Buclă cu bile cu aderență strânsă


-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --

„Exercițiul în masă” al fiecărui antrenament biceps, dacă doriți, este destinat să lucreze în principal cu capul lung. Avantajul variantei înguste alese aici este de a obține și mai multă tensiune pe capul lung. Deși există puține lucruri care pot fi schimbate aici datorită predispoziției genetice, se spune totuși că acest exercițiu va permite vârful bicepsului să crească puțin mai puternic.

Bucla clasică cu bara se execută în picioare, adică Efectuat cu un suport stabil cu lățimea umerilor și o ușoară flexie în articulația genunchiului. Într-o postură dreaptă, gantera este ridicată sub prindere și adusă în poziția inițială cu brațele aproape întinse în fața coapselor. Acum bicepsul este contractat până la punctul cel mai înalt și apoi readus în extensie puțin mai încet fără o fază statică. Este important ca coatele să fie aproape de corp pe parcursul întregii mișcări și ca spatele să rămână drept. Capul este într-o poziție neutră.

Bucle de bilă
„Exercițiul în masă” pentru biceps cu o mică variație pentru formarea vârfului bicepului

Rezumatul „celor mai bune exerciții pentru biceps”

Oricine se ocupă puțin de anatomie și, în acest context, de varietatea de exerciții în ceea ce privește antrenamentul brațelor, va afla rapid ce exerciții au sens și în combinație unul cu celălalt. Preferatele noastre se asigură că ambele părți ale mușchilor sunt exercitate pe deplin cu toate capetele și abordările lor diferite și, astfel, aduc un antrenament la fel de important în ceea ce privește creșterea musculară

Acest articol a fost compilat de:

  • Holger Gugg (proprietar de antrenori de corp, antrenor de fitness, antrenor personal și nutriționist)
  • Christian Engel & Team Sportnahrung-Engel