Sexy Back: Cele mai bune sfaturi și exerciții pentru un fund ferm

Vrei un fund mai ferm și mai plin? Atunci ești exact aici! Vă vom oferi sfaturi și exerciții cu ajutorul cărora visul de a sparge fese se poate împlini în cele din urmă.

Cei mai mulți dintre noi visăm la un fund rotund și ferm. Dar regimul alimentar nu este suficient pentru a vă pune fundul în formă. Pentru că dacă slăbim, mânerele dragostei dispar, dar asta nu face ca fundul să pară mai rotund și mai clar. Dimpotrivă: fundul poate părea chiar mai plat ca urmare. Pentru ca fesele să fie frumoase, ferme și ferme, anumiți mușchi trebuie instruiți în mod specific:

Mușchiul gluteu (Musculus gluteus maximus) este cel mai mare și, în același timp, cel mai superficial mușchi gluteal. Mușchiul fesier este situat pe partea din spate a pelvisului și formează forma principală a zonei gluteale. Dacă acest mușchi este bine antrenat, se creează râvnitele fese dolofane.

Mușchiul fesier mediu (Mușchiul gluteus medius) este situat pe partea pelvisului. Mușchiul fesier mijlociu este gros, scurt și aranjat în formă de evantai și este utilizat pentru mișcările laterale de ridicare și rotire ale șoldului. Atunci când este bine antrenat, susține jumătatea superioară a feselor și asigură un aspect fesier în formă.

Mușchiul gluteu (Musculus glutaeus minimus) se află considerabil mai jos decât ceilalți doi mușchi și - la fel ca mușchiul gluteus mijlociu - formează silueta rotundă a șoldurilor. Într-o stare bine antrenată, acest mușchi previne acumularea laterală de grăsime între coapse și pelvis, adică exact în punctul în care există o cantitate deosebit de mare de grăsime la femei.

Simplu, dar eficient: 3 exerciții rapide pentru fese

Deci, acum știm care sunt mușchii implicați. Întrebarea este: cum îi pregătim cel mai eficient? Vă vom arăta 3 exerciții simple pentru fese. Doar 5 minute pe zi sunt suficiente pentru a-ți pune forma în formă.

1. Înălțător pelvian (poduri)
Exercițiul de ridicare pelviană este un exercițiu excelent pentru un fund frumos, dar antrenează și mușchii abdominali și ai spatelui.

Așa funcționează: întindeți-vă pe spate cu brațele întinse pe lângă corp. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade. Acum încordați stomacul și fesele și ridicați bazinul de pe podea, astfel încât genunchii, coapsele și umerii să formeze o linie dreaptă. Coborâți din nou pelvisul chiar înainte de podea și ridicați-l din nou.

Repetați exercițiul fesier de 15 ori în 3 seturi. (...)

2. Lunges

Iată cum funcționează: Te ridici drept și partea superioară a corpului este dreaptă. Cu piciorul drept faci un mare pas înainte. Îndoiți genunchiul în unghi drept și, în același timp, mergeți frumos și jos cu genunchiul stâng. Păstrează-ți echilibrul. Revino și schimbă picioarele. Aici puteți instala o buncăr mică atunci când schimbați picioarele.

Repetați exercițiul de 15 ori în 3 seturi pentru fiecare picior.

Bacsis: Dacă este prea plictisitor pentru tine, poți fie să îți pui un rucsac cu 4 sticle de apă pline în ea, fie să iei greutăți mici în fiecare mână.

3. Scaun de perete

Iată cum funcționează: stai la un pas, cu spatele la perete. Picioarele sunt lărgite la șold. Întoarceți degetele de la picioare ușor spre exterior. Îngenunchează și acum sprijină-te de perete cu spatele drept. Ambele coapse sunt acum diagonale pe podea. Lasă-i brațele să atârne în jurul corpului ei. Evitați spatele gol.

Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

Bacsis: Faceți exercițiul mai ușor sprijinindu-vă mâinile pe coapse.

Antrenează-te lateral: Antrenament mini-cap la cap pentru viața de zi cu zi

Mușchii fesieri sunt greu folosiți în mod conștient în viața de zi cu zi. Puteți antrena cu ușurință mușchii fesierelor pe lateral. Iată 3 exerciții simple pe care le poți integra în viața ta de zi cu zi:

Mers pe jos:Mergeți pe cât mai multe trasee posibil. Ciupiți mușchii feselor, puneți presiunea pe picioare și faceți pași mai mari.

Urca scarile: Nu este nimic mai bun decât să-ți exersezi mușchii feselor. Faceți 2 pași simultan (alternând încet și rapid) și treceți presiunea pe picioare.

Ciupi fesele: În timp ce gătești, la metrou, la coadă sau la duș. Ciupiți-vă fesele cât mai des posibil, țineți-vă în poziție verticală, respirați adânc și păstrați tensiunea.

Antrenament pentru un fund frumos:

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Sporturi pentru completarea gimnasticii fese

În plus față de exercițiile speciale pentru fese, există o serie de sporturi care sunt potrivite pentru modelarea feselor:

A alerga:

Drumeții montane: Urcarea și coborârea constantă în munți este un antrenament variat pentru mușchii feselor.

Ajustare încrucișată: Exercită întregul corp, în special fesele. Ideal pentru construirea mușchilor!
(...)

Gimnastică acvatică: Efect de construcție musculară, masaj și detoxifiere. Pur și simplu grozav!

Înot: Atât crawl, cât și brațul sunt utilizate intens și masate. Este chiar mai bine cu flippers.

A dansa: Fiecare tip de dans are binele său: atunci când piciorul este mișcat, și mușchii feselor funcționează.

Sporturi de alunecare: Patinaj în linie, schi, snowboarding, surfing. Toate aceste sporturi se bazează pe flexia și întinderea picioarelor, ceea ce are și un efect pozitiv asupra mușchilor fesieri.

Step aerobic și steppers: Exercițiile de pas sunt identice cu mișcarea la urcarea scărilor, dar nu chiar atât de plictisitoare! Pentru că într-un studio de fitness cu muzică la urechi, sporturile de pas sunt mult mai distractive!