Construirea musculaturii Cele mai importante fapte despre proteine

Aproape orice alt nutrient înconjoară atât de multe mituri și întrebări precum proteinele. Pentru ce are nevoie corpul nostru de proteine? Bărbații au nevoie de proteine, femeile au nevoie de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a construi mușchi. Dar ce este cu adevărat adevărat? Clarificăm toate faptele importante despre nutrienți.

Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.

Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.

Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.

Glucidele din cereale integrale te mențin sătul mult timp. Grăsimile nesaturate sunt sănătoase - suntem de acord cu unele fapte nutriționale. Cu toate acestea, când vine vorba de proteine, opiniile diferă. Bărbații cu o afinitate pentru sport văd proteinele ca cheia unui corp muscular visat, multe femei tind să asocieze nutrienții cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu scăderea în greutate garantată. Proteinele pot face mult mai mult.

Pentru ce are nevoie organismul de proteine?

Proteina servește în primul rând ca material de construcție pentru toate celulele și țesuturile din corp. În plus, hormonii noștri, cum ar fi insulina și enzimele, sunt alcătuite din proteine. Se face distincția între proteinele vegetale și cele animale, dar ambele sunt structurate după aceeași schemă: sunt compuse dintr-un lanț de aminoacizi.

Proteinele joacă un rol cheie în dezvoltarea, creșterea și regenerarea mușchilor. Așezarea pe canapea, consumul de shake-uri de proteine și vizionarea creșterii musculare în mod natural nu funcționează - pot crește doar în combinație cu antrenamentul.

Proteina îi ajută doar pe bărbați să-și construiască mușchii?

De cele mai multe ori este așa: Pentru femei, proteinele sunt promovate ca o armă de slăbire ingenioasă prin diete cu conținut scăzut de carbohidrați - bărbații, pe de altă parte, învață quarkul slab etc., ca producători de mușchi.

Când vine vorba de nutriție pentru sportivi, proteinele nu sunt în niciun caz importante pentru bărbați. Deoarece ambele sexe au nevoie de proteine pentru a construi mușchi. În plus, alimentele bogate în proteine, cum ar fi laptele de unt sau iaurtul, încetinesc pofta, deoarece după consum se eliberează semnificativ mai mulți hormoni de sațietate decât cu grăsimile și carbohidrații.

De asemenea, interesant pentru femei: alimentele care conțin multe proteine au adesea un conținut ridicat de fier. Proteinele joacă, de asemenea, un rol cheie în depozitarea acestui mineral în organism. Apropo: știați că colagenul este cea mai frecventă proteină din organism? Este important pentru țesutul conjunctiv strâns, părul frumos și unghiile puternice. Prin urmare, proteinele sunt adevărate. Și toată lumea poate reuși să consume cantități suficiente din acestea cu alimente proaspete.

Cum susțin proteinele creșterea musculară?

Pentru a menține masa musculară, este suficient să consumați 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Oricine lucrează în prezent la construirea mușchilor ar trebui să consume între 1,3 și 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. La urma urmei, mușchii noștri sunt compuși în mare parte din proteine. În decurs de un an vă puteți crește masa musculară cu maximum două kilograme - 400 de grame de proteine sunt „încorporate” în celulele musculare pentru aceasta. Mai multe nu sunt posibile în decursul unui an, cu excepția cazului în care sunteți culturist și vă antrenați pentru competiții.

Poți ingera prea multe proteine?

O cantitate de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi este, în general, recomandată bărbaților și femeilor. Aceasta ar fi, de exemplu, 64 de grame pentru bărbații care cântăresc 80 de kilograme și 56 de grame pentru femeile care cântăresc 70 de kilograme. Potrivit Societății Germane de Nutriție, limita superioară pentru aportul zilnic de proteine este de 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru femei, aceasta ar fi în medie 140 de grame pe zi și pentru bărbați 160 de grame, pe baza greutății declarate.

Important: dacă consumați cantități mari de proteine, este cu siguranță important să beți din abundență. Deoarece corpul trebuie să excrete ureea care este produsă atunci când proteinele sunt procesate. Cei care beau mult susțin rinichii, care trebuie să lucreze mai mult consumând cantități mari de proteine.

Când ar trebui să mănânc proteine și cât de mari ar trebui să fie porțiile?

Oamenii de știință au pus recent rezultatele a peste 40 de studii împreună pentru a determina timpul optim pentru aportul de proteine la sportivi. Deci există indicații, faptul că un aport crescut de proteine imediat după antrenament are un efect pozitiv asupra regenerării și construirii mușchilor.

Alte rezultate indică faptul că producția de proteine în mușchi nu începe pe deplin decât la șase până la opt ore după antrenament. Prin urmare, experții recomandă să consumați câteva porții mici de proteine în primele două ore de la antrenament. De exemplu, vă puteți fortifica cu un milkshake de banane de casă imediat după antrenament. După duș se află un ou amestecat cu legume și pâine integrală.

Veganilor le este mai greu să obțină suficiente proteine?

Oricine este vegetarian sau chiar vegan a trebuit cu siguranță să justifice modul în care încorporează suficiente proteine în dieta lor. La urma urmei, o friptură suculentă sau un șnițel de curcan fraged sunt surse ideale de proteine. Chiar dacă proteinele animale pot fi mai bine utilizate, vegetarienii sau veganii nu suferă neapărat de un deficit de proteine.

Dimpotriva: Având în vedere aprovizionarea noastră diversă cu alimente în Germania, o deficiență de proteine este de temut doar în cazul bolilor cronice severe sau al dietelor extreme. Dacă includeți produse din soia, leguminoase, legume și produse din cereale integrale în dieta dvs., puteți obține cu ușurință cantitățile de aport recomandate. Cu o medie de 1,2 până la 1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, consumăm deja mai mult decât suficient în fiecare zi în această țară.

Sunt mai bune proteinele animale sau vegetale?

Asemănarea decide: Cu cât o proteină alimentară seamănă cu proteinele proprii ale corpului, cu atât valoarea biologică a acesteia este mai mare.
Valoare biologică: Este o măsură a cantității dintr-o proteină alimentară ingerată care poate fi transformată în proteina proprie a organismului. Proteina animală din pește, carne, produse lactate și ouă are o valoare biologică ridicată.
Dezavantajul proteinelor animale: Carnea și altele asemenea sunt adesea preparate cu multă grăsime și sare - de exemplu sub formă de șnițel pâine - care promovează obezitatea. Când aceste alimente sunt defalcate, se produc și purine nesănătoase (acid uric). Dacă se acumulează cantități prea mari din organism, reumatismul sau guta pot fi rezultatul.
Proteine vegetale: Se găsește în leguminoase, cereale integrale și legume, de exemplu. Cu toate acestea, organismul poate converti în jur de 60 până la 70 la sută din acesta în propria proteină. Combinația de surse animale și vegetale este cel mai probabil să ducă la un echilibru proteic echilibrat.

Interviu cu Dr. Sukopp: Cum beneficiază cel mai bine sportivii de proteine?

Omul de știință în domeniul sportului Dr. Până când Sukopp explică importanța proteinelor pentru sportivi.

Ce crezi despre shake-urile proteice?

Sunt o sursă convenabilă și rapidă de proteine din mers. Altfel nu ai neapărat nevoie de ele. Important: alegeți o variantă „naturală” care nu conține zahăr, îndulcitori, coloranți, arome și conservanți. Personal, sunt prieten cu ingerarea proteinelor în mod natural.

Când este important un aport crescut de proteine?

„Creșterea” este un termen relativ. În știință, un aport crescut de proteine este de 1,2-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă doriți să construiți mai repede mușchii sau să accelerați regenerarea după antrenament intensiv, aveți mari șanse să realizați acest lucru cu cantitatea de proteine menționată.

Și ce zici de sporturile de anduranță?

Oricine se antrenează în gama de performanță și pune multă presiune pe mușchii lor ar trebui să consume puțin mai multe proteine. Oamenii care fac jogging de trei ori pe săptămână nu au nevoie. Cercetătorii recomandă două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ca limită superioară absolută. Unii oameni de știință din domeniul sportului recomandă aceste două grame chiar și în faza de acumulare.

Ce crezi că este corect?

Studiile arată că nu sunt necesare mai mult de 1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pentru a obține rezultatele dorite. Mai mult nu înseamnă neapărat mai mult.

Prea multe proteine te pot deteriora?

Dacă aveți boli de rinichi, ați supraîncărca organul. În caz contrar, majoritatea oamenilor nu ar fi în stare să ingereze cantitățile care duc la o posibilă supraîncărcare, deoarece sunt deja prea pline în prealabil.

Ce sunt proteinele din zer?

„Zer” este cuvântul în limba engleză pentru zer. Acest produs secundar, care este produs în producția de brânză și quark, conține, de asemenea, proteine. Deoarece așa-numita proteină din zer conține toți cei nouă aminoacizi care formează proteine, este o proteină completă.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Pentru omnivori

Piept de curcan: 24,1 grame de proteine / 100 grame, 70% valoare biologică
File de vită: 21,2 grame de proteine / 100 de grame, 79% valoare biologică
File de cod: 17 grame de proteine / 100 grame, 75% valoare biologică

Pentru legume

Edam: 24,8 grame de proteine / 100 grame, 80% valoare biologică
Quark slab: 13,5 grame de proteine / 100 grame, 81% valoare biologică
Ou de pui: 11 grame de proteine / 100 grame, 100% valoare biologică

Pentru vegani

Tofu: 8 grame de proteine / 100 de grame, valoare biologică de 53%
Pâine cu cereale integrale: 6,8 grame proteină/100 grame, valoare biologică de 69%
Mazăre verde: 5,8 grame de proteine / 100 grame, 47% valoare biologică

De asemenea poti fi interesat de: