Colină

Deficiența de nutrienți la femeile însărcinate vegane?

Statut: 16 octombrie 2019 (16 octombrie 2019)

Multe femei însărcinate care trăiesc vegane știu că trebuie să acorde o atenție deosebită unui aport suficient de acid folic, vitamina B12 și fier. Dar există un alt oligoelement important și mult mai puțin cunoscut de care de multe ori le lipsește: colina.

subiecte

Desigur, o dietă sănătoasă, variată și bogată în nutrienți, cu alimente organice de înaltă calitate, este importantă pentru noi toți. Dar nimeni nu este la fel de dependent de el ca bebelușul din uter și în timpul alăptării, deoarece organele sunt dezvoltate în acest timp și sunt create cerințele de bază pentru o viață sănătoasă. Din acest motiv, avertismentele sunt adesea date împotriva unei diete vegane în timpul sarcinii și alăptării, deoarece, potrivit diferitelor societăți nutriționale, acest lucru poate duce la o posibilă insuficiență în diferite domenii. Cu toate acestea, s-a constatat că multe dintre avertismente sunt false.

Numai cu acid folic, fier, vitamina D și B12 se poate presupune, în general, că femeile însărcinate vegane, precum și vegetarienii și flexarianii nu își pot acoperi nevoile doar prin dietă, ci ar trebui să recurgă la suplimente alimentare de înaltă calitate și testate. Iodul, zincul, vitamina B2 și proteinele, pe de altă parte, pot fi consumate în cantități suficiente printr-o dietă pe bază de plante - cu condiția ca planul nutrițional să se bazeze pe alimente organice proaspete și sănătoase precum nuci, cereale, semințe, uleiuri vegetale, fructe uscate, legume, Fructe etc. dispuse. În caz contrar, suplimentarea coordonată poate fi utilă și aici. Pe de altă parte, puțin cunoscut este oligoelementul colinei, pe care femeile însărcinate și care alăptează, vegane și vegetariene, ar trebui să le cunoască.

Ce este colina?

Colina se numea incorect vitamina B4, dar este un alcool monohidric sau un compus cuaternar de amoniu. Este unul dintre nutrienții semi-esențiali la om, astfel încât organismul poate produce o parte din el însuși, dar nu în cantitatea necesară. Prin urmare, este necesară o cantitate suficientă de alimente care conțin colină și, în unele cazuri, suplimente alimentare.

Colina este implicată în multe procese importante din organism:

  • Îndepărtarea trigliceridelor din ficat
  • Structura și întărirea membranelor celulare
  • Structura nervilor și creierului fătului
  • Sinteza ADN-ului
  • Transmiterea stimulilor între nervi și mușchi
  • Protecția împotriva bolilor cardiovasculare prin descompunerea homocisteinei
  • Creșterea performanței memoriei sau protecția împotriva bolilor degenerative ale creierului (de exemplu, Alzheimer)
  • Creșterea capacității ficatului
  • Comunicarea între celule
  • Controlează respirația, tensiunea arterială, bătăile inimii, metabolismul și digestia
  • Metabolismul aminoacizilor care conțin sulf
  • Metabolismul grăsimilor alimentare

Colina în timpul sarcinii

EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) a stabilit următoarele valori de referință pentru aportul zilnic optim de colină:

  • 400 mg pentru adulți și adolescenți cu vârste cuprinse între 15 și 17 ani
  • 140-340 mg pentru copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 14 ani
  • 160 mg pentru copii mici cu vârsta cuprinsă între 7 și 11 luni
  • 480 mg pentru femeile însărcinate și 520 mg pentru femeile care alăptează

După cum puteți vedea din recomandarea de aici, nevoia de colină este crescută în timpul sarcinii și alăptării. În alimente, colina apare atât legată, cât și nelegată ca sfingomielina sau lecitina, inclusiv în carne și pește, în cereale, în produse din soia precum tofu, miso, shoyu și tamari și în diferite tipuri de legume, în special leguminoase și legume de varză. Cele mai ridicate niveluri se găsesc în ficat și gălbenuș de ou, sursele vegetale au cantități semnificativ mai mici de colină. Prin urmare, este necesară o anumită planificare a meselor, astfel încât femeile însărcinate vegane și vegetariene să își poată satisface în mod optim nevoile.

Următoarea listă de alimente vegane ajută femeile însărcinate și care alăptează să își îndeplinească cerințele crescute de colină cu hrana zilnică:

Dacă aprovizionarea adecvată cu alimente pe bază de plante se dovedește a fi dificilă, suplimentele nutriționale de înaltă calitate din magazinul dvs. de produse alimentare sănătoase, cum ar fi capsulele de lecitină din Alsiroyal sau lecitina pură Fit & Vital de la Fauser-Vitaquell, oferă o bună oportunitate de a compensa deficitul.