Sistemul cardiovascular: întăriți prin exerciții

Sistemul cardiovascular este greu împovărat de supraponderalitate. Sportul dar și anumite exerciții fac ca sistemul cardiovascular să funcționeze din nou și să asigure o bună bunăstare generală. Am prezentat recent exerciții de fitness care sunt ușoare la nivelul articulațiilor. Sistemul cardiovascular este mai puțin legat de protecție și mai mult de antrenament sensibil. Singurul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că nu exagerați cu antrenamentul de la început. Vă recomandăm patru până la cinci unități de antrenament pe săptămână, fiecare cel puțin o jumătate de oră. Începeți încet și acumulați-vă, apoi nu puteți greși. Este încă recomandabil să discutați cu medicul dumneavoastră pregătirea planificată în prealabil. Chiar dacă observați durere în timpul antrenamentului ulterior sau simțiți presiune în piept, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră pentru a fi în siguranță.

prin

Recomandare generală pentru instruire

Cel mai important lucru pentru suportul cardiovascular este antrenamentul de anduranță. Există diverse opțiuni dintre care le puteți alege pe cele care vă plac cel mai mult. De exemplu, jogging, înot, mers pe jos, mers cu bicicleta sau drumeții. Plimbările lungi pot ajuta, de asemenea, pentru a începe încet. Încercați ceea ce vă place cel mai mult, pentru că numai dacă vă distrați, vă veți menține antrenamentul pe termen lung.

Un monitor de ritm cardiac nu este absolut necesar, dar vă poate susține antrenamentul în anumite circumstanțe. Vă puteți citi foarte bine progresul și vă puteți reîncărca bateriile cu motivație pură. Modelele entry-level ieftine sunt, de asemenea, suficiente pentru aceasta.

Dacă doriți să vă antrenați acasă chiar și pe vreme rea, veți găsi acum câteva standarde pentru a nu vă întrerupe antrenamentul.

Coarda de sărituri

Oricât de simplu ar părea, sărind coarda este atât de eficient. Nu degeaba este un dispozitiv clasic de antrenament pentru boxeri sau sportivi crossfit. În jumătate de oră - ceea ce înseamnă mult - poți arde până la 400 de kilocalorii. Începeți încet și durați zece minute. Acest lucru este complet suficient pentru început și este la fel de eficient ca o jumătate de oră de alergare. Nu trebuie să faceți exerciții acrobatice, ci doar săriți normal, așa cum vă este confortabil.

Ridicarea genunchiului

Dacă vremea de afară nu este potrivită pentru alergare, o puteți înlocui pe loc. Un pic mai eficient, totuși. Mergeți pe loc și trageți alternativ genunchii la înălțimea șoldului. Începeți încet și nu vă mirați: dacă faceți bine și vă ridicați genunchii într-adevăr, acest exercițiu este foarte obositor. După un minut veți observa cum începe să tragă. Deci, nu exagerați.

Tocuri sus

Pentru a obține varietate în antrenamentul din camera dvs. de zi, puteți alterna exercițiul de ridicare a genunchiului cu acesta. Acum alergi pe loc și îți miști călcâiul în direcția fundului la fiecare pas, de parcă ai vrea să-l lovești. De asemenea, foarte epuizant, dar foarte benefic pentru rezistență!

Faceți cricul sărit

Aveți garanția că veți cunoaște acest exercițiu din tinerețe sau din copiii voștri. Și pentru asta ai nevoie doar de foarte puțin spațiu în camera ta. Ridică-te drept și ia-ți rândul sărituri: picioarele împreună și brațele pe șolduri, apoi picioarele depărtate și brațele sus. Dacă poți rezista cinci minute, poți fi foarte mândru de tine!

Alpinism în propriile tale ziduri

De asemenea, puteți imita drumețiile montane acasă și puteți face ceva pentru rezistența voastră. Pentru a face acest lucru, mergeți într-o poziție push-up. Apoi trageți alternativ un genunchi la piept și apoi puneți din nou piciorul în jos. Dacă vă concentrați asupra tensionării mușchilor, acest exercițiu este foarte eficient.

Totul sau nimic - antrenamentul pe jumătate nu te va duce nicăieri

Dacă ați luat cu adevărat hotărârea fermă de a face ceva pentru fitness-ul dvs. și, prin urmare, să vă susțineți și succesul de slăbire, atunci ar trebui să o faceți bine. Aceasta include achiziționarea hainelor potrivite dacă nu le aveți deja. Nu contează dacă faci aceste exerciții acasă sau vrei să fii activ afară. Pantaloni sport confortabili și o cămașă sunt suficiente pentru exercițiile de fitness, dar ar trebui să purtați și adidași buni aici. Un covor sport poate fi foarte util și nu este scump de cumpărat. Așeza ferm pe podea, un prosop sau o pătură nu este o alternativă aici!

Dacă vă decideți să mergeți, să faceți jogging sau să faceți drumeții, ar trebui să acordați o importanță deosebită încălțămintei potrivite. Mai ales dacă sunteți supraponderal, pantofii de calitate slabă vă pot deteriora articulațiile și vă pot strica rapid distracția sportivă. Când vine vorba de îmbrăcăminte, este important să aveți suficientă libertate de mișcare și să utilizați materiale respirabile. Transpirația este apoi transportată spre exterior, în timp ce corpul tău rămâne uscat confortabil. Alegerea este imensă în aceste zile și există adesea oferte destul de accesibile.

Pe de altă parte, atunci când înotați, trunchiurile de înot sau un costum de baie sunt, desigur, importante, care nu sunt superficial frumoase, ci practice. O potrivire bună este crucială pentru a vă putea concentra pe înot. Acest lucru se aplică și în cazul în care suplimentezi lecțiile de înot cu puțin aerobic pe apă. Ochelarii de înot pot fi, de asemenea, de mare ajutor.

Creați varietate

Cel mai bine este să încercați sportul în cauză și apoi să decideți ce amestec este alegerea potrivită pentru dvs. Abia atunci veți obține echipamentul necesar. Faceți un plan săptămânal amestecând cel puțin două sau trei sporturi diferite. De exemplu, mersul pe jos de două ori pe săptămână, înotul o dată și exerciții fizice acasă de două ori. Apoi, aveți multă varietate și puteți planifica unitățile bine în rutina zilnică. De exemplu, puteți face exercițiile acasă dimineața înainte de muncă. Apoi direct în duș și veți începe ziua plină de viață. Înotul funcționează, de asemenea, imediat după muncă și mersul pe jos o seară devreme și o dată în weekend. În acest fel, programul dvs. de antrenament nu va deveni plictisitor rapid și veți face rapid progrese în toate domeniile care vă vor încuraja să continuați. Desigur, este și mai bine dacă găsești persoane cu gânduri similare în familie sau printre prieteni, cu care te poți antrena cel puțin parțial împreună.