Construirea mușchiului la femei

Dintr-o privire:

❖ Pentru a construi mușchii, femeile și bărbații trebuie să se antreneze în același mod: cu cel puțin 60% din efortul maxim.

❖ Construirea musculară și pierderea de grăsime în același timp este imposibil din punct de vedere fiziologic; de aceea trebuie implementat în momente diferite.

❖ Femeile construiesc masa musculară mai încet și mai puțin decât bărbații, astfel încât rareori devin „foarte musculare”.

❖ Fără o nutriție adecvată (exces de calorii și suficientă proteină) și o regenerare suficientă, nu va exista o acumulare musculară vizibilă în ciuda antrenamentului de forță.

Antrenamentul de forță cu scopul de a construi mușchi este acum foarte popular și la femei. Din motive întemeiate: nu numai că îmbunătățește condiția fizică și sănătatea, ci face și oamenii mai atrăgători și îmbunătățește conștientizarea organismului! Aflați cele mai importante fapte despre subiectul „construirea mușchilor la femei”.

De asemenea, pentru dvs. din partea: plan de nutriție nu3 pentru femei. Pur și simplu descărcați-l gratuit în format PDF!

Asta îți aduce un antrenament pentru construirea mușchilor

Multă vreme femeile și mușchii nu au fost cu adevărat conectați - în afară de sportivi de top. Dar asta s-a schimbat radical: Multe femei știu acum că antrenamentul de forță nu le transformă în „munți musculari” fără curbe feminine, deoarece femeilor le lipsește pur și simplu predispoziția genetică pentru acest lucru. Dacă nu-ți vine să crezi, trebuie doar să te uiți la vedete precum Beyoncé, Scarlett Johansson sau Jessica Biel: toți fac antrenament intensiv de forță și, în consecință, arată feminin, în formă și sexy.

Sanatate mai buna

Deoarece stăm foarte mult în viața de zi cu zi, ne încărcăm corpurile foarte inegal. Mai ales spatele (gambele, mușchii de pe spatele coapsei, fesele și spatele) nu sunt suficient de provocate de stilul de viață modern. Consecințele acestei slăbiri unilaterale sunt, de exemplu, dezechilibrele musculare, care la rândul lor duc la apariții precum tensiune, dureri de spate sau dureri de cap. Deci, anumite părți ale corpului sunt prea slabe și au nevoie de mai multă forță, pentru a restabili echilibrul.

Dar, în general, puterea noastră nu mai este în general într-o formă foarte bună, la urma urmei, majoritatea dintre noi nu lucrează fizic - și cu siguranță nu este greu. Ar trebui să compensăm asta, pentru că putem folosi mai mulți mușchi. Gândiți-vă doar la viața de zi cu zi: trăgând rezervorul de apă în apartament, ajutând la mișcare, purtând bicicleta până la platformă - nu trebuie să lucrați ca motoare pentru a beneficia de mai multă forță.

Dacă te gândești acum: „Pah, voi duce rezervorul de apă pe fiecare scară fără antrenament!” De ce este de dorit? Pentru că mai devreme sau mai târziu vârsta va deveni vizibilă și atunci forța ta va merge inevitabil în jos. Cu cât nivelul tău de pornire este mai ridicat, cu atât este mai bun pentru tine. În plus, mușchii puternici asigură, în general, că ligamentele, cartilajul și articulațiile sunt mult mai puțin stresate.

Mai multă performanță în sport

Este în mare parte astăzi a recunoscut că o creștere a forței sau dezvoltarea mușchilor are un efect pozitiv asupra performanței în fiecare sport, fie că este vorba de alergare, golf, înot, handbal, navigație sau călărie. Deci, dacă sunteți ambițios și pasionat de sport, ar trebui să faceți cu siguranță antrenament de forță însoțitor.

De altfel, mai mulți mușchi nu numai că îți cresc nivelul de performanță, deoarece te fac mai puternic, mai rapid și mai durabil, dar te protejează și de leziuni, deoarece articulațiile sunt mai bine stabilizate și oasele tale sunt întărite. De altfel, riscul de rănire în timpul antrenamentului de forță este foarte mic.

Un sentiment mai bun al corpului

Antrenamentul cu greutăți te face sexy deoarece îți îmbunătățește postura și îți oferă un corp bine definit. De asemenea, mușchii suplimentari vă pot strânge pielea în unele locuri, deoarece mușchii se apasă de piele din interior, astfel încât tensiunea lor crește.

Răsfățați-vă pielea cu substanțe nutritive valoroase și descoperiți nu3 Elixir de colagen pentru frumusețe acum!

Mușchii femeilor: diferențe față de bărbați

Există unele diferențe anatomice între bărbați și femei care afectează forța și potențialul de construire a mușchilor. Ambele sexe au aceeași distribuție de tip fibră musculară (raportul dintre tipul I, fibrele lente și tipul II, fibrele rapide), dar au În general, femeile au mai puține fibre musculare, care sunt, de asemenea, mai mici decât cele ale bărbaților. [1] O femeie caucaziană cu vârste cuprinse între 31 și 35 de ani are o masă musculară medie de 34 kg, în timp ce un bărbat caucazian din aceeași grupă de vârstă cântărește 41 kg. [2]

La trei din patru femei neinstruite, fibrele lente de tip I sunt, de asemenea, mai mari în secțiune decât fibrele rapide de tip II, deși acestea din urmă au potențialul de creștere mai mare. Deoarece fibrele de tip II sunt antrenate prin rezistență și viteză, ar putea fi faptul că acest fenomen poate fi atribuit faptului că femeile folosesc mai puțină rezistență și viteză decât bărbații în sport și în viața de zi cu zi.

Slăbiciunea femeilor: partea superioară a corpului

Cert este că un program de antrenament de forță pentru femei ar trebui să aibă ca scop stimularea precisă a fibrelor de tip II. Acest lucru înseamnă că rezultatul forței și al creșterii mușchilor la femei depinde chiar mai mult decât la bărbați de faptul dacă se antrenează cu greutăți (foarte) grele. Pentru că, pentru a stimula creșterea fibrelor de tip II, trebuie cel puțin în așa-numitele. „Zona de hipertrofie” antrenează-te cu opt până la doisprezece repetări maxime posibile.

Sportivele feminine avansate ar trebui continuați să urcați la intervalul maxim de rezistență, unde numai una până la cinci (explozive) repetări pot fi efectuate cu o greutate. În plus, mișcările explozive maxime cu greutate suplimentară redusă sau deloc ar trebui integrate în plan pentru a antrena în plus puterea de viteză. Aici, de exemplu, sărituri de squat-stretch sau flotări cu respingere.

Numărul mai scăzut de fibre musculare în comparație cu bărbații și media lor mai mică se reflectă într-o rezistență totală a corpului cu 40% mai mică, femeile fiind lipsite în principal de forță în partea superioară a corpului: în timp ce corpul inferior al femeilor (picioare și fese) 70-75% Poate genera rezistență din corpurile inferioare masculine, trunchiul și brațele o aduc doar la 25 până la 55%. Prin urmare, este extrem de important pentru performanța atletică și rezistența de zi cu zi ca femeile să nu se concentreze doar asupra punctelor forte naturale ale antrenamentului de forță. În schimb, instruirea ar trebui să includă și întărește în special partea superioară a corpului.

Medii hormonale diferite

Chiar și femeile cu concentrații relativ mari de androgeni, hormonii sexuali „masculini”, care includ și testosteron, reprezintă doar 1/10 până la 1/20 din cantitatea din corpul masculin. Cantitatea mai mare de androgeni asigură, printre altele, că bărbații pot construi mai mulți mușchi în termeni absoluți și pot forma mai puține grăsimi corporale. Bărbații au în jur de 8 până la 15 kg de grăsime corporală, iar femeile între 10 și 20 kg. [3] Așa-numitul „hormon de creștere umană” (HGH), care este prezent în concentrații mai mari în corpul feminin decât la mascul și care asigură, de asemenea, dezvoltarea țesuturilor, compensează probabil nivelul scăzut de testosteron.

Sfaturi de instruire pentru construirea musculaturii pentru femei

Pentru construirea musculaturii cât mai repede posibil aici pe scurt cele mai importante informații despre planul dvs. de formare. Respectați valorile cât mai aproape posibil, deoarece acestea sunt parametrii standard pentru una eficientă Plan de antrenament pentru construirea musculaturii.

Frecvența antrenamentului

În primul rând, cât de des ar trebui să te antrenezi ca femeie: Fiecare mușchi trebuie provocat de două până la trei ori pe săptămână. Ar trebui să existe o pauză de cel puțin 48 de ore între două antrenamente pentru un mușchi. Deci, are sens să te antrenezi luni, miercuri și vineri, de exemplu. Deci, dacă nu doriți să faceți mișcare de cel puțin patru ori pe săptămână, ar trebui Antrenament complet deoarece în acest caz antrenamentul divizat nu asigură suficienți stimuli pentru o creștere musculară optimă. Cu patru antrenamente, pe de altă parte, puteți, de exemplu, să vă antrenați partea superioară a corpului de două ori pe săptămână și partea inferioară a corpului de două ori, astfel încât toate grupele musculare majore din corpul dvs. să fie stimulate intens de două ori pe săptămână.

Durata antrenamentului

Antrenamentul cu greutăți în sine ar trebui 45 - 60 minute cel mult a profita de. Există, de asemenea, un program de încălzire de cinci până la zece minute. Aceasta ar trebui să conste într-o scurtă rundă de exerciții cardio pentru a vă crește puțin ritmul cardiac. Apoi ar trebui să vă încălziți cu exercițiile completând mai întâi câteva seturi cu o greutate semnificativ mai mică decât așa-numita „greutate de lucru”.

Întinderea, adică întinderea statică, pe de altă parte, nu aparține nici programului de încălzire, nici de răcire a antrenamentului de forță: dacă este făcut înainte de antrenament, fură forța, după antrenament deteriorează țesutul muscular în care s-au format deja mici fisuri. chiar mai departe, ceea ce poate prelungi procesul de regenerare și crește durerea musculară. [4]

Dacă este posibil, evitați să faceți exerciții cardio în aceeași zi cu antrenamentul de forță, pentru că dacă o faci înainte de antrenamentele de forță, este posibil să pierzi energie prețioasă, fără de care nu poți obține performanța maximă pe gantere. Dacă obiectivul dvs. principal este să vă antrenați rezistența, acest lucru va fi în regulă. Dacă, pe de altă parte, doriți să construiți mușchi mai presus de toate, ar trebui să faceți din antrenamentul adecvat o prioritate și să mergeți întotdeauna la muncă cu toată puterea.

A Exercițiu cardio după antrenamentul de forță Deci, dacă aveți dubii, este alegerea mai bună, dar are de asemenea, un dezavantaj: Mușchii tăi au fost epuizați de la antrenament și acum ar trebui să li se furnizeze substanțele de care au nevoie pentru a se regenera și a crește cât mai repede posibil (în special apă, carbohidrați și proteine). Dacă urci în schimb ergometrul sau antrenorul transversal, faci contrariul prin reducerea rezervelor de energie suplimentare ale corpului tău. Dacă faceți acest lucru, trebuie să țineți cont de acest lucru la prima masă după antrenament, făcându-l foarte generos.

Proiectarea instruirii

Următorii parametri sunt aleși în mod tradițional pentru a construi mușchi:

Propoziții pe exercițiu: 3

Repetiții pe set: 8-12

Pauză între propoziții: 1,5 - 3 minute

Viteza de execuție: continuu rapid (4 - 5 secunde pentru o repetare completă)

Respiraţie: Respirați în faza excentrică (cedantă) și expirați în faza concentrică (depășire). Cu toate acestea, pentru exercițiile de bază, în majoritatea cazurilor așa-numitul „Respirație presată„Am aplicat că trebuie să înveți.

Selectarea exercițiilor

Pentru un antrenament complet, alegeți exercițiile, astfel încât toate grupele musculare majore să fie antrenate. Dacă nu sunteți sigur ce exerciții antrenează ce, obțineți sfaturi de la un antrenor. încearcă cât mai multe „exerciții de bază” posibil la fel de Genuflexiune, Deadlift, Presă de bancă, Tracțiuni la bară sau Apăsați pe umăr în planul tău, deoarece aceștia antrenează mulți mușchi simultan și sunt cei mai funcționali. Cu toate acestea, sunt foarte pretențioși.

Dacă nu aveți ocazia să aveți un profesionist să vă învețe aceste exerciții, acesta este a doua cea mai bună alegere pentru a vă baza pe echipamentele de antrenament care reproduc mai mult sau mai puțin exact exercițiile de bază (Presă pentru picioare, presă pe piept, presă pe umeri, tragere lat). Dacă, ca și deadlift-ul, nu există o singură mașină, trebuie să puneți împreună „exerciții de izolare” adecvate, adică exerciții care funcționează doar unul sau doi mușchi.

Când vine vorba de numărul de exerciții, nu trebuie să vă abțineți doar din cauza timpului limitat de antrenament, ci și pentru că aveți deja cele mai bune variante la bord cu exercițiile de bază (pe mașini). De asemenea, vă permit să renunțați la antrenamentul separat al brațelor, deoarece brațele sunt deja implicate intens. Dacă faceți exercițiile de bază în mod liber, vă puteți salva și antrenamentul abdominal, deoarece trunchiul rămâne întotdeauna sub tensiune și este astfel întărit în mod optim.

Nu ești membru al unei săli de sport? Atunci fă-o doar pe a ta Antrenamente pentru construirea musculaturii acasă!

Sfaturi generale pentru construirea mușchilor

Ar trebui să obosiți mușchii antrenați prin antrenament. Asta înseamnă că tu fiecare propoziție până la „eșec muscular” absolvent. Sună mai dramatic decât este: în practică, înseamnă că continuați să faceți un exercițiu mult timp, până când nu mai poți face o altă repetare cu tehnica corectă. Această afecțiune este indicată de o senzație de arsură la nivelul mușchilor și, eventual, de tremurături și trebuie atinsă după opt până la doisprezece repetări. Dacă sunteți epuizat mai devreme, greutatea de antrenament este prea mare, dacă puteți gestiona mai multe repetări, este prea mică. După o pauză de un minut și jumătate, veți putea face din nou aproximativ același număr de repetări. Scopul acestui tip de antrenament este de a crea mici lacrimi în mușchi, pe care organismul dvs. le repară apoi. De asemenea, „întărește” puțin țesutul dezvoltând structuri proteice suplimentare.

Este important ca greutățile să fie suficient de mari încât să fiți epuizat de fapt după opt până la doisprezece repetări și să nu mai existe repetări, deoarece aceasta este singura modalitate de a vă stimula mușchii să crească optim. După primele câteva antrenamente și când adăugați un nou exercițiu la program, probabil că veți avea mușchi dureroși. Este normal. Este important să măriți în mod regulat greutățile pentru a rămâne în intervalul maxim de opt până la doisprezece repetări maxime posibile.

Înainte de a vă antrena în conformitate cu metoda de hipertrofie descrisă, ar trebui să vă antrenați timp de două până la opt săptămâni (în funcție de nivelul de performanță existent) cu mai puțin stres: mușchii dvs. ar trebui să fie obosiți după 20 până la 30 de repetări. Pauza dintre seturi ar trebui să fie de un minut sau două. Scopul acestui antrenament în „zona de rezistență” este de a vă obișnui oasele, tendoanele, ligamentele și cartilajul cu noul stres.

Rezultate asteptate

Cât de repede vei construi mușchii ca femeie este dificil de prezis, deoarece mulți factori (antrenament, dietă, regenerare, genetică ...) influențează acest proces. Presupunând că stelele din cerul fitnessului sunt extrem de favorabile pentru dvs.: În acest caz, după primul an de antrenament puteți înregistra 5 kg de masă musculară suplimentară. După al doilea an de antrenament poate fi în jur de trei kilograme și după al treilea an poate fi în jur de un kilogram și jumătate. După aceea, există doar aproximativ o jumătate de kilogram pe an, până când limita genetică este atinsă la un moment dat și construirea mușchilor aproape că se oprește. Cu cât sunteți mai bine în formă la început, cu atât veți câștiga mai puțin din antrenamentul de forță.