Consumul de calorii: Acesta este de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi

Calculați vânzările totale

Pentru a determina consumul zilnic personal de calorii este important - indiferent dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, să vă construiți mușchii sau să vă mențineți greutatea: FOCUS Online arată cum să calculați consumul de calorii.

Formula pentru cifra de afaceri totală: rata metabolică bazală x rata metabolică a performanței (factor PAL)
Menținerea greutății: consumul de calorii = vânzările totale
Pentru pierderea în greutate: calorii totale arse

De ce depinde consumul de calorii?

Consumul zilnic de calorii se bazează pe doi parametri: Pe de o parte, există rata metabolică bazală, care depinde de factorii de vârstă, înălțime, sex, precum și de masa musculară sau greutate. Pe de altă parte, trebuie luată în considerare performanța sau activitatea sportivă desfășurată în timpul zilei.

Cu cât al doilea factor este mai mare, cu atât este mai mare necesarul de calorii. Puteți calcula consumul zilnic de calorii prin adăugarea metabolismului individual al performanței la rata metabolică bazală.

Astfel se calculează rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este energia totală de care organismul are nevoie în fiecare zi, când este complet odihnit, pentru a menține toate funcțiile importante ale corpului, cum ar fi respirația, circulația sau metabolismul. Nu ar trebui să mănânci niciodată mai puține calorii decât rata metabolică bazală - acest lucru poate avea consecințe periculoase pentru sănătatea ta.

Formula Harris-Benedict pentru calcularea ratei metabolice bazale:

Bărbați: 66,5 + (greutate în kg x 13,7) + (înălțime în cm x 5) - (vârstă x 6,8) = rata metabolică bazală
Femei: 655 + (greutate în kg x 9,6) + (înălțime în cm x 1,8) - (vârstă x 4,7) = rata metabolică bazală

Cheltuieli de performanță: consumul de calorii în timpul activității fizice

Cantitatea de energie pe care o consumați prin sport, exerciții fizice în general sau concentrare se numește cheltuială de performanță. Cifra de afaceri a performanței variază în funcție de meseria pe care o faceți și de cât de des faceți sport sau altă activitate fizică în timpul săptămânii.

Cu așa-numitul factor PAL (engleză: Nivel de activitate fizică), cifra de afaceri a performanței poate fi determinată individual.

Somn: 0,95
Așezat sau culcat exclusiv: 1,2 (pentru persoanele în vârstă, fragile)
Muncă exclusiv sedentară cu activitate fizică redusă sau deloc: 1,4 - 1,5 (de exemplu, lucrări de birou)
Muncă în șezut cu mers temporar sau în picioare: 1,6 - 1,7 (șoferi, școlari, studenți)
Activitate predominant de mers pe jos sau în picioare: 1,8 - 1,9 (vânzător, chelner, meșter)
Muncă obositoare din punct de vedere fizic: 2,0 - 2,4 (fermieri, muncitori în construcții, sportivi performanți)

Se aplică următoarele: cifra de afaceri totală = cifra de afaceri de bază (a se vedea formula de mai sus) x factorul PAL

Pentru un bărbat de 30 de ani, înălțime de 1,80 metri și greutate de 70 de kilograme, formula Harris-Benedict are ca rezultat o rată metabolică bazală de 1.721,5 kcal/zi. Presupunând că omul își câștigă existența ca funcționar într-un birou, veniturile sale totale pot fi calculate astfel:

Cifra de afaceri totală = 1721,5 x 1,4 (factor PAL pentru muncă predominant pe jos sau în picioare) = 2410 kcal/zi

Această cifră de afaceri totală, numită și cifra de afaceri totală de energie sau necesarul total de energie, este energia totală pe care corpul dumneavoastră o consumă pe parcursul zilei. Dacă doriți să vă mențineți greutatea, puteți folosi această valoare ca ghid.

Consumul de calorii și arderea grăsimilor - ce legătură au acestea?

Dacă vrei să slăbești, ar trebui să consumi mai puține calorii decât consumi prin activitate fizică. Aceasta înseamnă: să mănânci mai puțin decât cerința totală.

Cu toate acestea, este important să nu reduceți prea mult aportul zilnic de calorii: aportul de calorii ar trebui să fie cu siguranță mai mare decât cerința de bază. Dacă doriți să evitați efectul de yo-yo și starea proastă asociată, ar trebui să utilizați media dintre rata metabolică de bază și cea totală ca ghid pentru a determina aportul optim de calorii pentru scăderea în greutate.

Cu toate acestea, este mult mai important decât cantitatea de calorii pe care le consumați: o dietă sănătoasă, bogată în proteine, combinată cu exerciții fizice și un stil de viață activ, este cheia succesului pe termen lung.