CrossFit și nutriție - Paleo vs. Dieta în zone

Există atât de multe teorii și abordări diferite ale nutriției la sportivi în zilele noastre. Mulți se întreabă ce este cel mai bine pentru ei. În special în CrossFit, este foarte important să oferiți corpului dvs. substanțe nutritive de înaltă calitate, astfel încât să se poată garanta performanțe ridicate.

Există multe modalități de a avea o dietă echilibrată. Cei care studiază subiectul și încearcă diferite lucruri vor afla ce funcționează cel mai bine pentru corpul lor.

Există două concepte nutriționale comune în CrossFit care sunt folosite de mulți sportivi. Aceasta nu este o dietă așa cum o știm, ci mai degrabă o schimbare permanentă a obiceiurilor alimentare.

Paleo- Alimentele din epoca de piatră

Dieta Paleo se bazează pe obiceiurile oamenilor din epoca de piatră. Aceasta se bazează pe presupunerea că structura genetică nu s-a schimbat de atunci, ceea ce duce la dietă Paleo singura dietă adecvată speciei poate fi.

Cu dieta paleo există fără linii directoare cu privire la cât de mult să mănânci sau mai. Se referă doar la ce alimente să includeți în dieta zilnică. Singura parte a acestei diete sunt alimentele despre care se crede că au fost disponibile în epoca de piatră.

Acestea sunt în principal:

legume
salată
peşte
carne slaba (vita sau vanat)
Ouă
fructe
nuci

Pe produsele din cereale precum pâinea și pastele, produsele lactate și alimentele procesate industrial (Zahar, alcool, mese gata), precum și leguminoasele, ar trebui cu siguranță evitate. Există o zonă gri în care opiniile sunt împărțite atunci când vine vorba de alimente precum orezul și cartofii. Deși acestea sunt și alimente neprelucrate, ele nu fac de fapt parte din dieta paleo. Cu toate acestea, datorită nivelului ridicat de efort fizic implicat într-un sport precum CrossFit, mulți sportivi includ orez și cartofi dulci în dieta lor.

Cei care respectă aceste linii directoare vor observa succese vizibile într-un timp foarte scurt. Atât o reducere a procentului de grăsime corporală, cât și o performanță crescută sunt rezultatele unei diete paleo echilibrate.

Chiar dacă dieta Paleo nu conține cantități precise de cât din anumite alimente pe care le puteți consuma, ar trebui să mâncați în continuare echilibrat. Cea mai importantă parte a acestui concept este legumele și salata. Nu puteți mânca niciodată suficient din ele, deoarece acestea oferă organismului nutrienți esențiali și sunt săraci în calorii.

Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă cu alimente precum fructe și nuci. Oricine mănâncă în principal fructe toată ziua, deoarece pare sănătos și are puține calorii, este pe drumul greșit. Deoarece fructele conțin multă fructoză, consumul trebuie limitat la 3 porții pe zi. Același lucru este valabil și pentru nuci. Chiar dacă s-a demonstrat că aceștia scad nivelul colesterolului prin acizii grași nesaturați, aceștia ar trebui consumați cu moderare, deoarece au un conținut ridicat de grăsimi și, prin urmare, au o mulțime de calorii. Practic: puteți mânca toate alimentele enumerate, dar într-un mod echilibrat și cu moderare.

Dieta Zonei

Dieta Zone, cunoscută și sub numele de Dieta Sears, este o dietă care apare inițial mai complexă decât dieta Paleo. Accentul principal nu este pe ceea ce mănânci, ci pe raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi. Dieta trebuie să conțină 40% carbohidrați și 30% fiecare din grăsimi și proteine bune.

Scopul dietei este de a realiza un echilibru al nivelului hormonal pentru a menține nivelul insulinei la un nivel constant, astfel încât energia să fie obținută în principal din grăsimile corporale stocate. Acest lucru duce la o reducere a greutății sau la minimizarea procentului de grăsime corporală, precum și la creșterea performanței.

Cu această dietă ar trebui Dacă este posibil, o masă la fiecare 4-5 ore de luat pentru a rămâne la optim. Mesele individuale sunt reunite din diferite blocuri. Un bloc constă întotdeauna din 9g carbohidrați, 7g proteine și 1,5g grăsimi. Necesarul total individual de blocuri nutritive pentru o zi trebuie calculat individual, în funcție de greutatea corporală, sexul, activitatea fizică și obiectivul nutrițional.

De exemplu, o femeie care cântărește 55 kg și care face multă activitate fizică ar mânca 12 blocuri pe zi, un bărbat care cântărește 85 kg și care face aceeași activitate fizică ar trebui să planifice cel puțin 16 blocuri. Există deja un număr mare de cărți și liste pe Internet care arată deja cât de mulți carbohidrați, proteine și grăsimi sunt conținute în anumite alimente, astfel încât nu mai trebuie să le calculați în mod explicit.

Următorul este un exemplu pentru o etichetă cu 16 blocuri

Dimineața

4 blocuri: Aceasta înseamnă 4x 9g carbohidrați, 4x 7g proteine și 4x 1,5g grăsimi
Carbohidrați: 1 măr (2 blocuri) + o felie de pâine integrală (2 blocuri)
Proteine: 1 cană de iaurt natural (2 blocuri) + 2 ouă (2 blocuri)
Grăsime: 4 nuci de macadamia (4 blocuri)

Amiază

5 blocuri: înseamnă 5x 9g carbohidrați, 5x 7g proteine, 5 x 1,5g grăsimi
Carbohidrați: orez alb, 1 cană (5 blocuri)
Proteine: 200g somon (4 blocuri) + 1 cană de spanac (1 bloc)
Grăsime: 1,5 lingurițe de ulei de susan (5 blocuri)

seara

4 blocuri: Aceasta înseamnă 4x 9g carbohidrați, 4x7g proteine, 4x 1,5g grăsimi
Carbohidrați: 3 căni de ciuperci (1 bloc) + 2 roșii (1 bloc) + 1 ardei roșu (2 blocuri) + 1 castravete (1 bloc)
Proteine: 60g mozzarella degresată (2 blocuri) + 1 ou (1 bloc) + 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Grăsime: 1 linguriță de ulei de măsline (dressing) (3 blocuri) + 1 linguriță de migdale tocate (1 bloc)

Gustare între ele

Carbohidrați: 1 banană (3 blocuri)
Proteine: 150g piept de pui (3 blocuri)
Grăsime: 3 nuci (3 blocuri)

Acest plan nutrițional este pur un exemplu pentru a ilustra cum ar putea arăta o etichetă cu 16 blocuri. Oricine intenționează să mănânce după Zone ar trebui să își calculeze mai întâi necesarul de blocuri nutritive. În plus, ar trebui întocmită o listă care să arate cantitatea de nutrienți individuali pe aliment. Acest lucru simplifică implementarea ulterior.

În principiu, zona nutrițională include toate alimentele imaginabile, inclusiv ciocolata și alcoolul. Cu toate acestea, același lucru se aplică aici ca și în cazul dietei paleo: dacă doriți să fiți sănătoși și productivi, ar trebui să evitați consumul excesiv de zahăr, cereale și alcool.

Concluzie: Paleo sau Zone?

Dacă ar trebui să mănânci acum în funcție de Paleo sau Zone depinde de tipul tău și ar trebui pur și simplu încercat. Ambele concepte conduc la succes și sunt, de asemenea, benefice pentru sănătate. Unora le este mai dificil să adere la cantitățile date în viața lor de zi cu zi și să-și planifice și să-și măsoare mult mesele în avans. În acest caz, Paleo este mai recomandabil, deoarece acest lucru poate fi implementat în mare măsură, chiar dacă mâncați des.

Pentru cei care au timp și înclinație să se ocupe mai intens de nutriție, dieta de zonă este foarte potrivită. După un anumit timp, sentimentul pentru cantitățile anumitor alimente este interiorizat, ceea ce simplifică implementarea.

Important în găsirea unui concept nutrițional adecvat este că nu îl vedeți ca o dietă, ci să îl puteți menține cât mai stabil posibil. Bineînțeles că poți încorpora așa-numita „Cheat Day” din când în când, dar scopul ar trebui să fie ca alimentele sănătoase și neprelucrate să fie principala componentă a dietei.