Totul despre cele mai populare forme de nutriție, cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto & co

Starea fizică a devenit o tendință imensă în ultimii ani. În același timp, a apărut un nou accent pe dietele dovedite științific, bazate, de exemplu, pe anumite rapoarte de macronutrienți. Ca parte a acestor evoluții, există diferite forme de nutriție care sunt discutate în mod constant. Toate acestea se bazează pe anumite cerințe ale corpului nostru și încearcă în diferite moduri să creeze o dietă sănătoasă.

Vă prezentăm unele dintre cele mai cunoscute dintre aceste planuri nutriționale, explicăm modul în care funcționează, dacă și cum sunt potrivite pentru o dietă echilibrată și oferim sugestii pentru posibile rețete.

Dietele bazate pe metabolism și ideile din spatele acestora

Oricine se luptă cu probleme de greutate de mult timp sau dorește să slăbească câteva kilograme pentru cifra de vară cu siguranță le-a văzut mai mult decât suficient: Dietele care promit rezultate uriașe în câteva săptămâni - „în doar 14 zile Figura bikini ”și așa mai departe.

Dar faptul că acestea sunt în mare parte fie extrem de nesănătoase, dificil de realizat din cauza reducerii severe a caloriilor, fie ineficiente datorită efectului yo-yo, ar trebui să fie cunoscut pe scară largă. Prin urmare, un sistem complet diferit este utilizat pentru formele de dietă care au devenit mai importante în ultimii ani.

Schimbarea pe termen lung a dietei în locul unei diete scurte

Multe diete noi sunt mai pe termen lung. În loc de restricții pe termen scurt pentru salate și supe, accentul este pus pe schimbarea dietei pe termen lung. Procedând astfel, întregul stil de viață este schimbat în consecință, astfel încât, în timp, devine mai ușor să rămâi la o dietă mai sănătoasă.

Cu toate acestea, pentru a se asigura că acestea sunt menținute cât mai mult posibil, noile planuri nutriționale utilizează aportul controlat de cantități specifice de calorii din surse specifice. Acestea sunt în mare parte clasificate cu indicația așa-numiților macronutrienți.

Macronutrienții și importanța lor

Dar ce se află de fapt în spatele acestui termen? Macronutrienții sunt împărțiți în trei categorii: carbohidrați, proteine și grăsimi. Aceste trei grupe nutritive furnizează în principal energia sub formă de calorii de care organismul nostru are nevoie pentru a supraviețui.

Întrucât cele trei „macro-uri” au niveluri de energie diferite, rezultate diferite pot fi obținute prin distribuții diferite la construirea dietei. Se poate face o distincție între două abordări:

Macrocontrolat: aceeași cantitate de grăsimi mai bogate în calorii decât carbohidrații și acestea la rândul lor ca aceeași cantitate de proteine. Conform acestui lucru, este mai ușor să vă umpleți cu aceeași cantitate de energie dacă este alcătuită din proteine decât din carbohidrați sau grăsimi.
Controlat de calorii: stabiliți un anumit număr de calorii ca obiectiv fix și respectați acest lucru în dieta zilnică. Acest lucru poate fi apoi realizat cu orice combinație de macro-uri.

Cele mai multe diete, mai ales atunci când pierderea în greutate sau fitness-ul și construirea musculară sunt obiectivul, utilizează o formă hibridă: se obține o cantitate precisă de calorii cu o compoziție macro adecvată, care este optimizată pentru propriile scopuri.

Acest tip de planificare nutrițională se bazează pe principii științifice, care utilizează cantitatea reală de energie a diferitelor alimente și funcțiile noastre metabolice biologice în acest sens. Simplul principiu al „caloriilor în/caloriilor” este important în controlul greutății: cei care consumă mai multe calorii decât consumă în fiecare zi folosesc acest deficit energetic, care determină corpul să înceapă să ardă grăsimi. Deci, cel mai important pas la început este să vă determinați nevoile individuale.

Post intermitent

Așa-numitul post cu jumătate de normă sau postul intermitent este, de asemenea, un cuvânt cheie care este adesea auzit. Nu există consum de alimente pentru o fereastră de timp de aproximativ 16 ore pe zi - odihna nopții este deja inclusă aici. Așa că trebuie să posti câteva ore înainte sau după ce te culci pentru a ajunge la cele 16 ore - după aceea se spune: ceea ce are bun este permis.

Baza: atunci când organismul nu mai are rezerve de energie proaspătă din alimentele consumate recent, grăsimea trebuie arsă pentru a menține metabolismul. Astfel, procentul de grăsime corporală scade chiar și fără un deficit caloric mare.

Indicele glicemic - Ce înseamnă?

Indicele glicemic descrie cât de repede organismul poate procesa un anumit aliment care conține carbohidrați și cât crește nivelul zahărului din sânge ca urmare a ingestiei.

Deci, cu cât zahărul intră mai repede în sânge, cu atât este mai mare valoarea. Dimpotrivă, acest lucru înseamnă că organismul procesează nutrienții mai repede și senzația de sațietate nu durează atât de mult. Un indice glicemic scăzut asigură faptul că o masă vă va menține plin mai mult timp.

Pâinea integrală integrală, carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, tărâțele de ovăz, produsele din hrișcă și majoritatea fructelor și legumelor au o valoare „GLYX” destul de mică, ceea ce le face potrivite pentru o dietă benefică sănătoasă și echilibrată.

Cu fiecare dietă, în mod ideal, indiferent de cantitatea reală de carbohidrați consumată, trebuie acordată atenție și GLYX-ului, astfel încât energia să poată fi recuperată din sistemul circulator într-un mod mai sănătos și pe termen lung.

Nutriția în sport într-o interacțiune optimă

Dacă acum urmăriți în principal condiția fizică, în special construirea musculară, dieta corectă este deosebit de importantă - în principiu, la fel de relevantă ca antrenamentul regulat de forță.

Este necesară o necesitate mai mare de proteine, mai ales la construirea mușchilor. Prin urmare, sportivii ar trebui să consume o anumită cantitate din acesta și să ajusteze în mod corespunzător macronutrienții din dieta lor. Conform celor mai multe recomandări, între 1,5 și 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală ar trebui consumate în fiecare zi.

În consecință, trebuie să acordați o atenție deosebită exact cantității de grăsimi, proteine și carbohidrați conținute în rețete, cel puțin la început. Cu accent pe o dietă conștientă de fitness, acum au fost puse la punct numeroase rețete care oferă informații specifice despre aceste informații. Pe lângă numărul de calorii, proporția respectivă de grăsimi, carbohidrați și proteine este, de asemenea, descompusă.

Pentru a obține un aport mai mare de proteine, trebuie adesea să includeți proteine specifice în planul nutrițional. Din acest motiv, alături de tendința crescândă de a merge la sală, ideea macronutrienților a devenit din ce în ce mai populară.

Sarcină scăzută în carbohidrați și fără carbohidrați

Acum ajungem la formele specifice de nutriție care s-au răspândit pe baza acestor principii. Cel mai frecvent cuvânt cheie pe care îl auziți în fiecare colț în ultimii ani este scăzut în carbohidrați.

În principiu, acest lucru nu înseamnă altceva decât să vă asigurați că sunt consumați cât mai puțini carbohidrați cu macronutrienții din dietă. În timp ce aproximativ 50 la sută din energia noastră provine din carbohidrați pe o dietă medie cu pâine, paste și așa mai departe, această proporție este semnificativ mai mică în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Există diferite forme ale modului în care acest lucru poate fi implementat în practică - următoarele forme speciale sunt practic și variante ale carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați.

Noțiuni de bază: ce macronutrienți și de ce?

După cum sugerează și numele, aceste planuri de dietă mențin cantitatea de calorii din carbohidrați din dieta zilnică cât mai scăzută posibil. Energia necesară este apoi din ce în ce mai obținută din proteine și grăsimi.

Se recomandă adesea o distribuție a macronutrienților care se bazează aproximativ pe aceste valori:

25% carbohidrați
40% proteine
35% grăsimi

Cu toate acestea, în funcție de persoană și de dieta specifică, aceste valori pot fi uneori semnificativ diferite. Doar o cantitate sub medie de carbohidrați este importantă pentru denumirea de bază ca carbohidrați - teoretic această valoare poate fi între 0 și 40%.

Există variante cu conținut scăzut de carbohidrați, cu multe proteine pentru a furniza energia necesară, dar și cu un conținut mai ridicat de grăsimi în dietă. Acestea diferă oarecum prin efectele ulterioare pe care le au asupra corpului nostru.

Forma extremă a lipsei de carbohidrați, adică o dietă (cel puțin aproape) complet lipsită de carbohidrați, duce acest lucru la extreme, care pe lângă reducerea caloriilor, menținând același nivel de sațietate, au și alte efecte - mai multe despre asta mai târziu.

Difuzie și eficacitate

Conținutul scăzut de carbohidrați este acum unul dintre cele mai populare concepte nutriționale din Germania.

De-a lungul anilor, eficacitatea, în special în legătură cu controlul caloriilor consumate, s-a dovedit. Deoarece baza dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este doar renunțarea la cantități mari de carbohidrați cu conținut ridicat de energie, dar nu deosebit de benefice, aceasta nu este o surpriză.

Avantaje și dezavantaje

Reducerea carbohidraților simpli în dieta zilnică, în special zaharurile simple și rafinate, are beneficii pentru sănătate și reduce acumularea rezervelor de grăsime din organism. O pierdere în greutate începe automat cu o disciplină adecvată.

Un dezavantaj, mai ales pentru începători, care anterior se distrau prea mult cu cantități mai mari de carbohidrați: dispariția bruscă a energiei rapide din carbohidrați simpli, care vă poate afecta bunăstarea și starea de spirit.

Formele extreme care se apropie de Nici un carbohidrat ar trebui, de asemenea, să fie întotdeauna monitorizate de experți sau medici, deoarece organismul poate fi puternic stresat de această schimbare neobișnuită. Așadar, nu ar trebui să începi niciodată un experiment auto de lungă durată în mod spontan, fără a te pune sub supraveghere profesională. O schimbare treptată cu o reducere mai lentă a cantității de carbohidrați este mai ușoară.

Idei de rețete pentru carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați

Acum există numeroase rețete potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați. O tigaie de ardei gras cu un sos de mango (fără zahăr) este un prânz sau o cină delicioasă care conține multă carne slabă, precum și fibre și vitamine din legume. Cu astfel de feluri de mâncare, dar și cu alternative la alimentele preferate care conțin carbohidrați, cum ar fi pizza sau lasagna, puteți evoca feluri de mâncare satisfăcătoare. Alternative bune pe bază de legume pot fi găsite pentru aluat și făină în felurile de mâncare clasice - de exemplu, prin înlocuirea pastelor cu dovlecei tăiați subțire - așa-numitele zoodle.

Dieta ketogenică este o formă de dietă care poate fi descrisă ca „fără carbohidrați” în majoritatea cazurilor. Deoarece, spre deosebire de multe diete, este bogat în grăsimi și în același timp extrem de scăzut în carbohidrați.

Numele provine de la efectul fiziologic pe care se bazează efectul acestei diete. Deoarece carbohidrații sunt aproape complet renunțați, organismul nu are rezerve de zahăr disponibile ca sursă de energie. Prin urmare, este obligat să utilizeze surse alternative de energie. Acestea sunt depozitate în corpul uman ca rezerve de grăsime.

Dacă carbohidrații sunt complet absenți, aceștia sunt consumați de metabolism și transformați în molecule cetonice mici, ușor de utilizat. Pentru echilibrul energetic zilnic, grăsimile sunt arse în mod constant - acest proces se numește cetoză.

Valorile macro ale unei diete ceto

Pentru a menține constant acest proces fizic și pentru a obține astfel pierderea în greutate și reducerea grăsimilor, trebuie să schimbați permanent dieta în consecință. Dieta ceto nu este doar săracă în carbohidrați, ci și foarte bogată în grăsimi. În multe cazuri, distribuția nutrienților arată cam așa:

5% carbohidrați
15% proteine
80% grăsime

Datorită conținutului ridicat de grăsimi, ne-am aștepta ca mai degrabă să ne îngrășăm - la urma urmei, prea multă grăsime este inamicul corpului slab. Cu toate acestea, această dietă funcționează ca o metodă de slăbire datorită cetozei. Funcțiile fizice care intră în joc sunt folosite în avantaj.

Un exemplu binecunoscut de dietă ketogenică este dieta Atkins, care a fost concepută de nutriționistul omonim în anii 1970. Cu această dietă pe bază de carne, nu există aproape nicio limită la valorile macro ale grăsimilor și proteinelor - numai carbohidrații ar trebui să fie păstrați cât mai scăzut posibil.

În mod ideal, acest lucru duce și la cetoză și atâta timp cât nu se consumă prea multe calorii pure, dieta ar trebui să fie potrivită pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, deoarece glucidele sunt aproape complet evitate, unii micronutrienți și vitamine ar trebui să fie luate împreună cu suplimentele alimentare. Cu toate acestea, la fel ca ideea generală a dietelor ketogene, acest tip de dietă are și alte dezavantaje.

Dezavantaje ale dietei ceto

Problema dietelor ceto este lipsa echilibrului. Deoarece dieta este foarte unilaterală și are un conținut ridicat de grăsimi, riscul pentru sănătate poate fi rezultatul. Prin urmare, un consult medical ar trebui să aibă loc din nou de urgență.

Datorită schimbărilor extreme ale echilibrului energetic, există și alte probleme. Așa-numita gripă ceto este o fază care poate apărea la începutul schimbării dure la atât de puțini carbohidrați.

Oboseala, insomnia, schimbările de dispoziție și durerile de cap sunt unele dintre cele mai frecvente simptome. Această fază trebuie depășită pentru utilizarea eficientă a dietei - odată ce corpul este obișnuit cu ea și cetoza este menținută, cineva se simte din nou mai bine. Atunci keto este foarte potrivit pentru toate scopurile.

Această fază este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încetează să mai meargă - așa că cei care o depășesc au șanse mari să rămână mai mult timp. În plus, în principiu ai energie disponibilă mai puțin ușor, deoarece zahărul din sânge rămâne destul de scăzut - ești puțin mai eficient, ceea ce nu este ideal pentru sportivii competitivi.

Cum arată rețetele keto?

Sună puțin prea simplu, dar este absolut potrivit: ouăle cu slănină și poate un pic de spanac sunt un mic dejun perfect compatibil cu ceto, care este perfect și pentru sportivi. Atâta timp cât toate valorile macro sunt respectate, sunteți complet liber în proiectarea meselor.

Paleo

Dieta paleo este o altă formă modernă de nutriție care minimizează aportul de carbohidrați. Numele provine de la termenul paleolitic, denumirea științifică pentru epoca paleolitică.

Ideea dietei paleo se bazează pe dieta oamenilor din acest timp. Cerința de bază: mănânci doar ceea ce a fost adus la masă de vânători și culegători în istoria timpurie a omenirii.

Produsele lactate, cerealele cultivate, legumele foarte amidon (citiți: cartofi), zahărul și produsele finite sunt, prin urmare, tabu. Leguminoasele sunt, de asemenea, excluse în mod constant. Deoarece cea mai mare parte a alimentelor care conțin carbohidrați este eliminată prin evitarea zahărului, a produselor de patiserie și a cartofilor, paleo este automat o formă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Paleo ca formă sănătoasă de nutriție?

Cu puțină atenție, o dietă paleo este perfect sănătoasă și potrivită pentru un stil de viață sănătos. O problemă este că carnea provenită din agricultura din fabrică și din creșterea specială este adesea semnificativ mai mare în grăsimi decât ceea ce vânătorii au fost capabili să captureze inițial. Prin urmare, ar trebui să fiți atenți la păsările de curte, curcanul, peștele și carnea slabă din agricultura liberă Ouăle sunt, de asemenea, surse bune de proteine.

Majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din ingrediente vegetale, cum ar fi nucile și avocado. Restul nutrienților sunt absorbiți prin proporția mare de legume și ciuperci. Astfel, în ciuda restricțiilor, multe alimente diferite sunt potrivite, făcându-l o dietă sănătoasă și bine echilibrată.

Prin urmare, Paleo este potrivit oricum pentru a pierde în greutate, deoarece nu conține bombe de carbohidrați. Dacă faceți o mulțime de antrenamente cu greutăți în paralel pentru fitness fizic, trebuie doar să vă asigurați că aportul de calorii rămâne suficient de mare pentru a garanta energia necesară și cantități adecvate de proteine pentru construirea mușchilor.

Avantajele și dezavantajele paleo

Principiul conform căruia doar Paleo și mâncarea originală neprelucrată este acceptabilă și că accentul este pus pe carne și pește bune este un punct clar - așa veți obține o dietă foarte sănătoasă.

Cu toate acestea, deoarece trebuie să renunțați riguros la produsele delicioase din carbohidrați, cum ar fi pastele sau produsele de patiserie dulci, comutatorul original poate fi puțin mai dificil. Nici nu ar trebui să ne gândim că se poate mânca un picior după altul „ca oamenii din Epoca de Piatră” - prea multă carne roșie este nesănătoasă și joacă, de asemenea, un rol subordonat în Paleo. În plus, atât peștele bun, cât și carnea slabă de la o creștere bună sunt destul de scumpe.

Cu Paleo trebuie să aruncați o privire mai atentă atunci când gătiți, deoarece există unele „interdicții” specifice. Dar și aici sunt posibile multe delicatese. Deoarece nu utilizați uleiuri rafinate, grătarul este prietenul dvs. aici - oricum metoda originală de preparare la foc este potrivită. De exemplu, un file de somon la grătar pe o salsa de avocado de legume este o masă echilibrată, delicioasă, care merge perfect. Nucile ca gustare completează meniul.