Sănătos cu intestinul tău

Recomandare de carte

Cum arată o dietă intestinală?

Flora intestinală este acum considerată un punct important de schimbare pentru producerea de energie, metabolism și formarea depozitelor de grăsime. Dacă doriți să slăbiți pe termen lung, ar trebui să readuceți microbiomul în echilibru cu o dietă intestinală.

Cum slăbesc cu o „dietă intestinală”?

Flora noastră intestinală decide dacă suntem mai degrabă buni sau răi „valori alimentare”. Mai ales grupul Firmicutes poate obține cantități considerabile de energie din componentele alimentare de fapt nedigerabile. Dacă numărul Firmicutes crește, mai mulți carbohidrați sunt absorbiți de mucoasa intestinală și mai întâi transportați în corp și apoi pe șolduri. Dacă numărul acestor „bacterii Moppel” crește doar cu 20%, atunci cu 10% mai multe calorii sunt canalizate în organism în fiecare zi.

Asta nu sună prea mult la început, dar se adaugă la aproximativ opt kilograme suplimentare pe parcursul unui an! În același timp, pe măsură ce kilogramele cresc, diversitatea bacteriană din tractul digestiv se pierde. Acum se știe că flora intestinală la persoanele supraponderale poate produce multe enzime care descompun polizaharidele, care sunt indigestibile pentru oameni, și în acest fel ne „ajută” să câștigăm multă energie din puțină hrană. În vremuri de foamete și recolte rele, un avantaj clar de supraviețuire - dar în zilele noastre este destul de nedorit.

Bifidobacteriile și Akkermansi susțin dieta intestinală

În plus, persoanele cu probleme de greutate au de obicei prea puțină diversitate a florei intestinale, adică compoziția comunității bacteriene este monotonă.

Dar există și alte caracteristici în care un microbiom „gros” diferă de un microbiom „subțire”. Persoanele cu probleme de greutate au, de obicei, prea puțină diversitate în flora intestinală, adică compoziția comunității bacteriene este monotonă și le lipsește numeroase bacterii care reglează greutatea sau sunt subreprezentate. Mulți oameni supraponderali au o deficiență de bifidobacterii în intestin și germeni cu nume atât de frumoase precum „Faecalbacterium prausnitzii” sau „Akkermansia muciniphilia” lipsesc. Studii recente au arătat legături între numărul mare al acestor bacterii și greutatea corporală redusă, procentul scăzut de grăsime corporală, riscul mai mic de diabet și sindromul metabolic.

Un astfel de studiu a comparat administrarea de mucinifilie Akkermansia vie cu ingestia de germeni Akkermansia uciși la participanții la studiu supraponderali. Au participat în total 40 de teste obeze care, în același timp, sufereau și de hipertensiune arterială, diabet sau niveluri ridicate de lipide din sânge. După trei luni, pacienții care au primit bacteriile Akkermansia muciniphilia ucise au arătat o îmbunătățire clară a valorilor lor: pierduseră în medie 2,3 kilograme în greutate, valoarea colesterolului total scăzuse cu aproape 9% și nivelul hormonului care scade glicemia din insulină a scăzut cu aproximativ o treime mai jos.

Din păcate, în prezent nu există supliment alimentar care să poată fi utilizat pentru a furniza acest germen direct. Până în prezent, bacteriile Akkermansia au fost utilizate doar în studii în anumite condiții de laborator. Dar indirect, numărul acestei bacterii importante poate fi influențat de stilul nostru de viață, în special de dieta noastră. Germenul sensibil reacționează rece la o alimentație necorespunzătoare. Omul de știință belgian Patrice Cani a reușit să arate că alimentele bogate în grăsimi reduc numărul acestui germen protector cu un factor de 100.

Găină sau ou?

Acum apare întrebarea despre găină și ou. Oamenii supraponderali au o floră intestinală diferită, deoarece mănâncă diferit și mănâncă mai des mâncăruri rapide și dulciuri? Sau microorganismele din intestin sunt de fapt de vină dacă nu poți pierde kilogramele? Răspunsul a fost dat de transferul peletelor de excrement de la șoareci supraponderali la specificațiile lor subțiri. Într-un timp foarte scurt, au câștigat semnificativ în greutate - cu același furaj. Pentru a exclude factorii genetici, au căutat perechi de gemeni umani, dintre care unul era subțire, iar celălalt avea tendința de a fi supraponderal, iar germenii lor intestinali au fost transferați la două grupuri de șoareci subțiri. Așa cum era de așteptat, animalele cu microbiomul "gros" au devenit rapid obezi, ceilalți au mâncat aceeași cantitate de cereale și au rămas totuși subțiri și subțiri.

Cum arată o dietă intestinală?

Dacă doriți să schimbați flora intestinală, trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare. Pentru a promova creșterea bacteriilor benefice și pentru a întări bariera intestinală, trebuie consumate în mod regulat alimente bogate în prebiotice. Prebioticele sunt de ex. conținute în fulgi de ovăz, praz, usturoi, ceapă, salată, anghinare, sparanghel etc. Cartofii, orezul și pastele conțin, de asemenea, anumite prebiotice atunci când s-au răcit după gătit. Salata de cartofi, orez sau paste sunt alternative bune.

În plus, alimentele fermentate precum varza, chefirul sau iaurtul pot fi consumate mai des. Aceste alimente furnizează bacterii lactice prietenoase cu intestinele.
Pentru a intensifica efectele, poate fi folosit și așa-numitul sinbiotic. Acesta conține germeni intestinali benefici (bacterii lactice, bifidobacterii) în concentrație mare și prebiotice.

Susțineți dieta intestinală cu bacterii probiotice

Dieta este o bază importantă pentru dezvoltarea unui microbiom sănătos. În plus, pot fi adăugate tulpini bacteriene care au fost capabile să susțină pierderea în greutate în studii. Acest lucru ar putea fi dovedit pentru bacteriile lactice L. gasseri și L. plantarum

Feriți-vă de bacteriile de îngrășat din suplimentele alimentare

Studiile au arătat că nu toate bacteriile lactice au un efect benefic asupra greutății noastre. Studiile au arătat că administrarea Lactobacillus acidophilus a arătat o creștere semnificativă în greutate la oameni și animale. Lactobacillus fermentum și Lactobacillus ingluviei au dus deseori la creșterea în greutate la animale.

Persoanele supraponderale au adesea prea puține bifidobacterii în intestin și, în același timp, un număr semnificativ mai mare de Lactobacillus reuteri.

Atunci când alegeți un sinbiotic care susține pierderea în greutate și care poate fi utilizat ca parte a unei diete intestinale, ar trebui să vă asigurați că conține suficiente bifidobacterii. Tulpinile de acid lactic L. acidophilus, L. reuteri, L. fermentum și ingluviei, pe de altă parte, ar trebui evitate, deoarece acestea au condus la creșterea semnificativă în greutate la oameni și/sau animale. Din acest motiv, acestea sunt folosite ocazional ca ajutor pentru îngrășare la creșterea animalelor.

Controlul țintit al bacteriilor de slăbire cu dieta intestinală

Akkermansia muciniphila: Amidonul rezistent este important pentru mucinifilia Akkermansia. Există mai multe despre amidonul rezistent aici https://schlank-mit-darm.de/resistente-staerke-staeckt-das-mikrobiom/ În plus, mucinifilia Akkermansia reacționează pozitiv la polifenoli și acizi grași omega-3 (pește, ulei de in, ulei de rapiță). Germenii probiotici precum Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis și Bifidobacterium longum promovează, de asemenea, multiplicarea bacteriilor Akkermansia.

Bacteroidete: Se dezvoltă bine cu vin roșu, mere, acizi grași omega-3 (pește, ulei de in, ulei de rapiță), fulgi de ovăz, cafea, ceai verde, ceai negru, inulină, pectină. O valoare a pH-ului intestinal de aproximativ 6,5 este optimă pentru creșterea acestui germen. Sunt necesare bacterii lactice suficiente pentru a menține pH-ul intestinal în intervalul acid și sănătos între 5,5 și 6,5.

Semințe bifido: Sunt promovate în creșterea lor prin ceai verde, extracte din semințe de grapefruit, suc de rodie, semințe de rodie, produse din cereale integrale, cafea, izoflavone (= fitoestrogeni, de exemplu din soia sau in), cacao, ciocolată neagră, afine, vin roșu, curmale, Acizi grași Omega-3 (pește, ulei de in, ulei de rapiță), inulină, fibre de salcâm, amidon rezistent și o dietă bogată în fibre. Bifidobacteriile se găsesc și în iaurt și chefir. De asemenea, sunt foarte ușor de luat prin suplimente alimentare.

Firmicute: Numărul lor scade dacă se consumă în mod regulat ceai verde sau ceai negru. Alți polifenoli par, de asemenea, să reducă firmicutele.

Literatură:

Milioane de M și colab. (2012) Meta-analiză comparativă a efectului speciilor de Lactobacillus asupra creșterii în greutate la oameni și animale. Patogenia microbiană 53 (2): 100-108 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0882401012001106#:

Million M. și colab. (2012) Microbiota intestinală asociată cu obezitatea este îmbogățită în Lactobacillus reuteri și epuizată în Bifidobacterium animalis și Methanobrevibacter smithii. Int J Obes 36: 817-825 https://www.nature.com/articles/ijo2011153/