The Workout Challenge - provocarea ta de fitness

Vă rugăm să citiți mai întâi postarea pe blog a lui Frank, provocarea de fitness de 30 de zile pentru tocilari, dacă nu ați citit-o deja. Deși în prezent nu suntem atât de greu; Dar dacă sunteți nou în grup, ar trebui să începeți cu un antrenament de 30 de zile pentru a vă antrena sinele interior mai slab 🙂 dacă nu ați început încă un program sportiv
Obiectivele noastre: un corp mai vital. Este vorba de a scăpa de kilogramele în plus prin dietă și exerciții fizice. Această postare este despre varianta antrenamentului la intervale pentru mișcare. Este conceput în așa fel încât toată lumea să poată să-l integreze cu ușurință în viața de zi cu zi datorită scurtității sale ...

Antrenament pe intervale

Puteți găsi exerciții pe www.bodyrock.tv. Noi secvențe de exerciții sunt postate aici în fiecare zi (cu excepția sâmbătă și duminică).
Antrenamentul Bodyrock este un antrenament pe intervale. Un exercițiu se face timp de 50 de secunde - cât mai intens posibil și cu cât mai multe repetări ca mersul pe jos - apoi există o pauză de 10 secunde în care ai timp să îți notezi rezultatele, apoi continui cu 50 de secunde de antrenament.
Bodyrock este pentru 12 minute de antrenament pe zi. Aici, în grup, timpul minim de antrenament care ar trebui finalizat în fiecare zi este de 7 până la 8 minute. Am pus la punct următoarele rutine de exerciții pentru începători pe baza șabloanelor body rock:
Opțiunea 1 cu mai multă atenție pe cardio:

Salturi ghemuit - sărind dintr-o poziție ghemuită
Flotări - flotări
Burpees - o combinație de flotări, genuflexiuni și stretch jump.
Genunchi înalți - Alergând pe loc cu genunchii înalți
Switch Lunges - un picior înapoi, un picior în față, corpul în mijloc, sărind în sus, comutând piciorul din spate înainte și piciorul din față înapoi
Tuck jumps - stai cu picioarele depărtate, sări în sus și mângâie coapsele
Tricep Dips - Tricep Dips
Abs drept - antrenament clasic al mușchilor abdominali la sfârșit

Iată videoclipul pentru varianta 1 cu explicații:

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Varianta 2 cu mai multă atenție asupra mușchilor și protecției articulațiilor:

Flotări - flotări
Burpees - o combinație de flotări, genuflexiuni și stretch jump.
PushUps Monkey - flotări pentru mușchii și brațele superioare ale pieptului
Alpiniști - susțin brațele pe canapea etc. și urcă scările cu genunchii înalți pe loc
Switch Lunges - un picior înapoi, un picior în față, corpul în mijloc, sărind în sus, comutând piciorul din spate înainte și piciorul din față înapoi
Tricep Dips - Tricep Dips
Abs drept - antrenament clasic al mușchilor abdominali la sfârșit

De asemenea, puteți începe cu cele 8 exerciții și apoi creșteți în timp, fie cu exerciții suplimentare, fie cu mai multe seturi.
Reglementa:

În fiecare zi sunt postate rezultatele și exercițiile pe care le-ați făcut de la Bodyrock. În acest scop, se creează o postare separată pentru fiecare zi în care fiecare participant își poate posta rezultatele ca un comentariu. Vă rugăm, de asemenea, să scrieți la început în ce zi a exercițiului vă aflați, de ex. Ziua 25 etc.
Este plăcut să știi dacă faci alte sporturi în timpul zilei. Numai exercițiile de body rock contează pentru provocarea noastră
Dacă este posibil, ar trebui să vă antrenați timp de 30 de zile. Adică exerciții din program sau din cele mai potrivite în fiecare zi.
Oricine nu postează niciun rezultat timp de câteva zile va fi dat afară din grup (dar poate fi reluat dacă dorește cu adevărat să continue) Excepție: un participant a anulat (de ex. Călătoria de afaceri), dar continuă. Rezultatele zilnice ar trebui să fie notate în continuare și apoi sunt introduse în grup.
dacă este posibil, înregistrați greutatea pentru fiecare zi sau săptămână (în funcție de perioada de măsurare). Același lucru este valabil și pentru măsurătorile proprii ale corpului.

Planificați o scurtă fază de încălzire înainte de antrenament și întindere și răcoriți-vă după antrenament. Idei aici.
Chiar dacă în consecință aveți mai puține repetări - faceți exercițiile corect și curat. Deoarece există multe sărituri etc., altfel ai putea coborî în genunchi sau coloana lombară.
Dacă un exercițiu în videoclipurile body rock vi se pare prea dificil, vedeți dacă există o versiune mai ușoară, de ex. în loc de flotări normale - flotări pe genunchi. În timp, forța va crește.
Din când în când, echipamentul este folosit în videoclipuri. Nu ai nevoie. Doar faceți exercițiile cu greutatea corporală sau luați de ex. Gantere în loc de o minge medicamentoasă sau găsiți un alt exercițiu care antrenează același grup muscular. În caz contrar, fii creativ - o bancă stabilă și un scaun pot fi folosite și ca stație de scufundare. Sticle de apă umplute până la greutate etc.

Antrenor de interval:

Gymboss Interval Trainer este disponibil de la Bodyrock la aproximativ 20 de euro aici, în Germania, prin internet.
variantele gratuite sunt de ex. Aplicații pentru smartphone-uri sau un antrenor de intervale online
Aplicații pentru Android (sfat de la Frank): Cronometru de antrenament pe intervale
Aplicație pentru Iphone (sfat de la Janina): RoundTimer
Antrenor online pentru intervale (sfat de la Janina): http://www.beach-fitness.com/tabata/

Mai multe sfaturi de lectură

Spiegel Online: Bioritmul în sport
Spiegel Online: risc redus de deces: 15 minute de exerciții pe zi prelungesc viața cu trei ani
Spiegel Online: Moartea prin indolență: mișcare!
glyx-tabelle.de: Tabelul Glyx online - incluzând indicele Glyx, informații nutriționale, informații despre calorii și grăsimi
web.de: Sfaturi pentru arderea grăsimilor pentru femei
Pentru turul dificil de slăbire: OptiFast

Și ca motivație specială pentru membrii de sex masculin din grupul nostru, precum și idei de antrenament pentru femeile noastre (pot fi văzute numai când sunteți conectat pe YouTube din cauza restricțiilor de vârstă):

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Workout Challenge - Feedback de la participantul 001

Flotări: 12 → 19
Burpees: 5 → 10
Comutați lungurile: 6 → 23
Triceps Dips: 13 → 23
Abs drept: 16 → 25

Cum te simți în prezent în corpul tău?
Mai bine. Mai ales când mi-am terminat antrenamentul dimineața. Un început bun de zi care îmi face corpul să meargă și, în același timp, îi oferă o senzație plăcută.
Ce mai faci după cele 30 de zile?
Pe baza exercițiilor anterioare și a experienței mele cu aceștia, precum și a altor câteva videoclipuri la bodywork.tv, am pregătit un nou program de exerciții cu care vreau să continuu alte 30 de zile. În prezent, arată astfel:

Flotări
Burpee
Flotări de maimuță
alpiniști
Comutați plămânii
Scufundări triceps
Drept par
Par. Lateral

Cu aceasta sper să continuu să urmez o strategie clară și să declanșez grupuri musculare suplimentare.
În plus, am făcut din nou primul meu schi fond după cinci luni. De acum vreau să fac jogging din nou de două ori pe săptămână pentru a câștiga mai multă rezistență și a pierde în greutate. Am o idee nouă, dar o voi posta doar după ce se face prima evaluare ...
Care este concluzia ta personală?
Pentru mine, provocarea a fost din nou o introducere bună la un program sportiv obișnuit. Datorită structurii, integrarea în viața de zi cu zi a fost ușoară. Pe această bază, lucrurile pot continua acum 🙂

Workout Challenge - Feedback de la participantul 002

Workout Challenge - Feedback de la participantul 003

Salt ghemuit
Flotări
Burpee
Genunchi inalti
Comutați plămânii
Tuck sare
Drept par

Recenzie după un an - participant 002

Workout Challenge a trecut pentru a treia oară - participantul 001

Astăzi am făcut Home Workout Challenge pentru a treia oară. Asta înseamnă: am făcut șapte exerciții în fiecare zi în total în jur de opt minute, 30 de zile la rând. Este permisă maximum o zi de regenerare pe săptămână, dar am luat două în total doar din 13 aprilie. până la 14 mai 2013.

Statistic

Provocarea a început pe 12 februarie 2012. Pe atunci cântăream 80 de kilograme (la 1,75 m înălțime), în prezent cântăresc 73 kg. Indicele masei corporale (IMC) a fost de 26,1, la începutul modificării dietei era de 25 și în prezent este de 23,8. Mi-am măsurat mărimea taliei pentru prima dată în septembrie 2012, când avea 97 cm, anterior era probabil cu câțiva centimetri mai mult. În general, am făcut mai multe încercări de a face față provocării, uneori eșuând din cauza unor boli (mai mult de o zi de abandon școlar pe săptămână) sau a rănilor. Au existat și faze, uneori cu câteva luni, în care nu m-am antrenat deloc (ruptura fibrei musculare etc.)

Valori de proces și curente

Fiecare exercițiu în exact 50 de secunde, numai pentru capetele deschise (cât mai mult posibil), 15 secunde pauză între fiecare exercițiu.
Pushups 31
Burpees 13
Împingeri de maimuță 14
Alpini alpini 103
Switch Lunges 23
Triceps Dips 35
Crunchii 100

Efecte: slăbire, întărire, construirea mușchilor, psihic

Planificare

Revizuire după 2 ani - participant 002

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe