Cum funcționează un exercițiu al podelei pelvine?

Nu puteți vedea sau simți podeaua pelviană. Cu toate acestea, se poate învăța să mișcați în mod arbitrar mușchii pelvisului și să-i întăriți prin antrenament - similar cu mușchii brațelor și picioarelor. Antrenamentul podelei pelvine include atât exerciții de tensiune, cât și de relaxare. Dacă nu sunteți sigur, puteți învăța exerciții pentru a întări podeaua pelviană cu ajutorul unui kinetoterapeut.

Ce este podeaua pelviană?

Podeaua pelviană este o placă musculară care închide cavitatea abdominală și organele pelvine de jos și este curbată în sus la marginile sale. Mușchii se extind de la osul pubian la partea din spate a sacrumului și a coccisului, în timp ce mușchii se atașează lateral la ambele tuberozități ischiale. Pentru rect, deschiderile uretrei și vaginului duc prin placa musculară.

Mușchii pelvisului se relaxează în timpul mișcărilor intestinale, urinării și, la femei, în timpul actului sexual și al nașterii. Perineul face parte, de asemenea, din podeaua pelviană; la bărbați se află între scrot și anus, la femei între vagin și anus.

Care sunt sarcinile planseului pelvian?

Un planșeu pelvin puternic și sănătos este important pentru sănătate, deoarece este

oferă sprijin organelor abdominale și pelvine,
susține mușchii sfincterieni ai uretrei și anusului,
rezistă la presiunea ridicată care apare atunci când tuseți și râdeți, când vă strângeți când defecați și când faceți exerciții, de exemplu atunci când ridicați obiecte grele.

Când are sens exercițiul pelvian?

Poziția slabă, supraponderalitatea și așezarea multă se pot înfunda în timp și pot slăbi podeaua pelviană. La femei, mușchii sunt în plus stresați de sarcină și naștere.

Exercițiile de podea pelviană pot fi deosebit de utile pentru:

Slăbiciune a vezicii urinare
Slăbiciune intestinală
Obezitatea
Puncte slabe posturale

În plus, pentru femei:

Înainte și după naștere
Când există țesut conjunctiv slab din cauza modificărilor hormonale din timpul menopauzei
Când uterul este coborât
După operații în zona pelviană

De asemenea, pentru bărbați:

După o intervenție chirurgicală pe prostată
Cu probleme de potență

Respirația

Tehnica respirației este foarte importantă în exercițiile de podea pelviană, deoarece diafragma și podeaua pelviană sunt strâns legate:

Când respirați, diafragma scade astfel încât organele abdominale să fie împinse în jos. Podeaua pelviană se extinde puțin și se scufundă în jos.
Când expiri, diafragma crește din nou, mușchii pelvisului se contractă din nou și podeaua pelviană crește.

Fără interacțiunea cu respirația și mișcarea diafragmei, mușchii pelvisului nu se pot contracta puternic și se pot relaxa suficient din nou.

Aceste exerciții vă pot ajuta să vă simțiți respirația:

Intinde-te confortabil pe spate. Puneți-vă picioarele ușor depărtate și puneți o mână liber pe stomac. Respirați înăuntru și în afară uniform. Când inspirați, peretele abdominal crește ușor; când respirați, abdomenul cade din nou.
Vă puteți imagina, de asemenea, că burta dvs. este căptușită cu un balon în interior: Când respirați, balonul se umple cu aer și se extinde în toate direcțiile, podeaua pelviană scade. Când expiri, aerul scapă din balon, stomacul se contractă și podeaua pelviană se ridică din nou.

Perceperea planseului pelvian

Mulți oameni consideră că exercițiile pentru podeaua pelviană sunt puțin dificile la început, deoarece implică mușchii din interiorul corpului pe care nu îi puteți vedea. Pentru a putea antrena podeaua pelviană, este important deci să o simțiți mai întâi. Următoarele exerciții vă pot ajuta:

Dacă ciupiți mușchiul sfincterului uretrei, ca și cum ați dori să întrerupeți în mod deliberat fluxul de urină în timp ce urinați, alți mușchi se tensionează automat: mușchii planșeului pelvin. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți acest exercițiu în mod regulat; servește doar pentru a simți mușchii pelvisului.
De asemenea, puteți simți mușchii tensionați ai podelei pelvine pe perineu. Dacă stau confortabil pe spate, bărbații pot simți perineul dintre scrot și anus; Femeile simt tensiunea pe perineu dintre vagin și anus. De exemplu, podeaua pelviană devine tensionată atunci când încercați să trageți perineul în corp.

Când exersați podeaua pelviană, este important să contractați numai mușchii planșei pelvine fără ajutorul abdomenului și a gluteilor. Astfel se evită antrenarea mușchilor „greșiți”.

Antrenamentul podelei pelvine este individual

În antrenamentul podelei pelvine, podeaua pelviană este tensionată, tensiunea este menținută pentru un anumit timp și mușchiul este apoi relaxat din nou. Exercițiile se repetă de obicei de mai multe ori. Este important să nu vă țineți respirația în timpul antrenamentului, ci mai degrabă să combinați exercițiile cu respirația.

Există multe exerciții diferite care antrenează podeaua pelviană. Poate fi întărit în picioare, așezat sau culcat. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre exercițiile care vă sunt potrivite personal sau aflați cu ajutorul fizioterapeutic. Centrele de educație pentru adulți, practicile de moașă și multe alte instituții oferă, de asemenea, cursuri de formare a planseului pelvian.

Sfaturi pentru podeaua pelviană pentru viața de zi cu zi

Antrenamentul vizat poate întări în mod eficient mușchii din podeaua pelviană. Dar chiar și în viața de zi cu zi, măsuri mici pot ajuta la evitarea stresului excesiv pe podeaua pelviană. Scopul principal este de a evita presiunea pe podeaua pelviană.

Ridica-te

Când se așează direct din poziția culcat, cu un corp superior drept, mușchii abdominali tensionați apasă podeaua pelviană în jos. Presiunea poate fi redusă mai întâi rostogolindu-vă pe lateral, sprijinindu-vă și apoi apoi ridicându-vă partea superioară a corpului.

atitudine

Un spate strâmb reduce tensiunea în mușchii planșei pelvine și comprimă organele abdominale, astfel încât acestea să apese în jos pe podeaua pelviană. Menținerea în poziție verticală în timp ce stai și mergi împiedică acest lucru.

A ridica

Este mai puțin stresant ca podeaua pelviană să-și îndoaie genunchii și să ridice obiecte cu corpul drept deasupra mușchilor picioarelor decât să îndrepte genunchii și să îndoaie spatele. De asemenea, poate fi util să țineți obiecte cât mai aproape de corp, tensionând în același timp podeaua pelviană.

Ținerea respirației în timp ce ridicați sarcini grele împiedică spatele, mușchii abdominali și pelvieni să lucreze împreună optim. Interacțiunea funcționează mai bine dacă respirați în continuare în timpul efortului.

Tuse și strănut

Când tuși sau strănut, presiunea din stomac crește brusc. Acest lucru poate pune presiune pe podeaua pelviană atunci când partea superioară a corpului este aplecată. Presiunea nu este la fel de mare dacă privești în sus sau peste umăr în timp ce tuși sau strănut.

Exerciții abdominale

Exercițiile de mușchi abdominale, cum ar fi ridicările, creează o presiune ridicată în abdomen. Acest lucru poate fi problematic pentru persoanele cu vezică slabă, femeile însărcinate și femeile care au avut un copil doar acum câteva luni. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră dacă în acest caz puteți renunța la exercițiile musculare abdominale pentru o vreme sau puteți face variante mai puțin stresante.

umfla

Andreae S. Lexiconul bolilor și examinărilor. Stuttgart: Thieme; 2008.

Longo DL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Jameson JL, Loscalzo J. Harrison’s Principles of internal medicine. New York: Companiile McGraw-Hill. Ediția a XVIII-a; 2011.

Pschyrembel W. Dicționar clinic. Berlin: De Gruyter; 2014.