Cum funcționează exercițiile aerobice și de ce este atât de important pentru sănătatea ta și performanțele de alergare

Antrenamentul aerob este adesea neglijat de mulți sportivi. Acest tip de antrenament de intensitate redusă are multe avantaje. Este un plus valoros pentru orice plan de antrenament. Unitățile de antrenament aerobic sunt deosebit de importante atunci când se pregătesc pentru distanțe lungi. Aceasta include, de exemplu Antrenament la jumătate de maraton sau pentru distanțe chiar mai mari, ca un maraton.

Cu sinceritate, trebuie să recunosc că nu-mi place în mod special exercițiile aerobice. Pur și simplu nu-mi plac antrenamentele de intensitate redusă. Cu toată dragostea pentru alergări rapide și clare Antrenament pe intervale totuși, știu cât de sănătos și util este. De aceea rareori îl omit, mai ales când mă pregătesc pentru alergări lungi.

În articolul următor aș dori să vă aduc un pic mai aproape de antrenamentul aerob. Voi explica despre ce este vorba despre acest tip de antrenament, unde sunt avantajele și dezavantajele și la ce ar trebui să acordați atenție în timpul antrenamentului aerob pentru a obține cu adevărat cel mai bun efect de antrenament posibil.

Ce este oricum exercițiu aerob?

Pur și simplu, corpul nostru are două moduri de a genera energie atunci când faceți exerciții: aerob și anaerob. În producția de energie aerobă, energia se obține din carbohidrați și grăsimi cu ajutorul oxigenului. Cu producția de energie anaerobă, producția de energie funcționează fără oxigen exclusiv din carbohidrați.

Până la o anumită intensitate de antrenament, corpul folosește în principal aprovizionarea cu energie aerobă. Abia după o anumită intensitate a efortului, generarea de energie anaerobă intervine pentru a o susține.

În timp ce generarea de energie aerobă poate funcționa pe termen lung, chiar și la cel mai înalt nivel, atâta timp cât este disponibilă suficientă energie, generarea de energie anaerobă acumulează datorii sub formă de deșeuri metabolice, care, la intensitate ridicată, pot duce la o scădere a performanței pe termen scurt sau mediu.

atât

Când faceți antrenament aerob, ar trebui să vă rețineți conștient.

Antrenamentul aerob descrie antrenamentele direcționate într-un interval de performanță suficient de scăzut în care alimentarea cu energie a mușchilor poate fi asigurată în primul rând în cadrul furnizării de energie aerobă.

Acest tip de antrenament este adesea denumit Basic Endurance I.

De ce ar trebui să faci exerciții aerobice în programul tău

Antrenamentul aerob aduce multe avantaje de care nu ar trebui să fii fără.

Practic, rezistența aerobă stă la baza antrenării sistemului cardiovascular. O instruire a acestui sistem cu target Exercițiu cardio este întotdeauna sensibil din punct de vedere al sănătății, deoarece îmbunătățiți aprovizionarea corpului cu oxigen și cu toți micro- și macronutrienții.

Un alt avantaj este că acest tip de antrenament pregătește tendoanele și articulațiile foarte bine și în mod specific pentru alergări lungi. Chiar dacă ești începe să faci jogging nu ar trebui să ignori asta. Datorită încărcării moderate, vă puteți concentra complet pe secvențele de mișcare și nu puneți o tensiune suplimentară asupra sistemului musculo-scheletic cu secvențe de mișcare suboptime. Din acest motiv este, de asemenea, deosebit de potrivit pentru pentru a începe din nou să meargă încet după o accidentare.

Un alt avantaj important al antrenamentului aerob este că prin acest tip de antrenament corpul dumneavoastră învață să optimizeze aprovizionarea cu energie din grăsimi. Acest lucru este valabil mai ales pentru sesiunile mai lungi. Acest lucru vă va reduce ritmul cardiac și vă va permite să alergați mai repede cu un ritm cardiac mai mic. Veți deveni mai rapid în zona rezistenței de bază, ceea ce vă face și mai rapid în general, mai ales pe distanțe mai mari.

Pierde mai repede greutatea făcând exerciții aerobice?

Antrenamentul aerob pentru pierderea în greutate are dreptul să existe. Cu toate acestea, faptul că proporția producției de energie din grăsimi în raport cu consumul total de calorii este cea mai mare în acest tip de antrenament după aproximativ 15 până la 20 de minute este adesea interpretat greșit.

Așadar, nu vă așteptați prea mult când faceți asta pierde in greutate mergand vrei. Practic, ar trebui să estimați realist cât de mare este consumul suplimentar de calorii. Mai ales cu antrenamentul de anduranță de bază, acest lucru este, de asemenea, mai puțin decât cred mulți.

De asemenea, nu trebuie să vă gândiți prea mult la proporția producției directe de energie din grăsimi. În cele din urmă, atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, diferența decisivă este cât de mare este deficitul dvs. de calorii, care a fost atins prin antrenament și dietă. Dacă ai timp scurt, antrenamentele scurte și intense sunt la fel de eficiente. Așa-numitul efect post-ars joacă, de asemenea, un rol important aici, deoarece vă crește semnificativ necesarul de energie pentru câteva ore după un antrenament intens.

Cu toate acestea, un argument puternic în favoarea exercițiului aerob pentru a crește deficitul de calorii este că încărcătura este atât de ușoară încât o puteți practica în fiecare zi pentru o perioadă extinsă de timp fără probleme. Cu unități de antrenament mai intensive, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă regenerare și ar trebui să vă luați o zi sau două libere între unități.

Ce să cauți în antrenamentul aerob

În cele din urmă, intensitatea corectă a antrenamentului pentru antrenamentul aerob poate fi determinată pe baza pulsului. De regulă, ei spun că ritmul cardiac ar trebui să fie sub 70% din ritmul cardiac maxim. Pentru mine, asta înseamnă că mă pot antrena aproximativ la un impuls de 150 de bătăi pe secundă. La tine, acest impuls poate diferi desigur de al meu, în funcție de vârstă și sex.

Ca si tine ritmul cardiac potrivit pentru tine puteți găsi un articol despre el aici pe blog.

Cât de des ar trebui să faci mișcare în zona aerobă

După cum am spus, antrenamentul de bază pentru rezistența aerobă nu este absolut necesar. Cu toate acestea, dacă doriți să beneficiați de avantajele sale, atunci ar trebui să completați cel puțin o unitate pe săptămână. Acest lucru este valabil mai ales dacă intenționați să alergați pe distanțe mai mari. Acesta este locul în care acest tip de instruire își are propriul său caracter.

Așa cum am menționat anterior, nu există nimic împotriva antrenamentului în zona aerobă mai des.

Dezavantaje ale antrenamentelor aerobice

La fel ca în multe lucruri din viață, exercițiile aerobice nu sunt toate bune. Chiar dacă dezavantajele sunt gestionabile, ar trebui să fiți conștienți de ele.

O sesiune eficientă de antrenament aerob necesită mult timp. Ar trebui să luați cel puțin o oră pentru asta. Dacă vă antrenați pentru o alergare lungă, mai mult în funcție de durata alergării. Spre deosebire de alte tipuri de antrenament, timpul necesar devine și mai clar dacă urmăriți obiectivul de a arde cât mai multe calorii posibil.

Unitățile de rezistență de bază aerobă sunt relativ plictisitoare pentru mulți stagiari datorită intensității și monotoniei lor scăzute. Trebuie să mă forțez să mă antrenez cu o intensitate atât de mică. Pentru a nu mă plictisi, încerc să nu completez singure aceste unități.

Când vreau să spun Partener de formare sau nu pot face ca partenerul meu de antrenament să alerge împreună, voi oferi alte divertisment în timpul antrenamentului. Muzica potrivită pentru antrenament sau, și mai bine, un podcast bun sau o carte audio este potrivită pentru acest lucru. Dacă (ca mine) vă place să ascultați cărți, mă pot abona Audibil * recomanda.

Dacă este scopul tău, a alerga mai repede atunci exercițiul aerob singur nu te va duce nicăieri. Antrenamentul pe intervale are un efect mai mare aici. Dar nu ar trebui să te descurci complet de antrenamentul aerob. Ea formează practic baza și devine mai importantă cu cât traseul care urmează să fie parcurs este mai lung.

Concluzia ta despre antrenamentul aerob

Chiar dacă antrenamentul aerob nu este nici cel mai interesant și variat și nici cel mai eficient timp de antrenament, totuși își are dreptul să existe. Cu cel potrivit Muzică de exercițiu sau un podcast bun sau o carte audio pe urechi, puteți profita la maximum de aici chiar și fără un partener de antrenament.

Sper că ați recunoscut avantajele după ce ați citit acest articol și acum puteți decide singur dacă și în ce măsură acest tip de antrenament are sens pentru obiectivele dvs. Dacă aveți timp pentru un aerobic obișnuit Exercițiu cardio Vă pot sfătui doar să planificați acest lucru în programul dvs. de formare.

Mai ales dacă ești un maraton sau Antrenament la jumătate de maraton nu ar trebui să te descurci fără ea.

Dacă ți-a plăcut articolul, atunci cel mai bine este să ne urmărești direct pe Facebook. Sau purtați-vă pentru buletinul nostru informativ pentru a nu rata niciun articol nou.

Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta!