Cum poate un inginer supraponderal să revină în formă?

Un an mai târziu - când cineva vede această notă doar pentru a-ți mulțumi. Acum am 10% grăsime corporală, 85 kg (începând de la 130!) Și alerg demi maratoane.

După ce am citit o mulțime de cărți și hârtii (aproximativ 60 de monografii), soluția pentru mine a fost cartea lui W. Lutz din 1967, „Viața fără pâine” . Personal, am găsit că orice altceva este destul de confuz și neștiințific. Sper să ajute pe cineva.

Am vrut doar să vă mulțumesc tuturor pentru că ați fost inspirația în primele zile. Foarte bun!

Având în vedere sugestia utilă a multor experți, mi-am făcut întrebarea mult mai precisă și m-am concentrat asupra întrebării care mă interesează cu adevărat!

Am 46 de ani, bărbat, 6 ', în stare generală bună, dar am FAT - practic un „intestin de bere” mare. FTR Am fost un copil dolofan în școala elementară, și apoi foarte subțire de la 14 la 35, iar acum, FAT! Dieta: Din fericire, mănânc doar mâncare de casă (carne, legume, fructe). Nu mănânc dulciuri. Noi (slavă Domnului) nu mâncăm fast-food sau alimente procesate de niciun fel. Nu beau bere sau alcool (ci mult vin).

Îmi place exercițiile fizice în general și, din fericire, am capacitatea de a fi pe deplin implicat și de a înțelege că rezultatele durează mult. Nu am avut timp de ani de zile sau nu mi-am făcut timp.

Imediat am primit Plănuiesc să fac mișcare timp de 30 de minute în fiecare zi.

(Cu excepția cazului în care cineva îmi spune că este greșit și eu știu mai mult/mai puțin/cine?)

Întrebarea mea principală:

Opțiunea a Practic merg "rapid și greu" timp de 45 de minute. (Nu prea pot să alerg în acest moment, genunchii mei sunt în creștere de ani de zile. Îmi place să fac drumeții lungi, deși în prezent o fac doar o dată pe lună.)

Opțiunea B. În loc să alerg dur 45 de minute pe zi, cumpăr un fel de echipament de lux (poate un eliptic sau ceva similar? Ei sunt experții) și îl folosesc de 45 de minute pe zi de acum înainte. De ce? Ar putea aparatul pentru asta fii mai eficient ? (În loc să alergi doar tare?) Adică arzi mai multe calorii (sau orice altceva - spune-mi!) Pe un echipament de lux (eliptic? Canotaj? X-Ski? Bicicletă în picioare?) Comparativ cu mersul pe jos vechi normal Mark1?

Dacă da (dacă mașina este mai eficientă) are sens să o faci, întrucât economisește în esență timp și înseamnă „mai mult exercițiu” (aerobic, cardio, orice - nu știu) pe an. (Există, de asemenea, avantajul de a fi eficient chiar acasă - fără timp de călătorie/pregătire etc.)

Din nou - un alt mod de a spune asta, mersul pe jos merită (dificil) orice? Ce se întâmplă dacă intenționați să vă exercitați 45 de minute pe zi pentru viitor? Sau este pur și simplu o prostie în comparație cu o mașină elegantă? Mașina elegantă va arde mult mai mult, cu atât sunetul este mai bun. sau nu?

Deci ar trebui să merg cu opțiunea A sau opțiunea B. . .

Aceasta este versiunea mai scurtă - MULȚUMIM .

JonJon - hai să mergem!

1,5k). Este mai bun ca niciodată (deși uneori oamenii cred că a slăbit din cauza unei boli, este o schimbare cu adevărat impresionantă). A slăbit toată greutatea asta în puțin peste un an. Deci da, puteți ajunge la timp și

Ați oferit deja o mulțime de informații bune. Iată câteva dintre sugestiile mele.

Se spune că ai 47 de ani, lipsit de formă și de grăsime, îți lipsește respirația când faci eforturi. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții și veți obține rezultate mai bune. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să urmăriți îmbunătățirile rezultatelor testelor odată ce ați revenit în formă. Și medicul dumneavoastră vă poate oferi o dietă sănătoasă de urmat. Dacă vă reduceți drastic caloriile, vă puteți aștepta la un eșec pe termen lung.

Măsurați circumferința taliei pentru a vă urmări progresul. Calculați și urmăriți și procentul de grăsime corporală. Aceste două numere sunt mai utile pentru succesul dvs. decât simpla monitorizare a greutății. Obiectivul tău pentru mărimea taliei este de aproximativ jumătate din înălțimea ta. Un procent sănătos de grăsime corporală la vârsta dvs. este cuprins între 11 și 22%.

Ai grijă de dieta ta - mâncare și băutură. Caloriile vinului se adună. (85 cal pentru un borcan mic și mai mult ca 150 pentru borcanele de dimensiuni care ne plac celor mai mulți dintre noi:). Un deficit caloric de 3500 = 1 kilogram de pierdere în greutate. Mersul pe jos o milă este pe foc

100 de calorii. Deci, puteți vedea că arderea a 3500 de calorii este mult mai implicată decât consumarea acestei cantități.

Exercițiu a) Cardio - Sună ca și cum ți-ar plăcea ElliptiGO - un antrenor eliptic. Ai un antrenament cardiovascular bun și poți varia intensitatea. Nu există efecte precum alergarea, așa că genunchii sunt scutiți. Cea mai bună parte este că o puteți folosi în aer liber. Și când plouă, îl puteți pune în uși cu un adaptor de antrenament staționar. Purtați un monitor de ritm cardiac pentru a vă maximiza antrenamentul și a preveni suprasolicitarea. (Îmi place Timex T5G971).

Puteți, de asemenea, să vă uitați la o pereche de bețe de nordic pentru drumeții. Vei recruta mai mulți mușchi, mai ales prin nucleul tău. Și vă pot ajuta dacă genunchii vă deranjează.

Durata țintei: 2,5 ore de exercițiu moderat viguros pe săptămână, în general împărțit în 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor pe săptămână sau 1,75 ore de exerciții viguros pe săptămână.

Intensitatea țintei: intensitatea medie este între 55% și 75% din ritmul cardiac maxim. Sau un efort de 12 la 16 (oarecum dificil până la greu într-un ritm constant) pe scara Borg în timpul antrenamentului. Puteți calcula ritmul cardiac țintă pentru a vă optimiza antrenamentul. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate oferi îndrumări.

Cross Train - Nu, nu aveți idei de gunoi. Dar vrei să traversezi trenul. Efectuarea aceluiași program de exerciții în fiecare zi poate duce la suprautilizare, confort, plictiseală și platouri. Deci, amestecă-l. Mergeți la o plimbare câteva zile, folosiți un antrenor eliptic sau bicicleta pe altele și luați în considerare înotul (sau alergarea în apă) alte zile. Acestea vă utilizează mușchii și articulațiile în moduri diferite și obțin rezultate maxime.

Intervale - Odată ce aveți o bază bună cu programul dvs. de exerciții cardio sau aerob, ar trebui să vă familiarizați și cu antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale este un mod mai eficient de a vă folosi timpul, deoarece accelerează arderea caloriilor. Încălziți întotdeauna în prealabil și răcoriți-vă după aceea.

Exercițiu b) Antrenament de rezistență sau antrenament de forță - Chiar dacă nu doriți mușchi, ar trebui să faceți antrenament de rezistență de două până la trei ori pe săptămână. Acestea pot fi benzi de formă sau de rezistență, exerciții de greutate corporală, gantere sau aparate de greutate. Exercițiile de greutate corporală, precum scândura și scândurile laterale, vă vor ajuta să luptați abdomenul și burtica și sunt ușor de făcut acasă. Ghemurile de perete cu bile vă vor exercita quad-urile și vă vor ajuta să vă protejați genunchii. Mușchiul slab ajută la arderea mai multor calorii și protejează îmbătrânirea articulațiilor.

Exercițiu c) Stretching - Un regim bine rotunjit pentru a reveni în formă ar trebui să includă stretchingul zilnic. Lipsa flexibilității este unul dintre cei mai mari factori de îmbătrânire din corpul nostru. Respirația, odihna și relaxarea, echilibrul și postura sunt alte aspecte de luat în considerare.

Și nu în ultimul rând - felicitări pentru început. Îți datorezi copiilor tăi să fie modele bune și să-i conduci către stiluri de viață sănătoase. Mingile de exerciții și benzile de rezistență din sala TV fac ca vizionarea la TV să fie mai puțin intensă. Wii Fit sau Xbox's, Your Shape, sunt distractive pentru jocurile de familie. Ieșirile active în familie și sporturile asigură un stil de viață sănătos.

40 "dimineața și se micșorează (aproximativ 0,25" pe săptămână). Este dimensiunea mai mare pe care ai vrea să o ai la jumătate din înălțimea ta. (Conform acestui sfat, nu ar trebui să am mai mult de 36,5 "în jurul taliei.)

Pare să faci doar cardio cu încăpățânare, dar chiar cred că ar trebui să iei în considerare ridicarea câtorva greutăți. Antrenamentul cu greutăți este excelent pentru spate, genunchi și postura generală. De asemenea, va face ca bifatorul să fie pompat singur - dar adăugați cu siguranță cardio dacă trebuie.

Pierderea în greutate apare în principal în bucătărie, pur și simplu trebuie să mănânci mai puțin (calorii). Rețineți că dietele/pierderea în greutate cardio afectează masa musculară în același mod ca și grăsimea din jurul buricului. Sunt sigur că a fi puternic și slab este mai bun pentru sănătatea ta decât săracă în grăsimi.

În octombrie trecut (2010) am fost aproape de 300 de lire sterline (doar 5 lire timide) și am avut unele probleme grave cu psoriazisul care s-au răspândit într-o mare măsură pe picioarele mele. Acest lucru a făcut anumite activități destul de dureroase, deoarece tălpile picioarelor mele aveau pielea crăpată. Așa că am făcut câteva modificări și mi-am început dieta. Numai asta m-a ajutat să slăbesc 85 de kilograme (2011), iar faptul că nu aveam atât de multă greutate m-a ajutat să-mi curăț picioarele. De atunci merg la sală.

Câteva lucruri pe care le-am învățat de la el:

Consultați programul StrongLifts 5x5. Tocmai l-am început singur și l-am ales pentru că a fost destinat începătorilor. Este mult mai puțin intimidant să începi doar cu greutatea barei decât să începi cu o tonă de matematică și numere pe care pur și simplu nu le cunoști (cum ar fi numărul maxim de repetări, de exemplu). În prima lună veți învăța cum să vă formați pe măsură ce vă îngrași - și în a doua lună veți începe să obțineți greutăți reale de lucru.

Alegeți recompense care vă promovează obiectivele de fitness . Când ajungeți la etape pe care vi le-ați stabilit (20 de kilograme, 40 de kilograme etc.) în loc să vă recompensați cu o gustare decadentă, cumpărați-vă un cardiac sau pantofi de alergare noi etc. este haine noi. Am constatat că am pierdut o mărime de pantaloni la fiecare 20 de kilograme.

Când faceți greutate, doriți mai multe proteine în dietă și mai puțini carbohidrați. Când alergi (pe care le poți exercita) mai ai nevoie de proteine, dar ai nevoie și de mai mulți carbohidrați, deoarece ritmul cardiac este mult mai mare decât atunci când mergi.

După ce ați atins greutatea țintă:

Setați o greutate pe care nu doriți să o depășiți, în limita a 5 kilograme de greutatea țintă.
Dacă vă apropiați de greutatea respectivă sau chiar o traversați, tăiați toate carbohidrații până când vă întoarceți mai jos. Veți descoperi că este nevoie de o zi sau două doar pentru a o conduce dacă vorbiți doar câteva kilograme.
Monitorizați-vă greutatea în mod regulat - cu cât prindeți mai repede linia „nu treceți”, cu atât va fi mai ușor să o reparați.

În ceea ce privește forma cardio, unul este la fel de bun ca celălalt. Scopul Cardio Work este de a vă ridica ritmul cardiac la un anumit nivel și de a vă menține nivelul de oxigen într-un loc în care vă pot alimenta mușchii (de exemplu, exerciții aerobice). Indiferent dacă folosiți un antrenor eliptic, o bandă de alergat sau mergeți afară și alergați, toate sunt la fel de bune. Am constatat că exerciții eliptici îmi cresc ritmul cardiac cu mai puțină muncă decât banda de alergat, dar kilometrajul dvs. poate varia.

Ecuația de bază pentru pierderea grăsimilor este să arzi mai multe calorii pe zi decât consumi. Anecdota antrenorilor este că, pentru a pierde 1 kilogram de grăsime pură pe săptămână, trebuie să arzi cu 500 de calorii mai mult decât consumi pe zi. Deci, dacă urmați o dietă normală de 2000 de calorii, trebuie să ardeți 2500 de calorii pe zi.

Deci, cel mai important lucru este să vă ordonați dieta. Se pare că ești deja pe cale să faci asta. Prioritatea numărul unu pentru orice dietă durabilă de slăbit este să scăpați de cât mai multe alimente produse de om și procesate. Aceasta include sifonul și alte asemenea lucruri. Dacă te uiți la un aliment și nu știi din ce plantă sau animal provine, probabil că nu ar trebui să îl mănânci. În plus, doriți să vă asigurați că consumați suficiente fructe și legume în fiecare zi. USDA spune 5 pe zi. și acesta este cu adevărat minimul. Ai fi servit mult mai bine mâncând 10 porții de fructe și legume proaspete pe zi.

Aceste linii directoare dietetice sunt foarte generale și generale. Dacă doriți să scăpați definitiv de această greutate pentru totdeauna, v-aș încuraja să găsiți un antrenor personal la o sală de gimnastică locală și să aflați câteva detalii în funcție de situația dvs. unică. Cred că acest lucru este valabil mai ales pentru dvs. din două motive principale.

Nu ma intelege gresit. Este complet posibil să mergi acolo, să faci treaba și să vezi rezultate. În acest fel, mi-am câștigat primele 10 kilograme de mușchi pe brațele și pieptul cronic subfuncționat. Dar la sfârșitul zilei, faceți multe presupuneri despre situația dvs. atunci când faceți acest lucru. Ca inginer, mi s-a părut absolut absurd să nu obțin informațiile esențiale. Echipamentele și programările inițiale nu au fost ieftine (aproximativ 400 USD pentru monitorul meu cardiac, ceas, evaluarea fitnessului, calibrarea ceasului și o consultație nutrițională de o oră), dar acum știu că în fiecare zi fac progrese către obiectivele mele.

Cât de greu trebuie să lucrezi pentru a atinge obiectivele pe care ți le-ai stabilit depinde în întregime de dieta ta. Dacă mănânci atât de multe legume fibroase încât nu ai decât câteva sute de calorii pe zi, nu trebuie să muncești deloc foarte mult. Când mănânci mult, trebuie să muncești foarte mult. Cu exerciții aerobice precum elipsa, sunteți pe drumul cel bun pentru a vă îmbunătăți tonusul pulmonar și cardiac. Dar cel mai important lucru este să rămâi interesat. Te-aș încuraja să găsești până la 5-6 exerciții care să te bucure, astfel încât să le poți roti, astfel încât să nu simți că intră într-o rutină. Dacă te plictisești cu exercițiul tău, te vei opri. Câteva sugestii posibile, acceptați-le sau lăsați-le după cum doriți:

Puterea de mers cu animalul de companie
Jogging, mai ales cu un prieten sau o persoană dragă
Un sac de perforare greu (peste 70 de kilograme, de preferință unul care vine cu un DVD introductiv)
Un zid de alpinism
înot
Exerciții de echilibru Chi Gong

Sunt sigur că orice antrenor cu care ați vorbi ar avea și multe sugestii.

Și, în cele din urmă, ceea ce este mai bun pentru sănătatea ta aerobică este într-adevăr ceea ce face ca inima ta să meargă într-un ritm rapid și să o mențină acolo cât mai mult timp posibil. Din nou, ritmul cardiac variază de la o persoană la alta - ritmul cardiac țintă este de aproximativ 145 de bătăi pe minut pentru antrenamentul cardio. Al tău ar fi probabil puțin mai ușor, deoarece sunt mai tânăr și ritmul cardiac încetinește pe măsură ce îmbătrânesc. Din nou, un antrenor vă poate spune acest lucru cu certitudine. Cu toate acestea, pentru a evita plata unui ban, puteți verifica câteva dintre numerele cheie de pe acest site web.