Cum pot consuma mai multe calorii fără să mă simt umflat? Răspunsuri aici

Vreau să construiesc mușchi, dar nu pot introduce mai multe calorii fără să mă simt balonat. Această senzație maschează foamea în așa fel încât trebuie să renunț la masă pentru a evita excesul de calorii necesare.

Mă antrenez bine pentru fitness. Știu că transpir foarte mult, am dureri ocazionale, iar greutățile pe care le ridic le pun la două săptămâni.

Dieta mea include orez și pâine pentru carbohidrați, carne, lapte și ouă pentru proteine. Evit alimentele grase și nu mănânc junk food. Nu-mi permit/nu-mi plac băuturile proteice, dar pentru că mănânc multă carne cred că va fi bine. Am o dietă ușoară cu proteine (50% proteine cu 40% carbohidrați și restul grăsimi).

Sunt un bărbat endomorf de 26 de ani, cu o greutate de 60 kg, care vrea să trăiască până la 70 de ani. Fac asta încet (aceasta este a cincea lună a mea în program), dar nu par să-l prind. Nu înghit fiecare masă, dar tot sunt blocat.

răspuns

Înțelepciune conventionala

Aproape orice greutator cu reputație vă va spune că atunci când doriți să vă îngrășați, nu puteți mânca întotdeauna curat. Rippetoe, Wendler, Tate și Starr vor spune cu toții același lucru. Veți obține niște porecle destul de colorate pentru a mânca junk.

Este adevărat. În primul rând, mesele nedorite tind să fie destul de bogate în grăsimi. Pachetele de grăsimi la 9 calorii pe gram comparativ cu carbohidrații și proteinele care cântăresc doar 4 calorii pe gram. Este bine că urmați o dietă bogată în proteine și vă va servi bine. În al doilea rând, o mulțime de junk food-uri sunt alcătuite din lucruri care vă înfometează. Combinațiile de zahăr și stimulente (cum ar fi cofeina) îți vor duce corpul în iadul metabolic, dar concluzia este că poți mânca mai mult atunci când consumi junk.

Va adăuga kilograme. S-ar putea să nu fie 100% genul de lire dorit, dar îl veți avea.

Abordare alternativă

Există abordări diferite. Oamenii pe care i-am menționat la începutul paragrafului atribuie abordarea în vrac/tăiat sau majoritatea doar în bloc. Martin Burkhen de la LeanGains.com adoptă abordarea globală începând cu caloriile de întreținere. Estimarea rapidă ar fi de 15 ori greutatea corporală totală. Apoi vă permite să calculați macro-urile pentru zilele de antrenament și zilele de odihnă. Veți mânca mai mult decât întreținerea în ambele zile, dar mult mai mult în zilele de antrenament.

Există mai multe aspecte importante ale acestei abordări:

Posti 16 ore și mănânci toată mâncarea în 8 ore
Consumați 3 mese mari pe tot parcursul zilei în loc de mai multe mese mici
Cea mai mare masă ar trebui să fie cea imediat după antrenament

Acest lucru vă permite să aveți suficient de foame pentru a vă mânca toate caloriile. Nici nu depinde de mâncarea junk, așa cum este înțelepciunea convențională. Cheia este că trebuie să găsești ceva care să funcționeze pentru tine și obiectivele tale.

Cum se face față gazului

Flatulența este un efect secundar comun al consumului unor tipuri de carbohidrați. Trebuie să experimentați pentru a vedea care este vinovatul. Mulți au raportat că glutenul este o cauză majoră a gazelor - în special senzația de gaz. A avea un nivel ridicat de sodiu în mese poate duce la gaze, deși nu are aceeași senzație ca și alte tipuri de carbohidrați.

Din cauza acestei asociații, mulți au sărit în trenul Paleo. Nu sunt un profesionist sau anti-paleo, dar poate merită să te uiți la tipurile de alimente pe care le eviți și să experimentezi pentru a vedea dacă acestea sunt vinovate pentru senzația ta de balonare. Dacă asta funcționează, minunat! Dacă nu, încercați altceva.

Adăugați mai multe grăsimi în dieta dumneavoastră. Uimitor câte calorii puteți obține din consumul de ulei de măsline sau consumul unei linguri de ulei de cocos.

Dacă vă simțiți umflat de mâncare, aș încerca să elimin orice produse care conțin gluten pentru a vedea cum vă ajută. Aș sugera să nu aveți cereale timp de 30 de zile, să vedeți cum vă simțiți și să încercați să reintroduceți încet cerealele atunci când simțiți că aveți nevoie de ele.

Mănâncă mai multă grăsime. Grăsimea alimentară nu este la fel ca grăsimea corporală. Așadar, nu vă faceți griji cu privire la îngrășarea consumând unt, lapte, ulei de măsline și altele asemenea. (Carbohidrații alimentari și excesul de calorii joacă un rol mult mai important atunci când vine vorba de depozitarea grăsimilor în organism.) Consumul de grăsimi este important pentru ca organismul să funcționeze corect, în special pentru a vă asigura că toți hormonii dvs. sunt produși corespunzător.

Încercați să mâncați mai puține mese . Martin Berkhan adună dovezi bune împotriva ideii că trebuie să mâncăm o mulțime de mese mici pentru a ne odihni sau pentru a construi mușchi. Unele persoane servesc un mic dejun bogat, un prânz mediu și o cină uriașă.

O metodă care funcționează pentru unii oameni, dacă pot tolera laptele și pot accepta o ușoară creștere a grăsimii corporale pe măsură ce construiesc mușchi și cresc, este obiectivul ferm, pe lângă cele trei mese mari un galon de lapte și pe zi băutură . Este posibil ca acest lucru să nu fie potrivit pentru dvs.

Mă întreb dacă antrenamentele nu îți îndeplinesc obiectivele de creștere în greutate. Cardio-ul stării de echilibru (cum ar fi alergatul sau ciclismul) sau metonii de intensitate ridicată (cum ar fi CrossFit sau Intervals) vă vor face să pierdeți în greutate în loc să vă îngrășați, iar ridicarea la nivel scăzut (munca de izolare în stil culturism) face o treabă slabă de a construi mușchi în comparație cu exerciții compuse grele făcute pentru o mână de repetări . Gândirea de trei ori pe săptămână, deadlifting, ranting și presare cât mai mult posibil pentru grupuri de cinci este practica standard pentru a declanșa creșterea musculară. (Pentru o descriere completă a elementelor de bază ale creșterii în greutate, consultați răspunsul meu.)