Canotaj de fitness

Canotaj în sala de sport, acasă și pe apă.

Am avut și o perioadă în viața mea când m-am îngrășat, mai ales grăsime. Odată cu prima mea slujbă după absolvire, brusc nu am mai avut timp și ritm să-mi fac sportul în mod regulat, așa cum eram obișnuit înainte. În acea perioadă eram în călătorii de afaceri foarte mult și cu greu acasă în mediul meu obișnuit. Dintr-o dată am avut mai puțin timp să fac sport și a existat și faptul că ai mers des la un restaurant la cină. Drept urmare, am avut doi factori care, inevitabil, m-au determinat să mă îngraș. Nu eram cu adevărat grasă, dar aveam o burtă care se vedea clar printr-un pulover strâns.

Punctul de perspectivă.

Pentru mine, punctul de înțelegere era legat de o privire în oglindă. Am observat că fața mea părea plinuță și că trebuia să-mi deschid cureaua încă câteva găuri. Acestea sunt lucruri care se schimbă fluent pe o perioadă mai lungă de timp, dar totuși ar trebui să fiți conștienți de astfel de modificări și să reacționați la ele cât mai repede posibil.

Din moment ce nu am avut niciodată probleme de menținere a greutății, am fost confruntat cu o situație complet nouă. Pentru prima dată în viața mea, am vrut să slăbesc. În sportul meu competitiv activ, am fost întotdeauna aproape prea ușor și a trebuit să-mi fac griji în mod activ pentru a mă îngrasa. Dar acum era invers. La început a fost un pic șocant pentru mine.

Cum am început.

Am aflat despre pierderea în greutate printr-o mare varietate de suporturi. Există o cantitate infinită de informații despre acest subiect și mi-a fost greu să o găsesc pe cea potrivită. Am vrut să urmez o dietă simplă și sănătoasă. Și că nu trebuie să te descurci complet fără totul „familiar”.

În plus, am înregistrat mai întâi poziția mea inițială de greutate corporală și grăsime corporală. Din păcate doar sub formă de note și nu cu fotografii. Retrospectiv, îți pot recomanda doar fotografiile clasice înainte și după. Aș vrea să văd din nou fotografii cu poziția mea de plecare acum. Cred că ar fi un sentiment de confirmare că ai făcut ceea ce ți-ai propus.

Am ales metoda Navy pentru a determina conținutul de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, trebuie să folosiți o măsurătoare cu bandă pentru a măsura circumferința gâtului și a stomacului, și pentru femei, de asemenea, circumferința șoldului și să o introduceți în calculatorul de grăsime corporală. L-am folosit pe acesta. Este important să măsurați întotdeauna în același punct pentru a obține valori comparabile. Gâtul trebuie măsurat sub mărul lui Adam, iar circumferința taliei la nivelul buricului.

scopul meu

Cred că este foarte important să stabilim un obiectiv măsurabil. Puteți controla acest lucru și atunci când faceți progrese vă motivează să continuați să lucrați la el. Scopul meu a fost să pierd 10% din grăsimea corporală pură. Cu poziția mea inițială de aproximativ 22% grăsime corporală, a trebuit să cobor până la 12% grăsime corporală. Pentru bărbați, 12% grăsime corporală este un obiectiv bun. La această valoare, mușchii abdominali se evidențiază puțin, dar aveți în continuare câteva grăsimi reziduale pe șolduri. Pentru mine, personal, acesta a fost un obiectiv care merita, care corespundea bine ideilor mele. Pentru femei, această cerință ar corespunde unei valori de 18% grăsime corporală.

Numărați caloriile

Dintre metodele de dietă infinită, am ales numărarea caloriilor. Caloriile ingerate sunt pur și simplu baza pentru a pierde în greutate. Uitați doar toate miturile care s-au auzit despre pierderea în greutate. Cantitatea de calorii consumate stă la baza succesului dvs. în pierderea în greutate. Prin urmare, țineți un jurnal alimentar și verificați cât mâncați. Știu că s-ar putea să pară foarte ciudat atunci când notezi fiecare mâncare pe care o consumi și o numeri. Dar nu pot decât să recomand tuturor să încerce totul. Ai o senzație foarte bună pentru ce și știi multe de mâncare.

Cum funcționează totul. În primul rând, trebuie să calculați rata metabolică bazală. Această valoare indică cât de mult puteți mânca pentru a nu câștiga sau pierde în greutate. Cu numărul acestor calorii păstrați greutatea actuală așa cum este până în prezent. Pentru a calcula rata metabolică bazală, pur și simplu introduceți propriile valori ale corpului în următoarele formule.

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5

Rata metabolică bazală pentru femei

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161

Trebuie să multiplicați valoarea calculată aici cu un factor pentru activitatea dvs.

1,2 = muncă sedentară (mișcare mică sau deloc)
1.375 = activitate ușoară (exerciții ușoare, sport una până la trei zile pe săptămână)
1,55 = activitate moderată (exerciții fizice moderate, sport șase până la șapte zile pe săptămână)
1.9 = activitate foarte mare (exerciții fizice foarte intense, sport și muncă cu activitate fizică)

O femeie de 35 de ani care cântărește 65 kg și are o înălțime de 165 cm vrea să își calculeze rata metabolică bazală. Apoi formula arată astfel.

10 x 65 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 35 de ani - 161 = 1345,25 calorii

Această valoare trebuie totuși multiplicată cu factorul pentru activitate. În acest caz, alegem activitatea moderată (1,55).

Rata metabolică bazală = 1345,25 x 1,55 = 2085 calorii

Rata metabolică bazală pentru această femeie este de 2085 calorii pentru o zi.

Dacă doriți să slăbiți, trebuie pur și simplu să consumați mai puține calorii decât rata metabolică bazală.

Cât deficit de calorii

Dacă vrei să slăbești acum, trebuie să mănânci mai puține calorii decât rata metabolică bazală. Câte calorii ar trebui să mănânci mai puțin decât rata metabolică bazală depinde de poziția ta inițială și prin aceasta mă refer la conținutul de grăsime corporală. Calculați conținutul de grăsime corporală folosind metoda Navy. Cu un conținut ridicat de grăsime corporală puteți pierde mai mult în greutate la început decât cu un conținut mai scăzut de grăsime corporală. Cu cât mai aveți mai puțină grăsime corporală, cu atât ar trebui să pierdeți mai puțin într-o săptămână, altfel veți pierde masa musculară în loc de grăsime.

Puteți utiliza următoarele valori ca regulă de bază.

Clasificare Procentul de grăsime corporală Femeile Bărbați Deficitul caloric Acceptă pe săptămână

Procent ridicat de grăsime corporală	Peste 30 %	peste 24%	1000	1 kg pe săptămână
Procent mediu de grăsime corporală	între 20 și 30%	între 12 și 24%	500	0,5 kg pe săptămână
procent redus de grăsime corporală	sub 20%	sub 12%	250	0,25 kg pe săptămână

În cadrul dietei, ar trebui să vă cântăriți regulat și să vă măsurați procentul de grăsime corporală. Cel mai bine este să faci asta săptămânal. În funcție de tipul tău metabolic, este posibil să ai nevoie de mai multe sau mai puține calorii decât cele calculate teoretic, de exemplu pentru a pierde 0,5 kg pe săptămână. Scopul ar trebui, de asemenea, să fie pierderea grăsimii corporale și nu a mușchilor, așa că ar trebui să stați departe de orice tip de dietă accidentală și să urmați această metodă pe termen lung, dar de succes.

Începe-mi dieta

Când am început dieta, aveam un procent de grăsime corporală de 22%. Așa că pentru mine s-a spus că îmi iau caloriile în așa fel încât să slăbesc 0,5 kg pe săptămână. Pentru a-mi număra caloriile, am folosit o aplicație în care sunt stocate multe alimente. Acest lucru a făcut-o mult mai ușoară, deoarece sincer, când am început dieta, nu aveam absolut nici o idee câte calorii erau în diferite alimente.

Așa că am început să scriu tot ce mâncasem în aplicație. Mi-a luat ceva timp să interiorizez acest lucru, dar până la urmă nu mi s-a părut atât de enervant pe cât aș fi crezut la început.

Primele patru săptămâni

Primele patru săptămâni ale dietei mele au fost de fapt destul de interesante. Am devenit conștient de multe lucruri la care nu mă gândisem niciodată. Până atunci, habar nu aveam cât de mult aveam voie sau ar trebui să mănânc. De asemenea, am ajuns la conștientizarea faptului că pentru a slăbi nu trebuie să-ți fie foame. Am observat că mă îngrășasem în principal din micile gustări intermediare din trecut. Aici este o baton de ciocolată, există o înghețată și există o cola. În cele din urmă, pentru mine a fost mâncarea pe care o mănânci atunci când nu ți-e foame sau mănânci din plictiseală sau pentru a trece timpul. Nu eram conștient de cât am mâncat pe partea laterală, fără să-mi dau seama.

Dacă iau doar micul dejun, prânzul și cina, de fapt slăbesc. În cele din urmă, a trebuit să mă opresc din sărituri de gustări și eram pe cale să slăbesc. De asemenea, am ajuns la conștientizarea faptului că pentru a slăbi nu trebuie să-ți fie foame.

Dieta mea după primele patru săptămâni.

Prima dată când dieta mea s-a încheiat și pierdusem deja foarte multe grăsimi corporale. Așa că am vrut să îmi reduc în continuare procentul de grăsime corporală. În plus, am continuat să mă ocup de alimente pe care le neglijasem de mult timp. Am redescoperit fructele și legumele și am încercat să le mănânc regulat. În plus, de multe ori am gătit eu însumi ceva în loc să mănânc ceva la snack bar. Au fost preferați tăiței, orezul și cartofii.

NoGo's

După prima parte a dietei mele, am acordat și mai multă atenție ceea ce mâncam. Nu am vrut să îmi răstoarne complet obiceiurile alimentare, dar am vrut să elimin unul sau altul din planul meu alimentar, care desigur știe că nu este tocmai sănătos. De aceea am tăiat câteva alimente din dieta mea cu următoarele NoGos.

cartofi prajiti
Maioneză
Dulciuri
chipsuri
gheaţă
ciocolata

Mereu mi-a plăcut să mănânc toate aceste lucruri, deși, desigur, știi că nu sunt foarte sănătoși. Am decis să nu mai mănânc aceste lucruri și să completez acele calorii cu ceva sănătos.

Bea doar apă, ceai și cafea neîndulcită

Numărarea caloriilor m-a făcut, de asemenea, conștient de câte calorii inutile sunt de fapt ingerate prin lichide. Îmi plăcea să beau o cola, uneori o bere, alteori cafeaua mea cu mult zahăr și alteori un suc de fructe. Toate aceste lucruri sunt foarte bogate în zahăr și bogate în calorii. Până atunci, nu mă gândisem niciodată la asta.

Așa că am decis să beau doar apă, ceai și cafea neîndulcită. Toate aceste băuturi sunt sărace în calorii și nu conțin zahăr. Personal, implementarea nu a fost tocmai dificilă pentru mine, întrucât îmi place foarte mult să beau apă și ceai. A trebuit să mă obișnuiesc cu cafeaua fără zahăr. Între timp constat că cu cafeaua poți gusta aroma cafelei mai bine fără zahăr. Pentru mine, cafeaua este doar un obiect de lux pe care îmi place să-l beau după prânz. Oamenii care nu pot începe ziua fără cafea ar putea fi mai greu să facă tranziția. Dar aș recomanda totuși să beți cafea fără zahăr.

A lua micul dejun

O schimbare pe care am făcut-o în timpul fazei mele de dietă a fost să iau micul dejun în fiecare dimineață și să nu ies din casă pe stomacul gol. Acest lucru are avantajul că începeți ziua cu mai multă energie. Până atunci, micul dejun mă dusese de fapt în prag. Spuneți o pâine de ficat la Becker sau ceva similar. Uneori l-am sărit complet.

În prezent, îmi mănânc mereu musliul dimineața. Pentru mine a devenit aproape un adevărat ritual. Cu această abordare încep ziua mult mai relaxată și mai energică.

Faceți exerciții fizice în mod regulat - indiferent unde vă aflați

De asemenea, am decis să mă întorc la exerciții fizice în mod regulat, indiferent unde mă aflu. De vreme ce făceam multe călătorii de afaceri în acel moment, îmi lipsea împrejurimile unde puteam merge la canotaj sau să-mi fac antrenamentele de forță.

De acum înainte m-am asigurat că o sală de fitness era disponibilă în rezervările mele de hotel. Chiar dacă am avut întotdeauna foarte puțin timp liber în călătorii de afaceri, mi-am luat mereu timp să fac măcar ceva sport. Pentru mine era canotaj, alergare și antrenament cu greutăți.

Pentru a fi independent de sălile de fitness, am descoperit pentru mine antrenamentul de forță cu propria greutate corporală. Pot recomanda cartea „Potriviți fără dispozitive” de Mark Lauren. Cu antrenamentul de forță cu propria greutate corporală, poți face cu adevărat mereu sport. Pentru că ai nevoie doar de propriul tău corp. În plus, am împachetat pantofii de alergare, astfel încât să pot face antrenamente de anduranță.

Nu există dietă posibilă în unele zile

Oricine are o viață socială intactă știe că există zile în care este imposibil să îți urmezi dieta. Fie că este vorba de grătar cu prietenii, petrecerea de ziua de naștere, mersul la un restaurant sau ceva similar. Acolo este mereu mult băut și mâncat acolo. Respectarea rezoluțiilor de dietă în astfel de zile este practic imposibilă.

Dar cu puțină planificare, este posibil să nu ajungeți complet peste obiectivul dvs. caloric. De exemplu, dacă știi că iei cina într-un restaurant seara, poți pur și simplu să tai prânzul. În ciuda mesei copioase din restaurant, este posibil ca printr-o astfel de procedură să ajungeți aproximativ la valoarea calorică a ratei metabolice bazale. Dacă poți face asta, este posibil să nu fi făcut nimic pentru a slăbi în acea zi, dar măcar ai planificat cu atenție să te asiguri că nu te îngrași. Aproape ai ieșit din zi cu plus minus zero. Cred că este important să te poți bucura de astfel de evenimente cu prietenii sau colegii, în ciuda tuturor cerințelor dietetice. Și întrucât astfel de evenimente sunt de obicei doar o dată sau de două ori pe săptămână, puteți continua să aveți succes în dieta dumneavoastră.

succesele

Încă nu mi-am atins obiectivul unui pachet de șase fără cusur, dar mă pot lăuda deja cu unele succese. În lumină bună, îmi pot vedea din nou mușchii abdominali și asta mă motivează să slăbesc puțin mai mult.

Mai mult, sunt adesea abordat de oamenii din jurul meu care mă întreabă dacă aș fi slăbit. Mulți oameni, care au câteva kilograme prea mult pe coaste, reacționează uneori foarte gelos. Dar trebuie să lucrezi pentru invidie, mila este un cadou.

Am pierdut câteva mărimi de pantaloni. Toți pantalonii mei vechi sunt mult prea mari pentru mine acum. Dar îmi place să cheltuiesc bani pentru a cumpăra alții noi.

În general, mă simt mai bine acum, pentru că nu mai suport atât de multă greutate sub formă de grăsime.

Concluzie

Cred că oricine dorește cu adevărat poate pierde în greutate într-un mod sănătos. Dar trebuie să o vrei. Am reușit să realizez acest lucru cu metoda mea și, sincer să fiu, nu mi-a fost deosebit de dificil de implementat. Trebuie doar să fii gata să schimbi ceva în obiceiurile tale și să ai voința să treci cu el. Numărul de calorii în special m-a ajutat să înțeleg câtă mâncare să mănânc. Scopul meu a fost să creez conștientizare pentru o dietă sănătoasă. Am reușit să realizez acest lucru numărând calorii și sunt sigur că oricine o poate face.