Cum să pierzi și să câștigi în greutate rapid 2020 - Pastos sănătos

Cuprins:

Dacă te hotărăști să slăbești, acum vrei rezultate. Aceste rezultate vă mențin motivați și pe drumul cel bun. Dar pierderea mai rapidă în greutate are randamente diminuate. Ce satisfacție obțineți pe termen scurt este, de obicei, rambursată cu creșterea în greutate și dedicația finală față de obiectivele dvs. atunci când urmați o dietă nesustenabilă. Pierderea în greutate sigură și rezonabilă, așa cum este definită de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, este de până la 2 kilograme pe săptămână. Pentru mulți oameni, chiar și această rată este prea agresivă în ceea ce privește modificările de dietă și exerciții fizice și este posibil să fie nevoie să se mulțumească cu un raport de 1/2 la 1 lira pe săptămână. Dă-ți seama că, indiferent de ritmul cu care devii slab și tonifiant, faci o lume de lucruri bune pentru corpul tău.

Video al zilei

Ghidul dvs. pentru pierderea rapidă în greutate

Caloriile sunt numele jocului atunci când încerci să slăbești. Mananca mai putine calorii decat arzi si cantarul va raspunde. Un deficit de 3.500 de calorii înseamnă o pierdere de 1 kilogram. Un deficit simplu de 500 până la 1.000 de calorii pe zi este echivalentul a 1 până la 2 kilograme pe săptămână, cu condiția să puteți aduna suficientă energie și puterea pentru a face acest lucru. Necesarul tău de calorii - pe care îl poți determina cu un calculator online - depinde de înălțimea, vârsta, nivelul de activitate și sexul tău. Din acest număr, care indică câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, creați un deficit cu dieta și exercițiile fizice.

Pentru majoritatea oamenilor, o dietă de 1.400 la 1.600 de calorii pe zi este un aport scăzut. De obicei, doriți să consumați nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Aceste cantități mici de calorii pot duce la insuficiențe nutriționale și la pierderea masei musculare, care vă mențin metabolismul. Consumul de prea puține calorii pentru pierderea rapidă în greutate este contrar obiectivului tău de a te întineri.

Cea mai bună modalitate de a crea un deficit caloric pentru a deveni mai slabi și tonifiați este de a combina dieta și exercițiile fizice. Un studiu publicat în Obezitate în 2012 a arătat că modificările stilului de viață care combină dieta și exercițiile fizice au cauzat cele mai mari modificări ale greutății corporale și ale conținutului de grăsime la femeile aflate în postmenopauză. Pentru femeile tinere și toți bărbații, această metodă este, de asemenea, foarte eficientă.

intervenție dietetică sensibilă

Dietele care vă sugerează să supraviețuiți zilnic cu suc sau porții mici de alimente nu sunt cea mai bună alegere. Puteți obține rezultate rapide, dar regimul este atât de restrictiv încât este puțin probabil să rămână. Pierderea a mai mult de 3 kilograme pe săptămână după primele câteva săptămâni crește și riscul de a dezvolta calculi biliari. Omiterea meselor vă poate face să vă simțiți extrem de înfometați, așa că veți veni și vă veți recăpăta greutatea cu următoarea oportunitate.

În schimb, planificați trei mese pe zi și una sau două gustări. Dimensiunile porțiilor de masă vor depinde de aportul zilnic de calorii, dar includ proteine slabe, cereale integrale și legume. Umpleți platoul cu aproximativ un sfert de cereale întregi, cum ar fi orezul sau orzul sălbatic, și o proteină slabă, cum ar fi puiul la grătar sau creveții prăjiți. Umpleți restul tăvii cu legume fibroase cu conținut scăzut de calorii, precum verdeață cu frunze.

Importanța proteinelor în tonifiere

Pierderea de grăsime și menținerea sau creșterea mușchilor creează un aspect puternic, tonifiat. Dacă creați un deficit caloric prea mare, corpul dvs. se poate scufunda în sistemele dvs. de stocare în masă pentru combustibil. Veți pierde mușchiul prețios pe care doriți să îl creșteți și să îl mențineți. Un articol despre medicina sportivă, publicat într-un număr din 2006, afirmă că pierderea masei musculare în timp ce încercați să reduceți caloriile împiedică întregul proces de slăbire.

Împotriva pierderii masei musculare prin creșterea aportului de proteine, creând în același timp un deficit caloric global. Gustările bogate în proteine, dar cu pierderi reduse, includ brânză de vaci, ouă fierte, carne delicatese, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc, conserve de ton și proteine din zer sub formă de pudră.

Exercițiu pentru a pierde în greutate și pentru a vă tonifica

Exercițiul cardiovascular vă va ajuta să ardeți calorii suplimentare. Mergeți la intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, timp de cel puțin 250 de minute pe săptămână. În timp ce această lucrare vă va ajuta să eliminați excesul de grăsime și să vă consolidați sistemul cardiovascular, nu va construi tonul din mușchii pe care îi căutați.

Antrenamentul cu greutăți te ajută să devii mai slab și mai puternic. Chiar dacă nu căutați fizicul unui culturist, totuși trebuie să loviți greutățile. Exercitați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână pentru un set de opt până la doisprezece repetări la un nivel de greutate care se simte dificil, dar realizabil. Odată ce o serie de 12 repetări se simte ușoară, creșteți-vă greutatea și numărul de seturi. Odihnește 30-60 de secunde între seturi.

Alegeți mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, apăsări, trageți și aruncați pentru a exercita cea mai mare cantitate de mușchi și a arde cele mai multe calorii la fiecare antrenament. Construirea mușchilor crește și rata metabolică de odihnă. Lăsați cel puțin 48 de ore între grupurile musculare specifice de lucru pentru recuperare și reparare.

Modificările musculare nu apar peste noapte. Poate dura câteva săptămâni sau luni pentru a observa modificări semnificative ale tonului.