Cum slăbesc rapid? Urmați acești 3 pași simpli (pe bază de știință)

Am slăbit rapid

Există multe modalități de a pierde rapid în greutate.

Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele vă vor face să vă fie foame și nemulțumire.

Dacă îți lipsește voința de fier, foamea te va face să uiți repede planurile și să renunți.

Acest plan elaborat va:

Scade semnificativ pofta de mâncare

Oferiți-vă posibilitatea de a slăbi rapid, fără să vă fie foame

În același timp, permițându-vă să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică.

Vă întrebați „Cum slăbesc rapid?”

Iată un plan simplu în 3 pași pentru a slăbi rapid:

Pasul 1: Limitați zahărul și alimentele cu amidon

Cea mai importantă parte este limitarea zahărului și a amidonului de porumb.

Acestea sunt alimentele care stimulează cel mai mult excreția de insulină. În cazul în care nu știați deja, insulina este principalul hormon responsabil de depozitarea grăsimilor în organism.

Conserve de zahăr

Când nivelul de insulină scade, corpul dvs. va avea mai mult timp să ardă grăsimile stocate în loc de carbohidrați.

Un alt avantaj al scăderii insulinei este că rinichii eliberează exces de sodiu. Acest lucru duce la faptul că corpul tău se deshidratează, stochează mai puțină apă și astfel reduce greutatea și umflăturile inutile.

Nu este neobișnuit să pierdeți până la 10 kilograme sau aproximativ 5 kilograme, (uneori mai mult) în prima săptămână după această dietă sub formă de pierderi de grăsime corporală și retenție de apă.

Într-un studiu puteți vedea rezultatele comparării dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi la femeile supraponderale/obeze (3).

Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă până se umple, în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să numere caloriile și, prin urmare, este restricționat și înfometat.

Limitați aportul de carbohidrați, reduceți insulina și veți începe automat să mâncați mai puține calorii fără să vă fie foame (4).

Mai simplu spus, atunci când insulina scade, procentul de grăsime este redus ca la pilotul automat.

Concluzie: eliminarea zahărului și a amidonului de porumb din dieta ta va reduce nivelul de insulină, îți va reduce pofta de mâncare și îți va permite să slăbești fără să-ți fie foame.

Pasul 2: Mănâncă proteine, grăsimi și legume

Fiecare dintre mese ar trebui să includă o sursă de proteine, o sursă de grăsime și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă vă consumați mesele în această constelație, nu veți depăși automat cantitatea recomandată de carbohidrați de 20-50 grame pe zi.

Carne de vită, pui, porc, miel, slănină etc.
Pește și fructe de mare, somon, păstrăv, creveți, homar etc.

Cele mai bune sunt omega-3 sau ouăle de crescătorie.

Importanța consumului de proteine din abundență nu poate fi exagerată.

Proteine și grăsimi - carne de pește și ouă

S-a demonstrat că acest lucru mărește consumul metabolic cu 80 până la 100 de calorii pe zi (5, 6, 7).

Dietele bogate în proteine pot reduce, de asemenea, gândurile compulsive despre mâncare cu 60% și pot reduce la jumătate nevoia de gustare noaptea. Te face să te simți atât de plin, încât mănânci automat cu 441 de calorii mai puțin pe zi, adăugând proteine în dieta ta (8, 9).

Când începi să slăbești, proteinele sunt regele nutrienților în această perioadă.

brocoli
conopidă
spanac
Kale
varză de Bruxelles
Varză
Chard elvețian
Salată verde
castravete
țelină

Ai grija! Am o listă pentru dvs. cu 100 de alimente incredibile în carbohidrați.

Nu vă fie teamă să vă umpleți farfuria cu aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți mânca tone de el fără a consuma mai mult de 20-50g de carbohidrați pe zi.

Alimente cu amidon bogate în carbohidrați

O dietă pe bază de carne și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși.

Nu există o nevoie fiziologică de cereale într-o dietă.

ulei de masline
Ulei de cocos
Ulei de avocado
unt
seu

Mănâncă 2-3 mese pe zi. Dacă vă este foame după-amiaza, adăugați o a 4-a masă.

Nu vă fie frică să mâncați grăsimi. Dacă încercați să mâncați o dietă care este atât săracă în carbohidrați, cât și săracă în grăsimi, veți eșua. Te vei simți jalnic și vei renunța.

Cea mai bună grăsime comestibilă pe care o puteți folosi este uleiul de cocos. Este bogat în acizi grași saturați, numiți și „trigliceride cu lanț mediu” (MCT). Aceste grăsimi sunt mai satisfăcătoare decât altele și pot stimula puțin arderea grăsimilor (10, 11).

Nu există niciun motiv să vă temeți de aceste grăsimi naturale. Noi studii arată că reduc riscul bolilor de inimă (12, 13).

Pentru a vedea ce să faceți cu mesele dvs., consultați aceste alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și această listă de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Concluzie: Construiți fiecare masă dintr-o sursă de proteine, o sursă bogată în grăsimi și o legumă cu conținut scăzut de carbohidrați. În acest fel, puteți consuma doar 20-50g de carbohidrați pe zi, iar nivelul de insulină va scădea drastic.

Pasul 3: ridicați greutățile de 3 ori pe săptămână

În timp ce exercițiul pentru a pierde în greutate nu este o necesitate cu acest plan, este recomandat.

Cea mai bună opțiune este să mergi la o sală de gimnastică de 3-4 ori pe săptămână. Faceți exerciții de încălzire, faceți exerciții care implică ridicarea greutăților, apoi întindeți-vă.

Dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, solicitați sfatul unui antrenor.

Antrenamentul cu greutăți pentru a slăbi rapid

Ridicând greutăți, veți arde câteva calorii și vă veți împiedica încetinirea metabolismului, care este un efect secundar comun al pierderii în greutate (14, 15).

Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați au arătat că puteți câștiga chiar și o masă musculară în timp ce pierdeți o cantitate semnificativă de grăsime corporală (16).

Dacă haltere nu este alegerea potrivită pentru dvs., antrenament cardio (antrenament de anduranță), cum ar fi:

A alerga,
jogging,
înot
sau drumeții .

Concluzie: cel mai bine este să faceți un anumit tip de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.

Dacă acest lucru nu este pus în discuție pentru dvs., o selecție de exerciții din zona cardio (antrenament de anduranță) va face același lucru.

Sporturi de anduranță pentru a slăbi rapid

Alternativ, puteți pune o zi pe săptămână dacă nu consumați o dietă săracă în carbohidrați.

Puteți alege o zi în fiecare săptămână că mâncați mai mulți carbohidrați. Mulți oameni preferă sâmbăta pentru asta.

Este important să încercați să consumați alimente mai sănătoase, bogate în carbohidrați, cum ar fi:

ovăz,
orez,
Quinoa,
Cartofi,
Cartofi dulci,
Fructe etc.

Lăsați-l la o zi pe săptămână. Dacă începeți să luați frecvent astfel de zile, nu veți vedea niciun succes cu acest plan.

Dacă într-adevăr aveți nevoie de o „masă amețitoare” și trebuie să mâncați ceva nesănătos, limitați acest lucru la ziua pe care o alegeți.

Rețineți că amețeala sau aportul de carbohidrați NU sunt necesare, dar pot crește nivelul unor hormoni de ardere a grăsimilor, cum ar fi leptina și hormonii tiroidieni (17, 18).

Vei câștiga ceva greutate în timpul „zilei amețită”, dar cea mai mare parte a greutății va fi apă. Nu vă faceți griji - îl veți pierde din nou în următoarele 1-2 zile.

Concluzie: A avea o zi a săptămânii în care mâncați mai mulți carbohidrați este perfect acceptabilă, deși nu este necesară.

Ce zici de controlul caloriilor și al cantității?

NU este necesar să se numere calorii. Doar asigurați-vă că vă limitați aportul de carbohidrați și că vă lipiți de proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, dacă îl doriți cu adevărat, puteți folosi acest calculator de calorii.

Există multe programe excelente pe care le puteți folosi pentru a vă calcula necesarul de calorii. Cu toate acestea, acest lucru depinde de cât de repede doriți să slăbiți.

Pentru a vă număra efectiv caloriile, vă recomand următoarele aplicații gratuite pentru telefonul dvs. mobil (personal mi-am schimbat aplicația de calorii și acum folosesc Yazio. De aceea este recomandarea mea pentru dvs.):

Yazio (recomandare)
fddb.info
Lifesum
myfitnesspal.com

Toate aplicațiile și jurnalele alimentare listate pot fi setate la „Germană”.

Scopul principal este menținerea cantității de carbohidrați sub 20-50 de grame pe zi și înlocuirea caloriilor rămase cu proteine și grăsimi.

Pe scurt, nu este necesar să se numere calorii pentru a pierde în greutate cu acest plan.

Este mult mai important să păstrați cantitatea maximă de 20-50 de grame de carbohidrați. Acest calculator de nutrienți vă poate ajuta în acest sens.

Iată încă 10 sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede:

Cum slăbesc rapid - nutriție sănătoasă față de fast-food

Concluzie: Cel mai important lucru este să respectați cele trei reguli. Dar există câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă scădea în greutate mai repede.

Cum să slăbești rapid (și alte beneficii)?

Vă puteți aștepta să pierdeți 5-10 kilograme sau aproximativ 2,5 până la 5 kilograme (uneori mai mult), în prima săptămână și să obțineți o pierdere constantă în greutate după aceea.

Pot pierde personal 3 până la 4 kilograme pe săptămână dacă urmez cu strictețe acest plan. Totul chiar și în câteva săptămâni.

Dacă sunteți nou în dietă, veți obține probabil rezultate mai rapide.

Cu cât trebuie să slăbești mai mult, cu atât vei pierde mai repede în greutate.

S-ar putea să te simți puțin ciudat în primele câteva zile. Pentru că corpul tău a ars carbohidrați de ani de zile. Prin urmare, poate dura ceva timp să vă obișnuiți cu arderea grăsimilor.

Acest fenomen dispare de obicei în câteva zile.

Pentru mine sunt 3 zile. Adăugarea de sodiu în dieta dvs. vă poate ajuta în acest timp.

Pentru alinare, beți un cub de bulion dizolvat anterior în apă.

Ulterior, mulți oameni declară că se simt foarte bine, pozitivi și plini de energie.

Când sunteți gata, vă puteți numi o persoană care arde grăsimile.

În ciuda deceniilor de isterie anti-grăsimi, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă îmbunătățește sănătatea în mai multe moduri:

Glicemia dumneavoastră tinde să scadă în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (37, 38).
Trigliceridele tind să scadă (39, 40).
Colesterolul „rău” scade (41, 42).
Colesterolul „sănătos” crește (43).
Tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ (44, 45).

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par a fi mai ușoare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Linia de fund: vă puteți aștepta să pierdeți în greutate, dar cât de repede se va întâmpla depinde de persoană. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă îmbunătățesc sănătatea în multe feluri.

Nu este necesar să îți fie foame pentru a slăbi.

Dacă aveți restricții de sănătate, discutați această dietă cu medicul dumneavoastră înainte de ao începe, deoarece acest plan nutrițional vă poate influența nevoia de medicamente.

Prin reducerea aportului de carbohidrați și scăderea nivelului de insulină, vă schimbați nivelul hormonilor și vă conștientizați corpul și creierul că sunteți pe punctul de a pierde în greutate.

Alimentație sănătoasă pentru a slăbi rapid

Acest lucru duce la apetitul redus drastic și senzația de foame. Acest lucru ocolește cauzele majore ale eșecului pe care majoritatea oamenilor le experimentează cu metodele tradiționale de slăbire.

S-a dovedit că această dietă vă va face să pierdeți de aproximativ 2-3 ori mai multă greutate decât o dietă tipică restricționată care reduce grăsimile și caloriile (46, 47, 48).

Un alt mare beneficiu pentru oamenii nerăbdători este că pierderea inițială în greutate din pierderea de apă poate face o mare diferență în dimineața următoare pe cântar.

Pentru a reveni la întrebarea dvs. „Cum slăbesc rapid?” Iată răspunsul dvs. sub formă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu care sunteți cu siguranță familiarizați și pe care îi puteți folosi în siguranță.

Cu acest plan, sunteți bine pregătit să mâncați alimente și să pierdeți o tonă de grăsime pe lateral.

Bun venit în Paradis.

Acest articol este o traducere autorizată și a apărut pentru prima dată pe authornutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic