De ce proteinele din dieta noastră merită coroana, dar nu trebuie să mergeți împreună cu fiecare hype ...

Proteina este regina mea absolută în rândul macronutrienților. De ce este atât de important proteina, de unde obțineți proteine și cât ar trebui să luați, despre asta este episodul de astăzi. Vorbesc și despre pudră de proteine și am testat bare de proteine cu aromă de ciocolată pentru dvs.! Indiferent dacă sunt o proteină suplimentară bună în dieta ta?

Proteinele se mai numesc proteine și sunt foarte importante pentru corpul nostru. Acestea constau din aminoacizi și formează lanțuri foarte lungi din ele. În funcție de lungimea lanțurilor de aminoacizi, lanțul se numește peptidă sau lanțurile foarte lungi sunt denumite proteine. Există 20 de aminoacizi diferiți și 8 dintre ei sunt considerați esențiali. Aceasta înseamnă că nu le putem produce singuri, ci trebuie să le luăm prin mâncare.

Multe alimente care conțin proteine conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali. Deci, aveți un profil complet de aminoacizi pentru noi, ceea ce este minunat! Alte alimente nu sunt la fel de complete, dar pot fi amestecate împreună pentru a forma un profil complet de aminoacizi printr-o combinație inteligentă.

Dacă luați apoi proteine cu lanțurile lor de aminoacizi, proteinele din corpul dvs. sunt mai întâi descompuse în aminoacizi individuali și apoi reasamblate în propriile proteine ale corpului.

Ce se întâmplă cu proteinele din corpul meu?

După ce corpul nostru a reasamblat aminoacizii pentru a forma lanțuri proteice, le folosește pentru o mare varietate de lucruri.

Proteinele fac parte din fiecare dintre celulele tale. Ca o componentă a enzimelor, proteinele sunt, de asemenea, responsabile de digestia dvs. sau de digestia componentelor alimentare.

Fără proteine - fără mușchi, d. H. nici clădire musculară.

Și probabil știți dintr-unul dintre ultimele episoade: Cu cât construiți mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare ... deci cu cât puteți arde mai multe calorii ... și asta chiar și în timp ce dormiți, ca să zic așa. Pentru a putea să vă mișcați munți mari de fitness și forță, desigur, ca să nu mai vorbim.

Proteinele sunt, de asemenea, implicate în formarea hormonilor și a sistemului imunitar și în transportul și depozitarea substanțelor importante în corpul dumneavoastră.

Și nu în ultimul rând ... dacă nu-i oferi corpului tău carbohidrați ... de exemplu în așa-numitul metabolism al foamei ... atunci poți chiar să câștigi energie din proteine. Uneori acest lucru nu este atât de minunat, pentru că dacă sunteți foarte unilateral în metabolismul foamei pentru o lungă perioadă de timp, atunci acest lucru poate fi în detrimentul mușchilor ... în caz de îndoială, chiar și în detrimentul mușchilor inimii ...

Așa că vedeți ... fără proteine, absolut nimic nu funcționează în corpul nostru!

Există recomandări cu privire la cantitatea de proteine pe care ar trebui să le consumați pe zi?

Sigur, ca pentru fiecare macronutrient ... deci carbohidrați, grăsimi ... și, de asemenea, pentru proteine ... există recomandări despre ceea ce are nevoie corpul nostru în fiecare zi.

DGE recomandă 0,8 g proteine per kg de greutate corporală pe zi pentru adulți. Adică, pentru un adult care cântărește 60 kg, adică 48 g, pentru cineva care cântărește 80 kg, este vorba de 64 g de proteine și așa mai departe ...

Limita superioară a proteinelor este de 2g pe kilogram de greutate corporală ...

În ce alimente sunt apoi conținuți aminoacizii?

Când te gândești la sursele de proteine, îți vin în minte laptele și produsele lactate. Sau carne, pește și ouă. Deci, în principal surse de proteine animale ...

Întrebarea decisivă nu este atât de mare: ce sunt proteinele sau aminoacizii din ea ... ci mai degrabă:

Cât de mare este așa-numita valoare biologică - proteine BW prescurtate.

BW spune: Cât de multă proteină conținută în alimente poate fi utilizată în mod optim de corpul uman.

Un ou de găină are cel mai mare BW cu o valoare de 100. Asta înseamnă că 100% din albușul de ou absorbit în intestin poate fi folosit și depozitat de organism .... O mică obiecție din partea mea ... cu condiția, desigur, că intestinul dvs. funcționează perfect ... ceea ce nu este atât de frecvent în zilele noastre.

Decisiv pentru calitatea sau valoarea biologică a proteinei este conținutul celor 8 aminoacizi esențiali deja menționați, de care avem nevoie pentru a putea construi toate enzimele, hormonii etc.

În carne, pește și ouă - adică proteine animale - acești aminoacizi esențiali sunt conținuți practic în același timp și, prin urmare, mulți se gândesc la aceste alimente animale doar atunci când sunt întrebați despre proteine.

Dar și veganii și vegetarienii se pot aproviziona în mod rezonabil cu proteine din regatul vegetal.

Nucile, semințele, leguminoasele precum fasolea sau pseudograinele precum quinoa și amarantul sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.

Optim pentru dvs. ar fi un amestec bun și o combinație diversă de surse de proteine diferite pentru a face gama largă de aminoacizi disponibilă organismului nostru.

Dacă corpului nostru îi lipsește doar un aminoacid, acesta formează deja factorul limitativ, adică H. cel mai puțin sau cel mai puțin disponibil aminoacid determină ce ne putem permite să facem în corpul nostru ...

Putem atunci z. B. producem enzime sau ne lipsește un element de construcție ... dacă da ... atunci îmi pare rău, enzima nu este produsă. Și așa merge cu tot ceea ce este format din proteine.

Este proteina animală mai proastă decât proteina vegetală?

În principiu, aminoacizii conținuți în țesuturile animale nu diferă de cei din cele vegetale. Aminoacizii individuali au exact aceeași structură la plante, animale și oameni.

Proteina animală conține de obicei mai mulți dintre cei 8 aminoacizi esențiali din punct de vedere cantitativ. Acest lucru este valabil mai ales pentru ouă, carne și pește. Prin urmare, valoarea biologică a alimentelor de origine animală este de obicei mai mare.

În mod ideal, combinați proteine vegetale și animale: valoarea biologică crește și metabolismul nu este împovărat. În cele din urmă, din punct de vedere etic, nevoia de proteine ar trebui satisfăcută mai mult din surse vegetale.

Apropo, proteinele animale sunt adesea considerate a fi „nesănătoase”, deoarece conțin, printre altele, aminoacizi sulfuroși. Acestea includ aminoacizii metionină și cisteină. Acestea ar trebui să aibă un efect foarte acid în organism și să îngreuneze echilibrul acido-bazic.

Pot consuma, de asemenea, prea multe proteine și asta este dăunător?

Cu o dietă pură bogată în proteine, acest lucru nu va fi de obicei cazul, decât dacă aveți o boală anterioară, de ex. B. afectarea rinichilor. Dar probabil că ați fi știut despre asta și medicul dumneavoastră v-ar fi dat sfaturi adecvate.

Doar cei care ingeră cantități foarte, foarte mari de proteine izolate, adică suplimentar sub formă de pulbere de proteine sau aminoacizi izolați, pot fi confruntați cu efecte secundare. Poate că ați auzit că prea multe proteine pot afecta rinichii și este adevărat că toleranța este foarte diferită, la fel ca în cazul tuturor lucrurilor și al oamenilor, și depinde întotdeauna de o posibilă afectare a rinichilor.

Cu toate acestea, un aport de 2 g/kg greutate corporală de proteine este garantat pentru persoanele sănătoase. Dacă se urmărește construirea mușchilor în studiourile de fitness, aportul este adesea mult mai mare.

Nu toată lumea știe că puteți consuma multe proteine cu tărâțe de ovăz, fasole sau semințe de dovleac.

Dacă atunci combinați și THE unul cu celălalt, aveți surse de proteine de înaltă calitate.

Ce combinații de alimente sugerați?

Trebuie să vă imaginați că este similar cu un sistem modular. Ajungeți în fiecare cutie și amestecați cât mai mult și mai colorat posibil ... dar amestecați într-o singură masă. Nu este de nici un folos pentru producția de proteine a propriului corp dacă mâncați din ea azi și poimâine.

În cazul furnizorilor de proteine vegetale, avem de-a face cu 2 aminoacizi critici, deoarece aceștia nu sunt conținuți peste tot: metionină și lizină.

O combinație de cereale, care este săracă în lizină, dar bogată în metionină, cu leguminoase, care sunt exact invers, ar spori foarte mult profilul proteic și ar completa modelul de aminoacizi. Orezul și mazărea combinate într-un singur fel de mâncare sunt o sursă minunată de proteine. Ciorba de linte se bucură și de bucata de pâine. Fulgii de ovăz pot servi și ca componentă a boabelor în lapte, care din perspectivă vegană poate fi și lapte de soia.

Amestecul de cereale cu legume sau fructe este întotdeauna minunat pentru mine. Nicio pâine nu-mi lipsește combinația cu bețe de legume pentru mine și felul de mâncare cu paste devine o masă proteică cu legume în sos. Trebuie doar să te gândești la asta ... Cereale plus leguminoase ... deci vorbim despre cereale din orez, fulgi de ovăz și pâine ... care se amestecă cu soia, mazăre, fasole ca leguminoase și alte legume.

Apropo, nucile pot fi folosite și pentru a crea combinații minunate, ce zici de o salată de naut și nuci?

Saturație cu proteine ...

Proteinele sunt, de asemenea, foarte importante pentru dieta ta, din cauza sațietății pe care o pot provoca proteinele. Saturația are loc în corpul nostru prin diferite componente și una dintre ele este asigurată și de proteinele noastre.

Oamenii de știință de la University College din Londra au aflat că proteinele fac acest lucru, deoarece stimulează producția de proteine proprii ale corpului în corpul nostru. Avem o proteină numită PYY ... peptida YY. PYY semnalează cu amabilitate creierului nostru după câteva minute că stomacul este plin.

Și ... în mod normal, funcționează minunat cu proteinele din dieta ta ... așa cum am descris deja în combinațiile de alimente.

Dar dacă faci post intermitent ... și mănânci relativ puțin cu el? Sau nu tolerați deloc leguminoasele datorită formării gazului și vă scuturați doar gândindu-vă la mazăre, fasole și altele asemenea? Ce se întâmplă dacă nu consumați produse de origine animală?

Produsele proteice sub formă de pulberi de proteine vă pot ajuta. Pentru că recunosc ... nu reușesc întotdeauna să-mi acoper nevoile de proteine cu alimente și combinații de alimente normale - mai ales vegetariene. Nu mă înțeleg cu leguminoasele, nucile și semințele care îmi plac și mănânc mult, dar combinația între ele ... mai ales că cu greu mănânc carne, ci doar pește ... Am o problemă cu combinația, deci nu prea am Studiile asupra valorii biologice cu ochiul liber văd că întotdeauna am cumva un aminoacid limitativ cu mine ... ei bine și cu privire la producția de hormoni și enzime și la construirea mușchilor și la sațietate ... atunci nu vreau să mă lipsesc.

Ok ... Eu însumi folosesc pudră de proteine din cauza dietei mele mai vegetariană și fără lapte de vacă, de exemplu atunci când pregătesc un smoothie verde sau ... da, uneori în muesli ...

Desigur, puteți ascunde la fel de ușor pudra în supe, muesli sau sosuri ... Prăjituri sau clătite precum prăjiturile cu proteine adevărate pot fi, de asemenea, minunat pregătite cu ea.

Cu toate acestea, nu sunt un fan al amestecurilor de clătite proteice pe care le puteți cumpăra sau a amestecurilor de pulbere de proteine aromate ...

Dacă vă opriți pe Instagram, unele dintre rețetele mele de proteine vor veni săptămâna viitoare și vă voi arăta cum să le preparați.

Există diferențe între pulberile de proteine?

Întotdeauna merită să aruncați o privire la lista ingredientelor și la tabelul valorilor nutriționale. În lista de ingrediente, primul ingredient este întotdeauna cel care conține cel mai mult și ultimul care conține doar urme.

O privire la tabelul nutrițional aduce, de asemenea, la lumină adevărul: cât zahăr este în 100 g.

Eu însumi am pulbere de proteină pură și individuală în casă și mă amestec ... pentru valoarea biologică ... jumătate din cereale ... deci proteina de orez ... și leguminoasele ... proteina de mazăre ... în smoothie sau pentru un aluat de clătite. În acest moment am chiar și proteina de spanac la mine.

Pe Instagram vă voi arăta rețeta mea pentru clătite și abilitățile mele de gătit și vă voi scrie și rețeta sub videoclip. Vă spun ... delicios și cu un conținut scăzut de zahăr ... plin de putere proteică ... atât de plin și sănătos!

În podcast există, de altfel, mai multe informații despre proteinele din zer și BCAA ... ce este și dacă avem nevoie de ele ....

Ce altceva poți găsi în căutarea unor surse bune de proteine?

Când am rătăcit prin farmacie, am observat bare de proteine în tot felul de arome.

Am accesat de 6 ori ... așa că am ales gustul de ciocolată sau brownie de la 6 producători diferiți ... și cum s-a dovedit testul meu, care bar este câștigătorul și care este cel care pierde, la ce trebuie să fii atent, vei auzi mai departe în podcastul meu ....

Rezultatul este favoritul meu absolut ... sunt 2 bare ... de ce sunt favorite, cum au gustat și dacă voi folosi bare de proteine în viitor ...

Puteți auzi asta mai întâi în podcastul meu și testul meu de gust și concluzia finală ...

Acum voi rezuma pe scurt:

Ai nevoie de proteine în dieta ta ... nu poți face fără ... și mult mai important decât să te gândești la cantitatea zilnică de proteine este valoarea biologică a proteinei. Deoarece așa-numitul aminoacid limitativ determină ce poate produce corpul dvs. pentru dvs. ... deci cum sunteți în general înființat și furnizat cu enzime, hormoni etc.

Un amestec de proteine animale și vegetale are sens ... și dacă sunteți vegetarian sau vegan, atunci o cantitate de pudră de proteine poate avea sens, astfel încât să fiți bine îngrijiți sau cel puțin ar trebui să aveți un amestec bun de proteine din leguminoase iar cerealele acordă atenție.

Când pierdeți în greutate sau mențineți greutatea, proteina este foarte importantă pentru a vă umple suficient, fără a vă afecta nivelul de insulină. Mai presus de toate, este important să vă construiți și să vă mențineți mușchii cu fiecare mișcare. Mușchii vă ajută să ardeți calorii chiar și în timp ce nu faceți nimic ... oh și ce ard numai atunci când mișcați degetul mic ... să nu mai vorbim mai mult. Mega ... și vorbesc doar despre b-e-w-e-g-e-n și nu despre sport ... pentru că știu cât de dificil poate fi să te antrenezi dacă vrei să slăbești.

Așadar, proteinele aparțin fiecărei mese ...

La micul dejun poate fi oul sau brânza, produsele lactate cu fulgi de ovăz sau înlocuitorul vegetarian/vegan corespunzător pentru mine laptele de ovăz sau iaurtul de lupin.

Poate fi combinat cu linte, fasole sau alte leguminoase cu orez ... poate fi și carne sau pește sau alternativele vegetariene. Poate fi, de asemenea, o pudră de proteine fără zahăr într-un smoothie, cereale sau în supă, atâta timp cât nu trebuie să țineți cont de o boală.

Așa cum am spus, vă rugăm să treceți de farmacistul web pe Instagram și să vizionați videoclipurile mele. Concluzia mea cu privire la barele de proteine, sesiunea mea de clătite cu portein, smoothie-ul meu cu proteine ... puteți, de asemenea, să obțineți toate rețetele acolo pe Instagram sub videoclipuri.

De asemenea, îmi poți face o mare favoare dacă iei un minut și îți place podcastul, abonează-te la podcast-ul meu de pe Apple Podcasts sau Spotify, pentru că probabil îl știi, se va clasa mai bine și chiar mai mult pot găsi podcastul meu. Și asta e cu adevărat aproape de inima mea ... dacă poți beneficia de ea.

Aștept deja cu nerăbdare să vă povestesc despre experimentele mele cu ciocolată în timp ce slăbeam și cum arată să renunț la ciocolată și interdicțiile autoimpuse în timp ce slăbesc. Și cum am reușit acum să fac față micilor mele substanțe dependente într-un mod foarte lipsit de stres.

Până data viitoare - Aștept cu nerăbdare să te văd