De ce nu mă îngraș? Probleme la construirea musculaturii - antrenament miercuri

De ce nu mă îngraș? Genetica proastă? Soarta Hardgainer? Vă vom spune 12 greșeli atunci când construiți mușchi și cum să le evitați.

Cuprins

1. Hardgainer-ul

Nu construiți mușchi? Poate că genetica ta cauzează asta? Mușchii sunt compuși din doi Tipuri de fibre musculare. Tipul I sunt fibre subțiri de rezistență. Tipul II sunt fibre groase de putere. Distribuția componentelor fibrelor este predeterminată genetic.

Hardgainer sunt colocvial oameni care sunt subțiri și înguste. Le este greu să se îngrașe și să construiască mușchi. Câștigătorii dur au adesea o proporție mai mare de fibre de rezistență. Nu iti face griji, Construirea musculară este încă posibilă!

2. Construcția musculară: elementele de bază

Principiul de bază al construirii mușchilor constă în combinația de antrenament, nutriție și regenerare.

I.Antrenamentul intensiv și regulat cu greutăți duce la unul Stimul de antrenament muschii tai. După antrenament, mușchii tăi au nevoie de ei cel corect nutriție și suficient regenerare. Acesta este singurul mod în care mușchii dvs. se pot adapta la stimul. Aceasta se va adapta la stimul Supercompensare numit.

Sfatul editorului: Vrei să construiești în cele din urmă mușchi? Pachetul nostru de construcție musculară Pro vă sprijină în acest sens. În plus față de proteine, creatină și co, veți primi gratuit Ghidul nostru pentru mușchi, cu multe rețete și un plan de antrenament special pentru construirea mușchilor. Un pachet pentru rezultate reale.

3. 12 greșeli în construirea mușchiului

Dacă aveți probleme la construirea mușchilor, ar putea fi din cauza următoarelor greșeli:

# 1 Exersezi prea puțin

Ieșiți din zona de confort. Te antrenezi regulat o săptămână, dar și cu tine Mai puțin intensitate (greutate prea mică, prea puține repetări sau prea puține seturi), mușchilor tăi le lipsește stimulul optim de creștere. Antrenament intensiv pe de altă parte, îți semnalezi mușchilor că sunt „prea slabi”. În timpul recuperării, mușchii încep să se adapteze. Cresc în dimensiune și devin mai puternici pentru a face față următoarei încărcături.

Alegeți-vă greutatea astfel încât ultimele repetări dificil pentru tine Dar nu atât de dificil încât o execuție curată nu mai este posibilă!

Creșteți-vă sarcina de antrenament. Vă puteți crește greutatea moderat sau puteți face mai multe repetări sau seturi. Creșteți greutatea, dar nu în fiecare săptămână. Ligamentele, articulațiile și tendoanele durează puțin mai mult pentru a se adapta la o nouă greutate de antrenament.

Dacă te antrenezi greu, dar doar o dată pe săptămână, pauza dintre antrenamente este prea lungă. Mușchii tăi cad din nou peste ea Nivelul de pornire înapoi. Încercați cel puțin De 2-3 ori pe săptămână a antrena.

# 2 Te antrenezi cu o tehnică greșită

Verifică-ți tehnica! A execuție necurată a exercițiului sau mișcarea evazivă reduce efectul de antrenament. Mușchiul țintă nu este antrenat în mod optim.

# 3 Exersezi prea mult

E minunat că ești motivat. Împărtășește-ți motivația A, astfel încât să îl puteți menține cât mai mult posibil. Mușchii tăi nu vor crește decât dacă le dai o pauză. Mai puțin este uneori mai mult.

# 4 Aveți un plan de exerciții greșit

Ai dreptate Plan de antrenament sunteți de acord cu obiectivul dvs.? Faci doar exerciții care ți se potrivesc mai bine? Structurați-vă și planificați antrenamentul. Integra Exerciții de bază, precum genuflexiuni sau impasuri. Comparativ cu exercițiile de izolare, exercițiile de bază vizează întotdeauna mai mulți mușchi mari simultan.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la planul corect de antrenament sau la execuția exercițiului, primiți asistență. Discutați cu antrenorul de fitness din studioul dvs. sau răsfățați-vă cu câteva ore cu unul antrenor personal.

A ta Repetiții ar trebui să fie între 8-12 repetări. Faceți 1-2 seturi de încălzire și 3-4 seturi de lucru pentru fiecare exercițiu. Ai grijă și de al tău Pauze în propoziții. Pentru grupuri musculare mari, cum ar fi B. picioarele, 90-120 secunde și pentru grupele musculare mici, cum ar fi umerii, 60-90 secunde.

O puteți face la fiecare 2-3 luni, durch exerciții noi, varietate în planul tău de antrenament. În acest fel, antrenamentul nu devine plictisitor și mușchii tăi primesc un stimul diferit de antrenament.

# 5 Faceți prea mult cardio

Cardio este bun pentru dvs. Sistemul cardiovascular și vă poate ajuta să construiți mușchi. Durezi mai mult și timpul tău de regenerare este scurtat. Dar nu te concentra pe antrenamentul tău de rezistență. Antrenament cardio moderat de două ori pe săptămână fii suficient.

Antrenamentul de anduranță arde calorii. Includeți caloriile suplimentare arse în planul dvs. de alimentație. În zilele în care ar trebui să faci ceva mănâncă mai mult, pentru a recupera caloriile.

# 6 Dormi prost

Fără mușchi fără somn. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai ales noaptea. Fii în somn Hormoni a vărsat asta pentru Creșterea musculară sunt responsabili. Încercați să dormiți suficient și bine.

# 7 Ai prea mult stres

Hormonul Cortizol construiește în Faza de stresProteine musculare, pentru a vă alimenta corpul cu energie. Oferă-ți o pauză conștientă din când în când. Relaxați-vă și structurați-vă rutina zilnică pentru a vă menține nivelul de stres scăzut.

# 8 Bei prea puțină apă

Corpul tău este format din 60% apă. A ta 75% mușchi! De asemenea, pierzi apă prin exerciții fizice. Compensați-vă pentru pierderea de lichide și beți cel puțin 2-3 litri pe zi.

# 9 alcool

alcool prevenit cea optimă Alimentare cu nutrienți mușchii cu carbohidrați și proteine. A ta Producția de testosteron devine inhibat iar corpul tău este golit de apă.

Acum, asta nu înseamnă că nu mai poți bea alcool. Rețineți însă că alcoolul este contraproductiv pentru construirea mușchilor.

# 10 Nu sunt suficiente calorii

Dieta dvs. ar trebui să corespundă obiectivului dvs. de antrenament. Oricine dorește să-și construiască mușchi trebuie să mănâncă mai mult. A Exces caloric de 300 până la 500 de calorii pe zi dar sunt suficiente, altfel veți acumula și o anumită masă de grăsime.

Planificați-vă și proiectați-vă mesele astfel încât corpul dvs. să fie furnizat în mod adecvat Macronutrienți (Proteine, carbohidrați și grăsimi) și Micronutrienți (Vitamine, oligoelemente și minerale) este furnizat. Construiește-ți mușchii cu alimente sănătoase.

Dacă aveți probleme cu mâncarea în cantități mari: Mâncați bogat în calorii dar alimente cu volum redus. Un bun exemplu în acest sens sunt de ex. B. nuci, avocado, uleiuri. Sau încercați să mâncați mai des în timpul zilei. Documentați-vă dieta timp de 1-2 săptămâni pentru a obține o imagine de ansamblu asupra faptului dacă mâncați cu adevărat suficient.

# 11 Îți lipsesc proteinele

Celulele musculare sunt formate din proteine. Fără suficient Proteine nu poți construi mușchi. Vă recomandăm 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Sfatul nostru: V-ați săturat de quark și co? Încercați delicioasele noastre shake-uri proteice!

# 12 Mentalitate greșită

De ce nu mă îngraș? Nu subestima asta Puterea gândurilor tale! Nu pune presiune asupra ta. Construirea musculară nu se întâmplă peste noapte. Nu te mai îndoi. Nu te compara cu alții. Fii răbdător Și nu renunțați, vă vor veni mușchii.