Subiect: Deficitul caloric potrivit

Opțiuni teme

Căutați subiect

Deficitul caloric potrivit

Voi deschide un fir cu privire la acest subiect, deoarece cred că merită foarte mult să îl discutăm. De ce? Opiniile diferă, iar rezultatele cercetării sunt neconcludente. Nu există fapte clare.

Îmi raportez tot timpul la mine. Am 19 ani, aproximativ 181cm înălțime și cântăresc 88 kg. În acest moment sunt mai mult sau mai puțin șomer, stau la computer, stau mult cu prietena mea, merg în oraș cu colegii și merg la studio o dată pe zi (cel mai recent, antrenament de 3 ori pe săptămână, aproximativ 3x cardio la intensitate medie).

Calculatoarele obișnuite de calorii (de exemplu, necesarul de energie - rata metabolică bazală - metabolismul performanței - PAL) mă elimină pentru informațiile mele că mănânc în jur de 2700kcal pe zi și am o cerință de bază de 2000.

Acum gluma: Dacă consum în jur de 1800-2000 kcal pe zi, ar trebui să am deja un deficit care mă determină să slăbesc. Cu motivația potrivită și cu Willem, pot reduce cu ușurință la 1400. Acest lucru nu este recomandat de diferitele părți, pe de o parte, deoarece atunci se presupune că sunt descompuși mai mulți mușchi (ceea ce la început mă mâncă moderat) și, pe de altă parte, deoarece ar distruge metabolismul meu. Unul dintre marii susținători ai acestei teze este BioLayne Video Log 9 - Metabolic Damage - YouTube

Nu prea cred povestea. Un lucru este clar: în caz de malnutriție, metabolismul este redus. Dar este, de asemenea, clar: Dacă metabolismul este redus, dar îmi provoc mușchii în fiecare zi, corpul meu nu va putea să-i atace sau greșesc? În plus, metabolismul meu nu poate fi pus pe spate atunci când corpul meu este forțat să lucreze. Cel mult, atunci când depozitele de glicogen sunt goale și metabolismul grăsimilor este prea lent (pentru că mă antrenez pur anaerob pentru o lungă perioadă de timp) mă pot răsturna. Ce anume este pericolul din spate când mă antrenez dincolo de limita mea și îmi forțez corpul să efectueze că nu are chef să se facă singur?

Personal, îmi este foarte greu să îmi determin nevoile corecte de calorii. Am un hipotiroidism autoimun. Am grijă să nu folosesc acest rahat ca scuză pentru carnea mea grasă. Sunt grasă pentru că mănânc din apetit, plictiseală sau motive emoționale. Dar nu pot nega că caca îmi afectează metabolismul. Chiar și cu doza mea actuală de tiroxină, nu sunt la un nivel normal și, sincer să fiu, simt că trebuie să reduc MASIV pentru a se întâmpla ceva.

Ce crezi, cel mult -500 sau cât pot lua eu?

Este ușor de răspuns.

O ultimă întrebare legată: lăsând deoparte problema IF, ce ați observat în ceea ce privește creșterea mușchilor într-un deficit de calorii, suficiente calorii sau un surplus de calorii?

Dacã deoparte, construirea masei musculare în timpul unui deficit caloric constant este, în general, posibilã numai pentru începători sau pentru persoanele care încep antrenamentele cu greutatea din nou, dupã o disponibilizare (memorie muscularã). Utilizarea unei abordări a dietei ciclice, cum ar fi modul în care structurez în general dietele IF, este un alt lucru și poate permite creșterea musculară (deși tehnic nu sunteți în deficit de calorii în toate zilele săptămânii, media bilanțului caloric săptămânal este negativă și pierderea de grăsime, de asemenea).

Prin suficiente calorii, îmi asum aportul de întreținere/potrivirea caloriilor pe care le cer pentru a menține status quo-ul în mod constant, zi de zi. Aceasta este o întrebare dificilă de răspuns, dar, deoarece creșterea musculară necesită o anumită cantitate de calorii peste valoarea inițială, va fi evident limitată. Din nou problema statutului de instruire; Nu mă îndoiesc că începătorii care își mențin echilibrul caloric vor crește mușchiul indiferent, dar pentru un stagiar experimentat nu se va întâmpla prea mult sau cel puțin nu se va întâmpla mult decât dacă se măsoară pe termen foarte lung (și chiar și asta este speculativ). Cu o abordare a dietei ciclice, echivalând cu o medie săptămânală a aportului de calorii la nivel de întreținere, cred că lucrurile sunt diferite și acestea reflectă și experiența mea practică.

Un supliment caloric constant este un mod sigur de foc pentru a crește mușchiul, dar și pentru a câștiga grăsimi (ultima parte este încă un motiv pentru care ciclul de obicei consumul de calorii, indiferent dacă urmez o dietă, o mențin sau mănânc).

La întrebarea dvs. ce se întâmplă: nu veți avea putere în sala de sport, deoarece corpul dvs. nu poate face treaba.

Cele de mai sus sunt relativ auto-explicative, dar, deoarece am spus, mai întâi vreau să slăbesc mai întâi, nu mai are nicio importanță pentru mine. Cel de mai jos merge în direcția corectă. Aș vrea doar să știu la ce vede el impact negativ.

Practic, ideea acestei leziuni metabolice, sau așa cum s-ar spune în limba germană „Metabolism shot up”, este că corpul se află pe spate pentru a se proteja de foame. Nu este nimic nou până acum. Conform logicii mele, puteți pur și simplu forța puțin performanța și astfel puteți împiedica corpul să o facă. Aceasta înseamnă că atunci când fac sport, chiar dacă mă simt mai slab decât de obicei, corpul meu nu se poate opri. Ce ar trebui să se întâmple? Dacă stagnez pe o greutate și apoi fac mai mult exercițiu, atunci pierd în greutate. Nu se poate să reduc caloriile și să fac mișcare și totuși să nu slăbesc. Am o eroare logică acolo?

Aș spune că, dacă cineva mănâncă puțin, face mult exercițiu și totuși nu pierde în greutate, atunci fie mănâncă prea mult și glumesc singuri, fie are un metabolism natural foarte lent. Nu cred că regimul poate bombarda numai pe termen lung.

Btw. deficitul este legat de motiv sau de cifra de afaceri a serviciilor? Cifra de afaceri a performanței este relativ dificil de calculat exact.

Pe scurt, se spune că s-ar putea dovedi că se poate contracara defalcarea musculară în caz de scădere severă în greutate prin antrenament intensiv de forță, deși un efect de adaptare a metabolismului era încă clar recunoscut. Se pare neclar la ce se datorează această schimbare a comportamentului metabolic. O conexiune cu nivelul de leptină nu poate fi văzută. Este posibilă o conexiune cu activitatea tiroidiană modificată.

De asemenea, se subliniază faptul că persoanele care au reușit să-și reducă greutatea corporală pe o perioadă mai lungă de timp, chiar și fără un deficit caloric, tind să-și schimbe echilibrul hormonal și rata metabolică și, prin urmare, au probleme în menținerea greutății lor, dacă nu continuă să exercite cât de mult ar trebui.

Nu vă faceți griji. Dacă puteți și doriți să conduceți 1400, mergeți la el. Dacă observați după 4-6 săptămâni sau mai repede că nu vă simțiți bine, prea slab etc., atunci vă creșteți puțin caloriile.
Oamenii încep diete fără niciun indiciu cu 1000 sau câteva kcal pe zi și slăbesc și fac niște antrenamente cu greutatea în același timp, deoarece sportivii de forță ar trebui să aibă cu siguranță avantaje. Dar este important să mâncați cu sensibilitate într-o dietă. Deci, multe legume, grăsimi bune etc., astfel încât corpul tău să obțină ceea ce are absolut nevoie.

Nu poți ști sigur. El poate afla doar pentru el însuși.

Ce macronutrienți determină cea mai mare creștere a calorii leptinei pe calorie? Ierarhia arată astfel:

1. Carbohidrați. (Glucoza - nu zaharoza sau fructoza.)

2. Proteine. Glucoza este superioară proteinelor, dar bănuiesc că ar putea fi o alegere mai bună pentru zaharoză sau fructoză. (Sunt sigur că proteinele nu au fost comparate cu zaharoza și fructoza, dar o să mă uit la ele pentru orice eventualitate.)

În plus, trebuie să te gândești la sinteza proteinelor atunci când faci antrenamente cu greutăți, ceea ce ar trebui să fie o problemă cu un deficit puternic (600-1000kcal pe zi), deoarece trebuie să economisești la unul dintre cele 3 capete mari (grăsimi, carbohidrați, proteine) și cam așa ceva deci va avea doar probleme. Vă puteți lupta fie cu mușchii (deficit de proteine), fie vă va fi foarte foame (deficit de carbohidrați/grăsimi).

Nu trebuie neapărat să vă agățați de 500kcal, este recomandat în general 3500kcal pe săptămână și probabil că nici nu doriți să susțineți cantități de masă musculară. Dar 1400kcal pe zi sunt nebuni.

Modificați: proteinele sunt, de asemenea, importante dacă nu efectuați o antrenament cu greutăți puternic, deoarece sunt mai pline. Doar ca o notă.

uită doar toată știința și mănâncă și antrenează-te și gata. acum serios. 50% din construcția musculară provine din stresul antrenamentului, 40% provine din textul din corpul tău, iar restul din toate faxurile, cum ar fi proteine / calorii/somn etc. Destul de ciudat, aceste lucruri mici sunt cele mai supraevaluate

Aseară mi-am dat seama din nou că mă abat de la bunele mele intenții și căd înapoi în vechiul obicei al cacașului de coacăze. De fapt, nu prea mă bag și mă alimentez doar de câteva ori și apoi uneori ies din ce în ce mai puțin. Cu toate acestea, mă asigur că raportul macro și numărul total de calorii sunt aproximativ corecte.

Cu toate acestea, mi se pare interesant subiectul, deoarece acest studiu minunat arată că persoanele care au fost grase vor avea întotdeauna o tendință mai mare de a se îngrășa. Ar fi interesant să știi cu ce este legat acest lucru.

Calculul dvs. pentru mulțumitoare „mult exercițiu + puțină mâncare = scădere în greutate” este, desigur, prima bază dură pentru toate acestea. Dar, la un moment dat, vine un moment în care stagnează, deoarece metabolismul este mult mai complex decât ați dori să fie sau se pierde nu numai apă sau grăsime, ci la un moment dat și mușchii. Nu pot să vi-l explic eu însumi, pentru că nu am tratat încă suficient subiectul și nici nu studiez sub nicio formă în această direcție. Bineînțeles că pot face o dietă, dar habar nu am ce hormoni și ce substanțe interacționează între ele. Trebuie să înveți puțin mai mult decât să citești câteva articole.

Ultima mea constatare: Alcoolul nu te îngrașă, doar că organismul îl descompune mai întâi, deoarece este împărțit într-un acid din stomac și, prin urmare, are prioritate. Alcoolul + alimentele te îngrașă (și nici măcar nu trebuie să fie nesănătoase, doar că vine de obicei pe lângă faptul că sunt chipsuri, burgeri sau pizza).

Mai degrabă, cea mai mare problemă pe care o văd este că oamenii nu au nicio idee despre ceea ce își doresc cu adevărat și fac cereri necondiționate fără să știe ce le va face. Oricine poate slăbi 10 kg în 5 săptămâni. Dar aproape nimeni nu reușește să mențină greutatea timp de câteva săptămâni fără să se mențină în normele medicale pentru „alimentația sănătoasă”, pur și simplu pentru că astfel de subiecte nu mai sunt nici măcar acoperite la școală sau există într-adevăr o mare porcărie pe Internet.

Un bun exemplu: îmi făceam serviciul comunitar într-o grădină și la un moment dat au venit două mame și au spus că masa de prânz ar trebui să conțină mai puțină grăsime. Pur și simplu din marea teamă că copiii lor vor deveni supraponderali în primii ani. Nu-mi pot imagina că cei doi au auzit vreodată de acizi grași esențiali. Grăsimea în sine este un lucru frumos, se depozitează prea mult. Dar același lucru este valabil și pentru orice altceva. Astfel de concepții greșite predomină în majoritatea minților germane și literalmente mănâncă propaganda pe care mass-media a răspândit-o fără să o pună la îndoială.

Pot să vă spun: am condus regula de 80% de 4 săptămâni și am slăbit 2 x kg fără să-mi fie foame. Și chiar mănânc ce vreau până ajung la 2000kcal. Inghetata, maiaua, sosurile, alcoolul, totul este inclus, deoarece scopul meu este acum sa slabesc continuu fara sa fac schimbari majore in stilul meu de viata. Când mă întorc la pre-sezon, mă gândesc la raportul macro. Dar este deja clar că trebuie să consum mai multe proteine.

edit: Aștept cu nerăbdare aportul lui momo când a urât din nou comportamentul social german