// Slăbi

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Mușchii abdominali bine formați și bine definiți sunt de o importanță capitală pentru dezvoltarea fizică atractivă. Pentru mulți oameni, un stomac plat, bine antrenat, cu mușchi clar vizibili este un simbol al fitnessului și sănătății.

Antrenamentul, nutriția și stilul de viață sunt parteneri a căror interacțiune coordonată optim este crucială pentru dezvoltarea mușchilor abdominali superiori. În plus față de cele mai bune exerciții pentru mușchii abdominali, această carte conține, prin urmare, sfaturi pentru o dietă care topește în mod eficient grăsimea corporală, precum și recomandări privind stilul de viață pentru o secțiune mijlocie prost definită.

Cartea a fost publicată în iulie 2014 de BOD Verlag. Disponibil în toate librăriile sau la Amazon sub ISBN: 978-3-7357-4555-2, ediția tipărită vă costă 14,95 €. Cartea electronică este deja disponibilă la 9,99 EUR.

Pe 120 de pagini, Berend Breitenstein vă oferă instrucțiuni detaliate pentru mușchii abdominali definiți. Iată un extras exclusiv:

Antrenamentul pentru mușchii abdominali definiți

Anatomia musculaturii abdominale
Pentru antrenamentul optim al mușchilor abdominali, este important să știm care sunt mușchii principali care alcătuiesc zona abdominală și cum funcționează acești mușchi. Deci, să începem acest capitol cu puțină anatomie - dar vă pot liniști: Scopul aici nu este să puteți trece un examen medical după ce ați citit următoarele rânduri, ci doar să oferiți o explicație practică a celor mai importante principii anatomice pentru o pregătire optimă a Mușchi abdominali.

Mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdominis) înclină partea superioară a corpului înainte și ridică pelvisul. Acest mușchi este antrenat, de exemplu, cu exercițiul „Crunch on the flat bench” (p.22) și exercițiul „Ridicarea picioarelor, întinsă pe banca plate” (p.40).

Mușchii oblici laterali externi și interni ai abdomenului (mușchii oblici externi și mușchii abdominali interni oblici) se flexează și rotesc trunchiul. Mușchiul abdominal oblic lateral este întărit prin exerciții precum: B. „Ridicările picioarelor, agățate cu genunchii puternic îndoiți și rotația laterală” (p.50) sunt deosebit de bine antrenate.

Mușchiul abdominal transvers (Musculus transversus abdominis) este crucial pentru comprimarea abdomenului (criza abdominală) și coborârea coastelor. Acest mușchi abdominal este, de asemenea, implicat atunci când expirați. „Scândurile cu partea superioară a corpului întinsă” (p.54) sunt un exercițiu foarte eficient pentru antrenarea mușchiului abdominal transversal.

Deși mușchiul dinte de fierăstrău anterior (mușchiul serratus anterior) nu aparține anatomic mușchilor abdominali, ci este atribuit centurii umărului, acest mușchi joacă, de asemenea, un rol important în aspectul general al mușchilor abdominali definiți. Exerciții precum „Salopete cu bara SZ” (p.56) sau „Salopete, îngenunchiate pe frânghie” (p.60) sunt potrivite în mod ideal pentru antrenarea mușchiului dinte de fierăstrău din față.

Antrenament optim pentru o secțiune medie cizelată
Practic, antrenarea mușchilor abdominali este destul de simplă, deoarece sunt necesare doar câteva mișcări pentru a antrena eficient întreaga zonă abdominală. În esență, există două mișcări care dau mușchilor abdominali densitatea și forma plăcii de spălat.

Crunch - îndreptarea corpului superior (antrenament primar al mușchilor abdominali superiori)
Ridicări ale picioarelor - ridicarea picioarelor (antrenament primar al mușchilor abdominali inferiori)

În principiu, nu este necesar un echipament special de antrenament pentru a efectua aceste două mișcări. Din punctul meu de vedere, vă puteți descurca foarte bine fără mingi, mașini de înaltă tehnologie sau alte agitații ca ajutor de antrenament pentru antrenamentul muscular abdominal. „Păstrați-l simplu” - antrenamentul mușchilor abdominali nu ar trebui să fie complicat inutil, iar la sfârșitul citirii unui ghid pentru mușchii abdominali definiți (precum această carte) nu ar trebui să existe confuzie, ci claritate cu privire la antrenamentul eficient al Pachet de saseexistă.

În plus față de efectuarea creșterii și creșterii picioarelor, se recomandă antrenamentul moderat al mușchiului abdominal oblic lateral și antrenamentul țintit al mușchiului dinte de fierăstrău frontal. Nu este recomandabil antrenamentul intensiv al mușchiului abdominal oblic lateral, deoarece cu hipertrofie musculară pronunțată în această zonă există riscul ca circumferința taliei să crească și talia să pară mai largă în general. Întoarcerea picioarelor în lateral în timpul ridicărilor de picioare sau întoarcerea brațelor în lateral în timpul antrenamentelor de criză este, din experiența mea, suficientă pentru a „depune” optic acest mușchi abdominal. Pe de altă parte, mușchiul dinte de fierăstrău anterior ar trebui - la fel ca mușchii drepți abdominali - să fie adus la o dezvoltare optimă prin antrenament intensiv.

Întrebarea se pune acum cu ce nivel de stres (numărul de propoziții), cu care durata stimulului (numărul de repetări pe propoziție), cu ce densitate a stimulului (pauze între propoziții), cu ce intensitate a stresului (cantitatea de greutăți folosită) și cu ce frecvență a stimulului ( Număr de antrenamente săptămânale) mușchii abdominali sunt cel mai bine antrenați. Pentru a obține cele mai bune rezultate de antrenament posibile, toți acești patru termeni ar trebui să fie adaptați la nivelul de performanță al sportivului:

Începător - 0 la 6 luni de experiență de formare
Avansat - 6 până la 12 luni de experiență de formare
Mult mai avansat - de la 12 luni de experiență de formare

Faza de antrenament respectivă (faza de dezvoltare sau definire) este de asemenea importantă pentru planificarea antrenamentului muscular abdominal.

Practic, este recomandabil să completați între 2 și 9 seturi într-o unitate de antrenament pentru mușchii abdominali, în funcție de nivelul de performanță al atletului și de faza de antrenament. Pentru antrenamentul mușchilor abdominali, seturile trebuie furnizate fără greutate suplimentară și cu repetări mai mari pe set (între 15 și 35).

Excepție de la aceasta sunt sportivii avansați și foarte avansați care ar trebui să facă ocazional 2 până la 3 seturi cu greutate suplimentară și 6 până la 10 repetări pe set pentru mușchii abdominali, ca supliment la antrenamentul muscular abdominal fără greutate suplimentară. Antrenamentul cu greutate suplimentară dezvoltă în mod eficient densitatea în mușchii abdominali și conferă secțiunii medii un aspect deosebit de atletic. Pauzele dintre propozițiile individuale ar trebui să fie în general scurte (maximum 1 minut). Sportivii avansați și avansați își pot lucra mușchii abdominali în mod eficient prin utilizarea superseturilor și a tri-seturilor (vezi capitolul „Programe de antrenament exemplare”, pp. 67-77).

Durata maximă a antrenamentului muscular abdominal nu trebuie să depășească 15 - 20 de minute - motto-ul este tensiunea scurtă, clară și constantă a mușchilor! În funcție de nivelul de performanță și faza de antrenament, se recomandă între 2 și 6 unități săptămânale de antrenament pentru mușchii abdominali. Nu trebuie uitat că și mușchii abdominali trebuie tensionați în timpul multor alte exerciții pentru a întări secțiunea medie. Imaginați-vă că faceți o ghemuit cu bile sau un deadblift cu bile fără a vă tensiona abdomenul - de neimaginat!

Când vine vorba de cel mai bun moment pentru a face antrenamente abdominale, opiniile diferă. Unii sportivi combină antrenamentul de secțiune medie cu o încălzire în cadrul unei sesiuni de antrenament, în timp ce alții (inclusiv eu) prefer să vizeze mușchii abdominali la sfârșitul unei sesiuni de antrenament. Pe baza sentimentelor personale, decideți când este cel mai bun moment pentru a vă antrena musculatura abdominală.

conţinut

Antrenamentul pentru mușchii abdominali definiți
Anatomia musculaturii abdominale
Antrenament optim pentru o secțiune medie cizelată
Cele mai bune exerciții
Programe de formare exemplare
15 reguli de antrenament de aur pentru mușchii abdominali definiți

Nutriția pentru mușchii abdominali definiți
Câte calorii pe zi?
Alegeți alimente corecte pentru pierderea maximă de grăsime corporală
Lista de preferințe pentru selectarea alimentelor
Programarea optimă a meselor pentru pierderea maximă a grăsimii corporale
Planuri dietetice exemplare zilnice
15 reguli nutriționale aurii pentru mușchii abdominali definiți

Importanța psihicului pentru mușchii abdominali definiți
Influența mediului social asupra pierderii de grăsime corporală
Stresul te îngrașă
Factori de succes psihologic pentru mușchii abdominali definiți