Energia și densitatea nutrienților alimentelor

Densitatea energetică și nutritivă a alimentelor este utilizată pentru a evalua grupurile de alimente în contextul unei diete sănătoase sau al reducerii greutății. Fundalul: un obiectiv ar trebui să fie cât mai posibil nutrient ridicat și conținut scăzut de energie mancarea noastra. Cu toate acestea, termenii sunt adesea înțelese greșit și utilizate în mod greșit. Drept urmare, interpretarea și relevanța practică sunt uneori înșelătoare. Pentru a înrăutăți lucrurile: Nu toate alimentele cu un conținut ridicat de calorii sunt inadecvate în sine, deoarece pot conține și numeroși nutrienți importanți. În schimb, nu are prea mult sens să consumăm alimente cu conținut scăzut de calorii, care nu pot satisface nevoile nutriționale.

Densitatea energiei: evaluarea conținutului de energie

Densitatea energetică a unui aliment descrie conținutul de energie în kilocalorii pe gram consumat. În general, se iau în considerare alimentele cu un conținut de energie sub 150 kcal la 100 g energie slaba. Nivelurile sunt cuprinse între 150 și 250 kcal energie moderată. Alimentele cu peste 250 kcal la 100 g sunt, prin urmare, considerate a fi energic.

Clasificarea brută a alimentelor în funcție de densitatea energetică pe gram:

densitate scăzută a energiei (2,5 kcal per g de alimente gata consumate)

Densitatea energetică a alimentelor poate fi destul de ușor determina si clasifica. Un tabel interactiv care arată densitatea energiei alimentelor poate fi găsit la pagina 2 a acestui articol.

Densitatea nutrienților: evaluarea conținutului de nutrienți

Densitatea nutrienților ar trebui să permită să se facă afirmații calitative cu privire la alegerea alimentelor. Mai multe definiții circulă în cărțile de specialitate. Acest lucru este comun tuturor Relația conținutului de nutrienți cu conținutul de energie a mâncării respective.

Densitatea nutrienților (ND) = cantitatea de nutrienți/kcal pe baza a 100 g

Deoarece corpul nostru are nevoie de diferiți nutrienți în cantități complet diferite, conținutul de nutrienți poate fi agregat doar pentru toți nutrienții cu dificultate. Strict vorbind, pentru a face alimentele comparabile, o densitate de nutrienți care trebuie calculată se referă întotdeauna la una singură nutrient unic.

Alimente	Conținut de energie la 100 g	Densitatea nutrienților (ND) pentru nutrienți
Brânză semi-dură Edam	354 kcal	ND pentru proteine: 24,8 g/354 kcal = 0,07 g/kcal
File de păstrăv, gătit	505 kcal	ND pentru proteine: 22,7 g/121 kcal = 0,19 g/kcal
avocado	130 kcal	ND pentru vitamina E: 2,0 mg/130 kcal = 0,02 mg/kcal
Ulei de floarea soarelui	884 kcal	ND pentru vitamina E: 62,2 mg/884 kcal = 0,07 mg/kcal

Cu această definiție, există deja unele dificultăți. Dacă este de dorit o densitate nutritivă ridicată în sine și aceasta se referă întotdeauna la un singur nutrient, sunt recomandate și alimentele bogate în zahăr și bogate în sare, deoarece zahărul și sarea sunt, de asemenea, nutrienți (carbohidrați și sodiu). Așa că aici ar trebui Nutrienți diferențiați în funcție de recomandarea de consum voi.

Prin urmare, o clasificare generală a tuturor alimentelor în funcție de densitatea nutrienților este dificilă. Acest lucru îl face, de asemenea, nepotrivit pentru practică.

În unele cărți de specialitate, densitatea nutrienților se referă, prin urmare, într-un sens restrâns, la conținutul mediu de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele.

La urma urmei, ar fi de înțeles că legumele proaspete sau ierburile proaspete ar trebui clasificate drept nutrienți, datorită conținutului lor scăzut de calorii și de conținut ridicat de micronutrienți, în special minerale și vitamine. Pe de altă parte, chipsurile, pizza sau cornurile au un scor slab datorită conținutului lor ridicat de energie și a conținutului de minerale și vitamine ușor de gestionat și au o densitate redusă de nutrienți.

Dacă, pe de altă parte, densitatea nutrienților se referă la conținutul de nutrienți esențiali (vitamine, minerale, aminoacizi esențiali și acizi grași), ar putea fi formulată următoarea clasificare a alimentelor:

densitate mare de nutrienți

Alimente cu un conținut scăzut de energie și bogat în nutrienți (de exemplu, majoritatea legumelor, fructelor de pădure, ciupercilor, plantelor).

densitate moderată până la mare de nutrienți

Alimente cu energie medie, bogate în nutrienți (de exemplu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește slab).

densitate scăzută a nutrienților

Alimente bogate în energie și sărace în nutrienți (de exemplu, zahăr, cofetărie, ciocolată, sodă).

Cu toate acestea, până în prezent nu există definiții concrete pentru densitățile de nutrienți scăzute, medii sau ridicate din alimente.

Pentru unele grupuri de alimente, conceptul acestei definiții pentru densitatea nutrienților poate fi aplicat și într-o formă ușor de înțeles. Acestea includ, de exemplu, legume proaspete, fructe proaspete, ierburi proaspete sau ciuperci proaspete. În practică, însă, întâlnim alți factori de influență care îngreunează această clasificare a alimentelor.

Diferite nevoi calorice

Recomandarea de a acorda preferință alimentelor cu o densitate mare de nutrienți, prin definiție, se concentrează pe alimentele cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, nu toți doresc, au nevoie sau trebuie să-și limiteze aportul de calorii, astfel încât să se facă o evaluare bună a alimentelor cu unul bogat în calorii și bogat în substanțe nutritive (de exemplu, nuci, semințe) ar trebui, de asemenea, să fie permise. Aceasta este o necesitate, în special în ceea ce privește bolile care au ca rezultat o necesitate mare de energie.

Substanțe nutritive dorite și nedorite

Pentru unii dintre principalii nutrienți, cum ar fi grăsimile, există fracții care pot fi evaluate diferit din punct de vedere al calității. Grăsimile dietetice conțin acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Acestea din urmă pot fi, de asemenea, împărțite în acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. În timp ce acizii grași saturați sunt suficient absorbiți prin alimente, acizii grași omega-3 se găsesc în mult mai puține alimente și, prin urmare, necesită o atenție specială. Prin urmare, acestea ar trebui luate în considerare în definiția densității nutrienților.

Pe de altă parte, există alimente care conțin atât substanțe nutritive recomandate, cât și mai puțin recomandate. Deci conține carne mulți aminoacizi esențiali, dar și purine mai puțin de dorit și acizi grași omega-6 care favorizează inflamația. O viziune mai diferențiată a cărnii ar fi de dorit aici, dar din nou prea complicată pentru practică. Acest lucru ar putea fi dus la extreme dacă conținutul de acizi grași omega-3 din carnea provenită din agricultura din fabrică și carnea de la animalele care pășeau ar fi inclus într-o posibilă evaluare.

Diferite dimensiuni de porție

De Ierburi De regulă, se consumă mai puțin de 100 g. Dacă convertim conținutul mediu de nutrienți într-o dimensiune a porției, conținutul de energie este încă extrem de scăzut. Dar conținutul de nutrienți este, de asemenea, semnificativ mai mic. În ceea ce privește vitaminele și mineralele, ierburile și condimentele joacă deci un rol subordonat. Acest lucru se aplică și cantităților dorite de fibre, acizi grași nesaturați sau aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, ierburile și condimentele sunt foarte valoroase și recomandabile datorită altor ingrediente (de exemplu, substanțe vegetale secundare), care sunt necesare numai în cantități foarte mici.

Alimente	Dimensiunea porției	Conținut de energie la 100 g	Densitatea nutrienților (ND) pentru vitamina C pe porție
busuioc	5 g	41 kcal	ND: (26 mg/41 kcal/100 g) * 5 g = 0,03 mg/kcal
Kale	200 g	31 kcal	ND: (47 mg/31 kcal/100 g) * 200 g = 3,03 mg/kcal
lămâie	10 g	36 kcal	ND: (51 mg/46 kcal/100 g) * 10 g = 0,11 mg/kcal
Paprika, verde	80 g	19 kcal	ND: (117 mg/19 kcal/100 g) * 80 g = 4,93 mg/kcal

La rândul nostru, consumăm semnificativ mai mult de 100 g de alte alimente. Așa cântărește o medie Pizza congelată cu bucurie 380 până la 400 g. Conținutul energetic al acestei porțiuni va fi apoi evaluat ca fiind foarte ridicat, conținutul de nutrienți fiind destul de moderat. Cele mai multe pizza sunt abundente în carbohidrați și grăsimi de calitate slabă. Conținutul de fibre, vitamine și minerale este de obicei scăzut, în funcție de topping-ul ales. Deci, dacă ne uităm în mod specific la substanțele nutritive dorite, pizza medie se descurcă destul de prost.

Gradul de prelucrare și pregătire

A măr are o mulțime de nutrienți la 100 g cu relativ puține calorii și zahăr și, prin urmare, are o densitate nutritivă destul de mare. suc de mere pe de altă parte, are mai puțini nutrienți la 100 g, mai multe calorii și mai mult zahăr. S-ar putea descrie densitatea nutrienților aici ca fiind moderată. sos de mere La 100 g are probabil și mai puțini nutrienți, cu chiar mai multe calorii și zahăr și, prin urmare, are o densitate nutritivă destul de mică. Cu toate acestea, dacă zahărul nutritiv este inclus în densitatea nutrienților, sosul de mere și sucul de mere pot avea o performanță mai bună decât merele. Gradul de pregătire și prelucrare joacă, de asemenea, un rol.

Alimente	Conținut de energie la 100 g	Densitatea nutrienților (ND) pentru zahăr
măr	61 kcal	ND: 10,3 g/61 kcal = 0,17 g/kcal
sos de mere	81 kcal	ND: 19,2 g/81 kcal = 0,24 g/kcal
suc de mere	57 kcal	ND: 10,3 g/57 kcal = 0,18 g/kcal
Ștrudel de mere	166 kcal	ND: 3,1 g/166 kcal = 0,02 g/kcal

La Mâncare pentru copii precum cerealele pentru micul dejun sunt, de asemenea, păcălite. Aici, zahărul este adesea adăugat în cantități considerabile. Acest lucru nu oferă alți nutrienți în afară de calorii. Prin Adăugarea de vitamine cu toate acestea, conținutul de nutrienți este crescut artificial. Drept urmare, densitatea nutrienților este mai mare. Mâncarea încă nu este recomandată.

Biodisponibilitate diferită a nutrienților și a interacțiunilor

Conceptul nu ia în considerare disponibilitatea diferită a nutrienților. Deci, deși legumele verzi sunt bogate în fier. Cu toate acestea, acest lucru este slab absorbit de corp. Sursele de fier animal, pe de altă parte, sunt mai ușor accesibile corpului uman.

Același lucru este valabil și pentru vitamine liposolubile: Acestea sunt absorbite suficient de mult de organism în prezența grăsimii. O evaluare a alimentelor pe baza densității nutrienților poate duce la rezultate incorecte, deoarece alimentele cu conținut scăzut de grăsimi (și, prin urmare, cu energie mai scăzută) au performanțe mai bune decât cele bogate în grăsimi (și, prin urmare, cu energie mai mare).

Un alt exemplu practic este cel al smoothie-uri verzi. Acestea constau din frunze, fructe și diverse tipuri de legume. Aceasta înseamnă că smoothie-urile verzi au o densitate nutritivă foarte mare, deoarece conținutul de energie este destul de redus. Cu toate acestea, unele legume și ierburi conțin substanțe precum acidul oxalic, care inhibă absorbția numeroaselor vitamine. Acest lucru are un efect negativ asupra densității nutrienților, dar cu greu poate fi calculat.

Alte influențe

Lista factorilor de influență ar putea fi probabil continuată la nesfârșit. Așa afectează vremea, varietatea utilizată pentru alimentele pe bază de plante Cultivarea, condițiile solului, utilizarea îngrășămintelor și pesticidelor, precum și timpul de recoltare, depozitare și transport privind conținutul nutrițional. Cu toate acestea, în cazul produselor de origine animală Vârsta animalelor, condițiile de adăpostire, furaje, produse farmaceutice sau prelucrare factori esențiali de influență pentru conținutul diferiților nutrienți.

În cele din urmă, densitatea nutrienților este de obicei determinată pentru un singur aliment. Cu toate acestea, rareori mâncăm doar un singur aliment, dar combinăm mai multe pentru o singură masă. În acest moment cel târziu, lucrul cu densitatea nutrienților devine prea complex și nepractic.

Toți acești factori de influență arată că conceptul de densitate a nutrienților este foarte limitat în practicabilitatea sa, cât de diferit poate fi conținutul anumitor nutrienți și modul în care declarațiile generale predispuse la erori în consecință poate fi.

Prin urmare, este logic să preferăm alimentele bogate în nutrienți și să le selectăm și să le combinăm în funcție de necesarul de calorii.

Asta reprezintă Furnizarea de acizi grași și aminoacizi esențiali cu siguranță, care sunt mai susceptibile de a fi găsite în alimentele cu energie moderată până la energie ridicată.

În plus, nu pare foarte eficient, să gândim în termeni de densitate și număr de nutrienți în viața de zi cu zi. Acest lucru este predispus la erori și nu este necesar. Densitățile concrete de nutrienți sunt - dacă este deloc - utile numai în terapia nutrițională specială pentru boli sau în situații speciale de viață.

Prin urmare, o recomandare pentru consumator ar trebui să vizeze mai puțin o densitate de nutrienți exclusiv ridicată. Pe baza necesității diferiților nutrienți, grupurile de alimente ar putea fi clasificate aproximativ în funcție de densitatea nutrienților. La prima vedere, acest lucru este mai complex, dar face dreptate nevoilor individuale și diferiților factori de influență. În funcție de concentrarea (cu conținut scăzut de energie, cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre etc.) se află în selecția alimentelor, acest lucru poate fi tradus în grupuri de alimente.