Subiect: determinarea corectă a necesității de calorii

Opțiuni teme

afişa

Determinați corect necesarul de calorii

îngrijorarea mea este cum îmi calculez corect necesarul de calorii/necesarul de energie (metabolismul de bază + performanța)?
Conform diferitelor calculatoare și mijloace online, întotdeauna vin cu valori diferite.

Datele mele:
Bărbat, 26 de ani, 180 cm înălțime, grăsimea corporală ar trebui să aibă probabil 14%.
Lucrez ca programator, o muncă foarte sedentară. În caz contrar, fac 45 de minute de exerciții pe zi (fie antrenament de forță cu greutăți mari, fie alergat cu aproximativ 10 km/h).

Scopul meu este să slăbesc puțin sau să devin mai definit. Până la aproximativ 10-12% grăsime corporală, astfel încât un pachet de șase este probabil vizibil.

Necesarul meu total de calorii cu voce tare.
. Calculator "uni-Hohenheim" -> 3000 kcal (inclusiv antrenament de forță de 45 de minute)
. alte forumuri sau am citit undeva că poți înmulți greutatea corporală * 35 -> 2700kcal
. Ceas de fitness "Polar A 360" -> 2700 kcal (a avut antrenament de forță în acea zi)
. "ernaehrung. de" -> 2800 kcal (inclusiv antrenamentul de forță)
. "sănătate gv la" -> 2501 kcal (inclusiv antrenamentul de forță)

Deci valorile fluctuează între 2500 și 3000 kcal.

Acum am 2 întrebări,
1) ce calculator cred cel mai mult? Sau ar trebui să calculez media peste toate? Cum vă determinați necesarul de calorii?

2) Cât de mare ar trebui să-mi pun deficitul? -500 kcal pe zi pentru a pierde aproximativ 0,5 kg pe săptămână?

Multumesc pentru ajutor

Nu poți calcula exact așa ceva. Luați o medie a valorilor calculate, începeți cu aceasta, observați progresul și apoi reglați procedura în pași de 100kcal până când vă dezvoltați unde doriți să mergeți.

„Problema cu citatele de pe Internet este că nu știi niciodată dacă sunt reale.” - Abraham Lincoln

Jurnalul meu: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

Multumesc pentru raspunsul rapid.
Ai dreptate, mă voi simți în jurul valorii așa.

Pot cere critici asupra dietei mele chiar acum:

Voi începe apoi cu 2200 kcal/zi cu următoarea distribuție macro: 20% grăsime/45% carbohidrați/35% proteine.

Rutină zilnică:
Micul dejun este anulat. Prima masă este în jurul orei 11:30 (proteine + grăsimi, sărace în carbohidrați)
Pre-antrenament = carbohidrați + proteine / BCAA
Antrenament post = proteină + banană
Apoi seara o masă mare (mulți carbohidrați, proteine, puțină grăsime)
Ultima masă în jurul orei 20:00, aici voi mânca restul de proteine + grăsimi, eventual carbohidrați care sunt încă deschiși. Îmi voi urmări mâncarea cu myfitnesspal pentru a nu pierde imaginea de ansamblu.

Vă rugăm să comentați abordarea mea, ar trebui să funcționeze sau =))

Atunci vrei să începi cu o mizerie de 2200 de calorii? Mult prea puțin! Dacă nu aveți probleme metabolice, faceți sport în fiecare zi și aveți 26 de ani clari, nu trebuie să vă surprindeți dacă metabolismul dvs. adoarme cu 2200 de calorii și progresul este vizibil doar pentru o perioadă scurtă de timp.

După cum scrie deja Oro, puteți arunca la gunoi toate computerele.
Cum ar trebui un astfel de program să știe cum sunt hormonii tăi, cum este efortul tău mental (munca solicitantă mentală folosește mai multe calorii decât munca fizică).

Sfatul meu: începeți cu 3000 de calorii! Așteptați o săptămână, distribuiți-le peste 8 mese cu valoare egală pe zi și verificați ce se întâmplă pe cântar. Vă conduceți metabolismul prin numeroasele mese. Important: mâncați devreme!
După o săptămână de CV, luați decizii cu privire la scări ȘI imagini în oglindă. Puteți chiar să vă construiți mușchii schimbându-vă dieta, să vă îngrășați și să arătați mai bine.
Apoi reduceți sau chiar creșteți cu câteva calorii. Saltul de la 3000 la 2200 este mult prea mare!