Dieta anabolizantă

Ce este dieta anabolică?

Dieta anabolică este o formă specială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Aici sunt furnizați foarte puțini carbohidrați și, în același timp, conținutul de proteine al alimentelor este menținut ridicat. Scopurile dietei anabolice sunt de a construi masa musculară, reducând în același timp grăsimea.

De ce o dietă anabolică?

Dieta anabolică are multe beneficii. Mai presus de toate, grupul sportiv de culturisti își dorește să-și poată menține sau chiar să-și crească propria masă musculară și, în același timp, să poată pierde grăsime. Prin urmare, dieta anabolică este foarte populară mai ales înaintea competițiilor de culturism.

Originea dietei anabolice

Originile dietei anabolice pot fi găsite în anii 1970. În acel moment, Robert Atkins a descris așa-numita „dietă cu conținut scăzut de carbohidrați” - mai cunoscută astăzi drept „dieta Atkins”. În anii 80, Dr. Mauro Di Pasquale din Canada a continuat în cele din urmă acest lucru până la dieta anabolică.

El însuși era medic, om de știință în sport și sportiv de forță și știa exact ce este important în dieta unui sportiv.

Așa funcționează dieta anabolică

Dieta anabolică este formată din 2 faze. Dieta din dieta anabolică constă în principal din proteine și grăsimi. Aportul de carbohidrați este redus într-o asemenea măsură încât trebuie să cădeți din nou asupra propriilor rezerve de grăsimi sau asupra grăsimilor furnizate. Astfel, creșterea musculară și pierderea de grăsime este posibilă în același timp.

Dieta anabolică și carbohidrații

Nu trebuie consumate mai mult de aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați zilnic. Dar corpul nu are nevoie de carbohidrați? Atunci când mănâncă dieta anabolică, corpul intră în așa-numita stare de „cetoză”.

În cetoză, corpul transformă grăsimile adăugate și stocate în energie disponibilă, așa-numitele „corpuri cetonice”, care sunt folosite și ca înlocuitor pentru carbohidrați. Astfel, organismul nu este neapărat dependent de carbohidrații clasici.

Dieta anabolică și dieta ketogenică: diferențele

Dieta anabolică și dieta ketogenică urmăresc ambele să aducă organismul într-o stare de cetoză pentru a putea descompune mai eficient grăsimile. Cu toate acestea, dieta anabolică este o dietă pe termen scurt pentru culturisti, care poate fi împărțită în 2 faze. Aceasta combină fazele ketogenice și anabolice. Dieta ketogenică, pe de altă parte, este o schimbare pe termen lung a dietei cu ajutorul cetozei.

Faza 1 a dietei anabolice

Faza 1 a dietei anabolice durează în jur de 5-6 zile. Aportul de carbohidrați este foarte redus, astfel încât doar 5% din alimentele consumate provin din carbohidrați. În schimb, 60% ar trebui să conțină grăsimi și 30-35% din proteine.

Cantitatea totală de calorii în sine ar trebui să fie sub necesarul real de calorii (maximum 300-500 de calorii sub necesarul de calorii!). Prin această interacțiune, corpul intră în starea de cetoză.

În această fază, pot apărea simptome de oboseală, mai ales la început, deoarece organismul trebuie să se adapteze mai întâi la consumul rezervelor de grăsime în loc de carbohidrați.

Faza 2 a dietei anabolice

Faza 2 a dietei anabolice este cunoscută și sub denumirea de „fază anabolică”. Acest lucru durează aproximativ 1-2 zile, numite „zile de încărcare”: acum aportul de carbohidrați ar trebui să fie crescut și 60% din dietă ar trebui să conțină carbohidrați, 10-15% proteine și 30-40% grăsimi.

O altă diferență: nu există o limită de calorii pentru aceste zile. Depozitele de glicogen ale organismului pot fi completate. Acest lucru stimulează creșterea musculară (proces anabolic). Cu toate acestea, se recomandă să nu continuați această fază mai mult de 2 zile la un moment dat.

Apoi puteți reveni la faza 1. Dieta anabolică este uneori împărțită în 3 faze, deoarece schimbarea dietei în faza 1 poate dura ceva timp. Cu toate acestea, strict vorbind, există 2 faze.

Ce să mănânci în dieta anabolică?

În general: chiar și cu o dietă anabolică, trebuie să se acorde atenție asigurării unui aport echilibrat și suficient de substanțe nutritive.

Nutriție Faza 1 a dietei anabolice
În faza 1 a dietei anabolice, de exemplu, pot fi utilizate următoarele alimente cu un conținut ridicat de grăsimi și/sau proteine: carne (în special pui), pește, ouă, brânză sau produse non-animale precum: tofu, semințe de in, fistic, migdale, Arahide, nuci de pin sau ciuperci.

În plus, pot fi consumate și alimente care sunt în general sărace în carbohidrați și calorii. Acestea includ, de exemplu, salate de frunze, diverse tipuri de legume precum dovlecei, sparanghel, roșii, castraveți, frunze de spanac, dar și fructe precum zmeură, papaya, mure, pepene verde etc.

Dieta Faza 2 a dietei anabolice
În faza 2 a dietei anabolice, glucidele cu lanț lung sunt recomandate în special, cum ar fi orezul, cartofii, fulgi de ovăz, pastele de grâu integral sau cartofii.

Carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi produsele din făină albă, băuturile dulci sau zahărul, trebuie evitate, astfel încât nivelul zahărului din sânge să rămână cât mai stabil posibil.

Planul de nutriție anabolică - exemplu pentru o zi
Mic dejun: iaurt cu nuci și fructe de pădure (de exemplu, nuci, zmeură, afine etc.)
Prânz: file de pui cu legume (de exemplu romanesco, broccoli) și salată de miel
Seara: spanac cu file de somon (natural)

Dieta anabolizantă și suplimente alimentare

Sunt necesare suplimente în dieta anabolică? După cum este descris în paragraful anterior, o dietă echilibrată este posibilă și cu o dietă anabolică. Schimbându-vă dieta, ar trebui să acordați o atenție deosebită unei surse adecvate de nutrienți.

În dieta anabolică, un aport suplimentar de L-carnitină poate fi adecvat. L-carnitina este suficient de disponibilă într-o dietă clasică, dar arderea acizilor grași în dieta anabolică înseamnă că nu mai există suficientă L-carnitină.

Avantajele dietei anabolice dintr-o privire

Dieta anabolică are multe avantaje. Așa cum s-a descris deja la început, dieta anabolică este deosebit de potrivită pentru culturisti și este, de asemenea, pe termen scurt, cum ar fi Poate fi implementat înainte de competiții și poate fi, de asemenea, adaptat la nevoile individuale ale unei persoane. Dar dieta anabolică are alte avantaje:

Mai multă producție de proteine în mușchi prin dieta anabolică
Dieta anabolică produce mai multe proteine în mușchi. La începutul dietei anabolice, carbohidrații sunt foarte reduși. Drept urmare, depozitele de carbohidrați din organism sunt golite rapid - depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt epuizate. Construcția musculară este inițial inhibată.

Cu toate acestea, contra-reacția organismului la acest proces stimulează producția de insulină. La rândul său, producția de insulină stimulează producția crescută de proteine în mușchi. Prin completarea depozitelor de carbohidrați în faza 2 a dietei anabolice, se stimulează și eliberarea insulinei. Cu toate acestea, grăsimea organismului nu este formată și stocată aici, deoarece faza 2 revine la faza 1.

Stabilizarea hormonilor prin dieta anabolizanta
Deoarece organismul folosește grăsimile proprii și furnizate de organism ca furnizor de energie în starea dietei anabolice, țesutul muscular al corpului nu este defalcat. Aceasta are avantajul că procesele metabolice sunt suprimate. Acest lucru poate stabiliza și crește proprii hormoni ai organismului, cum ar fi hormonii de creștere, dar și testosteronul și insulina.

Fără pofte alimentare din dieta anabolică
Procesele organismului inițiate în dieta anabolică stabilizează nivelul zahărului din sânge. Avantajul? Cu un nivel stabil de zahăr din sânge, avem o senzație mai lungă de sațietate.

O schimbare rapidă a nivelului de zahăr din sânge, pe de altă parte, duce la pofta de alimente. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul cu dieta anabolică.

Posibile efecte secundare ale dietei anabolice

Alte posibile efecte secundare ale dietei anabolice sunt oboseala (faza 1), precum și problemele digestive temporare datorate absorbției mai mari a grăsimilor.

Un alt dezavantaj: dieta anabolică trebuie respectată cu strictețe, deoarece chiar și greșeli mici, cum ar fi creșterea carbohidraților în faza 1, nivelul de insulină crește rapid.

Pentru cine este potrivită dieta anabolică?

În general, trebuie remarcat faptul că dieta anabolică este recomandată numai persoanelor sănătoase. Dacă nu sunteți sigur cu privire la adecvarea dietei anabolice, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră în caz de îndoială.

Persoanele cu boli metabolice, cum ar fi diabetul, în special, ar trebui să evite dieta anabolică.

Dieta anabolică trebuie, de asemenea, urmată cu precauție dacă aveți probleme cu rinichii sau leziuni. Deoarece produsul final al metabolismului proteinelor este ureea, care se excretă prin rinichi. Dacă aportul de proteine este prea mare, rinichii pot fi copleșiți.

Persoanele cu probleme de sănătate mintală ar trebui să fie deosebit de atenți cu dieta anabolică, deoarece schimbările de dispoziție sunt posibile datorită nivelului modificat de hormoni.