* Dieta, Calorii *

Publicat pe 27 iunie 2010 de http://www.fit-schluechtern.de/

nutriție

Cu dieta noastră, luăm în proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și vitamine și minerale. Proteinele sunt preferate pentru construirea și întreținerea pielii, mușchilor și părului, în timp ce grăsimile și carbohidrații sunt folosiți pentru producerea de energie a organismului. Puteți calcula cu ușurință de câte substanțe nutritive și calorii aveți nevoie:

De câte calorii ai nevoie?

De regulă, organismul are nevoie de o calorie (kcal) pe kilogram de greutate corporală pentru rata metabolică bazală. În plus, există rezultatul: aceasta este energia de care aveți nevoie pentru munca fizică. Pentru munca fizică ușoară (de exemplu, la birou), înmulțiți-vă greutatea corporală cu un factor de 8, pentru activitatea fizică moderată (de exemplu, treburile casnice și grădinăritul) cu factorul 12 și pentru activitatea fizică mai grea cu factorul 16. Suma ratei metabolice bazale și a activității fizice oferă cerința zilnică. Aceasta înseamnă, de exemplu, cu o greutate corporală de 70 kg și activitate fizică medie: (rata metabolică bazală, 24 ore x 70 kg = 1680 kcal) + (metabolismul performanței, factor 12 x 70 kg = 840 kcal) = necesarul zilnic 2520 kcal.

Și cum ar trebui să fie compusă mâncarea ta?

Dacă faceți puțin sau deloc sport, se recomandă următoarea defalcare:

Regula de aur se aplică aici: 55 - 15 - 30. Asta înseamnă 55% carbohidrați, 15% proteine și 30% grăsimi. Pentru a traduce acest lucru în grame, tot ce trebuie să știți este câte calorii sunt într-un gram din fiecare dintre diferiții nutrienți:

1g carbohidrați = 4 kcal 1g proteine = 4 kcal 1g grăsimi = 9 kcal

Acum puteți descifra mozaicul. Dacă presupunem 2520 kcal anterioare, aceasta înseamnă:

Carbohidrați pe zi: 2520 kcal x 0,55 = 1386: 4 = 346,5

Proteine pe zi: 2520 kcal x 0,15 = 378: 4 = 94,5 g = 1,35 g per kg de greutate corporală

Grăsime pe zi: 2520 kcal x 0,30 = 756: 9 = 84,0 g

Dacă faci sport regulat sau complet, ar trebui să schimbi puțin distribuția procentuală
deci z. B. pentru sportivi de forță: 60 - 25 - 15
Asta înseamnă 60% carbohidrați, 25% proteine și 15% grăsimi

astfel se ajunge la următorul rezultat
Glucide pe zi: 2520 kcal x 0,60 = 1512: 4 = 378,0 g

Proteine pe zi: 2520 kcal x 0,25 = 630: 4 = 157,5 g = 2,25 g per kg de greutate corporală

Grăsime pe zi: 2520 kcal x 0,15 = 378: 9 = 42,0 g

Deși organismul obține cea mai mare parte a energiei sale din grăsimi, grăsimea nu este o sursă ieftină de energie. Deoarece grăsimea este utilizată din ce în ce mai mult pentru producerea de energie în timpul antrenamentelor de rezistență mai lungi (după aproximativ 30 de minute). Proteinele sunt mai importante pentru procesele de construcție și sunt utilizate ca sursă de energie în caz de expunere foarte intensă sau îndelungată sau în diete care sunt puternic reduse în calorii și proteine.

Proteinele biologic de înaltă calitate sunt esențiale pentru construirea, menținerea și strângerea mușchilor și în fazele de activitate fizică intensă. Pe lângă apă, proteina este componenta principală a corpului și se găsește în
Muschii, pielea, enzimele, părul etc. Proteinele sunt cele mai importante elemente de bază ale corpului nostru. Deoarece proteinele și componentele lor individuale, aminoacizii, nu pot fi depozitați, trebuie să fie în mod regulat cu
Alimente. În plus, stresul intens asupra mușchilor în timpul antrenamentului duce la un consum crescut de proteine:

Proteina medie pe kg de greutate corporală este de
Non-sportivi 0,8 g
Sportivi de anduranță 1,3 g
Sportivii cu putere de viteză 1,2 - 1,5 g
Sportivi de forță 1,8 - 2,5 g

Dacă există o lipsă de proteine sau energie, corpul începe să atace rezervele de proteine ale corpului, i. H. sunt mai puține performanțe atletice și pierderi musculare. Aportul zilnic de proteine cu
Mâncarea este extrem de importantă. Un sportiv de 90 kg ar trebui să z. B. Consumați 225 g de proteine, ceea ce corespunde la 1,1 kg de carne de vită. Pentru a nu încărca organismul cu această cantitate de carne (inclusiv grăsimi, colesterol, purine etc.)
Se recomandă concentrate de proteine sau proteine.

Proteina care are toți cei 8 aminoacizi esențiali în proporțiile corecte, deoarece corpul are nevoie pentru a construi substanța corporală, se numește proteină de înaltă calitate biologică. Cu cât este mai mare valoarea biologică, cu atât este mai mare eficiența, i. H. cu atât mai puține proteine trebuie consumate cu alimente.

Sursele de proteine cu o valoare biologică ridicată sunt în special proteinele din lapte, proteinele din zer (lactalbumine, lactglobuline) și proteinele din ouă. Printr-o combinație inteligentă, de ex. B. de proteine din lapte și proteine din ouă, se poate obține o valoare biologică de 135. Sursele convenționale de proteine din alimentația zilnică, precum carne, pește, ouă sau produse lactate, oferă proteine de foarte bună calitate, dar prezintă dezavantajul că conțin și substanțe însoțitoare nedorite precum grăsimi, purine și colesterol.

Alternativă: concentrate de proteine care au o valoare biologică ridicată de până la 135, dar în același timp sunt aproape lipsite de grăsimi, fără purine și strict sărace în colesterol.

Funcțiile proteinelor în sport
esențială pentru construirea mușchilor
Mușchiul și țesutul conjunctiv sunt mai puțin predispuse la rănire
Construirea musculaturii după pauza de antrenament
Protecție împotriva deteriorării mușchilor în scopul generării de energie la niveluri ridicate
Intensitatea performanței

Numărul total de calorii ar trebui consumat în mod ideal în 5 - 6 mese.

mic dejun 25% din necesarul zilnic 1. Gustați 10% din necesarul zilnic

Luând prânzul 30% din necesarul zilnic A doua gustare 10% din necesarul zilnic

masa de seara 25% din necesarul zilnic.

7 reguli de aur

1. Mănâncă 3 mese cu o pauză de cinci ore între mese. Acest lucru asigură un nivel echilibrat de insulină.

2. Furnizați-vă corpului suficiente proteine de înaltă calitate

3. Ia micul dejun pentru a începe cu succes ziua.

4. Înlocuiți carbohidrații în timpul exercițiului pentru a obține un câștig mai rapid de energie și imediat după exercițiu pentru recuperarea mai rapidă

5. Bea cel puțin 2-3 litri pe zi

6. Asigurați-vă necesarul crescut de vitamine și minerale în timpul antrenamentului.

7. Evitați alimentele bogate în grăsimi, tartinantele și alimentele cu calorii goale, cum ar fi alcoolul și produsele din făină albă.

Mâncare la alegere:

Glucide pozitive: pâine integrală, cereale, făină integrală, paste integrale, fructe, muesli

Proteine pozitive: lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne cu conținut scăzut de grăsimi și mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, carne de vită Corenett) păsări cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, pui, curcan)

Grăsimi pozitive: uleiuri vegetale, ulei de pește, ulei MCT

Atenție la sursele negative de grăsime:

Grăsimi răspândibile (în special grăsimi animale), grăsimi pentru prăjire și grăsimi ascunse de ex. B. în carne sau maioneză

Calorii goale

z. B. Ciocolată, dulciuri, alcool, produse din făină albă, chipsuri sau prăjituri