Dieta Calistenica - Tot ce trebuie să știți despre aceasta

Bună ziua și bun venit pe blogul Pullup & Dip. Astăzi ne adresăm lor Nutriția în antrenamentul dvs. de calistenie. Vom clarifica următoarele întrebări:

Ce sunt macro-urile și caloriile?

Cum creez un echilibru caloric

Cum pot să mă îngraș sau să slăbesc?

De câte proteine are nevoie corpul meu pentru a construi mușchi?

Și mult mai mult.

Practic, se poate spune că există diverse forme de nutriție. Fiecare își are existența justificată într-un fel. Astăzi vă prezentăm IIFYM. Asta înseamnă scris „Dacă se potrivește macro-ului dvs.”! Cel mai important lucru despre o formă de nutriție este că trebuie să fie integrată în viața de zi cu zi fără eforturi mari pentru tine. Pentru că care este cea mai bună și mai eficientă formă de nutriție pentru dvs. dacă nu o puteți implementa?! Corect: absolut nimic!

Macro și calorii

Calorii nu sunt altceva decât o unitate de măsură a energiei pentru corpul nostru. Asta înseamnă calorii asigură corpului nostru energie și sunt, prin urmare, o unitate de măsură care arată câtă energie primește corpul nostru din alimente. În mod similar, caloriile sunt informații despre cantitatea de energie consumată de corp, de ex. în timp ce vă exersați, dormiți sau faceți o plimbare.

Corpul trebuie să obțină caloriile pentru a obține energie și asta face din trei „ansambluri” diferite. Aceste „ansambluri” se numesc macronutrienți (macros pe scurt). Macro-urile sunt pe de o parte carbohidrați, grăsimi și proteine (albuș de ou) și duc la numărul total de calorii. Prin urmare, nu puteți privi separat caloriile și macro-urile, deoarece acestea aparțin întotdeauna împreună!

Fiecare macronutrient oferă organismului o cantitate diferită de calorii. Acest conținut de calorii este dat pe gram din macro-ul respectiv, deoarece este mai ușor de calculat:

1 gram de carbohidrați oferă organismului 4 calorii

1 gram de grăsime oferă organismului 9 calorii

1 gram de proteine oferă organismului 4 calorii

După cum puteți vedea, grăsimile sunt cele mai calorii macronutrienți, deoarece puteți mânca 2,25 grame de proteine sau carbohidrați, în timp ce puteți mânca doar 1 gram de grăsime pentru a obține același număr de calorii. Pentru a face totul mai clar, să facem un mic exemplu de calcul folosind 100 de grame de orez Basmati:

Aceste 100 de grame de orez conțin cei trei macronutrienți:
0,6 grame de grăsime x 9 = 5,4 Kcal
+ 78 de grame de carbohidrați x 4 = 312 Kcal
+ 7,4 grame de proteine x 4 = 29,6 Kcal

____________________________
= 347 Kcal

Deci se fac 100 de grame de orez Basmati, 347 Kcal. Toate alimentele pot fi calculate conform acestui principiu. Dacă înțelegeți acest lucru și îl acordați puțină atenție în viitor, veți obține rapid o senzație pentru mâncare și caloriile sale, ceea ce este extrem de important.

Bacsis: Cu diverse aplicații, cum ar fi „MyFitnessPal” vă puteți urmări cu ușurință caloriile și puteți avea o imagine de ansamblu frumoasă asupra macronutrienților pe care i-ați consumat.

Echilibrul caloric

Fiecare persoană are una consum individual de calorii. Acest lucru depinde de diverși factori, cum ar fi nivelul de activitate, dimensiunea corpului, metabolismul etc. Asta înseamnă că acești factori determină consumul zilnic de calorii. Deci daca tu o mulțime de calistenie ai automat unul consum mai mare de calorii, decât în zilele în care nu faci sport. Prin urmare, este logic să nu ne uităm la consumul zilnic de calorii, ci la unul Sold săptămânal a crea. Există suficiente calculatoare de calorii pe Internet pe care le puteți folosi pentru a calcula consumul de calorii.

Cu toate acestea, trebuie spus că acestea sunt doar orientări, deoarece calculatoarele nu sunt foarte exacte. (Recomandare: Calculați consumul de calorii cu cinci calculatoare diferite și calculați-le, apoi consumul de calorii va fi puțin mai precis). Alternativ, purtați un tracker de fitness. Majoritatea calculează consumul zilnic de calorii.

Să presupunem că aveți o rată metabolică bazală zilnică de 2.000 kcal și că mergeți la exerciții de trei ori pe săptămână și ardeți 500 kcal suplimentar. Apoi, calculul pentru soldul săptămânal de calorii ar arăta astfel:

4 zile x 2.000 Kcal = 8.000 Kcal
+ 3 zile x 2.500 Kcal = 7.500 Kcal

= 7 zile = 15.500 Kcal

Așa că ai într-o săptămână 15.500 Kcal consumat. Din aceasta puteți calcula acum consumul mediu zilnic împărțind caloriile arse pentru săptămână la șapte zile.

Consumul mediu zilnic = 15.500 Kcal = 2,214 Kcal/zi

Asta înseamnă că poți în fiecare zi 2,214 Kcal mănâncă și nici nu te-ai îngrașa, nici nu ai slăbi, deoarece mănânci exact cât folosești. Puteți personaliza aportul de calorii. Fie mănânci 2.214 Kcal în fiecare zi, fie mănânci mai mult de 2.214 Kcal în trei zile, de exemplu, și mai puțin în restul de patru zile.

De exemplu, dacă sunteți invitat la cină într-o zi și consumați mai multe calorii decât cele 2.214 Kcal, nu este nicio problemă. Apoi, puteți compensa acest lucru în următoarele zile, de exemplu, mâncând cu 100-200 Kcal mai puțin de fiecare dată. Atâta timp cât veți reveni la 15.500 Kcal la sfârșitul săptămânii, vă veți menține greutatea.

A câștiga sau a pierde în greutate în dieta ta de calistenie

Având în vedere acest lucru, înțelegerea modului de a crește sau a slăbi este destul de ușoară. Pentru a la Crește în greutate, trebuie să mergi la așa-numitul Excesul de calorii mers pe jos. Aceasta înseamnă că consumați mai multe calorii decât consumați în fiecare zi. Să presupunem că utilizați 2.000 Kcal în fiecare zi și că luați 2.500 Kcal. Atunci ești 500 Kcal în exces. Aceasta este în cele din urmă excesul de energie pe care corpul tău îl are la dispoziție. Există mulți factori în modul în care este stocată această energie. Mai simplu spus, această energie este stocată în corp sub formă de masă musculară și masă grasă. Aceasta înseamnă că atunci când faceți mișcare, o mare parte din excesul de energie este transformat în mușchi, iar restul în grăsime. Prin urmare, nu este posibil să se acumuleze mușchi puri. Dacă ai un exces de calorii, îngrășezi automat grăsimi, ceea ce nu poate fi evitat.

În jurul a reduce trebuie să intri în așa-numitul Deficitul de calorii mers pe jos. Aceasta înseamnă că consumați mai puține calorii decât consumați în fiecare zi. Revenim la exemplul nostru cu un consum zilnic de calorii de 2.000 Kcal. Presupunând că acum obțineți doar 1.500 Kcal prin alimente, atunci sunteți 500 Kcal în deficit caloric. Cu toate acestea, corpul tău are nevoie de 2.000 Kcal pentru a funcționa, motiv pentru care cade mai întâi pe rezervele de grăsime și generează energia de care are nevoie. De asemenea, vă accesează masa musculară până când a consumat energia de care are nevoie. De aceea este destul de ușor să pierzi grăsimi în dietă. Cu toate acestea, veți pierde întotdeauna o anumită masă musculară în dietă. Puteți influența puțin acest lucru oferindu-vă corpului un aport crescut de proteine și continuând să vă antrenați. Trebuie menționat că nu veți obține un progres puternic de formare pe termen lung cu un deficit caloric, deoarece organismul nu obține energia de care are nevoie.

Pentru a ști câte calorii are mâncarea ta zilnică, îți recomand pentru pentru a vă urmări mâncarea timp de o lună. Acest lucru este esențial pentru a vă simți mâncarea și caloriile.