Carb Cycling - dieta pentru mai mulți mușchi și mai puține grăsimi

Trebuie să decideți: doriți să construiți mușchi cu antrenament intensiv de forță și un exces vizat de calorii sau să pierdeți excesul de grăsime prin antrenamente solicitante și un deficit caloric clar definit? Ambele în același timp - nu este posibil. Sau poate?

Opinia că construirea mușchilor și pierderea în greutate sunt posibile doar într-o măsură foarte limitată rămâne încăpățânată în scena culturistului. Faza de încărcare, în care mănânci mai mult decât ai nevoie și faci exerciții fizice grele pentru a construi mușchi, este de obicei urmată de o dietă cu calorii reduse, care face mușchii cu adevărat vizibili prin pierderea de grăsime. Dar, în ultimii ani, o dietă s-a răspândit în toată industria fitnessului, care susține contrariul: Ciclism cu carbohidrati este o dietă în care În același timp, ar trebui construiți mușchi puternici și reducerea grăsimii corporale. Între timp, tendința emergentă a ajuns și la sportivi în afara culturismului. În această postare aruncăm o privire mai atentă asupra principiului ciclismului cu carbohidrați și vă arătăm cum poate arăta un plan.

Ce este ciclismul cu carbohidrați?

În cazul în care vă întrebați de ce nu ați mai auzit de această dietă promițătoare, vă putem liniști: Ciclismul cu carbohidrați este o abordare relativ nouă a nutriției. În termeni simpli, asta se află în spatele ciclismului cu carbohidrați planuri individuale de nutriție, unde Distribuția macronutrienților și mai ales Cantitatea de carbohidrați variază în diferite zile ale săptămânii.

Tocmai pentru că ciclismul cu carbohidrați este un subiect proaspăt, există până acum doar câteva studii controlate din partea științei care ne pot informa cu certitudine dacă principiul va aduce rezultate reușite. Cu toate acestea, fiecare plan de nutriție pentru ciclul de carbohidrați se bazează pe funcția carbohidraților din corpul uman și acestea au fost deja cercetate pe larg. Concluzia este că Carb Cycling se bazează pe mecanisme biologice, cel din spatele Manipularea metabolismului glucidic stand.

Cum funcționează ciclismul cu carbohidrați?

Centrul ciclului de carbohidrați este de a „cicla” aportul de carbohidrați. Scopul este de a oferi zile de antrenament cu suficientă energie pentru a alimenta mușchii (a construi mușchi) și de a lua mai puțini carbohidrați și mai puține calorii în zilele de odihnă pentru a reduce grăsimea corporală. (Pierdere în greutate). Un plan de ciclism cu carbohidrați poate include următoarele zile.

Zile cu conținut ridicat de carbohidrați: sunt zilele în care se consumă cele mai multe calorii. Distribuția macro spune că aproximativ 50% din energia furnizată ar trebui să provină din carbohidrați.

Zile cu conținut scăzut de carbohidrați: mai puține calorii și mai puțini carbohidrați, în aceste zile doar aproximativ 20% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați.
Zile medii și fără carbohidrați: nu toate planurile de ciclism cu carbohidrați includ Zile medii cu carbohidrați și fără carbohidrați. În caz contrar, aportul de calorii din carbohidrați într-o zi fără carbohidrați este mai mic de 10%.

Care dintre zilele săptămânii sunt mari, scăzute sau chiar fără zile carb, nu se poate spune în general. Cu toate acestea, aceleași reguli se aplică tuturor ciclistilor pentru fiecare zi:

Mănânci indiferent de cantitatea de carbohidrați setată 5 mese în fiecare zi - nici mai mult și nici mai puțin.
Ta mic dejun este întotdeauna o combinație de proteine de înaltă calitate, carbohidrați complecși și grăsimi valoroase.
Dacă nu respectați regulile postului intermitent, ar trebui mic dejun întotdeauna în prima oră după trezire duce la tine pentru a-ți continua metabolismul.
Prima gustare, prânz și cea de-a doua gustare se bazează pe programul dvs. zilnic și sunt, prin urmare, bogate sau sărace în carbohidrați.
Ta masa de seara are un conținut scăzut de carbohidrați - în fiecare zi a săptămânii.

O informație importantă: Zilele bogate în carbohidrați nu înseamnă că puteți mânca în siguranță orice conține carbohidrați. Calitatea carbohidraților este de o mare importanță. Pentru mesele din jurul antrenamentului, carbohidrații simpli sunt potriviți pentru energie rapidă, altfel sunt preferați carbohidrații complecși. Același lucru se aplică aportului de proteine, fără de care nu este posibilă construirea mușchilor. Proteinele din zer și proteina noastră vegană vă pot ajuta să asigurați un aport suficient de ridicat și de înaltă calitate.

Și acum la mecanismul din organism: Pe de o parte, carbohidrații promovează creșterea musculară oferindu-ne energie în timpul exercițiului, dar pe de altă parte sunt implicați și în depozitarea grăsimii corporale. Ciclismul cu carbohidrați încearcă să profite la maximum de carbohidrați. Este prea devreme pentru a fi clar dacă ciclismul cu carbohidrați funcționează eficient.

Planul de ciclism cu carbohidrați

După cum sa subliniat deja de mai multe ori, ciclismul cu carbohidrați este foarte individual. Deoarece nu există două planuri la fel, vă vom oferi doar o impresie despre modul în care o săptămână poate fi structurată. Pentru că înainte de a consuma alternativ câțiva și apoi mulți carbohidrați, trebuie să vă ocupați de nevoile dvs.

Utilizarea calculatorului nostru de calorii vă oferă o imagine de ansamblu inițială despre cât de mare este rata metabolică bazală. De îndată ce ați calculat acest lucru, există și alți factori de luat în considerare: Cât de ocupat sunteți în viața de zi cu zi? Pe care vă exercitați? Cât de intens este antrenamentul tău? Numai după ce ați răspuns la toate aceste întrebări, puteți crea un plan de ciclism cu carbohidrați.

Pentru orientare, iată un plan pentru începători. Acest lucru stipulează că o zi cu conținut scăzut de carbohidrați urmează unei zile cu conținut ridicat de carbohidrați și invers.

luni	sărac în carbohidrați
marţi	Conținut ridicat de carbohidrați
miercuri	sărac în carbohidrați
joi	Conținut ridicat de carbohidrați
vineri	sărac în carbohidrați
sâmbătă	Conținut ridicat de carbohidrați
duminică	Conținut ridicat de carbohidrați

Pro și contra ale ciclismului cu carbohidrați

Început Ceva din viața unui cicler de carbohidrați apare la început în comparație cu alte diete mai complex a fi. Trebuie să vă calculați consumul zilnic de calorii, să vă luptați cu distribuția macronutrienților și să puneți la punct un plan de ciclare a carbohidraților care să se potrivească frecvenței dvs. de antrenament. În cel mai bun caz, aveți o zi bogată în carbohidrați în zilele de antrenament, care vă oferă suficienți carbohidrați pentru a vă ajuta potrivit și puternic sunteți.

Dacă planul dvs. optimizat de ciclism pentru carbohidrați este pe hârtie, ar trebui să-l urmăriți pentru un succes rapid. Ce inseamna asta? Practic, de exemplu, puteți utiliza o aplicație pentru a obține o prezentare detaliată a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor pe care le consumați în fiecare zi. Dacă doriți să urmăriți cu strictețe ciclul cu carbohidrați, aceasta implică și cântărirea meselor. Acest lucru poate fi o pacoste, dar ar trebui să facă ciclismul cu carbohidrați eficient.

Un avantaj: zilele în schimbare te fac să fii clar mai flexibil decât multe alte diete. În zilele în care ar trebui să mănânci mulți carbohidrați, cel puțin în pauza de masă poți ieși cu prietenii fără conștiință vinovată și să mănânci o masă bogată în carbohidrați care îți place.

Pentru Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, iată trei rețete convingătoare delicioase pentru cină:

Fitness Shakshuka

Chiftele picante

Vas cu Buddha cu carbohidrați scăzut

Evident, avantajele și dezavantajele ciclismului cu carbohidrați pot fi dezbătute. Ceea ce o persoană percepe ca o provocare interesantă este o povară pentru următoarea. Credem că toată lumea poate afla singuri ce funcționează. Ești interesat de modelul ciclismului cu carbohidrați? Apoi, încercați!

Ciclismul cu carbohidrați: concluzie

Ciclismul cu carbohidrați - aportul ciclic de carbohidrați, care profetizează în același timp creșterea musculară și pierderea de grăsime. Iată un rezumat al celor ce trebuie să ne amintim despre dietele culturistilor:

În ciclul cu carbohidrați, accentul se pune pe variația aportului de carbohidrați în diferite zile.
Dieta a crescut în popularitate în rândul culturistilor în ultimii ani, deși încă nu există studii solide care să confirme că dieta face ceea ce spune pe tablă.
Principiul ciclului de carbohidrați se bazează pe manipularea metabolismului carbohidraților.
Cel mai comun mod de a începe este alternarea între zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați se bazează pe zilele de antrenament pentru a se asigura că este disponibilă suficientă energie în timpul antrenamentului.
Carb Cycling necesită calculul unui plan individual și o urmărire constantă.

Boden G. și colab. (2005): Efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra apetitului, sângelui, nivelului de glucoză și rezistența la insulină la pacienții obezi cu diabet de tip 2.