Nutriția de fitness pentru culturism, pierderea în greutate sau pentru a crește performanța

dieta

Construcția cuvântului „nutriție pentru fitness” le permite multora să presupună că aveți de-a face cu o nouă dietă sau un nou supliment alimentar.

O pălărie veche într-o nouă înfățișare?

Aceasta este o pălărie nouă într-o haină veche.

Nutriția pentru fitness este nutriția pe scurt.

Și totuși, aproape fiecare „sportiv de fitness” își imaginează ceva diferit de însemnat. Exemple conforme?

  • Culturistii înseamnă, de exemplu, construirea musculaturii sau construirea masei.
  • Alți sportivi se gândesc la nutriția sportivă care le crește performanța.
  • Oamenii care doresc să slăbească (pentru a se "înrăi") înseamnă o dietă care îi ajută să slăbească.
  • Și alții cred că o dietă de fitness este „numai” a lua un fel de supliment alimentar.

Deci: Trebuie să mănânci următoarele. - A funcționat bine pentru mine!

Cu siguranță știi astfel de răspunsuri.

Să ne întoarcem la „teoria clasică a nutriției”.
(Ceea ce nu cred prea mult personal - dar acesta este un alt subiect.)

Deci: Știm din nutriție și din domeniile științifice conexe că metabolismul oamenilor (și al majorității mamiferelor) constă din trei componente:

  • metabolismul grăsimilor,
  • metabolismul glucidic și
  • Metabolismul proteinelor.

Metabolismul grăsimilor și al carbohidraților este responsabil în primul rând de furnizarea de energie sau de generarea de energie. Metabolismul proteinelor „descompune” proteinele (= proteine) în componentele lor, aminoacizii. Acestea sunt apoi disponibile organismului pentru așa-numita biosinteză a proteinelor. Aceasta se înțelege prin structura proteinelor proprii ale corpului în celulele organismului. Proteinele și utilizarea lor joacă un rol destul de subordonat în producția de energie.

Dacă dieta noastră constă în principal din carbohidrați, grăsimi și proteine, atunci se pune întrebarea în ce raport trebuie luate aceste trei componente, astfel încât organismul să fie alimentat în mod optim?

Știința nutrițională ne sfătuiește să consumăm aproximativ 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine.

O dietă prea bogată în carbohidrați prezintă riscul ca carbohidrații neutilizați să fie transformați în grăsimi și depozitați în țesutul gras. Produsul final este „balizele de salvare” nedorite din abdomen și șolduri. Un exces de grăsimi prezintă întotdeauna riscul rezistenței la insulină pe termen lung, care se poate termina cu diabetul zaharat de tip 2. Acest lucru se întâmplă mai ales la persoanele supraponderale care nu au nici o mișcare fizică, așa că abia arde energie.

Nutriția pentru fitness, pe de altă parte, este un concept nutrițional modificat pentru persoanele care au mult "exercițiu" și care ard multă energie.

Acest lucru se referă aproape întotdeauna la sportivi competitivi pentru care este esențială aprovizionarea corectă cu energie la momentul potrivit. Pentru mulți sportivi și productivitatea lor, nutriția este a treia componentă pentru succesul atletic, alături de antrenament și somn. Pentru mulți sportivi este important să se mențină o anumită greutate în competiție și să se recupereze rapid după efort. În funcție de „expertul” pe care îl întrebați, dieta reprezintă aproximativ 20 la sută din munca care trebuie efectuată. Dacă mâncați în principal mâncăruri rapide etc., importanța poate crește semnificativ.

Lucrul despre slăbit

Deși dieta de fitness nu este o dietă de slăbit în sens strict, există anumite paralele. A pierde în greutate nu înseamnă să te înfometezi.

Cu toate acestea, în cercurile sportive, până la 80 la sută gândesc la aceste „categorii de foame” și aproximativ 30 la sută mănâncă prea puțin. Un „secret” al influențării greutății poate fi, prin urmare, relația dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi menționate mai sus.

Consider că tipul metabolic respectiv al sportivului este mult mai interesant decât acest „raport”. Acum se știe că diferite persoane pot utiliza diferit nutrienții pe care i-au luat. Motivul acestor diferențe interindividuale constă în genetică.

În loc de un plan pentru a pierde în greutate, a construi mușchi etc., voi introduce doar diferitele tipuri de corp.

Diferitele tipuri de corp în funcție de Kretschmer și importanța lor pentru o "dietă de fitness"

Este posibil să fi auzit de aceste „tipuri de corp” sau tipuri metabolice.

În principiu, se pot distinge trei tipuri de metabolism: tipurile endomorfe, mezomorfe și ectomorfe.

Această tipologie a fost dezvoltată în primul sfert al secolului al XX-lea de psihologul german Ernst Kretschmer. El și-a observat pacienții și i-a împărțit în cele trei tipuri de personaje tocmai menționate. Pentru fiecare dintre aceste tipuri a descris proprietăți tipice.

Această tipologie conform lui Kretschmer a fost ulterior extinsă dincolo de domeniul psihologiei și s-au găsit conexiuni în domeniul nutriției, ceea ce pot confirma din experiență.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt de tip mixt și nu pot fi atribuiți în mod clar unui singur tip.

Endomorf:

Structura corpului de tip endomorf prezintă mușchii moi, brațele și picioarele scurte, fața rotundă cu gâtul scurt, pielea netedă și moale, șoldurile largi, depozitarea pronunțată a grăsimii și o mulțime de păr subțire.

Tipul endomorf se caracterizează prin faptul că crește relativ rapid, deoarece utilizarea sa de carbohidrați este mai puțin eficientă decât cea a ectomorfului. Creșterea în greutate se observă de obicei pe șolduri. Un alt semn tipic este foamea pentru mesele bogate în carbohidrați care se va întoarce în curând. Acest tip este mai bine să consumi mai puțini carbohidrați și, în schimb, să folosești mai multe proteine ​​și grăsimi nesaturate. O proporție prea mare de carbohidrați în dieta dvs. duce la eliberarea crescută de insulină pe termen lung, ceea ce duce la acumularea de țesut gras, care poate deveni baza dezvoltării diabetului de tip 2.

Ectomorf

Structura corpului de tip ectomorf prezintă o parte superioară a corpului scurtă cu brațe și picioare lungi, picioare și mâini înguste, depozitare de grăsime puțin sau deloc, un piept mic cu umeri îngustați și în mare parte mușchi lungi și subțiri.

Tipul ectomorf crește în greutate mai puțin repede. Poate consuma cantități mari de carbohidrați și se simte flămând din nou mult mai târziu. Acest tip este predestinat pentru o dietă cu mult mai mulți carbohidrați și mai puține proteine. Datorită metabolismului lor mai rapid, acești oameni au nevoie de mese regulate pentru a construi mușchi, în jur de cinci mese pe zi.

Mesomorf

Tipul mezomorf este un hibrid dintre tipurile ectomorfe și endomorfe. Acest lucru este adesea descris ca un „atlet”. El câștigă în greutate mai puțin repede decât tipul endomorf, dar mai repede decât tipul ectomorf. Regenerarea sa este, de asemenea, mai bună decât cea a ectomorfului. Dieta pentru acest tip ar trebui să conțină carbohidrați și proteine ​​într-un raport echilibrat.

Fizicul de tip mezomorf prezintă o tendință spre muscularitate. Corpul prezintă o formă de V, la femei o formă de clepsidră. De obicei au pielea fermă și pomeții proeminenți. Depunerile de grăsime sunt în mare parte numai pe abdomen și șolduri. De asemenea, au mâini și picioare mai mari, un trunchi lung cu mușchi puternici și sunt relativ puternici.

Un plan de nutriție pentru fitness se poate baza pe obiectivul sportivului ȘI pe tipul de constituție corespunzător, astfel încât alimentele să poată fi utilizate eficient și transformate în energie.

Teza, încă postulată până acum, că carbohidrații sunt cei mai buni furnizori de energie, cel puțin pentru endomorfi și parțial și pentru tipurile mezomorfe lipsesc din realitate.

Apa - factorul uitat

Un aspect important al nutriției de fitness este, pe cât de banal pe cât pare, consumul zilnic de apă. Când faceți mișcare vara, corpul pierde mai mult de un litru de lichid într-o oră.

Prin urmare, sportivul ar trebui să consume un litru de apă pentru fiecare oră de antrenament. Un atlet competitiv bea adesea mai mult de cinci litri pe zi. Aceasta reprezintă o paralelă suplimentară cu dieta de slăbit, unde un consum de apă peste medie este decisiv.

O formulă bună pentru a o calcula este: 25 până la 30ml de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Nutriția pentru fitness în ce proporții?

Nutriționistul Prinzhausen a stabilit o dietă de bază pentru sportivi, care prevedea 20% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi. 20% lipsă ar trebui sau pot fi suplimentate cu grăsimi sau carbohidrați, în funcție de tipul de metabolism și de tipul de sport practicat.

Această clasificare și identificarea ulterioară a meselor optime, în funcție de tipul metabolic, este asociată cu o bună parte a efortului suplimentar.

Pentru „sportivul de fitness normal Otto”, această alternativă este deseori exclusă din motive de timp.

Pentru „sportivii competitivi amatori”, chiar și o schimbare parțială a obiceiurilor alimentare poate însemna o creștere a performanței și o îmbunătățire a rezultatelor atletice. Chiar dacă este vorba doar de jumătate din cei 20% dintre profesioniști.