Dieta de slăbire cu succes într-un mod sănătos

Deci, dacă suntem sinceri, creșterea gravă în greutate nu se întâmplă între Crăciun și Anul Nou, ci între Anul Nou și Crăciun. Deci, acum nu vă puteți aștepta să reduceți greutatea în două săptămâni. Chiar dacă există diete radicale inteligente, recomand o abordare mai moderată pentru a vă obișnui cu o dietă sensibilă.

Cei mai mulți oameni, desigur, așteaptă întotdeauna rezultate rapide, dar mai ales uită că trebuie făcut ceva și în cap. Prin urmare, este preferabilă o dietă de reducere pe termen lung și, prin urmare, o schimbare pe termen lung a dietei, deoarece aici poate avea loc și o schimbare a obiceiurilor. Principalii factori de risc ai unei diete radicale pe termen scurt (majoritatea slab alese) sunt, mai presus de toate, atitudinea non-optimă față de nutriție și, prin urmare, riscul unei tulburări alimentare. În multe cazuri, după faza scurtă de reducere, există și riscul de a cădea înapoi în vechile tipare, ceea ce, desigur, distruge totul. O abordare radicală inteligent aleasă poate fi uneori un bun start, dar astăzi nu este vorba despre asta.

Înțelegerea pierderii în greutate - Cum funcționează dietele pentru slăbit?

Astăzi este vorba despre a vă arăta cum funcționează o dietă de slăbit. Dacă te uiți la o mie de ghiduri pentru dietele de slăbit vei găsi diferite abordări, dintre care unele sunt foarte bune, altele inutile și o mulțime de prostii complete (din păcate). Dietele de reducere funcționale aderă la o regulă de bază excelentă „Creează un deficit de calorii” (aport de calorii

Consumul nostru de calorii este alcătuit după cum urmează:

Rata metabolică bazală = Energie de care avem nevoie într-un calm absolut pentru a ne furniza organele
TEF (Efectul termic al alimentelor) = energia necesară pentru metabolizarea nutrienților
TEA (Efectul termic al activității) = Energia de care aveți nevoie pentru mișcări conștiente, cum ar fi sportul și altele asemenea
NEAT (Nici unul Exercitarea activității Thermognensis) = Energia necesară mișcărilor inconștiente (curățenie, mers pe jos, agitație etc.)

Peste 90% dintre oameni diferă doar ușor în ceea ce privește rata metabolică bazală (între 0 - 200 kcal) cu aceeași compoziție corporală/similară. Din această cauză, celelalte aspecte ale consumului de calorii sunt mult mai interesante.

Dacă ați auzit vreodată că caloriile nu sunt atât de importante pentru a pierde în greutate - este importantă doar o dietă sănătoasă - așa că pot răspunde la asta cu un nu răsunător. Pentru că oricum ce este „sănătos”? Fiecare îl definește diferit pentru sine. O alimentație sănătoasă, așa cum o înțeleg majoritatea oamenilor, poate duce la mai puține calorii decât consumați, dar nu este neapărat cazul. Baza pierderii în greutate și a creșterii în greutate este întotdeauna raportul dintre aportul de calorii și consumul de calorii. Caloriile sunt energie. Dacă alimentez corpul cu mai multă energie decât are nevoie, îl stochează; dacă furnizez mai puțină energie decât are nevoie, consumă energia stocată. Dar, în primul rând, pe lângă calorii, este esențială o cantitate suficientă de nutrienți.

Desigur, nu ar trebui să avem un deficit caloric pentru totdeauna, deoarece aceasta este întotdeauna o situație de urgență pentru organism, dar se poate folosi conștient această situație pentru a pierde grăsime. Cu cât este mai mic deficitul caloric, cu atât este mai lungă o dietă de reducere și cu atât mai mare este deficitul (doar într-o anumită măsură), cu atât mai scurtă poate dura dieta de reducere. Organismul îți trimite o serie de răspunsuri la o dietă de slăbit, mai multă foame, mai puțină mișcare inconștientă etc ... Cu o dietă moderată, efectele nu sunt la fel de extreme. Aș sugera o pierdere în greutate de 1% - 1,5% din greutatea corporală.

Tendințele dietei: funcționează sau nu?

Nutriția este în mare parte emoțională, așa că aș dori să subliniez aici că nu vreau să restricționez pe nimeni în dieta lor și nu vreau să jignesc pe nimeni cu vreo afirmație.

După cum sa menționat mai sus, există multe tendințe nutriționale și filozofii nutriționale. De:

Paleo = Nutriția epocii de piatră, adică ceea ce se presupune că am mâncat mai devreme în epoca de piatră. Dar există și problema. În marea majoritate a cazurilor, ceea ce oamenii obișnuiau să mănânce nu mai există și a fost (diferit) de la o populație la alta. Cu toate acestea, ideea de mâncare „reală” este desigur foarte bună și, atâta timp cât există un deficit caloric, vom pierde în greutate.
Sarac in carbohidrati = Consumați puțini carbohidrați până la max. Aproximativ 120g pe zi (variază în funcție de dietă) se aplică și aici, dacă sunt furnizați suficienți nutrienți și se menține un deficit caloric, vom pierde în greutate.
Ketogenice = forma mai grea de carbohidrați cu conținut scăzut. Majoritatea mai puțin de 30g de carbohidrați pe zi, aproape zero. Faza inițială este de obicei foarte dură, deoarece corpul trebuie să se adapteze. Dar același lucru se aplică aici ca și cu celelalte.
Conținut scăzut de grăsimi = Grăsimea este una dintre cele mai mari surse de energie, deci poate avea sens reducerea acestui macronutrienți pentru a economisi calorii. Dar vă rugăm să nu cădeați sub minimum 0,5g/kg greutate corporală, deoarece grăsimea este importantă și pentru celulele, hormonii noștri etc.

După cum puteți vedea, există multe diete diferite. După cum am spus, de obicei nu contează ce formă de dietă folosim pentru a pierde în greutate, cu condiția să obținem suficienți nutrienți și să poată fi ușor integrată în viața de zi cu zi.

Pentru că să fim sinceri, dacă trebuie să-mi întorc întreaga viață de zi cu zi pentru a-mi pune dieta în ordine, nu vom dura mult.

Personalizați-vă dieta

Mult mai bine decât să urmezi orice tendință nutrițională este să îți creezi propria dietă personalizată. Mai degrabă scoateți cele mai bune lucruri din formele de nutriție și faceți-vă o dietă potrivită pentru utilizarea zilnică. Nu este de folos nimănui dacă spune că nu trebuie să mănânci făină (din orice motiv) dacă iubești pâinea și asta face ca dieta ta să fie nedurabilă.

Este importantă o distribuție optimă a macro (proteine, carbohidrați și grăsimi) și a micronutrienților (vitamine, minerale etc ...).

M-aș lipi întotdeauna de proteine, la aproximativ 2 - 2,5g/kg greutate corporală. Pentru grăsimi, minimum 0,5g/kg greutate corporală și carbohidrați în funcție de nivelul de activitate. Cel mai important, trebuie să aveți un deficit caloric, altfel nu veți pierde în greutate. Pentru a acoperi micronutrienții, asigurați-vă că aveți o cantitate adecvată de legume cu conținut scăzut de calorii de 500g și mai mult pe zi și o porție bună de fructe. Includeți și în calorii fructele și legumele. Vă puteți crea propriul plan în care vă calculați consumul total (31 - 33x greutatea corporală, este cea mai ușoară formulă. În funcție de cât de activ sunteți, luați 31 sau mergeți până la 33), apoi calculați ținta calorică și macronutrienții divide.

EW = 4,1 kcal/g
KH = 4,1 kcal/g
F = 9,3 kcal/g

Iată un exemplu cu o persoană care cântărește 80 kg, cu activitate ridicată:

80kg x 33 = 2640kcal x 7 zile = 18.480kcal consum total/săptămână. Pierderea în greutate de 1,5% ar fi de 1,2 kg (rotund la 1 kg) în prima săptămână = un deficit de 7.000kcal (un kilogram de grăsime corporală = 7.000kcal) Deci avem: 18.480 - 7.000 = 11.480kcal pe săptămână = 1640kcal/zi. 2,5gEW x 80kg/KG = 200g x 4,1kcal = 820kcal. 0,5gF x 80kg/KG = 40g x 9,3kcal = 372kcal. 820kcal + 372kcal = 1192kcal. 1640kcal - 1192kcal = 448kcal pentru KH rămas = 448kcal/4,1kcal = 109,26 = 109g.

Astfel, persoana noastră poate mânca următoarele pe zi pentru a pierde în greutate:

Calorii - 1640kcal
EW - 200g
KH - 109g
F - 40g

Acest lucru pare extrem de complicat, dar este foarte simplu și există o mulțime de calculatoare de calorii, toate fiind mai mult sau mai puțin exacte. Un plan nu ar trebui să fie rigid oricum, ci trebuie întotdeauna adaptat. O greutate mai mică înseamnă un consum mai mic de calorii.

Iată câteva linkuri către forme de dietă:

Concluzie

Așa cum puteți vedea, există nenumărate tendințe și forme pentru dieta și pierderea în greutate. Toate acele lucrări aderă la principiile fizice, iar cele „sănătoase” vă oferă nutrienți suficienți. Vă rugăm să vă verificați întotdeauna înainte de a începe o dietă sau să vă puneți în mâinile unui expert. Acest lucru vă va duce la destinație mai repede și mai sigur. Vă doresc mult succes.