Totul face aici
tu mai bine!

Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:

3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
Articole și infografii noi săptămânal
Știri despre produse și oferte

Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.

În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.

Care este telul tau?

RIDICAȚI-VĂ CU NOI!

Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail

Biohacking
fitness
înţelegere
dormi
sănătate
nutriție
Mai Mult

Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, care, pe lângă defalcarea susținută a țesutului adipos, are și alte beneficii, avantaje versatile modul în care sănătatea îmbunătățită [1] aduce cu sine.

Dieta ketogenică poate ajuta oamenii să lupte împotriva diabetului, cancerului și bolii Alzheimer [2,3,4,5].

Acest articol conține de la baza științifică la un plan specific de nutriție ceto tot ce trebuie să știți despre acest tip de dietă și ce ar trebui să luați în considerare dacă doriți să mâncați o dietă ketogenică.

Definiție: Dieta ketogenică Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică sau ceto este o dietă cu conținut scăzut sau fără carbohidrați în care carbohidrații sunt înlocuiți cu grăsimi de înaltă calitate. Procedând astfel, corpul se transformă într-o stare metabolică numită cetoză.

Odată ce acest lucru se întâmplă, corpul tău va dezvolta un mod incredibil de eficient de a produce energie din grăsimi. În ficat, acizii grași sunt transformați în așa-numitele cetone, prin care energia poate ajunge în final și la creier [6,7].

Dietele ketogenice pot reduce nivelul zahărului din sânge, precum și nivelul insulinei din corpul dumneavoastră și, în legătură cu cetonele menționate, pot declanșa multiple efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră [6,8,9,10,11].

Obțineți infografia noastră despre alimentele keto. Toate cele 170 de alimente ceto dintr-o privire.

Diferite tipuri de dietă ketogenică

Sunt diferite Variante de implementare:

Dieta ketogenică standard (SKD): Această variantă înseamnă o cantitate foarte mică de carbohidrați, o cantitate medie de proteine și o cantitate mare de grăsimi. Dieta dvs. constă de obicei din 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.
Dieta cetogenică ciclică (ZKD): Cu această dietă ciclic ciclic între perioade cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați. Un exemplu este 5 zile cu conținut scăzut de carbohidrați, urmat de 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
Dieta ketogenică vizată (GKD): Această variantă vă permite să luați carbohidrați înainte și după sesiuni intense de antrenament. În afara acestor perioade, se aplică informațiile normale cu conținut scăzut sau fără carbohidrați.
Dieta ketogenică bogată în proteine (PKD): Această variantă este foarte asemănătoare cu SKD - dar conține mai multe proteine. Raportul este de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Dintre aceste patru variante, doar SKD și PKD au fost investigate intens până acum. Variantele ZKD sau GKD sunt mai complexe și sunt utilizate în primul rând de culturisti și de sportivi extremi sau competitivi.

Informațiile din acest articol se referă în principal la dieta ketogenică standard (SKD), dar pot fi de obicei transferate la celelalte variante.

Dieta ketogenică te ajută să slăbești

O dietă ketogenică este în primul rând o cale eficientă, Pentru a reduce greutatea și pentru a minimiza factorii de risc pentru bolile care rezultă din obezitate [8,9,10,11,12,13].

Studiile confirmă, de asemenea, că dieta ketogenică este mai potrivită decât dietele tradiționale care se concentrează pe reducerea cantității de țesut adipos [2,14,15].

Dieta ketogenică ajută și ea senzația ta de foame s-a slăbit, ceea ce înseamnă că majoritatea utilizatorilor pot chiar să renunțe la numărarea și urmărirea caloriilor [15]. Acest efect vă ajută să implementați postul intermitent, deoarece vă este mai ușor să săriți peste micul dejun sau o altă masă.

Există nenumărate motive pentru care dieta ketogenică este superioară tuturor celorlalte diete. Unul dintre motive este aportul crescut de proteine, care oferă multe avantaje [14,16,17]

În ceea ce privește beneficiile dietei ketogene pentru sănătate, numărul crescut de corpuri cetonice, nivelul scăzut al zahărului din sânge și sensibilitatea îmbunătățită la insulină joacă, de asemenea, un rol [18,19,20,21,22,23].

Alte beneficii pentru sănătate ale dietei ketogenice

Dieta ketogenică a fost inițial dezvoltată pentru a trata bolile neurologice, cum ar fi epilepsia. Studiile au arătat apoi o gamă largă de alte beneficii pentru oameni în timp:

Boala de inima. Dieta ketogenică poate influența pozitiv factori de risc precum grăsimea corporală, nivelurile HDL, tensiunea arterială și zahărul din sânge [24,25]
cancer. Dieta este utilizată în prezent împreună cu postul intermitent pentru a combate o mare varietate de tipuri de cancer și a încetini creșterea tumorilor [4, 26, 27, 28]
Alzheimer. Dieta ketogenică poate reduce simptomele Alzheimer și poate încetini evoluția bolii [5,29,30]
Parkinson. Un studiu a arătat că această dietă a fost, de asemenea, capabilă să reducă simptomele Parkinson în mod vizibil [31]
acnee. Niveluri mai mici de insulină combinate cu cantități reduse de zahăr și alimente procesate vă pot ajuta organismul să lupte împotriva acneei [32]

Alimente pe care ar trebui să le consumați în timpul dietei

Pentru a intra în cetoză cât mai repede posibil, ar trebui să vă concentrați o mare parte a dietei pe următoarele alimente:

Ouă: Asigurați-vă că ouăle provin de la găinile care pasc.
carne: Pui, curcan, friptură, șuncă, cârnați și alte tipuri de carne roșie.
Pește gras: Somonul, tonul, macroul și păstrăvul sunt optime.
brânză: Toate tipurile de brânză care nu au fost prelucrate industrial.
unt: Căutați unt de la vacile care pasc (Kerrygold).
Nuci si seminte: Nuci, semințe de chia, semințe de dovleac sau migdale.
Uleiuri sănătoase: În principal ulei de cocos, ulei de avocado sau ulei de măsline extravirgin.
Avocado: Avocado întreg sau guacamol proaspăt.
Condimente: Ar trebui să folosiți sare, piper și alte ierburi și condimente.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Roșii, ceapă și cele mai multe legume de culoare verde.

Puteți găsi explicații mai detaliate despre aceste componente nutriționale și alte alimente pentru dieta ketogenică în acest articol despre cele mai bune 15 alimente pentru dieta ketogenică.

Alimente de evitat

Pe scurt, ar trebui să evitați toate alimentele care sunt prea bogate în carbohidrați sau prea mult zahăr. Iată o listă de alimente pe care nu ar trebui să le consumi deloc sau să le consumi rar în timpul unei diete ketogene:

alcool: Cantitatea de carbohidrați din majoritatea băuturilor alcoolice vă poate da afară din cetoză în câteva minute.
Alimente zaharate: Suc de fructe, smoothie-uri, prăjituri, înghețată, dulciuri etc.
Grăsimi nesănătoase: Tăiați maioneza și uleiurile procesate.
fructe: Fără fructe, cu excepția cantităților mici de fructe de pădure (de exemplu, căpșuni)
Fasole sau leguminoase: Fasole, linte, naut etc.
Cereale sau amidon: Produse pe bază de cereale, orez, paste, muesli etc.
Tuberculi sau legume rădăcinoase: Cartofi, morcovi etc.

Gustări ketogene sănătoase

Dacă ți-e foame între mese - ceea ce ți se poate întâmpla în primele zile - iată câteva gustări ketogene pentru între:

brânză
O mână de nuci sau semințe
Unul sau două ouă fierte sau prăjite
Ciocolată neagră (> 90%)
Căpșuni cu smântână
Țelină cu guacamol
Un avocado cu slănină prăjită
Iaurt bogat în grăsimi amestecat cu pudră de cacao și unt de nuci
Brânză cu măsline
Roșii și mozzarella

Reacții adverse posibile Efecte secundare și cum să le minimizați

Ca parte a dietei ketogenice, deși este practic sigură pentru persoanele sănătoase, există unele efecte secundare care sunt adesea descrise ca gripa ceto.

Simptomele gripei ceto sunt energie scăzută, foamete excesivă, performanță fizică scăzută și probleme ocazionale de somn. Cu toate acestea, ele apar doar în primele câteva zile după comutare și apoi dispar în timp.

Motivul pentru aceasta este că organismul tău s-a obișnuit cu carbohidrații în ultimii ani și rezistă faptului că nu le mai obține. Pentru a contracara aceste reacții adverse, trebuie să urmați o dietă normală cu conținut scăzut de carbohidrați timp de o săptămână înainte de a elimina aproape complet carbohidrații din dieta dumneavoastră.

Dieta ketogenică vă poate încurca echilibrul fluid și mineral. Deci nu poate strica să folosești mai multă sare în vasele tale sau luați minerale adecvate sub formă de suplimente alimentare.

Pentru minerale, încercați 3.000 până la 4.000 mg de sodiu, 1.000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi pentru a minimiza efectele secundare ale gripei ceto.

Simptomele gripei ceto sunt semne clare pentru a spune dacă sunteți în cetoză. Aflați mai multe despre alte modalități de a măsura numărul de corpuri cetonice în timpul cetozei aici.

Este deosebit de important la început, Mâncați până când vă saturați și fără a lua în calcul caloriile. Pentru că odată cu dieta ketogenică, slăbești fără a fi nevoie să mănânci mai puțin.

Suplimente alimentare adecvate Suplimente pentru o dietă ketogenică

Practic nu aveți nevoie de suplimente alimentare pentru această dietă, dar ici și colo vă pot ajuta pe dvs. și corpul dumneavoastră să slăbiți mai repede sau să puteți performa mai bine.

Ulei MCT. Pur și simplu adăugați ulei MCT la o băutură, cafea antiglonț sau iaurt și vă veți simți mai productivi. Acest lucru vă va duce, de asemenea, la cetoză mai repede.
cofeină. Cofeina poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de energie, a performanței și a descompunerii țesutului adipos.
Proteine din zer. Utilizați jumătate sau o lingură completă de pulbere de proteine din zer pentru a crește cantitatea zilnică de proteine.
Creatina. În special în legătură cu antrenamentele intensive din timpul dietei ketogene, creatina vă oferă mai multă energie și putere în timpul antrenamentului.
Minerale. După cum sa menționat deja, ar trebui să luați sare și alte minerale, cum ar fi potasiu sau magneziu.

Rezumat Dieta ketogenică este excelentă - dar nu pentru toată lumea

Pe lângă toate beneficiile energetice și de sănătate ale dietei ketogenice, nu este potrivit pentru toți oamenii, sau mai bine zis, pentru toate stilurile de viață.

Culturistii sau persoanele care doresc să construiască o mulțime de mușchi într-o perioadă scurtă de timp vor opta rar pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru toți ceilalți care mănâncă mai sănătos, Pierdeți grăsime sau doriți să aveți mai multă energie în viața de zi cu zi prin alimentele potrivite, o dietă ketogenică are cu siguranță sens.

Puține domenii ale științei nutriționale sunt la fel de bine cercetate ca efectele pozitive ale dietei ketogene asupra descompunerii grăsimilor și a nivelurilor de energie ale persoanelor care o utilizează.

Referințe

Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării

Totul face aici tu mai bine!