Dieta Shred: Planul tău alimentar de patru săptămâni

Săptămâna 1: crearea bazei

Dimineața: 8.30 a.m.: 1 bucată de fruct (pere, măr, 75g mure, banană sau 1/2 grapefruit). În plus, 1 porție de terci sau 1 porție de cereale pentru micul dejun cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 omletă cu proteine și 1 cană de ceai verde sau ceai de hibiscus au inclus 1 pahar de apă de la robinet. Opțional: 1 pahar de suc proaspăt stors.

Gustare 1:10 dimineața: 1 porție de roșii cherry sau 1 ardei roșu de dimensiuni medii cu 50 g guacamol sau altă gustare cu maximum 150 de calorii.

Gustare 2: 11.30 dimineața: 2 kiwi de dimensiuni medii sau 150 g afine cu 1 lingură de frișcă sau o altă gustare cu maximum 100 de calorii.

Prânz: 12.30 p.m.: 1 shake de proteine sau 1 smoothie de fructe sau 1 porție de supă de legume. Mâncarea nu trebuie să conțină mai mult de 100 de calorii. Zaharul nu este permis! În plus, 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau un pahar de suc direct sau un pahar de apă de lămâie.

Gustare 3: 4.30 p.m.: Folosiți 1 salată mare, eventual cu câteva măsline, morcovi rasi și 1/2 roșie, maximum 3 linguri de sos fără grăsimi. Important: nu mâncați crutoane sau șuncă. De asemenea, una dintre băuturile de la prânz, dar nu la fel.

Seara: 19:30: 1 pahar de apă înainte de masă și 2 porții de legume cu 150g carne de vită slabă la grătar sau 150g pui la grătar sau 150g pește la grătar sau 150g curcan la grătar. Una dintre băuturile de la prânz, dar nu la fel.

Săptămâna 2: kilogramele cad

Dimineața: 8.30 a.m.: 1 bucată de fruct (măr, pere, mandarină.). De asemenea, puteți alege unul dintre următoarele feluri de mâncare: 1 porție de terci sau 1 porție de gri sau mămăligă sau 1 porție de cereale pentru micul dejun cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, opțional cu lapte de soia sau de migdale neindulcit. În plus 1 pahar de suc proaspăt stors sau 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Opțional: 1 ceașcă de cafea cu maximum 1 bucată de zahăr și 1 lingură de lapte

Gustare1: 10.00 dimineața: 1 bar de fructe cu conținut scăzut de calorii sau altă gustare cu maximum 150 de calorii.

Prânz: 12.30 p.m.: Unul dintre următoarele feluri de mâncare (maximum 200 de calorii, neindulcit): 1 smoothie cu iaurt sau lapte sau 1 smoothie de fructe sau 1 porție de supă (fără cartofi sau friscă). Ideal: supă de pui cu tăiței sau supă de legume (linte, naut, fasole neagră, roșii-busuioc, minestrone). Dar adăugați doar puțină sare. Cu una dintre următoarele băuturi: Apă (liniștită sau sclipitoare) - cât vrei sau 1 pahar de apă de lămâie sau 1 pahar de ceai cu gheață (neindulcit) sau 1 pahar de suc direct sau 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia sau migdale neindulcit

Seara: 17:00: 300 g orez brun (gătit), 100 g fasole, mazăre sau linte (gătit),
1 porție de legume (roșii, morcovi, dovlecei.). În plus, una dintre băuturi place la prânz, dar nu la fel.

Gustare 2: 8 pm: 1 castravete de dimensiuni medii, stropit cu oțet balsamic, opțional 9 sau 10 măsline negre sau o altă gustare cu maximum 100 de calorii (vezi și tabelul de la pagina 15).

Săptămâna 3: sculptați corpul

Dimineața: 8.30 a.m.: 1 bucată de fruct, aproximativ 1 pere sau 1 măr sau 75 g zmeură sau 75 g căpșuni sau alte fructe. Cu 1 smoothie de fructe sau 1 smoothie cu iaurt sau lapte (maximum 200 de calorii, neindulcit). Opțional: apă (cât vrei), 1 ceașcă de cafea (cu maximum 1 bucată de zahăr, 1 lingură de lapte sau 1 porție de cremă de cafea).

Gustare 1: 10.30 dimineața: 150 g roșii cherry sau 1 ardei roșu mijlociu feliat cu 50 g guacamol sau altă gustare cu maximum 150 de calorii.

Gustare 2: 12.30 p.m.: 8 creveți mici cu 3 linguri de sos de cocktail sau 3 linguri de sos de salsa cu conținut scăzut de grăsimi cu 10 chipsuri de tortilla sau o altă gustare cu mai puțin de 100 de calorii.

Gustare 3: 2.30 p.m.: 4 prăjituri mici de ciocolată sau 50 de naut prăjiți sau altă gustare cu maximum 150 de calorii.

Seara: 17:30: 2 portii de legume. Cu unul dintre următoarele feluri de mâncare, dar unul diferit în fiecare zi: 150 g pui la grătar sau 150 g carne de curcan sau 150 g pește sau 1 salată mare cu 75 g pui sau 150 g paste integrale de grâu cu sos de roșii, plus apă (cât dorești) sau un pahar cu apă de lămâie sau 1 pahar de ceai cu gheață (neîndulcit) sau 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare 4: 7pm: 150 g afine cu 1 lingură de frișcă sau 2 kiwi sau altă gustare cu maximum 100 de calorii.

Săptămâna 4: Ține-te

Dimineața: 8.30 a.m.: 1 bucată de fruct (măr, pere, banane.) Sau 75 g fructe de pădure amestecate. Cu unul dintre următoarele feluri de mâncare: 1 mini clătită cu o felie de șuncă (curcan sau porc) sau 1 sandviș cu brânză cu 2 felii de brânză și 2 felii de pâine integrală sau 1 porție de cereale pentru micul dejun cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 180 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu bucăți de fructe proaspete. Cu una dintre următoarele băuturi: apă (cât doriți) sau 1 pahar de suc proaspăt sau 1 ceașcă de ceai sau 1 ceașcă de cafea sau 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz: 12.00 p.m.: Unul dintre următoarele feluri de mâncare (nu mai mult de 200 de calorii): 1 smoothie cu iaurt sau lapte sau 1 smoothie cu fructe. Cu una dintre următoarele băuturi: Apă (liniștită sau sclipitoare) cât vrei sau 1 pahar de apă minerală cu aromă de fructe sau 1 pahar de ceai cu gheață (neindulcit) sau 1 pahar de suc direct sau 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare 1: 13:30: 75g roșii cherry sau 6 biscuiți de grâu sau 150g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau orice altă gustare cu maximum 100 de calorii.

Gustare 2: 6.00 a.m.: 2 portii de legume (telina, rau, broccoli, rosii), plus 100 g orez brun sau alb (gatit) si una din bauturi ca la pranz, dar nu la fel!

Seara: 19:30: 1 portie de supa (fara cartofi si fara frisca). Vă recomandăm supă de pui cu tăiței sau o supă cremă de legume (adăugați doar sare moderată!) Sau 150 g pui prăjit (fără ulei și grăsimi) sau 150 g pește prăjit (fără ulei și grăsimi) sau 150 g pește prăjit (fără ulei și grăsimi). În plus, una dintre băuturi place la prânz, dar nu la fel!