Dieta și psihicul: care dietă este utilă pentru depresie și anxietate

Ce influență are dieta asupra psihicului?
La prima vedere, niciuna. Dar nu este atât de simplu. Cel târziu, când cineva se gândește la fericirea pe care a declanșat-o o bară de ciocolată sau cacao fierbinte, aceasta se schimbă.

Mâncarea te poate face mai fericit. Motivul pentru aceasta sunt anumite ingrediente. În cazul ciocolatei, acesta este aminoacidul triptofan. Aceasta este transformată în organism în serotonina „hormonul fericirii”. De asemenea, conține anandamidă și feniletilamină ca „factorii de bună dispoziție” și cofeina și teobromina ca stimulente cu efect stimulator. Invers, mâncarea nesănătoasă vă poate face să vă deprimați. Poate favoriza tulburările de anxietate.

Medicii convenționali au acordat până acum puțină atenție medicinei nutriționale. Dar asta se schimbă acum. Cercetătorii și medicii sunt din ce în ce mai preocupați de legăturile dintre așa-numitul creier abdominal, flora intestinală și starea noastră emoțională. Ei cercetează importanța anumitor substanțe mesager - așa-numiții neurotransmițători - în legătură cu malnutriția pe termen lung.

Întrebarea din spatele tuturor acestora este: o anumită dietă poate ajuta la menținerea echilibrului sufletului nostru? Anumiți nutrienți pot chiar îmbunătăți sau preveni bolile mintale?

De ce dieta noastră are un impact asupra psihicului?

În mod ideal, mâncarea noastră conține toți nutrienții de care are nevoie corpul. În acest caz, alimentele nu contribuie doar la sănătate la nivel organic. Bunăstarea mentală beneficiază, de asemenea, de o situație nutrițională bună.

După cum știe toată lumea, oamenii din țările industrializate nu mănâncă sănătos în ciuda - sau poate din cauza - unui exces de alimente. Încărcăm metabolismul cu substanțe inutile, inutilizabile sau chiar dăunătoare. Exemplele includ fosfați, arome sintetice și pesticide. În plus, există antibiotice din agricultura din fabrică, o mulțime de făină albă, grăsimi hidrogenate sau zahăr industrial din alimente puternic procesate.

Mâncarea consumată astăzi este mult mai puțin valoroasă decât înainte. Valoarea lor nutrițională este relativ mică datorită unui grad ridicat de prelucrare, recoltelor timpurii, solurilor supra-fertilizate sau epuizate. În schimb, luăm adesea mai multe calorii ca furnizori de energie decât consumăm. Creștem greutatea corporală prin astfel de surplusuri calorice. Cu toate acestea, nu ne simțim mai energici. Pentru a compensa lipsa de energie, mulți oameni consumă cantități mari de alimente de lux cu cofeină, precum cafea și băuturi energizante îndulcite.

Starea de spirit a multor oameni este îmbunătățită artificial. De exemplu, pentru a se simți mai bine, mulți oameni mănâncă nerezonabil. Drept urmare, tot mai mulți oameni devin obezi. Nu-i face mai fericiți. Încercările de a stimula psihicul prin mâncare eșuează adesea din cauza ignoranței. Nu înțelegem metabolismul uman și adaptarea sa automată la comportamentul nostru alimentar.

Tratăm flora intestinală cu alimente, ceea ce mărește exploziv bacteriile intestinale „rele”. Atribuim depresia ulterioară unor cauze externe. Drept urmare, mâncăm adesea și mai multe alimente grase, dulci sau bogate în calorii. Apare un cerc vicios. Cu o dietă bogată în substanțe vitale realizate din ingrediente proaspăt preparate, consecințele psihologice ale comportamentului nostru alimentar nesănătos ar putea fi eliminate.

Dar cine mănâncă morcovi și cartofi de jachetă atunci când kebabul și cartofii prăjiți cu maioneză par mult mai bine împotriva frustrării și stresului? Cu toate acestea, este o eroare că aceste alimente ajută de fapt psihicul. În schimb, alimentele sănătoase, cum ar fi bananele, nucile, avocado sau morcovii, pot crește de fapt producția de dopamină. Deoarece cu cartofi, spanac, migdale, semințe de dovleac, fenicul sau smochine proaspete, ar putea fi remediată o deficiență de serotonină.

Norepinefrina se găsește în mere, banane, ovăz și legume verzi. Toate alimentele de mai sus au în comun faptul că substanțele mesager importante sunt utilizate în producție. Substanțele Messenger își asumă sarcini importante la nivel organic și la nivelul dispoziției. Dacă lipsesc, totuși, deoarece alimentele produse industrial sunt preferate să fie consumate, potrivit noilor cunoștințe, sunt favorizate bolile mentale precum depresia, tulburările de anxietate sau instabilitatea mentală. Acest lucru este confirmat de cercetările realizate într-o nouă ramură științifică: „Psihologia nutrițională”.

Care sunt efectele psihologice ale dietei unilaterale?

Nutriția unilaterală vă îmbolnăvește pe termen lung. Unilateralitatea este dată, de exemplu, atunci când cineva preferă mâncarea rapidă, gustarea, cola și tortul pentru dieta sa. Se pare că funcționează bine mulți ani. Dar atunci vine vorba de tot mai multă obezitate. Metabolismul deraiază și echilibrul energetic se schimbă.

Dar sufletul suferă și el. De exemplu, există un risc crescut de depresie. Motivul pentru aceasta: lipsesc substanțe nutritive importante, cum ar fi acidul folic sau acizii grași omega-3.

Deficiențele cronice de vitamine și minerale, precum și lipsa oligoelementelor cresc numărul persoanelor bolnave mintal. Este foarte clar: o dietă unilaterală lipsește anumite substanțe. Creierul are nevoie urgentă de acest lucru pentru a produce substanțe mesager.

În același timp, flora intestinală se schimbă. Deoarece acest lucru are și o influență semnificativă asupra dispoziției individuale. Intestinul este, de asemenea, numit „creierul abdominal”, deoarece are o viață proprie. Nu numai că controlează procesele de digestie și detoxifiere sau distribuția substanțelor nutritive, ci surprinzător și stările noastre de spirit.

Deoarece o mare parte a sistemului imunitar uman este localizat în biomul intestinal, acest lucru este afectat și de deficitele de nutrienți persistenți. Potrivit cercetărilor moderne, aceasta are la rândul său o influență directă asupra centrului emoțional din creier. Stadiul actual al cercetării cu privire la această conexiune a fost prezentat în cartea „The Second Brain” de Emeran Mayer, cercetător și gastroenterolog din SUA, născut în Germania.

În 2018 și 2019, au fost efectuate diverse studii privind legătura dintre lipsa aportului de nutrienți și starea sufletească. În toate acestea, se dovedește că există legături verificabile între dispoziția psihologică și dieta. Totuși, modul în care aceste relații pot fi explicate în detaliu necesită cercetări suplimentare.

Efectele dietei bogate în carbohidrați asupra psihicului

Zaharul, faina alba sau alimentele facute cu ele sunt pline de carbohidrati. Moleculele de zahăr conținute oferă energie rapidă. Consumul de carbohidrați „goi” în cantități mari nu este lipsit de consecințe.

Medicii înțeleg carbohidrații goi ca fiind carbohidrați care pătrund în sânge deosebit de repede. Acești carbohidrați cresc rapid zahărul din sânge. Nu au altă valoare nutritivă și doar o valoare de sațietate scăzută.

În schimb, carbohidrații complecși au avantaje. Pâinea integrală, de exemplu, conține fibre. Acestea împiedică eliberarea rapidă a moleculelor de zahăr. În plus, fibrele dietetice și componentele fibrei nedigerabile beneficiază de biomul intestinal. S-a dovedit că o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați care se desfășoară de luni de zile poate declanșa anxietate și stări depresive din cauza lipsei persistente de carbohidrați suficienți. Acest lucru a fost sugerat de un studiu realizat de Universitatea din Australia de Sud.

În schimb, o dietă bogată în carbohidrați poate preveni susceptibilitatea la astfel de boli mintale.

Efectele dietei ketogenice asupra psihicului

O dietă ketogenică este o dietă specială bazată pe evitarea în mare parte a carbohidraților. În schimb, mai multe grăsimi sunt consumate ca donatori de energie. Dieta ketogenică este utilizată în medicină ca terapie recunoscută pentru anumite epilepsii din copilărie.

O dietă ketogenică clasică conține nu mai mult de patru procente carbohidrați. Adică aproximativ 20 de grame de carbohidrați pe zi. În mod normal, ar trebui să acoperiți jumătate din necesarul zilnic de alimente cu purtători de carbohidrați.

În dieta ketogenică, carbohidrații sunt în mare parte înlocuiți de purtători de proteine și grăsimi - într-un raport de 8 până la 90 la sută. În loc de carbohidrați, organismul trebuie acum să genereze energie din grăsimi. Drept urmare, propriile depozite de glicogen ale corpului, care se află în mușchi și ficat, sunt golite.

Metabolismul trece la o stare numită cetoză. Ficatul descompune grăsimile dietetice în corpuri cetonice. Acestea furnizează energia necesară pentru a alimenta creierul, mușchii și organele.

Dacă o faci singur, dieta ketogenică poate duce la dezechilibre periculoase și boli mintale. Cu toate acestea, mulți oameni urmează dieta ketogenică tocmai pentru a-și pune dieta pe o bază mai sănătoasă.

Cu toate acestea, fără asistență medicală, nimeni nu ar trebui să urmeze dieta ketogenică. Efectele pe termen lung ale acestei diete asupra psihicului sunt incalculabile.

Efectele unei diete vegane asupra psihicului

Se vorbește mult despre dieta vegană. Nici un laic nu poate judeca cu adevărat ce este bine și ce este greșit. Faptul este că apare o lipsă de vitamina B 12 și fier - din cauza lipsei alimentelor de origine animală. Numai acestea conțin cantități semnificative de vitamina B 12.

Deficiența nutrițională a veganilor trebuie compensată cu suplimente alimentare. Dacă substanțele nutritive precum depozitul de vitamina B 12 lipsesc permanent și dacă există, de asemenea, niveluri crescute de acizi grași omega-6, acest lucru poate duce la o tendință crescută spre inflamație. De asemenea, afectează producția de neurotransmițători (substanțe mesager) în creier. Acest lucru are, de asemenea, un impact asupra bunăstării psihologice. Veganii care mănâncă sensibil și cu cunoștințe despre aceste relații trăiesc sănătos.

Evitarea permanentă a alimentelor de origine animală ar trebui să poată favoriza depresia. Cercetătorii de la „Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism” au urmărit această întrebare împreună cu medicii de la „Universitatea din Bristol” într-un studiu observațional. Potrivit acestui fapt, aproximativ jumătate din totalul veganilor examinați au avut deficit de vitamina B 12. O deficiență persistentă de vitamina B 12 poate duce la epuizare, concentrație slabă, stări depresive și psihoze.

Deficiența de fier are, de asemenea, consecințe similare. Fierul ajută la producerea substanțelor mesager - cum ar fi dopamina și serotonina. Cercetătorii nu au putut determina cu exactitate care dintre cele două deficiențe este responsabilă pentru un risc crescut de episoade depresive și psihoze la vegani. Pentru aceasta sunt necesare studii suplimentare.

Cu toate acestea, pare sigur că dieta vegană poate avea consecințe psihologice pe termen lung dacă nu asigurați un aport echilibrat de nutrienți. Încă nu este clar dacă subiecții examinați au fost mai susceptibili la boli mintale ÎNAINTE de decizia de a deveni vegani. Una peste alta, o dietă vegană este considerată sensibilă și sănătoasă dacă deficiențele de fier și vitamina B 12 sunt compensate chiar de la început.

Care ar fi o dietă sănătoasă pentru psihic?

O dietă sănătoasă vă oferă toți micronutrienții de care aveți nevoie. Cu toate acestea, unii dintre acești nutrienți sunt în mod evident vitali pentru starea de spirit și sănătatea mintală. Sunt necesare în metabolismul creierului.

Stările depresive pot fi ameliorate, de exemplu, prin consumul de pește, legume proaspăt preparate, ulei de măsline ca ingredient și cereale integrale. Substanțele nutritive importante și care susțin terapia împotriva problemelor mentale sunt

precursorii serotoninei triptofan și 5HTP
toți nutrienții care susțin substanțele mesager precum acizii grași omega-3 sau S-adenosil metionina
unele vitamine, de ex. B. vitaminele B sau vitamina D3
anumite minerale precum fierul, zincul, magneziul sau seleniul, care joacă un rol important în metabolismul creierului
precum și probiotice și prebiotice care susțin biomul intestinal sau creierul abdominal, precum și creierul real.

Acum se știe că tratamentul cu antidepresive este mai eficient dacă se efectuează cu suport nutrițional. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă decideți singuri ce suplimente alimentare să luați.

Deoarece cu anumite antidepresive, de exemplu, nu trebuie luate suplimente alimentare care cresc nivelul serotoninei. Aici va trebui să renunțați la aportul suplimentar de triptofan, 5-HTP, S-adenosil metionină sau preparate de sunătoare care îmbunătățesc starea de spirit, de exemplu.

Cercetătorii investighează dacă înclinația spre boli mintale ar putea fi îmbunătățită printr-o aprovizionare echilibrată de nutrienți. De asemenea, ar dori să știe dacă ar putea îmbunătăți sau chiar vindeca problemele psihologice existente cu aceasta.

Problema aici este cauza multi-cauzală a acestor boli. De obicei, acestea au mai multe cauze - de exemplu, predispoziții genetice, deficit de nutrienți și experiențe traumatice neprelucrate. Acest lucru poate duce la probleme fizice precum

Fluctuații hormonale
Hipotiroidism
Diabet
Intoleranță la mâncare
sau dependențe

precum și influențele psihologice, cum ar fi stresul constant, boala de dragoste, durerea sau singurătatea se adaugă. Acești factori pot chiar să se consolideze reciproc.

Prin urmare, o combinație de psihoterapie, asistență medicală temporară și aport de nutrienți este probabil să fie eficientă. În cazul stărilor depresive ușoare, terapia nutrițională fără medicamente ar putea fi de ajutor.

În depresia clinică, acest lucru nu ar fi suficient. Cu toate acestea, consumul unei diete hrănitoare și sănătoase poate ajuta și la tratarea depresiei clinice sau a tulburărilor de anxietate.