Dieta vegană - 10 sfaturi pentru începători

Te-ai gândit să începi o dietă vegană? Pentru a face totul de la bun început, am rezumat cele mai importante 10 sfaturi pentru începători vegani în acest articol.

Sfaturile noastre sunt legate de greșelile tipice pe care începătorii le fac adesea. Pentru a nu face aceste greșeli și conversia dvs. la o dietă pe bază de plante funcționează și în mod durabil, ar trebui să țineți cont de următoarele puncte.

Dieta vegana

Dar, înainte de a intra în top 10, iată o scurtă definiție. Când vorbim despre o dietă vegană în cele ce urmează, vorbim întotdeauna despre o dietă sănătoasă pe bază de plante. Prin definiție, nu se utilizează produse de origine animală. Acestea includ carne, pește, lapte, produse lactate, ouă, insecte și miere. Înțelegem că alimentele cu drepturi depline sunt o selecție diversă a tuturor alimentelor disponibile pe bază de plante din dieta zilnică. Acestea includ fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și suplimente nutriționale vizate. Puteți găsi mai multe detalii despre acest lucru în articolul nostru cuprinzător despre alimentele vegane.

Hrana suficientă

Când treceți la o dietă întreagă pe bază de plante, ar trebui să aveți un ochi pe calorii la început. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele, au un conținut ridicat de apă și o densitate calorică scăzută. Aceasta înseamnă că oferă doar puțină energie pentru volumul lor. Din acest motiv, trebuie să mănânci mai mult din el pentru a-ți satisface nevoile de energie. Alte alimente pe bază de plante, cum ar fi nucile sau semințele, pe de altă parte, au o densitate calorică ridicată și vă ajută să vă satisfaceți nevoile calorice. De asemenea, este important să aveți întotdeauna suficientă mâncare acasă. În articolul nostru Cumpărături vegane pentru mai puțin de 25 de euro pe săptămână, vă arătăm cum vă puteți umple frigiderul ieftin.

Nu vă fie frică de carbohidrați

Glucidele te îngrașă - mai ales după ora 18:00 Dar știința a fost recent de acord: carbohidrații nici nu știu ce oră este. Puțină distracție! În ciuda tuturor, nu ar trebui să aveți nicio îngrijorare cu privire la consumul de carbohidrați. Carbohidrații sunt combustibilul pentru corpul tău. Ele reprezintă până la 70% dintr-o dietă vegană sănătoasă. Mulți oameni care trec la o dietă pe bază de plante s-au dovedit a-și reduce conținutul de grăsime corporală (KFA) în ciuda aportului crescut de carbohidrați. Deci, rețineți că o dietă vegană este bogată în carbohidrați și nu trebuie să vă fie frică să le consumați.

Proteine vegane

Veganii sunt deficienți de proteine. Sau nu? Desigur că nu! Trebuie doar să știți ce alimente puteți folosi pentru a vă satisface nevoile de proteine. Cel mai bine este să mănânci suficiente leguminoase, cum ar fi linte, fasole și mazăre, pentru a satisface nevoile tale. Protejea râvnită se găsește și în orez, paste, cartofi, fulgi de ovăz și alte surse vegetale. În articolul nostru Top 10 surse de proteine vegane, puteți găsi mai multe informații despre cei mai buni furnizori de proteine vegetale.

Cei care fac sport intensiv și, prin urmare, au o nevoie mai mare de proteine, pot folosi și suplimente alimentare vegane adecvate.

Rețineți densitatea nutrienților

Atunci când vă alegeți alimentele, ar trebui să acordați o atenție deosebită aprovizionării adecvate cu substanțe nutritive. Aceasta înseamnă să mâncați puțin sau niciun produs fabricat. Pe scurt, reduceți la minimum toate alimentele care furnizează doar calorii „goale” și fără nutrienți. O mulțime de fructe proaspete, legume, leguminoase și cereale integrale ar trebui să vă umple meniul. Cu toate acestea, produsele zaharoase ambalate ar trebui consumate doar foarte puțin.

Grăsimi naturale în loc de uleiuri

Evitați pe cât posibil uleiurile presate și grăsimile hidrogenate. Aportul de grăsime ar trebui să provină în primul rând din alimente întregi. Acestea includ, de exemplu, avocado, nuci, caju, semințe și sâmburi. De regulă, 10% din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi ca sursă de energie. În plus față de grăsimi, alimentele menționate mai sus oferă, de asemenea, o mulțime de fibre, oligoelemente și vitamine. Acestea sunt disponibile doar în mod inadecvat în ulei. În plus, atunci când se utilizează ulei și grăsimi, se consumă mai mult decât este necesar. Vă recomandăm să folosiți un spray de prăjire pentru prăjire. Acest lucru vă permite să vă pregătiți felurile de mâncare în tigaie fără aproape grăsimi.

Combinați bine mesele

De regulă, cele mai multe alimente care conțin apă sunt digerate cel mai rapid și, prin urmare, ar trebui consumate mai întâi. La persoanele sensibile, de exemplu, consumul de fructe după masă poate duce la dureri de gaze și stomac. În special începătorii care tocmai trec la o dietă vegană raportează adesea probleme digestive la început. Acest lucru nu se datorează dietei vegane în sine, ci unei combinații slabe de alimente. Așadar, fii atent la ce lucruri combini și ascultă-ți sentimentul intestinal (în sensul cel mai adevărat al cuvântului).

Face sport

Această recomandare nu are nicio legătură în mod specific cu o dietă vegană. Sportul sau exercițiile fizice în general joacă un rol central în sănătatea ta. Nu trebuie să fie sport de înaltă performanță - dimpotrivă - antrenamentul regulat de forță și rezistență este suficient. Dar activitățile de zi cu zi, precum mersul pe jos, sunt de asemenea ideale. Schimbându-vă dieta, veți descoperi că aveți mult mai multă energie. Puteți utiliza acest lucru pentru a vă crește nivelul de activitate.

Supliment nutritional

Singura vitamina cu deficit de dietă vegană este B12. Înainte de a începe călătoria dvs. vegană, ar trebui să vă ocupați pe deplin de acest subiect. Un deficit de vitamina B12 poate avea consecințe grave. Puteți găsi toate detaliile despre vitaminele de risc în articolul nostru detaliat Vitamina B12. Pe scurt, trebuie să rețineți următoarele:

Vitamina B12 se găsește insuficient în alimentele pe bază de plante
Veganii ar trebui să completeze în mod regulat cu vitamina B12
Nivelurile de vitamina B12 pot fi testate la medic sau acasă
O deficiență poate avea consecințe grave asupra sănătății
Deficitul de vitamina B12 apare, de asemenea, la dietele mixte sau la vegetarieni

În plus, ar trebui să luați în considerare suplimentarea cu vitamina D. Acest lucru nu are nicio legătură cu o dietă vegană, ci afectează pe toată lumea din latitudinile noastre. Puteți găsi mai multe informații în ghidul nostru mare de vitamina D.

Vă informez

Cele 10 sfaturi ale noastre sunt o bază bună, dar zgârie doar suprafața. Dacă decideți o dietă vegană pe termen lung, ar trebui să faceți cercetări ample. Urmăriți documentare, citiți cărți și faceți cercetări pe internet. Nu te înnebuni cu detalii științifice, dar oferă-ți cunoștințe de bază solide despre noua ta dietă. Vă putem recomanda fără rezerve următoarele cărți suplimentare:

Găsește aliați

Poate că ești singurul din mediul tău imediat sau cercul de prieteni care îndrăznește să facă pasul într-o viață vegană. În acest caz, este și mai important să căutați sprijin. Găsiți oameni cu aceeași idee care sunt interesați și de o dietă vegană sănătoasă și faceți schimb de idei. În era rețelelor sociale, acest lucru este mai ușor ca niciodată. Pe Facebook și Instagram poți găsi numeroase persoane și grupuri care te susțin. Aruncați o privire la următoarele pagini sau grupuri și lăsați-vă inspirați.

PIN IT!

Dacă distribuiți această postare pe rețelele sociale, conectați-ne la @veganfitbe sau utilizați hashtagul #Pune-te în formă ca să vă putem lăsa un ♥!

Începeți-vă viitorul vegan!

În 7 pași spre o viață vegană cu a noastră gratuit Început vegan!

rezumat

O dietă vegană poate fi simplă, sănătoasă și delicioasă. Ca începător, ar trebui să fii bine informat pentru a nu greși. Dacă țineți cont de câteva lucruri de bază, vă veți bucura de multe efecte pozitive și beneficii pentru sănătate din tranziția dvs.

Ați trecut deja sau ceva vă mai împiedică? Spuneți-ne experiențele dvs. în comentariile de mai jos. Suntem încântați!