Distrugeți-vă cine puteți!

Cântărirea mâncării, consumul de tone de apă, antrenamentul până la eșecul muscular: totul despre mărunțirea, măcinarea profesioniștilor, dieta lor - și planul de 4 săptămâni pentru cea mai bună formă.

Aceste vedete sunt adevărați profesioniști în distrugere!

„Distrugerea” ca o nouă tendință

Venele și tendoanele ies, toți mușchii sunt pompați, pielea deasupra este subțire și fermă. Pachetul de șase iese în evidență atât de clar încât ne întrebăm ce naiba trebuie făcut - și lăsat - pentru a arăta așa. Răspunsul: mai mult decât suntem dispuși să facem cei mai mulți dintre noi. Sau mai scurt: mărunțirea. Cuvântul englezesc „mărunțit” (pentru care există în jur de nouă milioane de postări pe Instagram) descrie un corp cu grăsime corporală minimă și cel mai mare procent muscular posibil. Ceea ce se practica doar în rândul sportivilor de forță à la Arnold Schwarzenegger poate fi observat acum din ce în ce mai mult printre pompele hobby: un plan de antrenament cu șase unități pe săptămână și mese cântărite, pre-gătite pentru întreaga zi în bagaje. Există doar excepții în Cheatday - dacă este deloc. Cultul extrem al corpului a devenit acceptabil din punct de vedere social în afara sălii de sport.

Sophia Thiel

Transformarea ei dintr-un moppel în sportiv de bikini a făcut-o celebră. Acum își vinde propriul program de fitness.

Distrugerea: calea către forma superioară

Dar: atâta disciplină este bună? Faptul este că culturismul profesional este un sport dur. Chiar dacă musclemenii cu perii maronii la concursuri - desigur, cazul extrem - fac ca unul sau altul să zâmbească. Dar nu toată lumea se antrenează pentru a poza. Sigur, vedetele (vezi galeria de imagini) trebuie, de asemenea, să își pregătească corpurile pentru roluri de film. Luptătorul profesionist UFC Nick Hein (32 de ani) merge și mai departe, trăiește din corpul său perfect. În 2014 a renunțat la slujbă la poliția federală și de atunci călătorește în jurul lumii împreună cu soția și fiul său. Deși taberele de antrenament îi cer totul de la el fizic și mental: trăiește timpul vieții sale între Germania, Japonia, Thailanda și SUA - spune el însuși.

Pentru a concura în cea mai mică clasă de greutate posibilă, Nick trebuie să-și schimbe „greutatea de bine”
Mai puțin de 13 kilograme.

Pentru aceasta, el începe o dietă hardcore cu 10 săptămâni înainte de luptă, aproape identică cu mărunțirea competitivă cu culturistii. De două ori mai greu: Nick trebuie să aibă 100% putere în ultima zi a dietei pentru a câștiga în cușcă. Aproape imposibil, deoarece există doar 24 de ore între cântărirea oficială și luptă - dar o diferență de greutate de până la 10 kilograme. Cum functioneaza? Cu respectarea absolută a planului.

Zece săptămâni nimic altceva decât iaurt, fructe de pădure, omletă de albuș de ou, pui, pește, varză și legume

„Punctul culminant al zilei sunt fructele de padure congelate”, spune Nick. Mango, ananas și altele asemenea sunt tabu din cauza prea multă fructoză. Luptătorul MMA mănâncă doar 1000 de calorii - cu antrenament complet. Din când în când, se delectează cu ketchup ușor sau cu o aromă fără calorii în mâncarea sa. „E o explozie de gust”, spune el râzând. Faza fierbinte, care nu este recomandată pentru imitație, începe cu 14 zile înainte de cântărire - fiecare gram este reglat și consumul de apă crește constant la șapte litri pe zi. Acesta este modul în care corpul elimină lichidul stocat.

Ultimele 24 de ore încetează brusc să bea, corpul este extrem de deshidratat. Culturistii arată foarte bine definiți, Nick este interesat doar de greutate - puteți compensa până la cinci kilograme aici.

După cântărire trebuie să se potrivească pentru luptă: bea mult, doarme mult, mănâncă la fiecare două ore, chiar și noaptea. 24 de ore până la inel. Corpul buncăreste imediat tot ce poate obține - așa se produc fluctuații extreme de greutate. Acest lucru nu este sănătos și nici măcar periculos pentru laici. Dar un profesionist ca Nick știe exact ce face.

Nick Hein

Știe toate trucurile - ca luptător de arte marțiale mixte, distrugerea înainte de luptă face parte din munca sa. Nick pe Facebook și Instagram: NickHeinMMA

Antrenamentul cu greutăți este o necesitate atunci când toacă

Indiferent de extremități: chiar și oamenii normali pot învăța de la profesioniști. Expertul și nutriționistul FIT FOR FUN, Achim Sam, a creat rețete pentru toți cei care doresc să ajungă într-o formă maximă într-un termen scurt - vă rugăm să nu sfărâmați mai mult de patru săptămâni. Dar nu sunt nimic pentru gurmanzi. Conceptul vine de la antrenorul de succes Klaus Maibaum din Hamburg. În Gym Olympic, el antrenează culturisti cu planuri individuale.

Planul nostru este un cadru de bază cu care oamenii orientați spre fitness obțin rezultate excelente: multe proteine, puțini carbohidrați, nu mor de foame - în caz contrar, masa musculară va fi pierdută.

Antrenamentul de forță este o necesitate (și pentru femei) - dacă aveți puțină mișcare în viața de zi cu zi, faceți și unități cardio. Deshidratarea blândă se realizează prin consum redus de sare, suc de urzică, tablete de Zirkulin și ceai de ovăz verde. Alte suplimente sunt enumerate mai jos: ele protejează mușchii și favorizează regenerarea. Deci, atunci: Distrugeți-vă cine poate.

El aparține duo-ului de pompieri din Hamburg Road To Glory. Aproape un milion de fani Facebook îi urmăresc pe Jil și Sai.

Mici ajutoare pentru mărunțire

Acestea au sens în dieta extremă:

Oțet de mere
Are un efect de bază. 1 lingură de 3 ori pe zi înainte de mese
ulei de in
Omega 3 pentru regenerare și împotriva poftelor. Imediat după ce te-ai ridicat 1 lingură
magneziu
Relaxează mușchii. 300–400 mg în fiecare dimineață și cu 60 de minute înainte de culcare
calciu
2 x 500-600 mg (nu luați în același timp cu magneziul)
zinc
Sprijină sinteza testosteronului. 20 mg vitamina C 3-5 g înainte de culcare (luați pe tot parcursul zilei, dar nu înainte de culcare!)
Arginina
Pulbere: 1 linguriță înainte de antrenament + 1 linguriță după antrenament. Tablete: 4 înainte de antrenament + 4 după antrenament
Glutamina
De 3 ori pe zi (dimineața + după antrenament + 30 de minute înainte de culcare) câte 2 lingurițe
Bcaa
Pentru construirea musculaturii. Pulbere: 4 g dimineața + 5 g după antrenament + 6 g seara. Tablete: 3 dimineața + 3 după antrenament + 3 seara

Michelle Lewin

Peste opt milioane de adepți admiră pe Instagram corpul strâns al frumoasei regine de fitness din Venezuela.

mărunțit - planul tău de succes

Nutriția pe măsură este formula dură pentru rezultate optime de mărunțire

Dezvoltat de expertul FIT Achim Sam pentru sportivii amatori

Acest plan este potrivit pentru reglarea fină a formei de sportivi ambițioși de agrement și ar trebui să fie realizat timp de maximum trei până la patru săptămâni. Pentru metabolism, trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt urmate de o zi moderată cu carbohidrați - și din nou. Important: nu mâncați mai puțin decât cele patru mese.

Ziua 1 - 3: conținut scăzut de carbohidrați

Mic dejun:
Făină de ovăz omletă cu legume

Prânz/între/cină:
Fiecare 300 g de pui sau cod cu 200 g de legume sau salată verde și 1-2 linguri de ulei de rapiță
+ un total de 50 g orez crud împărțit în una sau două mese (face 150 g fierte)
+ Suplimente nutritive
+ 3-4 litri de apă și ceai
= 60 g carbohidrați, 260 g proteine

Ziua 4: Carb moderat

Mic dejun:
Făină de ovăz omletă cu legume

Prânz/între/cină:
250 g fiecare de pangasius sau polac cu 200 g de legume și 1-2 linguri de ulei de rapiță
+ un total de 120 g orez crud împărțit pe toate cele trei mese (gătit 350 g)
+ Suplimente nutritive
+ 3-4 litri de apă și ceai
= 110 g carbohidrați, 210 g proteine

Așa se amestecă ouăle amestecate cu fulgi de ovăz cu legume

Pentru 1 persoană
4 linguri (40 g) fulgi de ovăz
8 albușuri
200 g ardei verzi/broccoli/dovlecei
Opțional: 1-2 linguri de ulei de rapiță

pregătire
Amestecați fulgii de ovăz și albușul într-un castron. Tăiați legumele în bucăți de mușcătură. Încălziți uleiul în tigaie și prăjiți legumele la foc mediu timp de aproximativ 3 minute. Se toarnă apoi albușul cu fulgi de ovăz peste el și se prăjește până când ouăle sunt ferme. Se condimentează cu puțină sare și piper.
Alternativa 1: Amestec de ouă de fulgi de ovăz ca în omletă
sau pregătiți clătite și mâncați legumele prăjite separat.
Alternativa 2: Se amestecă fulgi de ovăz într-un shake de proteine, legumele separat.

Aproximativ 480 kcal pe porție; 24 g grăsimi, 25 g carbohidrați, 40 g proteine

Așa funcționează prânzul, gustarea și cina cu legume și proteine

Pentru 1 persoană
1-2 linguri ulei de rapiță
Pește sau pui conform planului
200 g ardei verzi/broccoli/dovlecei
Orez conform planului
Condimente: sare, piper, pudră de curry, curcuma, bulion de legume

pregătire
Încălziți uleiul în tigaie. Se prăjește carnea sau peștele la foc mediu timp de 8-10 minute. Pune orez. In timp ce-
Se spală și se curăță legumele și se taie în bucăți mici. Gatiti floretele de broccoli timp de 8-10 minute pana cand se inmoaie si se scurg. Scoateți peștele sau carnea din tigaie și prăjiți legumele timp de 3-5 minute. Serviți totul împreună.

Pe portie fara orez. Cu 300 g (sau 250 g) proteină: 470 (410) kcal, 19 (18) g grăsime, 3 (3) g carbohidrați, 72 (58) g proteină