Efectele creatinei în nutriția sportivă

Acest articol detaliat explică studii și rezultate despre un supliment nutrițional în sport cu creatină: ce poate face agentul cu adevărat și cum să-l combine cel mai bine?

Un bărbat numit Richard Kreider - un sudic vorbitor, amabil, care a lucrat sub mantia omului de mai mulți ani - este adesea numit „legenda vie” a cercetării de îmbunătățire a performanței. Kreider s-a mutat recent în campusul Universității din Memphis și a format o nouă echipă bună de investigații în oraș.

Efecte de creatină în piscină

Creatina îi ajută și pe alergători?

A treia componentă importantă: fosfatul

Substanța minune

Deci, care este linia de jos?

Carbohidrații, creatina și fosfatul se combină și creează o putere pentru sportivii de rezistență. Carbohidrații asigură mușchilor picioarelor glicogenul de care au nevoie pentru performanțe de calitate. Creatina încurajează antrenamentele la intervale mai bune și este de natură să ajute la supraîncărcări în timpul cursei. Fosfatul crește capacitatea aerobă maximă și pragul de lactat și îmbunătățește timpul de performanță.
Dacă decideți să obțineți toți carbohidrații de care aveți nevoie și, de asemenea, să vă completați dieta cu creatină și fosfat (iar medicul dumneavoastră este de acord), iată ce trebuie să faceți:

- Dacă faceți exerciții energice, asigurați-vă că consumați cel puțin 32 de calorii (8 g) de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi. Dacă cântăriți 70 kg, adică 560 g de carbohidrați sau 2.240 de calorii.

- Pentru a vă „reîncărca” cu creatină, vizați 20g pe zi timp de 4-5 zile. Această doză zilnică de 20 g trebuie administrată în 4 doze separate de câte 5 g fiecare. Deoarece cel mai bine este să luați creatina cu carbohidrații, o modalitate excelentă de a combina cele două ar fi următoarea: Amestecați 4 pahare din Phosphagen HP menționat mai sus, conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Cea mai intensă perioadă de antrenament sau o competiție importantă urmează după ingestie. Nivelul creatinei musculare ar trebui să rămână ridicat timp de aproximativ 5 săptămâni, dar Kreider recomandă un alt aport înainte de cursele majore din această perioadă.

- Pentru a menține niveluri adecvate de creatină în mușchi între perioadele de consum, consumați 2-5 g de creatină pe zi. Cea mai ușoară cale este de a bea un pahar de Phosphagen HP în fiecare zi.

- Pentru a vă consuma fosfat, încercați să consumați 4-6 g de fosfat de sodiu pe zi timp de 3-4 zile. Cel mai simplu mod este să cumperi un produs numit Phos Fuel. Fiecare capsulă Phos Fuel conține 1 g fosfat de sodiu, deci trebuie să luați 4-6 capsule pe zi, de preferință în momente diferite. Acest aport de fosfat va fi „spălat” din sistem în aproximativ 2 săptămâni, după care va trebui să „reîncărcați” dacă doriți niveluri ridicate de fosfat. Ca și în cazul creatinei, luați fosfat înainte de perioade intense de antrenament și competiții majore. Aveți grijă: unii sportivi au probleme digestive atunci când folosesc fosfați. Cel mai bine este să începeți cu o doză mică de 1-2 g în fiecare zi pe măsură ce sistemul dvs. se obișnuiește cu acesta (asigurați-vă că încercați fosfatul de sodiu în timpul exercițiului; nu așteptați până chiar înainte de o competiție). De asemenea, rețineți că aportul cronic de fosfat combinat cu aportul scăzut de calciu poate provoca deficit de calciu, deci nu ar trebui să luați fosfat tot timpul și trebuie să vă asigurați că aportul de calciu este mai mult decât adecvat.

- Bineînțeles, gândul de a vă încărca în același timp cu creatină și fosfat de sodiu în cele 4-5 zile care preced o cursă mare și să nu le utilizați în perioade separate (în caz că aveți dubii).

- Folosiți fosfat de sodiu - nu fosfat de calciu. Cercetările nu au reușit să stabilească o legătură între fosfatul de calciu și îmbunătățirile de performanță.

- În acest moment, trebuie să vă întrebați ce competiții ajută efectiv aportul de carbohidrați, creatină și fosfați. Știm că carbohidrații îi ajută pe sportivi să efectueze exerciții care durează o oră sau mai mult (sau mai mult de 40-45 de minute dacă traseul este foarte deluros). Creatina ar trebui să fie utilă pentru exerciții fizice intense care durează mai mult de aproximativ 10 secunde, iar fosfatul ar trebui să ofere o creștere pe distanțe de 800-1.000 de metri sau mai mult.

- Carbohidrații, creatina și fosfatul sunt legale. Nu veți fi lăsat în afara competiției și nici nu vi se vor elimina premiile dacă înghițiți cantități mari din oricare sau din toate cele 3 dintre aceste îmbunătățiri de performanță.