Efectul yo-yo la slăbit

Efectul yo-yo: cred că este unul dintre cele mai importante și în același timp cele mai persistente zvonuri când vine vorba de slăbire. Acest mit este ca un gumă încăpățânată sub pantof și este cu adevărat dificil de alungat.

„Mi-a rămas mult timp sub pantof. Asta mă scoate de fiecare dată și cred de fiecare dată cântarul arată brusc cu două kilograme mai puțin, că am pierdut multă grăsime. Și cât de frustrat sunt când dintr-o dată din nou - de la o zi la alta - sunt afișate încă două kilograme.

Ce este în spatele ei acum?! "

Deci: întregul lucru este explicat simplu în principiu.

Puteți asculta acest articol și ca un episod de podcast. Vă puteți abona gratuit la podcast aici.

În principal, acest mit apare din două dintre următoarele „fenomene”:

Modificări ale consumului de energie

Există multe zvonuri fascinante despre rolul pe care îl joacă metabolismul în pierderea în greutate. Importanța sa devine în ceea ce privește consumul de calorii și cel mai important - modificări ale consumului de calorii - în principal supraviețuit fără milă. Nu avem în noi un goblin care mănâncă, dublează sau lasă brusc fiecare calorie după cum i se potrivește. Modificările metabolismului sunt de fapt doar minore. Am descris aici (când scap în greutate metabolismul meu scade) ce anume se poate aștepta de la metabolism, mai ales când slăbești. În general, vă puteți aminti că Consumul de energie crește sau scade cu 10% din caloriile consumate. Dacă ar fi să mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi, necesarul de energie ar scădea cu 50 de calorii.

Retenția și îndepărtarea apei

Interpretăm greșit fluctuațiile de greutate și le confundăm pe cele normale și obișnuite Retenția și îndepărtarea apei cu Creșterea și scăderea grăsimii corporale. De fapt, nu este neobișnuit când până la trei kilograme, în cazuri extreme până la cinci kilograme, Apa poate fi stocată și îndepărtată din nou. Aici trebuie doar să fii conștient de faptul că corpul nostru constă în mare parte din lichide. Este o parte perfect normală a oricărei diete pe care o faceți pierde mai mult în greutate la început (datorită retenției de apă, nu pentru că sunt arse mai multe grăsimi corporale) și la sfârșitul dietei în consecință mai mult - Apa, nu grăsimea - este stocată. Pe Balanța un efect grozav, dar și destul de confuz.

„Ok, cred că pot ține pasul. Există încă alți factori care favorizează un efect yo-yo? "

Acum, în general, al doilea factor în special are un impact (Retenția și îndepărtarea apei) cu cât este mai puternică, cu atât este mai scurtă dieta și cu atât este mai mare deficitul de calorii.

„Sigur, este logic. Dacă slăbesc puternic doar o săptămână, începutul și sfârșitul dietei sunt aproape una de alta - astfel încât efectul asupra cântarului este mai vizibil. Datorită deficitului caloric puternic, se îndepărtează și mai multă apă și se depozitează din nou. Trebuie sa arată destul de minunat în general pe cântar. Este păcat că acest lucru nu are (aproape) nimic de-a face cu grăsimea corporală ".

Sunt de acord. Alți factori pot fi totuși pe care îi puteți vedea în timpul dietei Descompune mușchii și astfel consumul de calorii este redus.

Adevăruri pe jumătate,

frustrare complet inutila!

Mușchii nu numai că au efectul de a te face mai ferm și mai ferm, dar funcționează și ca un Fabrici metabolice:

Cu cât construiți mai mulți mușchi, cu atât vă vor arde mai multe calorii.

Deci, construiți în timpul unei diete (nesănătoase), de exemplu, timp de câteva săptămâni Supa repede, Mușchi pentru că nu obțineți nutrienții de care aveți nevoie, în special proteine, așa că veți deveni unul după aceea consum mai mic de energie a avea. Dacă mănânci apoi ca înainte, vei crește în greutate desigur.

„Bine, sună și el evident. Ce zici de asta Puterea deficitului de calorii - ce trebuie să iei în considerare? "
Aceasta se referă la primul factor de la început: Metabolismul și nevoile tale de energie nu scad brusc brusc, deoarece ai un deficit caloric mai mare.

Deci, puteți face formularul de dietă fără probleme pentru dumneavoastră adaptați-vă la preferințele personale, fără a fi nevoie să vă faceți griji că metabolismul dvs. va dispărea sau că aveți brusc un consum redus de energie.

În special persoanele supraponderale preferă adesea să slăbească cu un deficit caloric mai mare, astfel încât să poată coborî din greutate mai repede și să rămână mai motivați (vezi Motivația pentru a slăbi).

De asemenea, este important să rețineți că cerințele dvs. de energie sunt, de asemenea, minime depinde de greutatea ta, adică cantitatea de grăsime corporală pe care o transportați cu voi. Acest efect este esențial mai mică decât masa musculară, dar încă există și, bineînțeles, contează atunci când pierzi multe kilograme.

Desigur, puteți compensa pentru asta bine, prin construirea unor mușchi care te tonifică în același timp.

„Pentru mine este cazul că prefer să accept un deficit caloric mare, dar și vezi succese rapide și mai puternice! În orice caz, voi elimina efectul yo-yo de pe lista mea mentală. "

Vedeți toate studiile referitoare la acest articol

WEINSIER, Roland L. și colab.: Modificările adaptive ale ratei metabolice favorizează recâștigarea greutății la persoanele cu greutate redusă? O examinare a teoriei set-point. Revista americană de nutriție clinică, 2000, Vol. 72, Nr. 5, pp. 1088-1094.

ELFHAG, Kristina; RÖSSNER, Stephan. Cine reușește să mențină pierderea în greutate? O revizuire conceptuală a factorilor asociați cu menținerea pierderii în greutate și recâștigării în greutate. Recenzii ale obezității, 2005, anul 6, nr. 1, pp. 67-85.

SVETKEY, Laura P., și colab. Comparația strategiilor pentru susținerea pierderii în greutate: studiul controlat randomizat de întreținere a pierderii în greutate. Jama, 2008, Vol. 299, Nr. 10, pp. 1139-1148.

WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Întreținerea pe termen lung a pierderii în greutate–. Revista americană de nutriție clinică, 2005, Volumul 82, Nr. 1, pp. 222S-225S.

LARSEN, Thomas Meinert și colab. Dietele cu conținut ridicat sau scăzut de proteine și indice glicemic pentru menținerea pierderii în greutate. New England Journal of Medicine, 2010, Vol. 363, Nr. 22, pp. 2102-2113.

SOENEN, Stijn și colab. Dietele cu conținut ridicat de proteine sau cu conținut redus de energie cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate corporală și menținerea greutății corporale?. Fiziologie și comportament, 2012, volumul 107, nr. 3, pp. 374-380.

STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. Rolul dietei și al exercițiilor fizice pentru menținerea masei lipsite de grăsimi și a ratei metabolice de odihnă în timpul pierderii în greutate. Medicina sportului, 2006, Vol. 36, Nr. 3, pp. 239-262.