Ele influențează debitul ...

La 9,3 kcal pe gram, grăsimea este cel mai dens corp de energie umană. Un corp sănătos stochează în jur de 100.000 kcal în grăsimi, ceea ce corespunde la aproximativ 11 kg. Dacă ați dori să stocați această energie sub formă de carbohidrați, masa ar cântări 25 kg. Grăsimea joacă un rol central în structura celulară. Separa spațiul apos din interiorul celulei de apa din exterior. Grăsimea servește ca solvent pentru vitaminele liposolubile, protejează organele și părțile expuse ale corpului, cum ar fi tălpile picioarelor, de presiune. Ca grăsime subcutanată (sub piele), se izolează de frig.

Până când avem aproximativ 20 de ani, numărul de celule adipoase crește și rămâne constant la aproximativ 80 de miliarde pe tot parcursul vieții. Chiar și operațiunile nu schimbă acest lucru. Celulele adipoase eliminate se formează pur și simplu din nou. Acesta este și motivul pentru care dietele pe termen scurt eșuează. Nivelul de umplere a celulelor adipoase este redus doar temporar. Dacă reluați apoi dieta obișnuită, celulele se reumplu automat.

Dacă consumați în mod constant prea multe calorii, organismul fie mărește numărul de celule adipoase, fie le mărește pe cele existente [1]. Aceste celule mari devin rezistente la insulină. Consecință: creșterea în greutate.

Celulele adipoase nu sunt participanți pasivi; ei înșiși intervin foarte activ în evenimente hormonale. În obezitate, eliberarea hormonală a aproape tuturor celulelor adipoase se modifică, din păcate, mai degrabă în dezavantaj. Mai presus de toate, grăsimea abdominală este punctul central aici. Un exces tinde să conducă la rezistența la insulină și să afecteze utilizarea glucozei în mușchi, precum și efectul insulinei asupra metabolismului grăsimilor [2]. Bărbații (burta de bere) sunt mai expuși riscului decât femeile. Terapia ar fi simplă: pierde în greutate.

Grăsimea constă dintr-un purtător, de obicei glicerină și acizi grași. O moleculă de glicerină menține trei lanțuri de acizi grași la locul lor. Întregul lucru se numește apoi triglicerid. La joncțiunea dintre acidul gras și glerina există doi atomi de oxigen, deci „acid” gras. Un lanț de acizi grași constă dintr-un lanț de carbon de care se atașează atomii de hidrogen. Dacă fiecare atom de carbon este saturat cu un atom de hidrogen, se vorbește despre „acid gras saturat”. Dacă atomul de hidrogen lipsește la un moment dat, acidul gras este „mononesaturat”. Dacă lipsește în mai multe locuri, acidul gras este „polinesaturat”.

Acizii grași cu lanț scurt (cu lanțuri scurte de carbon) sunt relativ solubili în apă. În mâncarea noastră apar aproape exclusiv în lapte. Acestea sunt eliberate direct în sânge și, la fel ca glucidele, sunt disponibile imediat ca sursă de energie.

Acizii grași cu lanț mediu (engleză: MCT) provin din produse lactate și ulei de cocos. De asemenea, sunt ușor solubili în apă și astfel, la fel ca acizii grași cu lanț scurt, sunt o sursă directă de energie. MCT-urile au cu 10% mai puține calorii decât acizii grași cu lanț lung. Cu toate acestea, dacă sunt consumate în exces, provoacă dureri abdominale și diaree și încep să fumeze la 130 de grade, deci nu pot fi folosite ca grăsime de gătit. Avantajul caloric minim este compensat de organism după câteva săptămâni când încercăm să urmăm o dietă. Prin urmare, MCT-urile sunt eliminate ca grăsimi slăbitoare.

Acizii grași cu lanț lung reprezintă cea mai mare parte a dietei noastre. Ele diferă în grăsime saturată, care provin în principal din surse animale: cârnați, produse lactate, inclusiv grăsime de cocos. Se solidifică la temperatura camerei. Dacă sunt consumați în exces, acizii grași saturați pot avea un impact negativ asupra sănătății dacă există o lipsă de mișcare și un aport excesiv de calorii în general [3].

Acizi grași mononesaturați sunt lichide la temperatura camerei. Sursele sunt uleiul de măsline și de rapiță, de asemenea, grăsimile animale. Calitatea hranei animalelor pare să aibă un efect asupra calității grăsimilor lor. Pentru sportivii de forță, este important ca acizii grași saturați și mononesaturați să crească nivelul de testosteron [4]. Testosteronul accelerează acumularea de proteine musculare și golirea celulelor adipoase abdominale. Acizii grași mononesaturați protejează inima și vasele de sânge, reducând astfel riscul de hipertensiune arterială.

Acizi grași polinesaturați, acizii grași omega-3 și omega-6 sunt lichizi la temperatura camerei. Acestea afectează viteza fluxului sanguin, dimensiunea vaselor de sânge și tensiunea arterială. Doi reprezentanți ai acestui grup sunt esențiali, adică nu pot fi produși de corpul uman și trebuie ingerați cu alimente: acid linoleic (omega-6) și acid alfa-linoleic (omega-3). Furnizorii buni de acid alfa-linoleic sunt uleiurile de in, rapiță și nuci. Hrănirea și pășunatul țintit cresc conținutul de omega-3 la porci și bovine. Peștele, în special peștele cu apă rece, conține o mulțime de acizi grași omega-3 foarte nesaturați [5].

Acizii grași Omega-6 nu numai că scad proporția de colesterol LDL dăunător, dar, din păcate, și colesterolul HDL protector. Omega-3 scade cu siguranță tensiunea arterială, riscul de deces cardiac, riscul de accident vascular cerebral și probabil și riscul de cancer de colon. Prin urmare, raportul de aport al ambilor acizi grași este important. Grăsimile care conțin o proporție mare de acizi grași omega-3 în raport cu acizii grași omega-6 sunt deosebit de valoroase pentru sănătate. DGE recomandă adulților un raport de acizi grași omega-3 la omega-6 de 0,5% din aportul total de calorii la 2,5%, adică de la 1 la 5 [6]. La 2000 kcal/zi, aceasta ar fi în jur de 1 g omega-3 și 5 g acizi grași omega-6.

Încă un cuvânt despre ei acizi grași trans. Aceștia sunt acizi grași nesaturați, care sunt etichetați ca „întăriți” și „z. T. grăsime „întărită”. Acizii grași trans sunt conținuți în lapte și grăsime de vită, industrial în margarină, produse finite și produse de patiserie (în funcție de proporția de margarină coaptă). Potențialul de deteriorare a acestor acizi grași este în prezent neclar. DGE presupune că acestea cresc riscul bolilor de inimă.

Stomacul asigură distribuția fină a grăsimilor. Cu cât lanțul de carbon al acidului gras este mai lung, cu atât este mai puțin insolubil în apă, cu atât trebuie să fie absorbit mai mult intestinul subțire. Acolo lanțurile de acizi grași sunt eliberați de glicerină și eliberați prin sistemul limfatic în fluxul sanguin cu ținta țesutului gras, a mușchilor sau a ficatului. În primul rând, grăsimea este o sursă de energie și, prin urmare, nu ajunge inevitabil și direct pe șolduri. Devii supraponderal dacă mănânci continuu peste necesarul tău zilnic. Tamponul de grăsime în creștere nu-i pasă dacă excesul provine din carbohidrați, grăsimi sau proteine.

DGE recomandă 30% din totalul caloriilor zilnice, pentru persoanele active fizic 35% [7]. Se recomandă restricționarea aportului de acizi grași saturați.

Consumul de grăsimi trebuie cu siguranță încorporat într-o dietă generală rezonabilă. Cu o dietă altfel nesănătoasă, răsfățarea cu câteva linguri de ulei de măsline și capsule omega-3 în fiecare zi și așteptarea beneficiilor pentru sănătate nu fac nimic.

Prefer să mă aduc direct de la sursă, cu nuci, avocado, măsline, pește sau cu uleiuri de cea mai bună calitate și cu un grad redus de procesare. Nu cred în suplimente (capsule omega-3 etc.).

[1] Citibil de la Eugen J. Verspohl, Felix Weiland: Fett țesut. Cel mai mare organ endocrin din corp, http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=1561, ediția 29/2006; accesat la 22 aprilie 2013.

[3] Loeffelholz: Ernahrungstrategien, S. 123. A se vedea, de asemenea, www.dge.de/pdf/ws/ll-fett/DGE-Leitlinie-Fett-11-2006.pdf, S. 311. Există o prezentare generală a efectele asupra sănătății ale consumului crescut al tuturor grupelor de acizi grași.

[4] Loeffelholz: Strategii nutriționale, p. 124 f.

[5] Loeffelholz: Ernahrungstrategien, p. 129: „Efectul protector al consumului regulat de pește a fost deja evident de la ... 30 g zilnic și a fost demonstrabil la persoanele testate până la 20 de ani.”.