Ern; hrung f; r diabetic

Grăsime: un nutrient care are totul

Grăsimea este de fapt o invenție ingenioasă a naturii. Stochează o cantitate enormă de energie într-un spațiu foarte mic. Deci, cei care prepară bine slănina au un avantaj de supraviețuire. Dar în zilele noastre se poate face cu încredere fără astfel de dispozitive de stocare a energiei. Pentru că nu suntem amenințați cu foamete, ci mai degrabă cu excesul de greutate, inima grasă și diabetul.

Funcțiile grăsimilor:

Stocare a energiei
Structura membranelor celulare
Substanță inițială pentru hormoni și substanțe mesager
Absorbția și transportul vitaminelor liposolubile A, D, E și K
Bun purtător de arome în alimente

Deoarece grăsimea este un purtător de aromă atât de bun și ne place să ne bucurăm, grăsimea este pe buzele tuturor și nu prea puține. De zeci de ani mâncăm mult mai multe grăsimi în medie decât are nevoie corpul nostru și le putem folosi.

Notă:

În Germania, consumul mediu de grăsimi pe cap de locuitor este în prezent de aproximativ 130 de grame pe zi. Dar sunt recomandate doar 65-80 de grame. Așa că mâncăm 50 până la 65 de grame în fiecare zi!

Excesul de grăsime se depune de-a lungul anilor pe șolduri, abdomen, coapse și fese. Aceste coloane de salvare și burta de bere nu afectează numai atractivitatea și stima de sine. Sunteți responsabil în comun pentru multe dintre bolile noastre cronice.

Prea multe kilograme:

Vase de încărcare
Articulațiile de deformare
Creșteți nivelul colesterolului
Întrerupeți metabolismul grăsimilor
Favorizați tensiunea arterială crescută
Favorizarea diabetului zaharat (diabetul zaharat de tip II)
Favorizați bolile cardiovasculare

Între timp, grăsimea este chiar blamată pentru anumite tipuri de cancer (de exemplu, cancerul de sân și de colon).

Conținutul scăzut de grăsimi este un concept nutrițional demult. Consumul de grăsime este redus la un nivel rezonabil. Tabelul cu conținut scăzut de grăsimi vă permite să treceți mai ușor la o dietă sănătoasă, cu un consum de grăsime bazat pe nevoi și pierdeți și kilogramele în exces.

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă ca maximum 30 la sută din aportul total de calorii să fie acoperit de grăsimi dietetice. Acestea sunt pentru bărbații cu o necesitate medie de calorii de 2400 kcal. în aproximativ 80 de grame. La femeile cu un consum mediu de energie mai mic de aproximativ 2000 kcal. este de 65 de grame.

Urmăriți-vă propriul consum de grăsime notând tot ceea ce conține grăsimi timp de o săptămână. Ca femeie, nu ar trebui să aveți mai mult de 455 de grame. Ca om, mănâncă maximum 560 grame de grăsime pe săptămână.

De ce grăsimea îngrășează?

Grăsimea te îngrașă - problema esențială a dietei noastre actuale în toate țările industrializate poate fi rezumată în această formulă simplă. Corpul uman preferă carbohidrații pentru energie. El depozitează în primul rând grăsimea ca rezervă. Și grăsimea are de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații și proteinele (proteine). De aceea, grăsimile și nu carbohidrații sau proteinele sunt de vină pentru obezitatea răspândită.

Indicele masei corporale (IMC)

Când începe obezitatea?

Greutatea proprie poate fi evaluată cu ușurință utilizând indicele de masă corporală (IMC). IMC se calculează din greutatea împărțită la înălțimea pătrată.

IMC = greutatea corporală în kg/(înălțimea în m) 2

Exemplu: O femeie cu o greutate corporală de 60 kg și o înălțime de 1,66 m are un IMC de aproximativ 22 (formula: 60/(1,66) 2 = 21,77). Această valoare indică faptul că femeia are o greutate normală.

Cu ajutorul tabelului, valoarea calculată poate fi clasificată exact:

IMC pentru bărbați	IMC pentru femei
Subponderalitate	Sub 20 de ani	Sub 19 ani
Greutate normală	20-25	19-24
Obezitatea	25-30	24-30
Obezitatea	30-40	30-40
Obezitate extremă	Peste 40 de ani	Peste 40 de ani

Fiecare a treia persoană este supraponderală

De mult ne-am pierdut urmele despre care alimente conțin cât de mult și ce tip de grăsime. În plus, grăsimea are un gust bun, deoarece transportă arome care nu s-ar desfășura atât de bine pe limba noastră fără grăsime. Și întrucât grăsimea nu este foarte plină, mâncăm prea des din ea prea mult.

În această țară, 40% din populație este supraponderală și, astfel, își pune în pericol sănătatea. Fiecare al cincilea german are chiar un IMC peste 30 și, prin urmare, este obez. Aveți un risc crescut de a dezvolta una dintre bolile secundare. Prin urmare, persoanele cu un IMC peste 30 de ani ar trebui să facă un examen medical amănunțit.

Care este vina pentru supraponderalitate?

Motivul pentru care unii oameni sunt subțiri și își mențin greutatea fără efort, în ciuda consumului ridicat de grăsimi, se datorează parțial machiajului genetic sau exercițiilor frecvente.

Notă:

Obezitatea este parțial o predispoziție care este moștenită din leagăn, astfel încât nu se datorează doar obiceiurilor alimentare greșite.

Este clar, însă, că, indiferent de moștenirea genetică, o schimbare a dietei și o activitate fizică crescută sunt factorii decisivi care fac să dispară kilogramele în plus.

Deci moștenirea nu ar trebui folosită ca scuză pentru a fi supraponderal. Concluzie: ceea ce te îngrașă este grăsimea din alimente! Dar cu ajutorul Low Fat vei putea trage frâna de grăsime.

Alegerea corectă: săracă în grăsimi

Principiul conținutului scăzut de grăsimi este de fapt destul de simplu: doar fiecare a treia calorie poate fi o calorie grasă! De asemenea, este recomandat de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE). Scăderea de grăsimi este baza pentru pierderea în greutate și o dietă sănătoasă.

Recomandare pentru distribuția nutrienților:

Grăsimi 25-30%
Carbohidrați 55 - 60%
Proteine 10-15%

Nu fiecare aliment îndeplinește criteriul cu conținut scăzut de grăsimi, potrivit căruia o treime din caloriile sale pot proveni din grăsimi. Multe conțin peste 30% calorii grase. Aceasta include, mai ales, dulciuri, deserturi cremoase, gustări cremoase, prăjituri, dar și nenumărate tipuri de carne, cârnați și brânză. În timp ce aceste alimente sunt foarte populare, ele sunt, de asemenea, principala cauză a mânerelor de dragoste ne iubite.

Cea mai importantă schimbare pentru a deveni sănătos și subțire pe termen lung este să mănânci semnificativ mai puține grăsimi pe termen lung și să-ți umpleți farfuria cu carbohidrați din pâine, produse din cereale, paste, cartofi, fructe și legume. Scăderea de grăsimi poate fi baza planului dvs. de nutriție pe tot parcursul vieții, deoarece nu este nici unilaterală, nici plictisitoare, nici complicată și consumatoare de timp.

Această busolă cu conținut scăzut de grăsimi vă arată alimentele cu care puteți păstra limita de 30% și deveniți subțiri și potriviți. Îți primești papilele gustative chiar și cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Incearca-l!

Economisirea grăsimilor - nicio problemă!

Consumul zilnic de grăsimi poate fi redus mai ușor dacă, pe lângă grăsimile vizibile, cum ar fi untul, margarina, uleiul de salată, grăsimea de copt și prăjirea, vom fi de asemenea atenți la grăsimile vizibile. Unde ne ascund?

Iată grăsimile ascunse:

Cârnați și produse din carne
Brânză și produse lactate
Fast food
Chipsuri și alte gustări
Sosuri
Ciocolată și multe alte dulciuri
Produse de patiserie și prăjituri cu cremă

Nu trebuie să vă luați la revedere de la aceste alimente pentru îngrășat, mai ales că pentru mulți dintre noi fac parte din masa plăcută. Cu toate acestea, deoarece toate conțin o mulțime de grăsimi ascunse, este important să economisiți pe aceste alimente.

Cu ajutorul tabelului cu conținut scăzut de grăsimi, căutați alternative cu conținut scăzut de grăsimi pe care le puteți folosi mai des. În loc de o prăjitură cu cremă, savurați o prăjitură cu fructe integrale sau un cartof în sac, în loc de cartofi prăjiți. Dacă aveți poftă de mâncare pentru ciocolată, este mai bine să folosiți ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte. Conține mult mai puține grăsimi și zahăr. Când vine vorba de carne, ar trebui să preferați în general carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul sau iepurele. Sau puteți transforma un quark cu conținut scăzut de grăsimi aproape fără grăsime pe care îl amestecați cu puțină apă minerală într-un quark cremos, care nu are niciun gust inferior quarkului cu smântână grasă. Luați la inimă aceste sfaturi și celelalte. Pe termen lung, vă veți reduce considerabil aportul de grăsimi. Acest lucru te va ajuta să devii subțire și să te simți bine în jur.

Nu toate grăsimile sunt la fel

Pentru a vă proteja sănătatea, puteți economisi unt, margarină, smântână, prăjituri cu cremă, ciocolată, cârnați grași și brânză grasă. Pe de altă parte, puteți alege grăsimile pe care le consumați într-un mod țintit. Deoarece unele grăsimi și uleiuri sunt foarte importante pentru organismul nostru. Din ce grăsime este bună și care este rea depinde de ce acizi grași este alcătuită din grăsime. Există trei grupuri majore de acizi grași în grăsimile dietetice:

Acizi grași saturați:

Apariție: în produse de origine animală, cum ar fi carne, ouă, lapte, brânză, unt, dar și în alimente de origine vegetală, cum ar fi grăsimea de nucă de cocos, grăsimea de miez de palmier, cacao.

Efect: cresc nivelul colesterolului din sânge.

Acizi grași mononesaturați:

Apariție: în măsline, rapiță, rapiță și ulei de arahide, precum și în avocado, arahide și păsări de curte,

Efect: limitează colesterolul LDL vătămător, reducând astfel riscul de infarct. Probabil că inhibă dezvoltarea cancerului de sân.

Acizi grași polinesaturați:

Acest grup include acizii linoleici și linolenici, care sunt vitali pentru organism.

Apariție: în uleiuri vegetale, în special în nuc, semințe de in, rapiță, floarea soarelui, soia, șofran și ulei de porumb, în nuci și semințe precum nuci, semințe de floarea-soarelui, fistic, dar și în pești de mare precum macrou, hering, sardine și somon.

Efect: scad nivelul colesterolului, pot lărgi arterele, normaliza tensiunea arterială și astfel protejează împotriva atacurilor de cord. Acestea pot suprima dezvoltarea cancerului (de exemplu, cancer de colon) și pot avea efecte antiinflamatorii.

Regula 1/3

Amestecul corect al celor trei tipuri de acizi grași este esențial pentru o dietă sănătoasă. Regula 1/3 este o regulă generală care specifică modul în care ar trebui compus în mod ideal consumul de grăsime:

1/3 grăsimi saturate

1/3 acizi grași mononesaturați

1/3 acizi grași polinesaturați

De fapt, în medie, aproape jumătate din conținutul de grăsimi este alcătuit din acizi grași saturați și doar aproximativ o optime din acizi grași polinesaturați. Dacă doriți să rămâneți sănătos, ar trebui să creșteți proporția de acizi grași polinesaturați.

Colesterol:

Este o substanță asemănătoare grăsimii pe care corpul o poate produce singură. Cantitățile excesive de colesterol pot fi dăunătoare sănătății.

Apariție: în principal în carne, ouă, unt, brânză, ficat, stridii, caviar și calmar.

Efect: Colesterolul din alimente are o influență mai mică asupra valorilor colesterolului din sânge decât grăsimile. Deoarece prea multe grăsimi, în special cu acizii grași saturați, cresc formarea colesterolului LDL dăunător, care se depune pe pereții vaselor. În schimb, acizii grași nesaturați favorizează formarea colesterolului HDL, care previne depunerile vasculare. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci aceste grăsimi doar cu măsură.

Un nivel ridicat de colesterol LDL este parțial responsabil pentru dezvoltarea arteriosclerozei și pentru un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral. Nivelurile ridicate de colesterol LDL în combinație cu fumatul, hipertensiunea arterială și supraponderalitatea sunt deosebit de periculoase.

Pierderea în greutate a devenit mai ușoară

Aproape fiecare a doua femeie a încercat o dietă. Mulți se grăbesc în mod regulat la dietele minune, care sunt adesea publicitate în revistele pentru femei, și garantează pierderea în greutate. Cu toate acestea, mulți se îngrașă imediat după ce au mâncat, așa cum au făcut-o înainte. Mania de slăbire aruncă acum și o vrajă asupra oamenilor. Dar, de regulă, aproape fiecare încercare de dietă eșuează din cauza temutului efect de yo-yo. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe de altă parte, nu este o dietă, ci o dietă permanentă adecvată pentru utilizarea zilnică. Cum să evitați efectul yo-yo.

Slăbește încet și sănătos

Dietele accidentale au de obicei un singur scop: să slăbească mult într-o perioadă scurtă de timp. Nu apreciază o dietă sănătoasă și echilibrată. Adesea mineralele și vitaminele vitale cad apoi pe marginea drumului. În plus, rata metabolică bazală scade odată cu fazele de dietă rapidă și scurtă. Se instalează efectul temut yo-yo, care te readuce rapid la greutate. Aceste urcări și coborâșuri de pe cântar sunt dăunătoare pentru sănătatea ta. Prin urmare, slăbiți încet, dar continuu, acordând o atenție deosebită acestor șase reguli de slăbire:

1. Ia-ți timpul mâncând

Evitați mâncarea rapidă sau mâncarea din mână, în picioare sau în timp ce conduceți. Dacă este posibil, mâncați doar la masa stabilită și când aveți cu adevărat timp. Cei care mănâncă încet mănâncă mai conștient și pot percepe semnalul de sațietate. Deci, mestecați încet și faceți pauze în timp ce mâncați.

2. Nu mâncați seara târziu

Se recomandă să mâncați ultima masă cu cel mult trei ore înainte de culcare. Corpul nu folosește cu greu energie în timpul somnului. Chiar și seara, metabolismul devine mult mai lent, astfel încât o bună utilizare a alimentelor în cantități mai mari nu mai este posibilă.

3. Feriți-vă de zahăr și grăsimi

Combinația de carbohidrați simpli (zahăr) cu grăsimi este problematică: după consumul de zahăr, organismul eliberează insulină. Acest lucru încurajează grăsimea să pătrundă în celule. De aceea, grăsimea din bomboane ajunge pe șold.

4. Mănâncă numai când ți-e foame

Mâncați numai când pofta de mâncare este indicată clar. Așadar, nu ajungeți în frigider când sunteți frustrat, plictisit sau stresat. Atunci ar fi bine să-ți dai un smucitură și să faci mișcare, să asculți muzică sau să mergi la plimbare.

5. Nu uitați să beți

Asigurați-vă că beți doi până la trei litri pe zi. Ar trebui să evitați limonada, nectarele de fructe îndulcite, cola și mai ales băuturile alcoolice. Te înfometează sau dăunează corpului. Pe de altă parte, se recomandă apă, sucuri, spritzere sau ceaiuri.

6. Gustare când ți-e foame

Mănâncă ori de câte ori îți este foame. Este mai logic să luați o mică gustare între ele decât să vă înfometați toată ziua și apoi să vă delectați cu o masă cu cinci feluri seara. Gustările potrivite sunt, de exemplu, o bucată de fruct sau un iaurt.

Bucătărie cu conținut scăzut de grăsimi

Majoritatea alimentelor sunt fierte, prăjite sau coapte înainte de consum. Aici, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi se pot transforma rapid în îngrășători cu conținut ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, pregătind în mod corespunzător mâncarea, se pot economisi grăsimi inutile.

Se prăjește cu conținut scăzut de grăsimi

Puteți prăji cu puțină grăsime sau deloc în diferite moduri:
Periați folia de aluminiu foarte subțire cu ulei, înfășurați alimentele bine și gătiți în cuptorul din fața dvs. De asemenea, puteți utiliza tubul de prăjire fără grăsime. Dar chiar dacă doriți doar să prăjiți rapid în tigaie, puteți economisi grăsime: Periați fundul tăvii antiaderente cu un strat subțire de ulei. Aproape nimic nu poate arde în el.
Alimentele pâine nu sunt potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Deoarece prăjirea îmbibă grăsimea la prăjire.

Gătit într-o oală de lut

Bătrânul bun Römertopf va fi onorat din nou! Se udă timp de 15 minute înainte de a fi folosit și eliberează din nou lichidul când este gătit. Aceasta înseamnă că nu aveți nevoie de grăsime suplimentară, iar friptura încă nu devine uscată și masticabilă.

Aburire

Puteți găti legume, pește și păsări de curte într-un abur fără grăsimi. În același timp, economisiți vitamine și turbă minerală.

la grătar

În principiu, nu aveți nevoie de grăsime aici. Dar puteți peria alimentele la grătar subțire cu o marinată făcută din puțin ulei, condimente și ierburi tocate mărunt. Acest lucru oferă gust specialităților dvs. cu grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi.

Literatura recomandată:
„LOW FAT” de Doris Muliar (Graefe și Unzer)
„Cartea de bucate cu imagini GU pentru diabetici” de Nassauer, Fröhlich, Petzold (Graefe și Unzer)
Recomandări de carte