Este o dietă de fertilitate potrivită pentru mine?

Când cuplurile încearcă să conceapă, se concentrează asupra a ceea ce pot face pentru a face procesul mai ușor și mai reușit. Unele dintre aceste modificări ale stilului de viață includ somnul mai mult, exercițiile fizice și administrarea de vitamine prenatale. Dar dieta joacă un rol important în jocul fertilității.

Ce este o dietă de fertilitate?

Nu, nu toate sunt stridii și șampanie - îmi pare rău! Dieta de fertilitate este în esență o dietă sănătoasă și echilibrată care poate contribui la îmbunătățirea multor aspecte ale sănătății, inclusiv pierderea în greutate sănătoasă și întreținerea (care, atunci când ciclurile menstruale sunt neregulate sau absente, este o parte esențială a promovării fertilității), o sănătate a inimii mai bună și da Luați în considerare șansele voastre.

Urmarea unei diete sănătoase precum dieta de fertilitate nu este utilă doar pentru femeile care încearcă să conceapă. Partenerii dvs. de sex masculin pot îmbunătăți calitatea și motilitatea materialului seminal consumând legume, fructe, proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși (1) .

În 2007, o echipă de cercetători de la Harvard a publicat un studiu numit „Dieta fertilității” și a ieșit în 2009 cu o carte cu același titlu. Rezultatele au fost semnificative: femeile cu infertilitate ovulatorie care au urmat acest plan alimentar au avut un risc cu 66% mai mic de fertilitate ovulatorie și un risc cu 27% redus de infertilitate non-ovulatorie (infertilitatea cauzată de altceva decât ovulația) în comparație cu Femeile care nu au urmat dieta îndeaproape (2).

Femeile care urmează o dietă de fertilitate în acest studiu au optat pentru mai puține grăsimi trans și mai multe grăsimi mononesaturate, mai puține proteine animale și mai multe proteine vegetale, mai mulți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, glicemice, lactate bogate în grăsimi în loc de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, mai puține surse de carne și multivitamine.

Și, potrivit unui studiu din 2018 realizat de Harvard Medical School și Harvard T.H. Chan de la școala de sănătate publică, anumite alimente pot îmbunătăți funcția ovulatorie pe care trebuie să o concepeți cu succes (3).

Odată ce o femeie este însărcinată, pilonii dietei fertilității se pot naște prin sarcină (și nu numai), deoarece accentul se pune pe consumul de alimente integrale: grăsimi sănătoase, proteine slabe, multe fructe și legume și carbohidrați complecși.

Deși nu există un glonț magic care să garanteze concepția, modificarea dietei poate ajuta cu siguranță.

Cele mai bune alimente pentru fertilitate

Am făcut deja o aluzie la aceasta, dar o vom spune din nou: dieta fertilității se concentrează doar pe consumul unei diete echilibrate de carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, proteine slabe și fructe și legume. Acestea fiind spuse, iată o privire mai atentă a modului în care să vă stivați farfuria (și a partenerului dvs. de sex masculin).

„Cei mai mulți oameni trebuie să se dezlipească de echilibrul carbohidraților și grăsimilor, deoarece acestea sunt cele două substanțe nutritive de care ne temem încă”, spune Heather Caplan, o dietă înregistrată.

fructe si legume

Nu credeai că acestea nu vor fi pe listă, nu-i așa? Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți care luptă împotriva inflamației. Mai exact, creșteți aportul de sparanghel, citrice și chiar semințe și suc de rodie.

Sparanghelul are peste 60% din aportul zilnic recomandat de folat, versiunea naturală a acidului folic. Suplimentele cu acid folic sunt foarte recomandate femeilor să le ia chiar înainte de a concepe pentru a reduce riscul de defecte ale tubului neural la făt. Sparanghelul are, de asemenea, 8% și 16% din aportul zilnic recomandat de zinc și, respectiv, seleniu, care poate îmbunătăți fertilitatea masculină.

Citricele, cum ar fi grapefruitul și portocala, sunt o sursă excelentă de vitamina C care poate ajuta la susținerea echilibrului hormonal feminin. Sucul de portocale este, de asemenea, adesea îmbogățit cu acid folic, dar nu exagerați cu caloriile lichide: Menținerea unei greutăți sănătoase este extrem de importantă pentru îmbunătățirea fertilității. Și scăderea sucului împotriva întregului fruct nu vă va aduce substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele.

Semințele și sucul de rodie sunt un antioxidant extrem de puternic. Un mic studiu a constatat că bărbații care aveau spermă nesănătoasă au luat pastile cu extract de rodie și pulbere de rădăcină de galanga și, după trei luni, au constatat că motilitatea spermei lor a crescut cu 60% (4).

Grăsime sănătoasă

Nu vă temeți de grăsime: Studiile au constatat că femeile care și-au crescut aportul de grăsime au avut efecte pozitive asupra fertilității lor. Grăsimile sănătoase sunt acele grăsimi nesaturate care se găsesc în nuci, pește, ulei de măsline și avocado.

Acizii grași omega-3, care sunt asociați cu funcția creierului îmbunătățită, sunt, de asemenea, legați de o fertilitate îmbunătățită (5).

Avocado bogat în grăsimi este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, care s-a dovedit a crește fertilitatea masculină. Și grăsimea din avocado poate îmbunătăți și ratele de succes ale IFV.

Produse lactate pline de grăsime

Grăsimile găsite în produsele lactate sunt grăsimi saturate, care au fost legate de colesterol ridicat și boli de inimă. Acestea fiind spuse, un studiu din 2018 a constatat că consumul de lapte integral, lapte integral, iaurt, brânză și înghețată nu a fost legat de boli de inimă și poate ajuta la prevenirea acestuia (6).

Când vine vorba de fertilitate, un raport de la Harvard a constatat că femeile care au consumat produse lactate cu grăsimi integrale au mai puține șanse de a avea probleme de ovulație comparativ cu femeile care au consumat în principal alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi (7).

Ca orice, lactatele cu conținut ridicat de grăsimi ar trebui consumate cu moderare. Prin moderare înțelegem: externalizați laptele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru lapte integral din cereale sau cafea; Opțional pentru iaurt plin de grăsimi; răsfățați-vă cu o lingură de înghețată cu lapte integral.

Nucile și nucile de brazil

Nu numai că aceste nuci sunt bogate în acizi grași omega-3 pentru creier, nucile sunt o sursă bună de vitamina E care poate crește sănătatea spermei. Și nucile de Brazilia sunt o sursă incredibil de bună de seleniu, care s-a dovedit, de asemenea, că sporește sănătatea spermei. Mai mult, statutul scăzut de seleniu a fost legat de eșecul retrograd (8).

Antioxidantul poate ajuta, de asemenea, la prevenirea inflamației și a deteriorării oului.

Dar treci ușor cu nucile de Brazilia. Fiecare nucă are peste 50 g până la 90 g de seleniu, iar consumul de 1,000 g de seleniu poate duce la otrăvire (9). Scopul unuia, eventual a doua, pe zi.

Alimente bogate în fier

Conform Studiului de sănătate al asistenților medicali II, care a examinat 18.500 de asistente medicale care încearcă să rămână însărcinate, o dietă bogată în fier vegetarian și suplimente de fier poate reduce riscul infertilității ovulatorii.

Sursele vegetare de fier includ fasole, ouă, linte, spanac, cereale îmbogățite, orez și cereale integrale. Consumul de alimente bogate în fier cu alimente cu vitamina C poate stimula absorbția fierului.

Fierul este deosebit de bogat în carne de vită, dar carnea de vită are și un conținut ridicat de grăsimi saturate.

Ce să evitați atunci când încercați să rămâneți gravidă

Există o mână de alimente pe care nu le favorizați atunci când vine vorba de îmbunătățirea fertilității, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Conform acestui raport din 2018 de la Harvard, dietele bogate în grăsimi trans, carne roșie și procesată, cartofi, dulciuri și băuturi îndulcite s-au dovedit a avea efecte negative asupra fertilității (3, 5).

Nu este total clar de ce dietele bogate în grăsimi trans și grăsimi saturate și alimentele foarte procesate pot fi legate de fertilitate redusă. Un gând este că, dacă cea mai mare parte a caloriilor dvs. provin din alimente cu conținut scăzut de nutrienți, pierdeți alimentele bogate în nutrienți care s-au dovedit a favoriza fertilitatea, spune Caplan.

, înainte de a începe să ia în considerare ce dietă de fertilitate

Nu există riscuri de luat în considerare înainte de a începe o dietă de fertilitate. De fapt, ajustarea stilului de viață nu este justă, retrogradându-l în categoria „dietă”. Consumul de grăsimi sănătoase, respingerea proteinelor, fructelor și legumelor și carbohidrații complecși nu pot face decât lucruri bune pentru sănătatea dumneavoastră generală, spune Caplan.

Mese pentru dieta fertilității

Cheia planificării meselor este de a include o varietate de alimente. Caplan împărtășește unele dintre mesele lor preferate, dar observă că preferințele lor nu trebuie să fie ale tale - urmează doar principiul general.

Iaurt complet gras cu fructe și granola

Luând prânzul

Salată cu verdeață și cereale și proteine vegetale sau animale

Trageți compost, snack baruri sau brânză și biscuiți

Se amestecă legumele cu ou, tofu sau orez de naut

Pastele de grâu integral cu chiftele de pui sau de vită

Pește prăjit cu cartofi dulci și orez sau cuscus

Pizza de grâu integral de casă cu legume prăjite și mozzarella din lapte integral

Produse recomandate

Primal Kitchen - - 16.9 fl oz.

California Olive Ranch - Seria de destinații a uleiului de măsline extra virgin zilnic - 25,4 Florida. uncie.

ACUM Alimente - Acid folic 250 comprimate

NOW Foods - NOW Real Foods Organic Raw Nuci Jumătate și nuci Plăcintă fără sare - 12 oz.

Jarrow Formulas - Concentrat de suc de rodie PomeGreat - 24 Florida. uncie.

Carlson Labs - Pietre de ulei de pește norvegian 3 Elite cu aromă de lămâie 1600 mg Omega. - 120 capsule moi

Primal Kitchen - - 16.9 fl oz.

California Olive Ranch - Seria de destinații a uleiului de măsline extra virgin zilnic - 25,4 Florida. uncie.

ACUM Alimente - Acid folic 250 comprimate

NOW Foods - NOW Reals Foods Organic Raw Nuci Jumătate și nuci Plăcintă fără sare - 12 oz.

Jarrow Formulas - Concentrat de suc de rodie PomeGreat - 24 Florida. uncie.

Carlson Labs - Pietre de ulei de pește norvegian 3 Elite cu aromă de lămâie 1600 mg Omega. - 120 capsule moi

Primal Kitchen - - 16.9 fl oz.

California Olive Ranch - Seria de destinații a uleiului de măsline extra virgin zilnic - 25,4 Florida. uncie.