Este vorba despre fibră

Boli cardiace, tumori și diabet semnificativ mai puțin frecvente: cu cât sunt mai multe fibre, cu atât durează mai mult - și cerealele integrale obțin puncte împotriva cancerului de colon. Asta spune cel mai mare studiu pe această temă până în prezent.

Publicat de Thomas Müller: 14.01.2019 12:40

Pe lângă produsele din cereale integrale și leguminoasele, fructele uscate sunt deosebit de bogate în fibre.

esențialul pe scurt

Întrebare: Cât de multă fibră ar trebui să consume adulții zilnic?

Răspuns: La 25-30 grame pe zi, incidența cancerului de colon, diabetului și a bolilor cardiovasculare este cu 15-30% mai mică decât cu un consum mai mic de 15 grame.

Importanţă: O dietă bogată în fibre ar putea preveni bolile comune relevante.

Restricţie: O relație de cauzalitate nu poate fi dovedită; o dietă bogată în fibre este probabil asociată cu un stil de viață general mai sănătos.

DUNEDIN/NOUA ZELANDĂ. Se pare că există o rețetă simplă împotriva majorității bolilor civilizației: Mănâncă mai multe fibre! Oricine consumă zilnic între 25 și 30 de grame are un risc semnificativ redus de boli cardiovasculare, tumori intestinale și diabet - și, desigur, trăiește mai mult.

În cele din urmă, totuși, evaluarea tuturor studiilor nutriționale relevante nu poate dovedi dacă fibra este de fapt cauza unor astfel de efecte pozitive - este posibil ca alte ingrediente dintr-o dietă bogată în fibre să fie decisive.

Nutriționist în jurul Dr. Cu toate acestea, Andrew Reynolds de la Universitatea Dunedin din Noua Zeelandă a reușit să identifice efectele clare ale dozei în mega-analiza lor: Conform datelor lor, cu cât consumă mai multe fibre, cu atât este mai mic riscul unor boli importante ale stilului de viață. „Acest lucru sugerează că relația cu diferite boli netransmisibile ar putea fi cauzală”, scriu ei în publicația lor în „Lancet” (doi: 10.1016/S0140-6736 (18) 31809-9) .

Rata mortalității redusă cu 15%

Pentru analiză, cercetătorii au evaluat un total de 185 de publicații privind studii observaționale prospective și rezultatele a 58 de studii clinice randomizate. Timpul de observare al studiilor prospective a adăugat până la 135 de milioane de persoane-ani, în studiile clinice au participat în total peste 4600 de persoane. Cercetătorii Reynolds au luat în considerare doar studii în care participanții nu aveau boli cronice la început.

Toate studiile observaționale au trebuit să ofere informații despre cantitatea și calitatea carbohidraților consumați, precum și rata mortalității, rata evenimentelor cardiovasculare sau incidența diabetului și a tumorilor. Studiile clinice ar trebui să examineze efectele glucidelor consumate asupra factorilor cardiovasculari și relevanți din punct de vedere metabolic, cum ar fi tensiunea arterială, glicemia și lipidele din sânge.

Reducerea numărului de riscuri

Când cercetătorii din studiile observaționale au comparat participanții cu un consum redus de fibre (mai puțin de 15 g pe zi) și cei cu un consum relativ ridicat (peste 25 g), o dietă bogată în fibre a arătat o reducere a riscului destul de consistentă de 15-30% pentru bolile comune frecvente și tumorale.

Rata generală de deces a participanților cu conținut ridicat de fibre a fost cu 15% mai mică, rata de deces cardiac cu 31%, iar rata de deces legată de accident vascular cerebral cu 22% mai mică pe parcursul studiilor. Crizele cardiace și accidentele vasculare cerebrale au apărut în grupul cu o dietă bogată în fibre cu 24%, respectiv 20%, iar diabetul de tip 2 a fost cu 15% mai puțin frecvent. Tumorile de colon au fost observate cu 16% mai puțin frecvent, iar mortalitatea prin cancer de colon a fost redusă cu 13%.

Cu excepția incidenței CHD, efectele par a fi puțin mai pronunțate pentru cantitățile de fibre peste 30 de grame pe zi. Consumul de peste 40 de grame pe zi este asociat cu o rată a diabetului zaharat cu 40% mai mică. Cu toate acestea, în cazul celorlalte boli, curbele evenimentului se aplatizează semnificativ odată cu creșterea dozei, astfel încât consumul mai mult de 30 de grame pe zi pare să aibă beneficii suplimentare mici.

Cercetătorii au descoperit o legătură similară cu produsele din cereale integrale - o sursă importantă de fibre dietetice. În unele cazuri, efectele au fost și mai pronunțate cu un consum ridicat, dar mai presus de toate a existat o relație liniară cu rata cancerului de colon: cu cât sunt mai multe cereale integrale, cu atât mai rar este cancerul de colon.

Indicele glicemic nu prea informativ

În studiile controlate randomizat, o dietă bogată în fibre ar putea reduce semnificativ greutatea corporală, colesterolul, tensiunea arterială și nivelul de glucoză în repaus alimentar. Ceva similar a fost observat și în cazul unei diete integrale. În schimb, nu a existat aproape nicio legătură între bolile examinate și indicele glicemic și sarcina glicemică.

Doar incidența diabetului și a accidentului vascular cerebral a fost ușor crescută cu o proporție mare de carbohidrați ușor digerabili. Cercetătorii Reynolds au ajuns la concluzia că conținutul de fibre spune mai multe despre calitatea carbohidraților decât indicele glicemic. Conform datelor lor, care urmează să servească drept bază pentru recomandările OMS, consideră că un consum dietetic de fibre între 25 și 30 de grame pe zi este optim, deși un consum mai mare ar trebui să aducă avantaje.

Cu toate acestea, mulți oameni nu reușesc deja la obstacolul de 25 de grame: în majoritatea țărilor, consumul de fibre este mult sub 20 de grame pe zi, doar aproximativ 10% gestionează 30 de grame, subliniază autorii studiului.

Ce ar trebui să mâncăm?

În plus față de produsele din cereale integrale, leguminoasele, fructele uscate (mere, pere, prune, caise) și cartofii fierți cu coaja sunt deosebit de bogate în fibre.

Fibrele dietetice cresc senzația de sațietate, îmbunătățesc metabolismul glucozei și insulinei și mențin în viață o floră intestinală favorabilă. Reynolds a subliniat că produce vitamine importante, acizi grași cu lanț scurt și modulatori imuni, care sunt, de asemenea, implicați în comunicarea complexă dintre intestin și creier.