Evitați cofeina în timpul săptămânii cursei și devreme în ziua cursei.

Urmăriți-vă mâncarea și băutura pentru a finaliza cu succes primul dvs. IRONMAN.

Alimentarea cu combustibil în ziua cursei - sau ce să mănânci în timpul unui IRONMAN - creează adesea confuzie pentru mulți sportivi noi. Puneți controlul în mâinile dvs. respectând strategia nutrițională.
Acest plan în 10 puncte conduce calea unui începător spre succes la evenimentul 140.6. *

1. Carb-încărcare ca un profesionist

Începeți consumul de carbohidrați la prânz, cu două zile înainte de cursă. Începeți cu boabe procesate pe care nu le-ați consuma în mod normal (de exemplu, pâine albă). Asigurați-vă că nu vă simțiți prea umflat după masă. Consumul principal de carbohidrați va fi la micul dejun cu o zi înainte de eveniment. Terminați mâncarea la ora 9:00 sau reduceți-o pentru restul zilei de atunci.

Apoi, alegeți gustări care au un conținut ridicat de carbohidrați (de exemplu, covrigi) în mod regulat și încheiați ziua cu o cină ușoară devreme. Consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și fibre (adică sărace în fructe și legume, dacă există). Scopul dvs. este de a consuma de aproximativ 10 ori greutatea corpului (în kilograme) decât grame de carbohidrați.

2. Tăiați cofeina

Evitați cofeina în timpul săptămânii cursei și devreme în ziua cursei. Acest lucru vă va ajuta rapid să vă mențineți sensibilitatea la cofeină ridicată, astfel încât să puteți maximiza efectele acesteia. Nu consuma cofeina timp de cel puțin două/trei ore din cursă (deoarece te scurge și te obosește când ai cel mai mult nevoie de energie); mai târziu, el vă va fi prieten, ajutându-vă să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să mergeți mai repede. (Și, ca regulă generală, încercați să păstrați aportul de cofeină sub 200 mg pe zi sau sub 1000 mg pe săptămână.

3. Umpleți sticlele

Utilizați cel puțin 0,6 grame de carbohidrați pe oră/per greutate corporală pe bicicletă - și jumătate dintre ei în timpul alergării. Conținutul de sodiu al acestor combustibili trebuie să fie de cel puțin 8 mg pe gram de carbohidrați. Conținutul de grăsimi și proteine ar trebui să fie absolut scăzut, iar fibrele chiar mai puține.

4. Mic dejun dimineața cursă

Luați masa cu 3,5 ore înainte de începerea IRONMAN - da, adică la 3:30 a.m. Această masă ar trebui să conțină între 110 și 180 de grame de carbohidrați, în funcție de dimensiunea dvs. și foarte puține grăsimi sau fibre. O opțiune bună sunt două căni și jumătate de sos de mere neîndulcit, o lingură de proteine din lapte, o sticlă de băuturi sportive și o banană.

Majoritatea sportivilor își subestimează nevoile de sodiu în ziua cursei. Vă recomand să adăugați și să măsurați aportul de sodiu planificat pe oră, contrar faptului că majoritatea sportivilor pierd între 800 și 4000 mg de sodiu pe oră. Pentru a obține o estimare rezonabilă a nevoilor dvs. specifice, presupuneți o pierdere de aproximativ 500 până la 800 mg de sodiu la 450 g de sudoare. (Dacă ați avut crampe musculare în trecut, mergeți în partea superioară a acestei zone). Cu această concentrație de sodiu și pierderea estimată de lichid, veți avea o idee bună despre nevoile dvs. actuale de sodiu.

6. Asigurări sărate

Aveți întotdeauna o porție suplimentară de sodiu cu dvs. în ziua cursei. Fie că aveți planul alimentar stabilit în piatră sau nu aveți nicio idee despre ce faceți, este o prostie să nu aveți această asigurare. Suplimentul dvs. de sodiu trebuie să conțină cel puțin 200 mg pe capsulă. (Unele produse de pe piață nu au acest lucru). De îndată ce simțiți o mușcătură sau un stomac care pufăiește în orice moment, oricât de minor ar fi, luați unul.

7. Doar la apă

Recomand sportivilor mei să evite să bea apă în timpul unui IRONMAN. Am constatat că apa nu face decât să crească probabilitatea unui stomac care clocotește din cauza lipsei de sodiu și tinde să rupă o gaură în fluxul constant de zahăr din sânge. Folosim băuturi sportive cu concentrația adecvată de sodiu, așa cum s-a explicat mai sus.

8. Puneți „P” pe pedală

Ar trebui să plănuiți să faceți pipi cel puțin de două ori pe parcursul ciclismului IRONMAN. Sportivii care nu reușesc să facă acest lucru nu își vor atinge potențialul maxim. O regulă bună pentru cursele de 70,3 este să faci pipi cel puțin o dată în timpul piesei de bicicletă.

9. Rețetă magică Tempo

Chiar și cele mai bine concepute planuri nutriționale se pot da înapoi dacă greșești cursa. Începeți într-un ritm constant - nu mai dificil decât puteți termina cursa. Prea mult stres prea devreme poate fi o lovitură în stomac și poate face inutil planul de întărire. Balonarea și balonarea apar în general din două motive: insuficiență de sodiu sau prea mult stres. Dacă aveți probleme cu intestinul, încetiniți și încetiniți pentru a permite disconfortului să se relaxeze. Puțini sportivi au curajul să facă acest lucru înainte de a fi prea târziu.

10. Ascultă-ți inima (frecvență)

IRONMAN Întărirea și stimularea la sfârșitul zilei se referă la menținerea unui ritm cardiac ridicat în ultimele zone de alergare. Orice erori de forță sau ritm se vor traduce într-o frecvență cardiacă mai mică spre sfârșitul cursei.

Integrează aceste 10 puncte în antrenamentul tău și pregătește-te optim pentru competiție. În calitate de antrenor care a lucrat cu numeroși sportivi - de la începători la profesioniști dovediți - un lucru m-a izbit din nou și din nou: puterea excelentă de curse IRONMAN este un drum lung și determină în fiecare zi.