10 dintre cele mai eficiente exerciții pentru slăbirea coapselor acasă

Dacă ați decis să slăbiți și să căpătați o siluetă subțire și coapse strânse, cel mai bun mod este să efectuați exerciții speciale și o dietă rațională, echilibrată.

Dar un supliment bun care vă va ajuta să vă aduceți visul în realitate este utilizarea unor metode suplimentare. Masaje, diverse împachetări corporale - există multe astfel de metode! Dar primul pas pentru a începe este cu efortul fizic. Vă oferim atenția evaluarea celor mai eficiente 10 exerciții pentru pierderea în greutate a coapsei acasă.

Top 10 exerciții pentru coapse acasă

Toate următoarele mișcări se desfășoară perfect prin zona șoldurilor, promovând formarea picioarelor slabe și arderea grăsimilor, dar am sortat în funcție de eficacitatea lor. După ce ultimul nostru TOP din cele mai bune 10 exerciții pentru fese a primit feedback bun de la cititori, am decis să facem același lucru și pentru coapse. Dar, deoarece majoritatea stresurilor sunt fundamentale, nu este surprinzător faptul că multe dintre ele se suprapun. Deci să mergem.

Squats SUMO

Squats sunt considerate a fi cele mai bune exerciții pentru pierderea coapselor acasă. Sunt bune prin interiorul coapselor și feselor.

Aici puteți vedea peste 7 tipuri diferite de genuflexiuni și diferența dintre ele.

Spatele drept, picioarele sus, bazinul mai lat, mâinile cu gantere de-a lungul corpului.
Atingeți bazinul și ne așezăm încet pe genunchi până se formează unghiul drept.
Ridică-te, îndreaptă-ți picioarele în genunchi. În timp ce efectuați exercițiul, observați-vă postura, nu coborâți capul.

În medie, faceți cincisprezece repetări folosind abordări multiple. Ghemuitul cu gantere începe cu o greutate minimă.

Lunges spre

Studiați părțile interioare și exterioare ale coapselor și feselor. Formați o ușurare ușoară la picioare.

Există nu mai puțin de 7 tipuri diferite de atacuri - iată cum diferă.

Picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, brațele se îndoaie la coate și au centură.
Mergeți spre piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi. Greutatea corpului cade pe piciorul drept, iar piciorul stâng este piciorul de sprijin.
Controlează-ți postura, bărbia ridicată, funcționează doar partea inferioară a corpului. Faceți o lovitură pe piciorul stâng.

Efectuați două până la trei seturi de câte cincisprezece ori.

Barul românesc cu gantere

Studiați fesierii și hamstrii. Îndepărtăm excesul de grăsime, punem șoldul subțire.

Stați în poziție verticală cu genunchii ușor îndoiți.
Îndoiți genunchii într-un unghi drept, să ne așezăm. Mâinile cu gantere se deplasează pe partea din față a coapselor până la mijlocul tibiei și înapoi, chiar înainte de oprire.

Efectuați două până la trei seturi de douăsprezece sau cincisprezece ori. Începeți cu greutăți mici.

Mahi stând lângă picioare

Studiați fesele și mușchii coapselor anterioare și interioare. Scăpați de șoldurile grase și întăriți fesele, faceți picioarele subțiri. Folosiți GREUTĂȚI pentru a umfla și a extinde coapsele.

Există 4 tipuri diferite de makhov pentru elaborarea diferitelor părți ale șoldului.

Ridică-te drept, ține-ți mâna de recuzită.
Prin urmare, utilizați piciorul drept în lateral, astfel încât leagănul cu amplitudine maximă.
Urmați postura, înapoi drept în timp ce efectuați exercițiul, nu înclinați corpul, doar piciorul funcționează.

Pe fiecare picior, după douăsprezece repetări, faceți numărul de seturi - de la două la cinci.

Exercițiu „scaun înalt” (static)

„Scaun înalt”, în ciuda simplității sale aparente, promovează arderea caloriilor și exercițiile fizice sunt excelente pentru rotunjirea șoldurilor și a feselor.

Avem spatele la perete și departe de el pe semitonuri.
Construindu-vă pe spate, începeți să vă scufundați într-un scaun imaginar. Și articulațiile șoldului și genunchiului trebuie să fie în unghi drept - de exemplu atunci când stăm pe un scaun.
Mâinile cad sau se încrucișează pe piept.
Țineți această poziție cât mai mult posibil - un minut sau două.

Numărul optim de repetări pentru „formarea” coapselor ideale - de două până la cinci ori.

Hiperextensie inversă

Lucrează-ți abdomenul, spatele, coapsele, fesele.

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de două scaune sau două fotolii pe care le puneți în apropiere. Principalul lucru este că construcția este stabilă. Așezați-vă pe stomac, astfel încât carcasa să se extindă de la articulațiile șoldului la articulațiile umărului.
Picioarele sunt pe podea, cu degetele sprijinite de picioare pe podea. Așezați-vă mâinile confortabil sub piept.
Pe măsură ce expiri, ridică picioarele în linie cu corpul tău și inspirație - cade.

Repetați de opt până la zece ori.

foarfece

Lucrează-ți abdomenul, spatele, coapsele. Exercițiul promovează o linie subțire de la șolduri și curăță urechile (aripile) de pe coapse. „Foarfeca” nu este singurul exercițiu care curăță „urechile” de pe coapse.

Așezați-vă pe podea cu mâinile paralele cu corpul, cu spatele inferior apăsat pe podea.
Ridicați-vă picioarele de pe podea la un unghi mic. Ideal atunci când picioarele sunt cât mai aproape de pământ, dar nu le ating.
Efectuăm mișcarea picioarelor ca și când înotăm. Picioarele din genunchi nu se îndoaie. Cu toate acestea, este de asemenea de conceput ca mișcările să amintească de mișcarea lamelor de forfecare - un picior se apropie de sol, celălalt departe de el.
Amplitudinea mișcărilor este mai mică, sarcina pe șold este mare.

platformă

Platforma este un spațiu pentru bancă de gimnastică. Efectuarea exercițiilor pe aceasta va ajuta la menținerea tonusului mușchilor și la arderea caloriilor. Subliniază partea din față, interiorul și spatele coapselor și feselor.

Ridicați ganterele și pășiți pe platformă cu piciorul stâng. Trebuie să stea pe platformă, formând un unghi drept.
Picioarele se întind în genunchi și ridică ambele picioare pe platformă. Vom merge o secundă și vom cădea la pământ.
Facem un număr stabilit de pași mai întâi pentru piciorul stâng și apoi aceiași pentru dreapta.
Ritmul de execuție a mijloacelor, controlul echilibrului.

Numărul de exerciții pentru tonifierea coapselor - zece - doisprezece cu mai multe abordări.

Lunges cu bouncing

Exercițiul arde perfect calorii, întărește mușchii coapselor și tibiilor. Intensitatea acestui stres contribuie la dimensiunea coapsei și face piciorul să pară mai mic și mai subțire. Un astfel de abuz verbal curăță perfect grăsimea dintre picioare, astfel încât să poată ajunge la lumen.

Stai drept, pasează înainte cu piciorul drept și schimbă-ți greutatea corporală.
Piciorul drept ar trebui să fie îndoit la unghi drept, cu genunchiul piciorului stâng aproape paralel cu podeaua. Mențineți-vă postura cu spatele drept și umerii extinși.
Clădirea de pe piciorul drept, sări în sus și în jos este același loc. În timp ce săriți, vă puteți ajuta să vă țineți cu mâinile.
Următorul atac este pe piciorul stâng.

Numărul de atacuri pentru formarea coapselor - până la doisprezece cu mai multe abordări.

"Pistol" ghemuit

Mușchii picioarelor funcționează cu cea mai mare încordare. Articulația genunchiului experimentează o mulțime de stres atunci când este ghemuit. Exercițiul se referă la nivelul ridicat de dificultate și este pentru cei care au o pregătire fizică bună.

Efectuați genuflexiuni pe un picior și trageți-l pe celălalt înainte. Exercițiul dezvoltă coordonarea (în faza inițială puteți ține cu o mână pentru bancă).
Apoi repetați „pistolul” pentru celălalt picior.

Exercițiile fizice ard perfect calorii și pompează mușchii picioarelor. Numărul de exerciții pentru coapse - zece - doisprezece.

5 complexe de antrenament mai dovedite

Ce trebuie să fac pentru a subția coapsele, în afară de exercițiile individuale? Există, de asemenea, complexe întregi de antrenament, a căror utilizare poate prezenta rezultate foarte bune în pierderea în greutate a întregului corp, a coapselor și în special a zonelor. Vă prezentăm primele 5 cele mai eficiente programe.

Bodyflex

Bodyflex - sarcină perfectă pentru coapse și fese. Exercițiile sunt o combinație de exerciții de respirație cu executarea anumitor exerciții.

Exercițiile de respirație sau așa-numita respirație diafragmatică, cu ajutorul căreia există o saturație activă a corpului cu oxigen, promovează reînnoirea celulelor în organism.

Acest lucru se întâmplă atunci când respirația are loc, expirând nervos și rapid după apariție.

Scopul bodyflex este de a pierde în greutate, de a întări mușchii și de a îmbunătăți starea generală a corpului. Cum puteți obține șolduri și coapse, sau cel puțin le reduceți? Cei care exercită constant bodyflex, de obicei, nu suferă niciodată de supraponderalitate.

Întinderea

Este un exercițiu de întindere care ajută la îndepărtarea coapselor, la îmbunătățirea stării generale de sănătate, a stării fizice, la prevenirea durerilor la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor.

Acest tip de fitness este folosit ca antrenament independent, precum și în antrenamentul autogen.

Intinderea ajuta la imbunatatirea elasticitatii muschilor si ligamentelor, favorizeaza pregatirea pentru sarcini militare. De aceea, toate exercițiile sunt recomandate pentru a începe întotdeauna cu întinderea.

Folosind tija de tensiune, puteți îmbunătăți starea sistemului nervos și reduce stresul mental. Acest tip de fitness promovează dezvoltarea șoldurilor frumoase, o siluetă subțire și o postură perfectă.

Pilates

Este o serie specială de exerciții fizice și de respirație pentru a îmbunătăți flexibilitatea corpului, a întări mușchii și ligamentele, a dezvolta coordonarea. Activitățile sportive de acest tip de fitness ajută la ameliorarea tensiunii musculare, la îmbunătățirea somnului.

Pilates nu are limită de vârstă; o puteți face atât cu persoane din orice grup de vârstă, cât și cu bărbați și femei.

Există un set special de exerciții în timpul sarcinii, performanță care are un efect pozitiv asupra sănătății și stării de spirit a femeilor și pregătește corpul pentru naștere.

Modelarea

Există anumite modele ale figurii feminine cu formele lor și pentru fiecare dintre ele selectate pentru a face anumite exerciții complexe. Efectuarea de exerciții speciale pentru a îmbunătăți atitudinile unei anumite figuri și a vă aduce la referință.

Formarea este perfectă pentru a lucra șoldurile zonei și a scăpa de kilograme, făcând o talie subțire. Exercițiile sunt potrivite pentru șolduri largi și arderea volumului muscular excesiv.

Complexul este format individual pentru fiecare femeie și își propune să transmită cifra în mod proporțional.

CrossFit

Este un tip de fitness este în diferite tipuri de stres pe diferite grupuri musculare, inclusiv șoldurile, care se desfășoară într-un ritm ridicat. Scopul principal - dezvoltarea unei forme fizice frumoase.

CrossFit poate face o varietate de exerciții, cursă de obstacole, activități în sala de sport, antrenamente cu greutăți, gimnastică. Depinde de programele de exerciții care sunt în ziua de date. A doua zi, care a reunit un alt tip de program.

Specialitatea Crossfit - o durată scurtă, dar foarte intensivă. Acest tip de antrenament dezvoltă formă fizică, viteză de reacție, rezistență, gândire logică într-o situație precară.

Cum să scapi grăsimea de pe coapse - alte 6 metode și sfaturi eficiente

Doar activitatea fizică vă va oferi rezultate bune. Dar pentru a arde rapid grăsimile și pentru a remedia rezultatul este nevoie de o abordare integrată. Cum să slăbești în coapse acasă, în afară de stresul fizic? La final, vă vom prezenta 6 metode mai eficiente de slăbit, inclusiv șoldul.

O dietă specială pentru coapse

Restricția dietei - primul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare atunci când trebuie să deveniți Polonia slabă. Principiile dietei constau în reducerea greutății corporale prin reducerea conținutului caloric al produselor utilizate și utilizarea în dieta alimentelor sănătoase.

Nutriționiștii nu recomandă să urmați o dietă strictă, deoarece după utilizarea acesteia greutatea va reveni.

Cel mai sensibil este să mâncați o dietă cu calorii reduse și să înlocuiți alimentele bogate în calorii cu produse cu conținut scăzut de calorii. În acest fel, este posibil să alungeți și să ardeți grăsimi și să obțineți coapse subțiri.

O excepție majoră este consumul de alimente prăjite, deoarece dublezi conținutul de calorii al oricărui fel de mâncare.

Vă rugăm să rețineți! Condiția necesară pentru pierderea în greutate este utilizarea de apă pură simplă împreună cu toate celelalte băuturi.

Exerciții de respirație pentru a slăbi

Există diferite direcții și tipuri de exerciții de respirație. Toate ajută la scăderea grăsimii de pe coapse și zona abdominală, stabilizează greutatea, favorizează divizarea activă a celulelor adipoase, întăresc sistemul imunitar, îmbunătățesc starea de spirit, conferă vitalitate corpului și minții. Scopul tau nu este doar sa slabesti, ci si sa intaresti sanatatea.

Nu este de mirare că în multe practici tocmai exercițiile de respirație sunt plătite într-un loc important. Partea poartă literalmente exercițiile de respirație în toate exercițiile complexe pe care le executăm: «expir - tensiune, respirație - relaxare».

Exercițiile de respirație sunt recomandate pentru pierderea în greutate în combinație cu orice tip de exercițiu fizic: înot, fitness. Trebuie să utilizați și să urmați principiile unei diete echilibrate.

Instruire pe aparate cardio

Cardio ajută la întărirea mușchilor, arde grăsimea corporală în coapse, crește rezistența, antrenează organele cardiovasculare și respiratorii.

Puteți încerca orice antrenor, cel mai potrivit pentru dvs., să exersați asupra dvs. Stepper sau bandă de alergare, antrenor transversal sau bicicletă - alegerea este a ta!

Cum să scapi de grăsime de pe coapse? Angajați-vă în casă timp de cel puțin 30-40 de minute pe zi. Dacă te antrenezi pe unul dintre ei de mai multe ori pe săptămână, atunci doar cu exces de greutate și îți întărești mușchii coapsei după doar câteva luni de antrenament.

În practica liberă

Ghiciți combinația diferitelor tipuri de activitate motorie - mers pe jos, alergare, cursă de obstacole, sărituri în lungime, diferite tipuri de săli de sport în aer liber.

Alergarea excelentă ajută în lupta împotriva imperfecțiunilor șoldurilor, nu trebuie să fie costisitoare și consumatoare de timp.

Astfel de antrenamente, de regulă, sunt foarte utile pentru organism - îmbunătățirea imunității, dezvoltarea rezistenței pentru a favoriza pierderea în greutate, îmbunătățirea metabolismului.

Îți promovează abilitățile motorii, persoana devine mai slabă, mușchii din zona coapselor sunt strânși și schimbarea condițiilor de temperatură întărește și conduce corpul. Specialiștii în medicină sportivă recomandă combinarea antrenamentului în interior sau acasă cu antrenamentul în aer liber.