Exerciții de spate acasă: șase exerciții pentru un spate puternic

Antrenament acasă

Antrenamentul regulat întărește mușchii spatelui și previne durerea. Puteți face cu ușurință următoarele șase exerciții de spate acasă. De asemenea, întăresc mușchii abdominali, fesieri și coapsei.

Mușchii spate și abdominali bine antrenați sunt prioritatea maximă pentru un spate sănătos și puternic. Chiar mai important decât sesiunile de antrenament lungi și obositoare este regularitatea. Următoarele eșantioane de exerciții vă întăresc spatele, dar și mușchii abdominali, fesieri și coapsei. Ar trebui să o faci de 2-3 ori pe săptămână. În special de la peste 50 de ani, următoarele șase exerciții formează un cadru de bază pentru o spate fără simptome.

Mușchii puternici ai spatelui au nevoie și de adversari puternici. Mai presus de toate, mușchii abdominali și gluteali, dar și mușchii coapselor, ar trebui, prin urmare, să fie antrenați în aceeași măsură ca și mușchii spatelui. Intervale regulate, scurte de antrenament, pe care le efectuați de mai multe ori pe săptămână, vă întăresc spatele și îmbunătățesc mobilitatea coloanei vertebrale.

6 exerciții de spate de făcut acasă

EXERCIȚIUL 1: Mușchii laterali ai nucleului, mușchii abdominali și superiori ai spatelui

Vă întindeți pe spate pe podea cu picioarele ridicate (la un unghi de 45 °). Brațele sunt întinse lateral la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în sus.

Acum coborâți ambii genunchi într-o parte. Procedând astfel, rotiți șoldurile și trunchiul cât mai mult posibil din coloana toracică și lombară fără ca umerii și brațele să piardă contactul cu solul. Expirați când coborâți picioarele. Pe măsură ce inspirați, îndreptați din nou picioarele și repetați exercițiul de cealaltă parte. Ar trebui să repetați mișcarea de până la 15 ori pe ambele părți înainte de a face o scurtă pauză. Apoi repetați întreaga secvență de mișcări de două ori.

Tobias Weigl este medic, expert în durere și director general al companiei de tehnologie medicală Bomedus GmbH.

Acest exercițiu are două efecte pozitive. Pe de o parte, antrenează diferite grupuri musculare ale corpului superior, pe de altă parte, îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale. Rotind trunchiul în lateral, mobilizați coloana vertebrală, în timp ce mușchii din trunchi, stomac și partea superioară a spatelui sunt abordați și întăriți. Un efect secundar drăguț: dacă faceți acest exercițiu în mod regulat, veți observa că picioarele dvs. continuă să se deplaseze spre podea.

Pentru a face de fapt ceva bun pentru spatele tău, ar trebui să te asiguri că faci exercițiul cu atenție, corect și, mai presus de toate, încet. Este deosebit de important ca umerii și brațele să nu piardă contactul cu solul. Așadar, urmăriți-vă respirația, încordați mușchii abdominali și evitați mișcările rapide sau sacadate.

EXERCIȚIUL 2: mușchii umărului și ai spatelui

Începeți într-o poziție de patru picioare și îndoiți-vă înainte, astfel încât trunchiul și coapsele să formeze o linie dreaptă. Așezați-vă brațele sub umeri. Țineți ochii pe podea între mâini pentru a vă menține coloana dreaptă.

Cu cât mișcați mai departe trunchiul înainte, cu atât vă deplasați greutatea pe mâini, în timp ce picioarele și genunchii sunt ușurați. Acum trage-ți fesele înapoi până când aproape îți ating tocurile. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie acum paralelă cu coapsele îndoite. Intindeți-vă mult timp cu brațele întinse mult înainte. Apoi împingeți trunchiul înapoi în poziția inițială. Faceți mișcarea de 15-20 de ori.

Schimbându-vă greutatea, vă mobilizați umerii și întreaga zonă a spatelui în timpul acestui exercițiu. În poziția de relaxare (poziția țintă) mușchii spatelui și umărului sunt întinși și întăriți în mișcarea înainte. Exercițiul devine mai ușor dacă îndoiți ușor coatele - chiar și persoanele relativ neinstruite își pot schimba greutatea de 15-20 de ori. Pentru cei care au fost antrenați, este recomandabil să efectuați exercițiul cu brațele întinse și astfel să măriți efortul.

EXERCIȚIUL 3: Mușchii trunchiului posterior și fesierii

Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele trase pe trunchi. Genunchii sunt îndoiti, apucati ambii genunchi si trageti picioarele spre piept. În același timp, ridicați capul și umerii de pe podea și trageți bărbia spre genunchi.

Acum eliberați tensiunea și întindeți un picior înainte până se așează pe podea. În același timp, coborâți capul pentru a obține o întindere. Țineți celălalt picior într-un unghi pe partea superioară a corpului și trageți genunchiul spre piept cu mâinile. Acum îndoiți din nou piciorul întins și reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați exercițiul de cealaltă parte. Efectuați exercițiul alternativ de aproximativ 10-15 ori pe fiecare parte.

Acest exercițiu este în primul rând pentru întindere, care este adesea uitat în timpul antrenamentului. Întregii mușchi din spate ai trunchiului sunt întinși, dar și mușchii fesieri.

Asigurați-vă că faceți mișcarea încet și într-un mod controlat; piciorul întins nu trebuie să cadă pe podea, ci trebuie așezat încet. Acest lucru întărește și mușchii coapsei din față - aceștia sunt, de asemenea, un adversar important pentru un spate puternic și sănătos.

EXERCITIUL 4: Spate și glute, mușchii picioarelor din față și din spate

Începi în poziția patruped. Îndreptați simultan picioarele și brațele și trageți fesele spre tavan. Din lateral se pare că corpul tău formează un triunghi cu podeaua. Trageți fesele în sus până când simțiți o întindere în picioare și brațe. Tocurile pot fi ridicate ușor, palmele mâinilor ar trebui să fie în deplin contact cu solul. Aduceți capul în linie cu coloana vertebrală și priviți înapoi la picioare sau la peretele opus.

Apoi mișcă-ți fesele și picioarele spre podea. Așezați fesele și picioarele pe podea. Păstrați brațele drepte și partea superioară a corpului îndoită în sus. Ridicați capul și priviți înainte. Țineți această poziție câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu provine de la yoga și este folosit pentru a întinde întregul mușchi din față și din spate. În același timp, mobilizează spatele, motiv pentru care este ideal pentru antrenamentul spatelui. Pentru a nu vă răni accidental spatele, totuși, ar trebui să acordați atenție câtorva puncte. De exemplu. capul nu trebuie întins prea mult în poziția inițială - este suficient dacă puteți vedea peretele opus; Nu trebuie să vă uitați în sus până la tavan.

În poziția țintă, trebuie să vă asigurați că vă îndoiți partea superioară a corpului înapoi numai cât este confortabil. Dacă spatele începe să doară, ar trebui să opriți mișcarea imediat pentru a evita o spate prea puternică.

EXERCIȚIUL 5: Mușchii abdominali și ai spatelui, umărul, trunchiul și gluteii

De asemenea, începeți acest exercițiu într-o poziție patruped. Îngenunchezi pe podea cu picioarele îndoite în unghi drept; Brațele sunt vertical sub umeri. Uită-te drept înainte cu capul ușor ridicat. Împingeți partea superioară a corpului cât mai mult posibil, astfel încât să se creeze un spate ușor gol.

Acum trage bărbia spre piept și în același timp arcuiește spatele în sus, astfel încât să se creeze o cocoașă. Țineți această poziție câteva secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați secvența de mișcări de până la 20 de ori.

Pe cât de discret apare acest exercițiu, beneficiile sale sunt mari. Cu cât trageți mai mult trunchiul spre tavan, cu atât întinderea coloanei vertebrale este mai mare. În același timp, mușchii abdominali și fesieri sunt întinși. Exercițiul, pe care s-ar putea să-l cunoașteți așa-numita cocoșă de pisică de la yoga sau de la școala din spate, este folosit pentru a mobiliza întregul spate. Veți observa: cu cât faceți mai mult acest exercițiu, cu atât coloana vertebrală devine mai flexibilă.

EXERCIȚIUL 6: Mușchii spate și inferiori ai spatelui, coapsele și mușchii gluteului

Începi în poziție înclinată pe podea, brațele sunt paralele cu trunchiul pe podea, cu palmele în sus. Vârfurile picioarelor sunt sus. Pentru a începe exercițiul, ridicați capul de pe podea în extensia coloanei vertebrale, privind spre podea. De asemenea, ridicați brațele paralel cu podeaua și tensionați mușchii abdominali și fesieri.

Acum deplasați ambele brațe înainte în același timp până când mâinile (cu coatele îndoite) sunt lângă urechi. Țineți această poziție câteva secunde. Apoi aduceți brațele înapoi și puneți partea superioară a corpului și brațele în jos. Expirați în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului și inspirați când îl lăsați jos. Repetați mișcarea de aproximativ 15 ori; după o scurtă pauză puteți face încă două seturi.

Acest exercițiu este destinat să consolideze mușchii din spate, în special mușchii din spate. În același timp, fesele și întregul mușchi al coapsei din spate sunt întărite. În timpul exercițiului, acordați atenție respirației, care ar trebui să formeze un ritm clar de expirație (mișcare ascendentă) și inhalare (mișcare descendentă). Deoarece ridicarea părții superioare a corpului și a umerilor poate crea un spate ușor gol, puteți așeza un prosop dublu pliat sub stomac - în acest fel nu vă supărați prea mult pe coloana inferioară.