Exerciții împotriva brațelor care flutură - strângeți brațele superioare cu această provocare de 28 de zile

De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 26.08.2019

Brațele superioare sunt adesea o zonă cu probleme, în special la femei. Mulți deranjează brațele tipice care flutură. Dar nu vă faceți griji, puteți face cu siguranță ceva în acest sens.

Cu dieta corectă și exerciții împotriva brațelor care flutură, vă puteți tonifica și defini brațele superioare. În caz contrar, faci întotdeauna ceva bun pentru corpul tău cu o dietă sănătoasă și un antrenament regulat de forță.

În acest articol, vă vom arăta un plan de antrenament la domiciliu, care include cele mai eficiente exerciții de braț fluturând. Cu provocarea de 28 de zile și dieta corectă, veți vedea rezultatele foarte repede.

Cursul provocării

Aceasta este o provocare de 28 de zile, ceea ce înseamnă că ar trebui să executați planul cât mai precis posibil în aceste 28 de zile pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.

Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă antrenați timp de 28 de zile. Te antrenezi 4 zile pe săptămână, deci sunt planificate și pauze de antrenament. Acest lucru este important pentru ca organismul să se poată regenera între ele.

Cu toate acestea, aveți și opțiunea de a încorpora antrenamentul cardio în planul dvs. Asta înseamnă că poți, de exemplu, să faci jogging timp de o jumătate de oră sau să faci o plimbare rapidă timp de o oră. În funcție de modul în care vă simțiți în formă, puteți face acest lucru de două ori pe săptămână. Oricum vă ușurați brațele în acest timp.

În fiecare zi de antrenament faci 4 exerciții diferite. Repetițiile cresc de la antrenament la antrenament. Nu vă faceți griji, pentru că creștem încet repetările și veți deveni din ce în ce mai puternici, antrenamentele sunt ușor de făcut.

Pentru a nu se complica prea mult, am decis 4 exerciții diferite, pe care vi le vom explica acum în detaliu. Aveți opțiunea de a alege variante mai ușoare sau mai grele, în funcție de ceea ce vă provoacă mai bine.

Veți face următoarele 4 exerciții în provocarea de 28 de zile:

1) Flotări împotriva brațelor care flutură

Pushup-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții. Nu numai că îți antrenează mușchii brațului, ci și pieptul și umerii. De asemenea, trebuie să creați tensiune pe tot corpul.

Executarea corectă a exercițiului:

1) Îngenuncheați și poziționați mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor pe podea. Mâinile ar trebui să fie aproximativ la nivel cu mușchii inferiori ai pieptului.

2) Acum ridică-te pe vârfuri și asigură-te că corpul tău este în linie dreaptă. Capul se află în extensia coloanei vertebrale, privirea este îndreptată în jos. Asigurați-vă că aveți suficientă tensiune în stomac, astfel încât șoldurile să nu se lase sau fesele să fie prea departe în aer.

3) Acum coborâți pieptul chiar sub podea. Păstrați întotdeauna brațele destul de aproape de corp. Apoi, împingeți-vă înapoi în sus și faceți cât mai multe repetări indicate.

Acest videoclip vă arată cum să faceți acest exercițiu:

Variante mai ușoare:

Flotările clasice sunt foarte dificile la început. Dar le puteți exersa foarte bine cu următoarele două variante până când puteți face flotări reale.

Push-up-uri pe genunchi

Cu această variantă, nu aveți picioarele întinse și stați în vârful picioarelor, ci îngenuncheați pe podea. Asta ușurează mult încărcătura. Dar vă rugăm să vă asigurați că aveți suficientă tensiune corporală, țineți brațele aproape de partea superioară a corpului și încercați să faceți repetări curate.

În această variantă simplificată, vă susțineți cu mâinile pe un punct ridicat. Acesta poate fi un perete, o masă sau un fotoliu așezat pe perete. Este important să vă puteți susține bine palmele și ca obiectul să nu alunece.

Efectuați exercițiul exact așa cum ați face cu flotările clasice. Datorită zonei crescute, nu aveți nevoie de atât de multă forță pentru asta, dar totuși întăriți mușchii. Vă puteți sprijini apoi pe suprafețe inferioare și inferioare până când flotările de pe podea nu mai sunt un obstacol.

2) Tricepsul scade pe fotoliu pentru brațele ferme

Dacă nu doriți brațele blânde, trebuie să vă antrenați tricepsul în mod corespunzător. Scufundările tricepiene sunt un exercițiu excelent pentru acest lucru. Tot ce aveți nevoie este un fotoliu sau altă suprafață joasă. Este întotdeauna important să așezați fotoliul pe perete, astfel încât acesta să nu poată aluneca.

Executarea corectă a exercițiului:

1) Stați cu spatele la fotoliu și apucați laturile fotoliului cu mâinile, astfel încât să puteți apuca cu ușurință marginea. Deci, articulațiile tale sunt îndreptate spre exterior.

2) Acum mergi cu picioarele înainte până când picioarele tale sunt drepte. Fesele trebuie să fie aproximativ la nivelul marginii scaunului. Tocurile tale sunt ferm pe podea, brațele sunt complet extinse.

3) Din această poziție acum îndoiți coatele și coborâți până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.

4) Acum împingeți-vă din nou în sus și apoi repetați totul din nou. Asigurați-vă întotdeauna că faceți mișcarea încet și corect.

Variante mai ușoare:

Varianta normală cu picioarele drepte poate fi destul de dificil de început. Cu toate acestea, puteți face cu ușurință exercițiul mai ușor îndoind picioarele în loc să fie drepte și atingând întreaga suprafață a piciorului.

Cu cât obiectul pe care vă sprijiniți este mai jos, cu atât este mai dificil exercițiul. Așadar, ați putea începe cu un scaun mai înalt sau alt obiect.

Aici puteți vedea un videoclip cu varianta mai ușoară:

3) Bucle bicepiene cu gantere împotriva brațelor care flutură

Bicepsul merge, de asemenea, un drum lung spre tonifierea brațelor. În acest exercițiu, el este antrenat cu greutăți suplimentare.

Nu aveți neapărat nevoie de gantere * pentru asta. Dar sunt foarte utile, deoarece poți schimba rapid intensitatea antrenamentului prin trecerea la gantere mai grele sau mai ușoare. Le puteți folosi și pentru multe alte exerciții de fitness.

Cu toate acestea, puteți folosi și sticle de apă, pe care le umpleți cu cantități diferite de apă în funcție de greutatea dorită. Pentru început, aș recomanda sticle de cel puțin 1 litru.

Executarea corectă a exercițiului:

1) Ridicați-vă drept și lățimea umerilor. Întindeți pieptul și trageți în același timp umerii puțin înapoi și în jos. Brațele atârnă liber aproape de corp, greutățile sunt ferm în mâinile tale.

2) Țineți coatele și brațele aproape de corp, doar antebrațele ar trebui să se miște. Cu acestea, acum mutați greutățile spre piept și apoi le coborâți încet din nou. Acest proces este apoi repetat de mai multe ori într-o manieră controlată, dar nu trageți niciodată greutățile în sus!

Repetițiile pentru buclele bicepsului se aplică ambelor părți. Deci, dacă există 8 repetări în program, faceți 8 repetări atât cu partea stângă, cât și cu cea dreaptă.

Aici puteți găsi un videoclip care vă arată cum să o faceți corect. Puteți face exercițiul cu sau fără răsucire.

4) Extensie triceps cu gantera pentru a tonifica brațele superioare

În cele din urmă, să facem un alt exercițiu triceps. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie din nou de o greutate sub forma unei gantere * sau a unei sticle de apă. În funcție de intensitatea pe care o doriți pentru exercițiu, puteți alege greutăți mai ușoare sau mai mari.

Executarea corectă a exercițiului:

1) Alegeți un scaun robust pe care să faceți exercițiul. Așezați-vă pe el și asigurați-vă că sunteți într-o poziție stabilă stabilă, între timp puteți pune gantera pe picioare.

Apăsați bine picioarele în pământ și încordați mușchii abdominali și ai spatelui. Spatele tău este drept și formează un ușor spate gol.

2) Din această poziție de plecare, acum mutați gantera peste cap. O țineți cu ambele mâini, gantera este verticală. Aveți grijă să nu vă îndreptați complet brațele pentru a vă proteja coatele.

3) Acum coborâți antebrațele cu gantera încet și într-un mod controlat cât mai mult posibil în spatele capului. Brațele tale nu își schimbă poziția și rămân mereu aproape de cap, coatele îndreptându-se întotdeauna înainte.

4) De îndată ce simțiți o întindere bună în triceps, mutați brațele înapoi în poziția inițială. Atenţie! Lucrați întotdeauna fără impuls, doar cu putere musculară.

Puteți face exercițiul și în picioare, dar trebuie să acordați mai multă atenție tensiunii din spate și a mușchilor abdominali.

Aici puteți găsi un videoclip pentru execuția corectă.

Plan de antrenament pentru brațele ferme

Bacsis: Salvați acest articol ca marcaj în browserul dvs. Așadar, puteți deschide planul de antrenament pentru antrenamente în câteva secunde de pe smartphone.

saptamana 1

Flotări: 4 repetări

Tricep Dips: 4 repetări

Bucle biceps: 7 repetări

Extindeți tricepsul: 7 repetări