Exercițiu în contextul unei diete

R.N. • 4 minute (756 cuvinte)

1. Sportul este supraevaluat

Pierderea de grăsime este menționată, de obicei, în aceeași respirație ca și exercițiile fizice, dar se justifică și asta? Oricine dorește să piardă în greutate și încearcă să facă acest lucru prin sport fără a regla aportul de calorii va progresa doar foarte încet sau va eșua complet, deoarece de ex. mai mult exercițiu ca scuză pentru mai multe mese. Echilibrul caloric poate fi manipulat mult mai bine prin modul de ingestie de alimente. Cu toate acestea, exercițiul este o metodă foarte eficientă de creștere a necesităților de energie (1). Activitățile sportive formează un pilon important, dar nu neapărat un suport în fundamentul pierderii în greutate.

2. Antrenamentul cu greutăți este cardio-ul meu

Avem doi sportivi cu valori inițiale identice, dintre care unul se antrenează de 3 ori pe săptămână cu un „puls de ardere a grăsimilor”, celălalt face antrenamente de forță în acest timp. În cele din urmă, toate celelalte lucruri fiind egale, cine va fi slăbit mai mult?

Va fi al doilea. Antrenamentul de forță este cel mai important din mai multe motive. Nu numai că consumă mai multă energie în timpul antrenamentului, efectul post-arsură asigură, de asemenea, un metabolism mai rapid după o sesiune de antrenament și arde mai multă energie în timpul fazei de odihnă decât în cazul sporturilor de anduranță (2). Al doilea beneficiu este masa musculară, care este cel mai bine stimulată de antrenamentul cu greutăți. De asemenea, mușchii consumă energie atunci când sunt odihniți. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare consumul de calorii. Din acest motiv, organismul va încerca mai întâi să scape de consumatorii de energie dintr-o dietă cu calorii reduse (pentru creier nimic altceva decât o perioadă de foame). Acest lucru poate fi contracarat prin aplicarea exercițiilor de forță pentru a stimula creșterea și a arăta corpului că mușchii sunt necesari.

În acest context, devine clar că ritmul cardiac care arde grăsimile nu joacă practic niciun rol, deoarece FIECARE activitate arde calorii suplimentare. Cu toate acestea, puteți încorpora antrenamentul de rezistență în programul dvs. pentru a crește și mai mult consumul de calorii. Accentul ar trebui să se concentreze întotdeauna pe antrenamentul cu gantere și nu trebuie deranjat de unități cardio excesive.

3. Repetări mari pentru construirea mușchilor, repetări reduse pentru definiție

Nu știu cine a venit cu această prostie, probabil vine din practica unor culturisti competitori care încearcă să-și golească depozitele de glicogen în ultimele zile ale unei diete de concurs, ceea ce poate avea sens în acest caz special, dar în toate celelalte cazuri această „regulă” este Prostii.

Într-o dietă cu calorii reduse, ar trebui să vă antrenați ca de obicei pentru a da mușchilor o hipertrofie suplimentară (3).

4. Alternative la antrenamentul clasic de anduranță

Dacă doriți să ardeți calorii pe lângă antrenamentele de forță, dar nu vă plac sporturile clasice de rezistență sau nu aveți mult timp, ați putea încerca câteva tehnici de intensitate. Principiul este simplu: utilizați efectul de post-arsură menționat la punctul doi, aducând pe scurt, dar intens, metabolismul la viteză, obținându-vă pulsul. Nu există limite la imaginație, indiferent dacă este vorba de sprinturi, salturi sau genuflexiuni rapide, principalul lucru este că durează doar câteva minute și gâfâi ca și cum ai fi terminat un maraton. Informații detaliate despre acest subiect pot fi găsite sub cuvintele cheie HIIT, MAT sau Tabata. Studiile sugerează chiar că acest tip de exercițiu este mai eficient în arderea grăsimilor decât cardio-ul tradițional (4-6).

Se presupune că acesta a fost cazul antrenamentului în timpul unei diete, deoarece, așa cum am menționat deja, nu ar trebui să difere fundamental de antrenamentul normal. Subiectul arzătoarelor de grăsime și al altor ajutoare este tratat în ultima parte.

umfla

(1) Efectele rezistenței vs. Antrenament aerobic combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de repaus Randy W. Bryner, EdD, Irma H. Ullrich, MD FACN, Janine Sauers, MS, David Donley, MS, Guyton Hornsby, dr., Maria Kolar, MD și Rachel Yeater, dr. Jurnal al Colegiului American de Nutriție (1999)

(2) Impactul exercițiului de intensitate mare asupra cheltuielilor de energie, oxidarea lipidelor și a grăsimii corporale YOSHIOKA M .; DOUCET E .; ST-PIERRE S; ALMERAS N; RICHARD D .; LABRIE A. DESPRES J.P.; BOUCHARD C .; TREMBLAY A. Revista internațională de obezitate 2001

(3) Exercițiile fizice îmbunătățesc conservarea masei fără grăsimi în timpul pierderii în greutate induse de dietă: o constatare meta-analitică Ballor, D.L., Poehlman, E.T. Jurnal internațional de obezitate 1994

(4) Interval de sprint pe termen scurt comparativ cu antrenamentul tradițional de rezistență: adaptări inițiale similare în mușchii scheletici umani și performanța exercițiului Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Martin van Essen, Geoffrey P. Wilkin, Kirsten A. urgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha, Mark A. Tarnopolsky Societatea fiziologică (2006)

(5) Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și metabolismului muscular scheletic. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994)