Exercițiu înainte de somn - este sănătos?

Acesta este modul în care exercițiile fizice târzii vă afectează sănătatea. În plus: Ce măsuri puteți lua pentru a minimiza riscurile exercitării înainte de somn.

Știți problema că ați făcut ceva exerciții rapid înainte de a merge la culcare, apoi vă rotiți dintr-o parte în alta în pat și nu puteți adormi?

Presupunerea că exercițiile fizice înainte de culcare este nesănătoasă este evidentă - deoarece corpul nu se odihnește.
Dar este cu adevărat adevărat? Sau antrenamentul târziu este chiar sănătos și te ajută să slăbești?

Aflați cât de sănătos este să faceți mișcare înainte de somn și ce puteți face pentru a dormi mai bine după exerciții.

Pentru a clarifica modul în care exercițiul afectează corpul înainte de somn, este logic să aflăm mai multe despre echilibrul nostru energetic natural:

Fazele înalte și joase ale corpului

Fiecare corp are propriul său bioritm cu faze înalte și joase.

Ceasul intern joacă un rol major în calitatea somnului nostru de noapte.

De aceea, uneori ești plin de energie și ore mai târziu ești mort.

Dimineața rezervele de energie ale corpului sunt goale; somnul le-a epuizat.
Corpul încetinește viteza, curba de performanță crește și atinge primul punct culminant între 10 a.m. și 11 a.m.

Apoi, performanța scade și nu crește din nou până în jurul orei 15:00, această fază înaltă durează până în jurul orei 21:00.

Exercitarea la un moment nepotrivit ne fură somnul

Deci vedeți: echilibrul energetic natural al corpului nostru joacă un rol major. Nu numai că ne afectează performanța atunci când facem exerciții, ci și cât de bine dormim.

Pe lângă soare, stimulente precum alcoolul, exercițiile fizice sau stresul influențează și ceasul intern - și pot întârzia somnul.

Exercițiile fizice înainte de culcare, cum ar fi lumina și stresul, inhibă eliberarea melatoninei (melatonina este un hormon al somnului care ne face să obosim exact la timp pentru a adormi).

La rândul său, acest lucru poate duce la un somn agitat.

În multe cazuri, foamea și mâncarea prea târziu se adaugă la acest lucru - corpul are nevoie de energie după antrenament. Digestia provoacă, de asemenea, probleme la adormire.

Rezumat: Ori de câte ori este posibil, ar trebui să vă planificați activități sportive mai devreme în timpul zilei, pentru a nu perturba echilibrul hormonal natural al corpului.

Trebuie să fac întotdeauna fără sport seara?

Pentru a clarifica imediat un lucru: antrenamentul târziu este, desigur, mai sănătos decât niciun sport.

Dacă aveți timp doar pentru exerciții seara, atunci ar trebui, desigur, să rămâneți la sport (în secțiunea de mai jos veți învăța cum să păstrați efectele negative cât mai mici posibil).

Cu toate acestea, dacă aveți de ales, ar trebui să vă urmăriți ceasul intern și să vă antrenați în fazele înalte, dacă este posibil, pentru a menține riscul de tulburări de somn scăzut.

Care sunt consecințele exercitării prea târziu?

Consecințele posibile pot varia foarte mult în funcție de persoană.

Exercițiul fizic târziu nu trebuie să cauzeze probleme de somn pentru toată lumea - dar crește riscul acestora.

De exemplu, dacă te antrenezi regulat seara, îți dai corpului timp să se obișnuiască cu acest ritm.
Efectele negative asupra organismului sunt încă prezente, dar pot fi reduse.

Dar și vârsta joacă un rol major. Ceasul intern al adolescenților este adesea activ până în noapte, oricum, în timp ce persoanele în vârstă se luptă cu probleme mai mari.

Efectele frecvente ale exercițiilor fizice târzii sunt:

Probleme de adormire, deoarece corpul este încă într-o stare de stres și eliberarea hormonilor de somn a fost întârziată
Probleme de a dormi și de a te trezi frecvent noaptea. Adesea, acest lucru este legat și de a mânca prea târziu înainte de a merge la culcare (cei afectați trebuie adesea să meargă la baie).
Scăderea calității somnului. Dacă sunteți în mod constant obosit în ciuda somnului suficient, atunci corpului dvs. îi lipsesc fazele de somn profund.
Transpirație crescută în timpul somnului. Corpul nu se oprește corect sau stomacul mai are cina târzie de digerat - transpirațiile nocturne se acumulează.

Dar fii atent: Efectele asupra somnului nu sunt întotdeauna simțite clar.

Este posibil să nu aveți probleme la adormire la început, dar să fiți puțin epuizați în pernă a doua zi dimineața, deoarece calitatea somnului dvs. suferă de antrenament târziu.

Pe termen lung, astfel de semne ușoare se pot agrava și pot duce la simptome mai grave, cum ar fi lipsa somnului. Deci, mai bine să vă urmăriți corpul îndeaproape.

Cum să atenuați efectele negative ale exercițiilor fizice nocturne

Teoria este foarte bună: cu toate acestea, mulți oameni au timp să facă sport doar seara, deoarece munca, familia și alte întâlniri importante umplu ziua.

Nu trebuie să vă descurcați fără exerciții seara târziu sau noaptea ...

dacă urmați câteva trucuri pentru a atenua cel puțin efectele negative ale exercițiilor fizice înainte de somn.

Rămâneți în raza de frecvență cardiacă scăzută

Designul antrenamentului are un efect deosebit asupra comportamentului de somn după exerciții.

Rămâneți în raza de frecvență cardiacă scăzută în timpul exercițiilor nocturne târzii și nu vă epuizați corpul 100%.

Seara și noaptea, ar trebui să evitați antrenamentele intense care vă plasează în regiunile pulsului superior.
În schimb, este mai bine să vă antrenați în domeniul pulsului inferior, ceea ce face mai ușor pentru organism să oprească din nou circulația după exerciții.

Ar trebui mai degrabă să faceți antrenament la intervale sau unități mai intensive în zilele în care aveți mai mult timp și nu trebuie să amânați antrenamentul în orele de seară.

Încheiați corect exercițiul de seară

La fel cum se fac exerciții de încălzire înainte de exercițiu pentru a obișnui încet corpul cu tulpina, exercițiile ar trebui făcute după exerciții pentru a vă relaxa. Acesta poate

întinzându-se
Exerciții de relaxare
Exerciții de respirație
Exerciții de relaxare

Yoga, meditația sau antrenamentul fasciei oferă corpului posibilitatea de a se opri.

O saună sau o baie relaxantă ajută, de asemenea, corpul să intre în modul somn mai repede și astfel să asigure un somn liniștit.

Bacsis:S-a demonstrat că antrenamentul autogen promovează somnul. Alte rutine precum meditațiile de seară ajută corpul să se relaxeze.

Alimentație adecvată după exerciții

Pentru a combina cu succes exercițiile fizice și somnul, este important să fii atent la dieta ta. Pentru un somn sănătos, cina potrivită este cel puțin la fel de importantă ca antrenamentul propriu-zis.

La fel ca alcoolul, ar trebui să evitați mesele mari, grase, după exerciții.

Cu stomacul plin, corpul este ocupat cu digestia și rămâne treaz mai mult ...
... dacă alcoolul a fost băut, acesta trebuie mai întâi descompus din nou înainte ca corpul să se calmeze.

Este mai bine să mănânci ceva mic și ușor după exerciții, astfel încât stomacul să nu fie prea ocupat cu digestia și să te împiedice să dormi.

Mâncați mese ușoare seara târziu - sau, dacă este posibil, evitați cu totul mesele de noapte.

Ceaiul de dormit sau un pahar de lapte cu miere au, de asemenea, un efect pozitiv asupra comportamentului de somn.

La fel ca hameiul, care are și un efect calmant asupra organismului. O bere nealcoolică după exerciții vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți.

Notă: Puteți citi mai multe despre acest lucru aici: Mâncare înainte de culcare.

Rutina este totul: corpul se obișnuiește cu stresul

Corpul uman este adaptabil și se poate obișnui cu sportul pe timp de noapte.

Cât de bine funcționează adaptarea depinde întotdeauna de tip.
Unii oameni sunt mai în formă decât alții seara, dar le este greu să se ridice din pat dimineața.

Cât de mult se va obișnui corpul cu sesiunile de antrenament târziu este dificil de prezis pentru fiecare individ.

Cât durează organismul să se adapteze la noua rutină zilnică și să dormi mai puțin prost după ce faci mișcare variază, de asemenea.

Corpul se obișnuiește cu aproape orice - cel puțin într-o anumită măsură.

Câteva reguli generale:

Pentru persoanele care au probleme cu a dormi întreaga noapte, este important să nu mai faceți mișcare de aproximativ 4 până la 5 ore înainte de a merge la culcare.

Dacă nu aveți probleme cu somnul pe tot parcursul nopții, este suficient dacă sesiunea de antrenament este terminată cu 1-2 ore înainte de culcare.

Intr-adevar: Nu puteți ignora complet ceasul dvs. intern. După cum s-a descris deja mai sus, riscul tulburărilor de somn crește.

Dacă ai de ales, fii consecvent

Pentru a nu amâna inutil sportul spre seară, ajută să-ți învingi sinele mai slab și să eviți canapeaua când ajungi acasă.

Este mai bine să începeți să vă exercitați imediat după muncă.

Înainte de a merge la culcare, ajută să citiți o carte pentru a calma organismul. Computerele, televizorul și telefoanele mobile nu trebuie utilizate înainte de culcare, deoarece luminozitatea reduce eliberarea de melatonină.

Asigurați-vă o experiență optimă de somn

Îți petreci o treime din viață în pat - de aceea merită să te concentrezi pe calitate atunci când îți mobilezi dormitorul.

Indiferent dacă este o saltea, o pernă pentru gât sau o perdea de protecție împotriva zgomotului - luați ceva timp pentru a vă asigura un somn bun.
Aceasta include, de asemenea, ventilația regulată și umiditatea potrivită - deoarece acesta este singurul mod în care corpul se poate recupera suficient.

Orice lucru care vă susține propria odihnă de noapte este benefic.

Rezumat: exerciții fizice înainte de somn

Exercițiul și somnul sunt ambele extrem de importante pentru un stil de viață sănătos și cu siguranță ar trebui să încercați să încorporați exercițiile fizice în rutina zilnică.

Asigurați-vă că planificați ziua în armonie cu ceasul intern - și, de asemenea, asigurați-vă că dormiți suficient.

Exercițiul este recomandat și seara - cel puțin dacă puteți aduce corpul să se odihnească rapid după aceea și nu există nicio posibilitate de mișcare în timpul zilei.

Pentru a minimiza efectele negative asupra somnului, am rezumat cele mai importante puncte aici:

Asigurați-vă că aveți un program de exerciții moderate seara sau noaptea și nu vă epuizați complet.
Nu mâncați mese mari după antrenament, ci mai degrabă beți un ceai liniștitor.
Obișnuiește-te cu o rutină zilnică fixă în care integrezi ferm sportul. În timp, corpul tău se obișnuiește cu rutina și dormi mai liniștit după ce faci mișcare.

Puteți citi mai multe informații pentru un somn mai bun pe această pagină:

De la sfaturi de somn până la mobilarea optimă a dormitorului dvs., ajutați cu tulburările de somn și cele mai recente descoperiri din cercetarea somnului.

Pur și simplu faceți clic pe unul dintre linkuri pentru a ajunge la prezentarea generală respectivă.