Exercițiul săptămânii // barbell rând Executarea și tehnica cu exerciții video

În seria noastră „Exercițiul săptămânii” vă prezentăm exercițiul astăzi Canotaj cu bara in fata. Cu acest exercițiu vă antrenați și întăriți întregul mușchi al spatelui. Canotajul este un exercițiu funcțional, deoarece practici să ridici un obiect greu de pe podea.

Urmăriți acum videoclipul nostru de exerciții și citiți descrierea exercițiului!

Rând de bilă - acești mușchi sunt antrenați

Când vâslești o bară, îți antrenezi mușchii spatelui cu o mișcare de tragere. Toți mușchii spatelui sunt activi și pot experimenta un stimul de antrenament.
Mușchii miezului (stomacul și partea inferioară a spatelui) sunt, de asemenea, provocați, deoarece coloana vertebrală trebuie stabilizată sub sarcină. Aici puteți vedea ce mușchi sunt utilizați în principal în acest exercițiu:

Mușchiul spate mare (M. latissimus dorsi)
Mușchi rotund mare (M. teres major)
Mușchiul trapez (M. trapezius)
Extensorul spatelui (M. erector spinae)
Biceps (M. biceps brachii)

Cu această variantă de canotaj, antrenezi mușchii spatelui într-un mod funcțional.

De ce aveți nevoie pentru exercițiu

Pentru varianta deadlift-ului prezentată în videoclip, aveți nevoie doar de o bară și de plăci de greutate adecvate.

Canotaj cu bara - executarea corectă

În primul rând, luați o poziție sportivă. Adică genunchii sunt ușor îndoiți. Picioarele sunt la o lățime de șold între ele. Luați bara la marginea gambelor și ridicați bara de pe podea cu spatele drept. Bara trebuie să se miște aproape în fața tibiilor.

Depinde de dvs. dacă partea superioară a corpului este ținută orizontal atunci când vâslește o barbilă sau, așa cum se poate vedea în videoclipul nostru, puțin mai vertical. Este mult mai important să stabilizați suficient coloana vertebrală și să vă mențineți spatele drept (într-o poziție naturală) în timpul exercițiului.

În varianta prezentată în videoclip, greutatea nu scade între repetări. Drept urmare, greutatea posibilă de antrenament este ceva mai mică, dar corpul este permanent sub tensiune și spatele este mai bine stabilizat.

Acum tragi bara în sus spre buric. Coatele trebuie să indice în direcția de tragere (înapoi și în sus). Încheieturile rămân întotdeauna drepte și nu sunt îndoite la sfârșitul mișcării de tragere.

Păstrați spatele drept și partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră, în timp ce coborâți încet bara spre podea într-un mod controlat. De îndată ce brațele sunt drepte, efectuați următoarea repetare.

Variații

Pentru a varia exercițiul, puteți, de asemenea, să apucați bara cu bara sub prindere. Puteți înlocui, de asemenea, bara cu gantere sau kettlebells. Acest lucru permite o gamă mai mare de mișcare.

Greșeli tipice de antrenament

Pentru exerciții cu un grad ridicat de libertate de mișcare, cum ar fi canotajul cu bara, este important să faceți mișcare cu o tehnică bună. Dacă faceți exercițiul cu o mulțime de greutate, ar trebui să vă concentrați în special pe a nu pune presiune nefavorabilă pe coloana vertebrală. Adică În timp ce vă deplasați, asigurați-vă că spatele este drept și că mușchii nucleului sunt suficient de strânși pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.

Înainte de a încerca acest exercițiu cu o greutate mare de antrenament, ar fi trebuit să fiți antrenat și stăpânit mișcarea cu o greutate redusă.

Dacă faceți acest exercițiu cu o tehnică curată, mușchii dvs. de bază vor fi întotdeauna puțin sub tensiune, iar coloana vertebrală va fi dreaptă și bine stabilizată. De asemenea, important: ritmul adecvat de mișcare fără a câștiga impuls.

De asemenea poti fi interesat de:

Păstrarea rezoluțiilor de fitness - cele mai bune sfaturi ale lui Christian
Multe teste: antrenament de anduranță cu dispozitivul EMS Compex Sport 6.0
Articolul meu preferat: placa de vibrații Taur VT9 PRO
Noul concept magazin-în-magazin: Sport-Tiedje acum și la Karstadt Sports!
STMC 2018 - exerciții de dimineață, întâlniri de echipă și excursii de drumeții