Reîncărcare strategică pentru mai multe progrese în formare

De obicei te antrenezi conform planului tău. Săptămână după săptămână și la fiecare câteva luni introduceți o varietate. Încerci să crești treptat. Dar apoi vine o fază în care totul pare să stagneze. Un astfel de platou vă va lovi de mai multe ori dacă ați fost culturist sau powerlifting de ani de zile. Astăzi vă explicăm de ce puteți obține noi succese cu o Reîncărcare ocazională.

Deload este o reducere planificată a sferei de antrenament sau chiar o întrerupere completă a antrenamentului pentru a permite corpului o fază de regenerare mai lungă

Reîncarcă sau pauză completă de la antrenament?

Deload: sens

Corpul nostru se poate adapta foarte bine la sarcini. Cu toate acestea, expunerea constantă la o nouă rezistență își are efect. Dacă te antrenezi doar la intensitate mare, se poate întâmpla să te întâlnești cu o limită temporară. Deși programați zile pentru regenerare, nu există nicio mișcare înainte.

După perioade lungi de antrenament, este logic să oferi corpului tău o pauză mai lungă din când în când. Reîncărcarea prevede o reducere a antrenamentului. Se poate întâmpla atât în intensitate, cât și în volum. Dacă te antrenezi la limită pentru o perioadă mai lungă de timp, îți recomandăm o pauză completă de antrenament de 1-2 săptămâni.

Faceți o reîncărcare sau pauza?

Ca culturist sau powerlifter, de obicei îți depășești limitele în timpul antrenamentului. Mai ales când te pregătești pentru o competiție. Dar chiar și sportivii motivați fără ambiții de competiție se antrenează adesea foarte greu și se află la limita capacităților lor.

O reîncărcare este ideală pentru persoanele cărora le place să se antreneze și nu se pot descurca fără ea timp de 1-2 săptămâni. Dacă plănuiți o reîncărcare regulată, puteți preveni pauze complete de antrenament, deoarece corpul se poate recupera în mod corespunzător în fazele de reîncărcare, astfel încât să nu intrați în antrenament excesiv. Vă recomandăm contribuția noastră: recunoașteți suprainstruirea

În loc de antrenament cu greutăți, puteți folosi cardio într-o săptămână de încărcare. În fiecare zi pe ergometru și câteva ture de Tabata sunt, de asemenea, o alegere bună.

Pauză de antrenament: В

Sunteți deja în exces de antrenament sau suferiți de o reticență totală de a vă antrena? Apoi, vă puteți răsfăța cu o pauză de 1-2 săptămâni de la antrenament. Corpul tău se poate regenera complet. Majoritatea oamenilor fac asta de câteva ori pe an, oricum, atunci când de ex. sunt in vacanta.

Nu există sens?

Categoric! Descărcarea pentru începători este mai puțin relevantă. Această tehnică de „a lua o pauză” este mai mult pentru sportivii avansați. Desigur, vă puteți antrena în mod regulat și vă puteți îmbunătăți performanța. Dar atât corpul, cât și mentalitatea ta se obosesc în timp. Prin urmare, dorința de performanță mai mare trebuie să fie echilibrată cu oboseală. În caz contrar, veți ajunge la un moment dat în care nu mai este posibil niciun progres. În cel mai rău caz, corpul tău pur și simplu nu vrea să continue antrenamentul după o scurtă perioadă de timp.

Între timp, există și câteva studii despre cât de utilă este Reîncărcarea. Puteți citi unul dintre ele aici. În astfel de teste, este important ca sportivii să aibă o experiență amplă în antrenamentele de forță sau culturism.

Avantajele pe scurt:

Regenerarea îmbunătățită a organismului
Corpul relaxat aduce mai multă putere atunci când te întorci
Preveniți posibilul antrenament excesiv

Deload: Cât de des?

Ne uităm la nivelul dvs. fizic și mental. Antrenamentul dur și o dietă disciplinată sunt foarte obositoare. Cu toate acestea, arată diferit pentru fiecare sportiv. Pentru aceasta trebuie să învățați să vă evaluați.

Unii fac o săptămână de reîncărcare la fiecare 6 săptămâni, alții doar o dată la șase luni. În unele sisteme de antrenament precum sau. cu Wendler 5/3/1 sunt o parte integrantă. În cele din urmă, ești întrebat și atunci când ai nevoie într-adevăr de o pauză mai lungă, trebuie să te hotărăști singur. Cu planurile noastre de antrenament din programul de coaching, recomandăm întotdeauna o săptămână de încărcare sau o pauză completă de antrenament după 3 luni.

Cum arată planul Deload?

Nu există reguli de aur pentru asta. Culturistii și powerlifterii definesc diferențierea în mod diferit în practică. Dacă ați decis să faceți o pauză, puteți acorda corpului dumneavoastră două săptămâni fără stres. Nu vă faceți griji, nu veți pierde pierderi musculare majore în acest timp.

Dacă totuși doriți să vă antrenați, citiți următorul exemplu.

Exemplu pentru o săptămână de încărcare

Reduceți greutățile și continuați să vă antrenați conform planului. Volumul de antrenament este adesea redus la 60%. Cu alte cuvinte, dacă ați făcut până acum 10 repetări pe set, acum coborâți la 5-6 repetări. Nu vă obosește complet mușchii, dar totuși v-ați antrenat.
Folosește săptămâna pentru a lucra la tehnica ta. Tehnologia poate fi optimizată foarte bine cu o greutate mai mică.
Găsiți alternative pentru săptămâna Deload. Încercați exerciții noi pentru a vă lărgi orizontul. Desigur, doar cu o greutate redusă aici.

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul